Savez-vous que
les acides gras omégas 3 sont constitués de trois principaux éléments :
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Acide alpha linolénique : ALA ;
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Acide eicosapentanoïque : EPA ;
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Acide docosahexanoïque : DHA ;
C'est donc une association de plusieurs éléments différents et c'est pour cela qu'on parle DES oméga 3 et non pas DE l'oméga 3 au singulier.
Dans cet article on va faire le point sur ces différents acides gras, car ils n'ont pas tous le même bénéfice pour la santé ni le même intérêt d'un point de vue nutrition et complémentation.
Comme on le verra dans la suite de cet article, deux ne sont pas essentiels, ce qui signifie que le corps peut les synthétiser à partir de l'alimentation. Mais malheureusement cette synthèse n'est absolument pas optimale. Cela entraîne donc un fait tout simple : même si deux de ces trois oméga 3 ne sont pas essentiels en théorie, comme la synthèse est très peu efficace, en pratique ils le deviennent.
Et en théorie là aussi normalement il est tout à fait possible de consommer suffisamment d'acides gras oméga 3 via notre alimentation. Pour cela il suffit de manger " suffisamment" de poisson gras chaque semaine ... Mais malheureusement très peu sont les personnes à réellement en consommer suffisamment, ce qui rend la supplémentation quasiment indispensable.
Maintenant, passons au focus sur ces 3 acides gras :
Oméga 3 Acide alpha linolénique : acide gras essentiel
On commence par l'ALA (Acide Alpha Linolénique) qui est le seul acide gras essentiel des oméga 3. Il est donc absolument indispensable qu'il soit apporté directement par notre alimentation, car le corps ne pourra absolument pas en produire tout seul !
ALA et synthèse d’EPA et de DHA
L'ALA peut aussi servir de base pour la synthèse par notre organisme des deux autres omégas 3 : EPA et DHA.
En théorie une consommation d'ALA permettrait donc de bénéficier de façon indirecte des effets bénéfiques de ces deux acides gras, et donc d’obtenir un apport « complet » en oméga 3.
Le problème est que la transformation de l’ALA dans les deux autres oméga 3 est très peu efficace : il y a près de 95 % de perte ! Donc au final, un apport en ALA ne suffira pas à lui tout seul à obtenir tous les acides gras nécessaires.
À quoi sert l'acide gras ALA ? Effets & bénéfices :
Voici les effets de cet acide gras :
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Santé cardiovasculaire : l'ALA à un impact positif sur la santé cardiovasculaire, car il aide à réduire les niveaux de cholestérol total et de LDL, le « mauvais cholestérol » ;
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Anti-inflammatoires : bien que l'ALA soit moins puissant que l'EPA et le DHA en termes d'effets anti-inflammatoires, il joue un rôle important dans la réduction de l'inflammation ;
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Santé cérébrale : l'ALA contribue à la santé cérébrale, mais seulement en tant que précurseur de l'EPA et du DHA, qui ont des effets neuroprotecteurs et de soutien à la fonction cognitive. Il est donc indispensable pour les personnes qui suivent des régimes végétariens ou végétaliens, et qui ne consomment pas de sources directes d'EPA et de DHA.
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Système immunitaire : il joue un rôle dans la modulation de la réponse immunitaire. En réduisant l'inflammation et en améliorant la fonction des membranes cellulaires, il aide à maintenir un système immunitaire sain et équilibré.
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Prévention des maladies chroniques : réduction du risque de certaines maladies chroniques, telles que le diabète de type 2 et certains types de cancers. Ce sont les propriétés anti-inflammatoires et les effets bénéfiques sur la santé cardiaque de l'ALA qui contribuent à cette protection.
Liste des meilleures sources alimentaires en oméga 3 ALA
Voici une liste des meilleures sources d'acides gras oméga-3 ALA, et le dosage moyen en ALA pour chacun de ces aliments. Bien sûr comme il s’agit d’aliments et de produits naturels, le dosage réel va varier en fonction des méthodes de culture, et des modes de production et de préparation.
Pour 100 g d’aliment :
- Graines de lin (lin brun et doré) : près de 50g d’ALA
- Huile de lin : près de 50g
- Graines de chia et de chanvre : 17 g
- Huile de canola : 12 g
- Noix : 9 g
- Graines de citrouille et de sésame : 0,4g
Clairement, le plus intéressant est l’huile de lin : facile à utiliser et à consommer, on peut aussi l’utiliser par exemple pour l’incorporer dans une mayonnaise maison.
Mais attention : elle est sensible à la lumière et à la chaleur.
