Les protéines en poudre : définitions
Les protéines en poudre sont des compléments alimentaires destinés à fournir un apport protéique rapide et pratique aux sportifs, et notamment aux pratiquants de musculation. Dérivées de diverses sources, elles se classent en plusieurs catégories, chacune ayant des propriétés distinctes et des avantages particuliers.
La whey protéine
La Whey protéine, ou protéine de lactosérum en français, est une protéine complète dérivée (plus ou moins directement) du lait. Elle contient tous les acides aminés essentiels nécessaires au corps et elle est particulièrement riche en BCAAs (acides aminés à chaîne ramifiée), qui sont cruciaux pour la réparation et la croissance musculaire.
La whey est rapidement absorbée par l'organisme, ce qui en fait une option idéale pour la récupération post-entraînement. Son haut taux de protéine en fait l'un des choix les plus populaires parmi les sportifs. Et c’est encore plus vrai quand :
Elle est en version Isolat : donc plus dosée en protéines, avec moins de glucide (lactose) et de graisse, contrairement à la « whey concentrée » ;
Elle est en version Native Isolat : native veut dire extraite directement du lait liquide, donc avec des protéines non dénaturées. Contrairement aux protéines classiques, dites fromagères, récupérées après la production du fromage, ce qui donne des protéines dénaturées moins efficaces et moins bien assimilées.
La protéine végétale
Les protéines végétales en poudre sont dérivées de sources végétales comme les pois, le chanvre, le riz, ou encore la citrouille. Elles sont une bonne alternative pour les personnes intolérantes au lactose ou suivant un régime végétalien.
Bien qu'elles puissent manquer de certains acides aminés essentiels, la combinaison de différentes sources de protéines végétales peut pallier cette carence. Il est donc essentiel de n’utiliser que des protéines végétales « multi sources », de manière à obtenir tous les acides aminés essentiels.
Elles sont également connues pour être plus douces pour le système digestif, ce qui est un point qui peut être déterminant, quand on sait que les wheys sont souvent décriées à cause justement des problèmes digestifs qu’elles peuvent provoquer.
Les Weight Gainers, ou Mass Gainers, sont des suppléments conçus pour aider à la prise de masse. Ils contiennent une combinaison de protéines, de glucides et de lipides, permettant d'offrir un apport calorique élevé en une seule portion.
Ils sont surtout conseillés aux "Hard Gainers", c’est-à-dire les sportifs qui ont du mal à prendre du poids. En leur fournissant les calories et les nutriments nécessaires, ils les aident à stimuler la croissance musculaire.
Mais à condition de bien les choisir, sinon ils ne donneront qu’une prise de gras :
Privilégiez un lean gainer : donc un gainer avec au moins 40% de protéines ;
Avec des glucides de haute qualité : la majorité des glucides doit provenir de sources à index glycémique faible ou modéré, comme l’avoine ou la patate douce ;
Avec des protéines de qualité : si elles sont dénaturées, aucun intérêt !
Quelle est la différence entre la whey et le gainer ?
La principale différence entre la Whey et le Gainer réside dans leur composition et donc dans leur objectif :
La Whey est principalement une source de protéines ;
Le Gainer est un mélange de protéines et de glucides, il est donc destiné à augmenter l'apport calorique global.
La Whey est optimale pour la récupération musculaire et la synthèse des protéines, tandis que le Gainer vise à promouvoir la prise de masse en fournissant une quantité importante de calories pour soutenir un régime hypercalorique. Le choix entre les deux dépendra des objectifs du sportif, de son alimentation et de ses besoins nutritionnels.
Quand et comment les utiliser ?
L'utilisation adéquate des protéines en poudre et des gainers peut significativement influencer les résultats d'un entraînement de musculation. Il est donc crucial de savoir quand et comment les intégrer à son régime.
Quel est le meilleur moment pour prendre de la protéine en poudre ?
Le timing de la prise de protéine en poudre peut varier selon les objectifs individuels, mais il existe des moments clés favorisant une assimilation optimale. Le moment le plus courant est post-entraînement, où les muscles sont en demande élevée de protéines et d'acides aminés pour la réparation et la croissance.
La fenêtre de 30 minutes à une heure après l'entraînement est souvent considérée comme idéale pour consommer une protéine rapide comme la Whey, on parle d’ailleurs de « fenêtre anabolique ». En réalité, elle est bien plus longue que ça. Assurez-vous simplement de consommer suffisamment de protéines dans les 2h00 qui suivent votre séance de sport.
Une autre période bénéfique est le matin, pour stopper le jeûne nocturne et fournir aux muscles les nutriments nécessaires.
Et si vous n’avez pas eu assez de protéines dans la journée, vous pouvez rajouter une dose avant le coucher, avec une protéine à digestion lente comme la caséine ou certaines protéines végétales pour fournir un apport continu en acides aminés durant la nuit.
Bien sûr, tout cela reste à définir en fonction de votre alimentation : les protéines en poudre peuvent la compléter, mais pas la remplacer.
Quand prendre du weight gainer ?
Les Weight Gainers peuvent être utilisés à divers moments de la journée pour augmenter l'apport calorique et soutenir la prise de masse. Ils sont souvent consommés en collation entre les repas principaux, ou en post-entraînement pour refaire le plein de nutriments et de calories, en remplacement de la whey.
Quelle protéine pour prise de masse ? Whey ou gainer ?
Pour une prise de masse efficace, la combinaison d'un apport calorique supérieur et d'une protéine de qualité est cruciale.
Si vous mangez suffisamment de calories et qu’il vous manque juste des protéines : optez pour la whey ou pour la protéine végétale ;
Si vous manquez de calories et de protéines : optez pour le weight gainer.
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