La spiruline, une « micro-algue » bleu vert, est un véritable super aliment. Cette algue est consommée depuis des siècles par diverses populations à travers le monde pour ses bienfaits nutritionnels.
La spiruline est particulièrement prisée pour sa richesse en protéines, et elle contient en plus tous les acides aminés nécessaires à l'organisme. En plus de ses protéines, elle regorge de vitamines (notamment A, C, E, B), de minéraux tels que le fer, le zinc et le sélénium, ainsi que d'antioxydants puissants comme la phycocyanine (un pigment bleu-vert unique à la spiruline).
Plusieurs études ont examiné ses effets potentiels sur les muscles, en particulier en ce qui concerne les dommages musculaires, la récupération, le stress oxydatif et la performance physique.
Effets de la spiruline sur les dommages musculaires et le stress oxydatif chez les sportifs :
Spiruline pour améliorer la récupération et le retour à la performance :
Une récente étude du « Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association » de 2022 montre que la spiruline prévient les dommages musculaires, le stress oxydatif et l'inflammation induits par l'exercice chez les joueurs de rugby de haut niveau :
- Étude menée sur 17 rugbymen d’élite ;
- En double aveugle pendant 7 semaines (donc un groupe avec spiruline et un groupe avec un placébo) ;
- Avec une dose de 5,7g de spiruline / jr ;
Les résultats sont très intéressants, car le fait que la spiruline réduise l’inflammation et les lésions musculaires squelettiques chez ces joueurs de rugby montre qu’elle peut accélérer la récupération musculaire, mais aussi un retour plus rapide à une nouvelle performance (prochain entrainement sportif ou prochain match).
Spiruline pour réduire l’inflammation liée au sport
Une autre étude récente, parue en 2022 dans « Pharmaceutical Sciences », là aussi en double aveugle, mais avec 8 g de spiruline / jr pour des athlètes de Taekwondo, a pu confirmer ces éléments sur l’effet antioxydant et la prévention des dommages musculaire, mais aussi un effet positif sur la réduction de l’inflammation.
Cet effet anti-inflammatoire de la spiruline, qui est encore confirmé par cette étude, va lui aussi aider au global à la récupération musculaire et articulaire.
Effets sur la performance physique des sportifs
Une étude de 2022, qui est d'ailleurs une méta-analyse, parue dans « Frontiers in Nutrition », montre que la supplémentation en spiruline aurait un potentiel pour améliorer la performance physique et l'absorption de l'oxygène pendant l’effort, et plus particulièrement lors d'exercices physiques réalisés avec une intensité moyenne (donc un fort non maximal).
Cette étude a été conduite après l'analyse de plus de 1000 articles, ce qui a mené à la sélection de 13 études qui répondaient aux critères de qualité définis par cette méta-analyse.
Cette étude globale est particulièrement intéressante, car elle complète ce que nous avons pu dire au-dessus sur l’impact positif de la spiruline pour améliorer la récupération. Si en plus elle améliore la performance, elle devient alors une vraie alliée pour améliorer les progrès de tous les sportifs !
Effets de la spiruline sur la synthèse des protéines musculaires
Pour la synthèse des protéines, on va ici s'adresser davantage aux pratiquants de musculation. Pour rappel il s'agit du processus par lequel les protéines alimentaires sont utilisées par le corps pour produire de la masse musculaire. C'est vraiment un processus essentiel pour tous ceux qui veulent développer la taille de leurs muscles, quel que soit le sport.
Une étude de 2008, parue dans le Journal européen de Nutrition montre que la spiruline augmente les taux de synthèse des protéines musculaires chez les jeunes rats, et surtout elle l’augmente davantage que la caséine (une protéine de lait).
Même si cette étude est intéressante, notamment pour les pratiquants de musculation pour lesquelles la synthèse des protéines est un point crucial pour booster la croissance musculaire, il faut qu'elle soit validée par d'autres études sur les humains pour pouvoir en tirer des conclusions pour les sportifs.
Car même si c'est prometteur, force est de constater que nous ne sommes pas des rats … et donc que les effets chez ces animaux ne sont pas toujours transposables à l'homme.
Après, on peut aussi noter que ce résultat est tout à fait logique : dans la mesure où elle est très bien assimilée, qu’elle est riche en protéine, et qu’en plus elle contient tous les acides aminés essentiel, il est normal qu’elle ait un impact positif sur la synthèse des protéines.
Voici le lien de cette étude : https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-008-0740-9
Comment utiliser la spiruline ?
La spiruline se présente sous plusieurs formes suivant les besoins et les préférences de chacun :
- La poudre de spiruline est souvent utilisée dans les smoothies, les jus, les shakers ou saupoudrée sur des plats, pour un boost nutritionnel instantané. La poudre (ou les paillettes) est souvent la version la moins chère, et c'est la plus pratique si vous voulez prendre des doses importantes de spiruline, mais elle a un inconvénient majeur : n’oubliez la spiruline a un goût d'algue très prononcé, qui ne plaira pas à tout le monde.
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Les gélules sont alors une option pratique pour les sportifs qui veulent un dosage plus standard et sans altérer le goût de leurs aliments.
Quel dosage ? Comment consommer la spiruline ?
En termes de dosage, on conseille généralement 2 à 3 g par jour en phase d'attaque, pour laisser le corps s'habituer à ce complément alimentaire.
Ensuite si vous voulez des effets encore plus importants, vous pouvez monter jusqu'à 5 ou 10 g par jour. Dans tous les cas, pensez bien à écouter votre corps, et à faire attention à votre ressenti, pour définir la dose optimale pour vous. En effet, comme avec tout élément actif, tout le monde n'a pas la même tolérance aux effets la spiruline.
Vous pouvez la prendre en cure de quelques semaines, ou toute l’année sans problème, si vous voulez profiter de son apport en protéines, mais aussi en vitamines et minéraux, sur le long terme. N'oubliez pas que c'est une source de micronutriments très intéressante.
Et bien sûr, veillez à prendre une spiruline de qualité, BIO si possible, mais aussi avec une teneur garantie en phycocyanine. C'est cet antioxydant qui sert de marqueur pour vérifier qu'une spiruline est de qualité suffisante. Si vous ne la connaissez pas, sachez simplement que son pouvoir antioxydant est 10 à 20 fois plus important que celui de la vitamine C ! Une quantité suffisante sera donc utile pour votre santé.
Pour une spiruline suffisamment dosée, viser au minimum 10 % de phycocyanine.
Comment prendre la spiruline pour le sport ?
En tant que sportif, vous pouvez adapter un dosage au choix parmi ce qui est noté ci-dessus, mais le moment de la prise peut aussi avoir un impact intéressant sur vos performances physiques.
Répartir la prise de spiruline sur la journée peut être intéressant, mais veillez à conservant une dose juste avant votre séance d'entraînement sportif. Cela vous permettra de maximiser son efficacité pour le sport.
Sportif : est-ce que la spiruline est dopante ?
Pour conclure, il est important de rappeler qu'il s'agit d'un simple complément alimentaire, un super aliment reconnu d'utilité par l'OMS, et qui n'est absolument pas un produit dopant ! Donc aucun danger de dopage si vous faites des compétitions.