Comme vous le voyez, il y a plusieurs sources végétales, mais le problème est que la plupart de ces graines et huiles sont aussi très riches en acides gras omégas 6. Et comme expliqué dans notre article sur les Oméga 3, c'est problématique, car nous avons tous un excès d'oméga 6 et un manque d'oméga 3.
Donc se baser sur un apport végétal ne sera pas pertinent, car ça va accentuer encore plus cet excès en oméga 6. C’est donc un vrai problème pour les végans ! En effet, il est malheureusement très compliqué d’obtenir le bon ratio oméga 3 et oméga 6 sans sources animales.
Oméga 3 EPA - Acide EicosaPentanoïque
Comme expliqué au début de cet article, l'oméga 3 EPA (Acide eicosapentanoïque) est un oméga 3 non essentiel, car il peut être produit par le corps à partir de l'acide gras essentiel alpha linolénique (ALA), mais malheureusement en quantité insuffisante.
Il faut donc absolument en apporter par l'alimentation … en tout cas si vous voulez un apport complet en Oméga 3 ! Ce qui est clairement conseillé si vous souhaitez faire attention à votre santé et à vos performances sportives.
À noter : l’EPA est un acide gras poly-insaturé.
Effets & bénéfices de l'oméga 3 EPA
L’EPA est un oméga 3 qui contribue à la protection des artères et du cœur, et donc qui participe à la prévention des maladies cardio-vasculaires. Il a de plus un effet anti-inflammatoire et antiallergique :
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Santé cardiovasculaire : l’EPA aide à réduire les niveaux de triglycérides dans le sang, ce qui diminue le risque de maladies cardiaques. Il contribue également à améliorer la fonction endothéliale, ce qui réduit l'inflammation et le risque de formation de plaques artérielles.
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Anti-inflammatoires : cet effet agit en inhibant la production de cytokines pro-inflammatoires et de leucotriènes, des molécules impliquées dans les processus inflammatoires. Ces propriétés sont particulièrement bénéfiques pour les personnes souffrant de maladies inflammatoires chroniques comme l'arthrite.
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Santé mentale : des études ont montré qu'il peut aider à réduire les symptômes de dépression. L'EPA agit en modulant les niveaux de neurotransmetteurs et en réduisant l'inflammation dans le cerveau, ce qui peut améliorer l'humeur et les fonctions cognitives.
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Système immunitaire : en modulant la réponse immunitaire et en réduisant l'inflammation, l'EPA peut renforcer le système immunitaire. Cela est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de maladies auto-immunes.
Liste des meilleures sources alimentaires en oméga 3 EPA
La principale source d'oméga 3 EPA est la consommation de poissons gras. Pour rappel, quand on parle de poisson gras, on parle principalement des poissons de type saumon, truite, maquereau ou sardine, car c'est dans la graisse de ces poissons que se logent les oméga 3.
D’un point de vue santé et alimentation, pour les poissons c'est donc tout l'inverse que pour la viande :
- On va préférer la viande maigre, car le gras animal n'est pas en général pas intéressant pour la santé ;
- On va préférer les poissons gras, car le gras des poissons est riche en oméga 3.
Bien sûr, les poissons maigres en ont aussi, mais en quantité plus faible.
Voici une liste des meilleures sources d'acides gras EPA avec le dosage moyen en EPA pour chaque source :
- Huile de krill : 30 à 50 g pour 100g
- Huile de foie de morue : environ 6g pour 100ml
- Maquereau : 500 à 1 200 mg pour 100 g
- Sardine et anchois : 500 à 1 000 mg pour 100 g
- Saumon et hareng : 400 à 700 mg pour 100 g
- Truite arc-en-ciel : 400 à 500 mg pour 100g
- Thon blanc : 200 à 300 mg pour 100 g
- Flétan : 100 à 200 mg pour 100 g
Ces valeurs peuvent varier en fonction de la source exacte, de l’espèce, du lieu de pêche ou de production et de la méthode de préparation.
Oméga 3 DHA (Acide docosahexanoïque)
Comme l'EPA, l'oméga 3 DHA (Acide docosahexanoïque) peut être synthétisé par le corps à partir d'un autre acide gras : l'acide alpha linolénique (ALA), mais cette synthèse est très peu efficace. Donc, pour un apport suffisant, il faut en consommer directement dans l'alimentation.
