Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est une substance naturellement présente dans notre corps, jouant un rôle clé dans la production d'énergie rapide pour les muscles. Décrite comme un "carburant" pour les efforts courts et intenses, son utilisation en musculation est plébiscitée. Mais comment fonctionne-t-elle réellement ?
Quel effet fait la créatine monohydrate ?
La créatine monohydrate est la forme la plus courante de créatine disponible sur le marché. Lorsqu'elle est ingérée, elle se transforme en phosphate de créatine dans le corps. Ce dernier aide à la formation d'adénosine triphosphate (ATP), qui est la principale source d'énergie cellulaire. Plus simplement, l'ATP fournit l'énergie nécessaire pour les contractions musculaires.
Lorsque vous faites de l'exercice, surtout des efforts courts et intenses, l'ATP est rapidement consommé. La prise de créatine augmente la disponibilité du phosphate dans les muscles, permettant ainsi de reformer plus rapidement l'ATP. Cela signifie que vous pouvez maintenir un niveau élevé d'intensité pendant un peu plus longtemps avant de ressentir de la fatigue.
Des études ont montré que la supplémentation en créatine monohydrate peut augmenter le contenu en phosphate de créatine musculaire de 10 à 40%. Cela entraîne une augmentation de la performance, surtout dans des exercices de haute intensité et de courte durée, comme la musculation ou le sprint.
À quoi sert la créatine en musculation ?
La créatine est un élément incontournable pour les adeptes de la musculation, et ce, pour plusieurs raisons :
Augmentation de la performance : comme mentionné précédemment, la créatine aide à la régénération rapide de l'ATP. Cela se traduit par une amélioration des performances, permettant aux sportifs de soulever des charges plus lourdes ou de réaliser plus de répétitions.
Gain de poids : une caractéristique notable de la prise de créatine est le gain de poids initial. Ceci est principalement dû à une augmentation du volume d'eau dans les cellules musculaires. Bien que cela puisse sembler être un simple "gain d'eau", cela favorise un environnement anabolisant (construction musculaire) et augmente légèrement la taille des muscles. Attention : à ne pas confondre avec de la rétention d’eau !
Amélioration de la récupération : certaines recherches suggèrent que la créatine peut réduire les dommages musculaires et l'inflammation suivant un exercice intense, facilitant ainsi une récupération plus rapide.
Quand et pourquoi prendre de la créatine ?
Si vous avez compris le potentiel de la créatine, vous vous demandez probablement quand et pourquoi l'intégrer à votre routine sportive. Pour optimiser ses bienfaits, il est crucial de savoir doser et de comprendre le moment idéal pour sa consommation.
Notez aussi qu’elle n’est pas très utile pour les pratiquants débutants. Les sportifs de niveau intermédiaire ou avancé profiteront bien mieux des effets de la créatine.
Combien de gramme de créatine par jour ?
Le dosage optimal de la créatine dépend généralement de l'objectif individuel et de la phase de supplémentation. Deux approches principales sont couramment recommandées :
Phase de charge : très à mode il y a quelques années, cette méthode vise à saturer rapidement les muscles en créatine. Elle consiste à prendre une dose élevée, généralement entre 15 à 20 grammes par jour (divisée en 3-4 doses) pendant 5 à 7 jours. Suite à cette phase, on réduit la dose à un entretien quotidien. Maintenant cette phase de charge n’est plus conseillée !
Phase d'entretien : après une phase de charge, ou si on choisit de sauter cette étape (ce que nous vous conseillons), la dose d'entretien recommandée est de 3 grammes par jour. Cette quantité est suffisante pour maintenir les niveaux de créatine dans les muscles.
Il est essentiel de noter que l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a évalué la sécurité de la créatine et a conclu qu'une prise quotidienne de 3g de créatine pour les adultes en bonne santé est sans risque. C’est donc la dose que nous conseillons sur nos produits.
À quel moment prendre de la créatine ?
Le débat sur le moment idéal de la prise de créatine est courant. En réalité, la période de supplémentation en créatine peut varier en fonction des préférences individuelles, mais voici quelques conseils :
Post-entraînement : durant cette période, les muscles sont comme des éponges, cherchant à reconstituer leurs réserves énergétiques. L'insuline, qui augmente en réponse à la consommation de glucides post entraînement, peut également aider à augmenter l'absorption de la créatine.
Pré-entraînement : certains pensent que prendre de la créatine avant l'exercice peut offrir un boost d'énergie, mais c’est faux, car elle n’agit pas assez vite pour ça.
N'importe quand … mais pas seule ! Étant donné que l'objectif principal est de saturer les muscles en créatine, le moment exact de la prise importe peu, tant que la dose quotidienne est respectée, et que la créatine est consommée avec un repas, un shaker de protéines ou autre, pour en maximiser l’assimilation.
Vous pouvez aussi diviser la dose, mais c’est se rajouter une contrainte pour pas grand-chose !
Est-il bon de prendre de la créatine en musculation ?
La créatine est largement plébiscitée par les sportifs et les bodybuilders pour ses avantages manifestes en musculation. Mais, comme pour tout supplément, il est essentiel de peser les bénéfices potentiels contre les éventuels inconvénients.
Quels sont les effets secondaires de la créatine ?
Tout en étant généralement bien tolérée, la créatine peut entraîner certains effets secondaires chez quelques rares individus, comme des crampes musculaires, des nausées, des ballonnements et des troubles gastro-intestinaux.
Bien sûr, ne dépassez pas la dose conseillée, ça ne vous apportera aucun bénéfice supplémentaire !
Est-ce que la créatine est dangereuse ?
La créatine est l'un des suppléments les plus étudié et a été largement reconnue comme sûre pour la consommation à court et à moyen terme. L'EFSA a indiqué qu'une prise quotidienne de 3g de créatine est sans risque pour les adultes en bonne santé.
Cependant, comme pour tout supplément, il est important d'être prudent si vous avez des conditions médicales préexistantes. Dans ces cas, une consultation médicale préalable est fortement recommandée.
Mais sinon, la créatine est un produit sûr et sans danger.
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