Effets de l'oméga 3 DHA
Le DHA permet de diminuer les risques cardiaques, mais aussi de lutter contre la dépression, mais ce n’est pas tout :
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Développement et fonction cognitive : Le DHA est crucial pour le développement cérébral, en particulier chez les nourrissons et les jeunes enfants. Il constitue une part importante des membranes neuronales et est vital pour la croissance et la maturation du cerveau. Des niveaux suffisants de DHA permettent une meilleure mémoire, une plus grande attention et des capacités cognitives accrues. Chez les adultes, un apport correct en DHA est lié à une réduction du risque de déclin cognitif et de maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer.
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Santé visuelle : Le DHA est un composant majeur de la rétine. Il joue donc un rôle clé dans le maintien de la fonction visuelle et la prévention des maladies oculaires. Un apport adéquat en DHA est essentiel pour la santé des yeux et la protection contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).
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Santé cardiovasculaire : comme l'EPA, le DHA contribue également à la santé cardiovasculaire. Il aide à réduire les niveaux de triglycérides, à abaisser la pression artérielle et à améliorer la fonction endothéliale.
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Anti-Inflammatoires : le DHA possède lui aussi des propriétés anti-inflammatoires, bien que celles-ci soient souvent moins prononcées que celles de l'EPA.
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Système immunitaire : le DHA joue un rôle dans la modulation de la réponse immunitaire.
Liste des meilleures sources alimentaires en oméga 3 DHA
La principale source alimentaire de DHA est la consommation de poissons. On en trouve aussi un peu dans les œufs et les produits laitiers, mais la teneur en oméga 3 varie en fonction de l'alimentation de l'animal. Si la vache laitière a reçu une alimentation riche en DHA, ces omégas 3 se retrouveront dans le lait (et idem pour les poules et les œufs).
Voici une liste des meilleures sources d'acides gras oméga-3, et un dosage estimatif pour chacune :
- Huile de krill : 20 à 30 g pour 100g
- Huile de foie de morue : environ 6g pour 100ml
- Saumon : 1 200 à 1 500 mg pour 100g
- Maquereau et hareng : 1 000 à 1 500 mg pour 100g
- Sardines : 800 à 1 200 mg pour 100g
- Anchois : 800 à 1 000 mg pour 100g
- Thon (blanc) : 500 à 1 000 mg pour 100g
- Truite arc-en-ciel : 400 à 600 mg pour 100g
- Flétan : 300 à 600 mg pour 100g
Ces valeurs peuvent varier en fonction de la source exacte et de la méthode de préparation ou d’élevage. Pour un apport optimal en DHA, il est donc recommandé de consommer régulièrement des poissons gras ou de l'huile de poisson ou de krill.
Attention à bien choisir vos gélules d'oméga 3 !
Quand vous achetez des compléments alimentaires d'oméga 3 vous devez absolument avoir les acides gras EPA et DHA. L'acide gras ALA est moins important dans un complément alimentaire, car il est très facile d'en trouver via l'alimentation.
Par contre, attention à ne surtout pas avoir les acides gras oméga 6 ou oméga 9, car comme expliqué plus haut dans cet article, nous en consommons déjà tous en excès !
Donc en avoir en plus dans vos gélules d'oméga 3 ne fera que maintenir un déséquilibre, alors que le but quand on prend des compléments alimentaires d'huiles de poisson c'est à l'inverse de réduire ce déséquilibre en apportant davantage d'oméga 3 qui vont aider à contrebalancer les excès en oméga 6 et en oméga 9.
Quelle quantité d’EPA et de DHA par jour ?
En moyenne, on va conseiller 1 à 2 grammes d'oméga 3 par jour, en comptant les oméga 3 issus de votre alimentation et ceux issu de vos compléments alimentaires. Et en faisant l'association entre EPA et DHA. C’est donc 1 à 2 g en cumulant les aides gras EPA et DHA.
Le dosage est à ajuster en fonction de l'ensemble de votre alimentation, de votre état de santé et de votre pratique sportive. Un sportif pour profiter d’un dosage dans la fourchette haute, de même pour les personnes qui consomment beaucoup d'aliments riches en oméga 6 ou 9.
Il n'y a pas donc de recommandation spécifique en EPA ou en DHA, on conseille simplement des dosages globaux en oméga 3 en cumulant les deux. Il faut alors simplement faire attention à respecter un certain équilibre entre ces deux acides gras, en général on est à peu près sur deux tiers / un tiers ou 60 / 40 entre EPA et DH. Donc il faut toujours avoir un peu plus de EPA que de DHA.
Et enfin, il n'y a pas recommandation non plus pour les ALA.
Pour aller plus encore loin sur les Omégas 3, découvrez cet article sur les Omégas 3 Epax, la meilleure qualité d'Oméga 3 au monde.
