Quels compléments alimentaires pour prendre de la masse musculaire ?
Tous les compléments n’ont pas le même effet, donc selon vos objectifs, certains seront plus appropriés que d'autres. Voici des conseils pour faire le meilleur choix !
Protéines de prise de masse
Les protéines sont les briques fondamentales des muscles. Pour les sportifs cherchant à augmenter leur masse musculaire, un apport protéique adéquat est essentiel. Les compléments de protéines en poudre offrent une source concentrée de protéines et d'acides aminés, qui sont nécessaires au bon fonctionnement et à la reconstruction musculaire après des efforts physiques.
Ces protéines proviennent souvent de sources comme le petit-lait (whey), le caséinate ou les protéines végétales :
- Whey protéine : elles sont rapidement absorbées par l'organisme, ce qui est idéal après une séance d'entraînement pour stimuler la synthèse protéique musculaire et favoriser la récupération. Dans l’idéal il faut la privilégier en version Isolat (moins de lactose et donc meilleure digestion) et Native (non dénaturée, donc plus efficace).
- Caséine : elle aussi issue du lait (plus ou moins directement), c’est une protéine à assimilation lente, donc à utiliser en collation, ou avant d’aller au lit. Privilégiez la version micellaire (non dénaturée) plutôt que la classique caséinate de calcium.
- Protéines végétales: à condition qu’elles associent plusieurs sources de protéines (pour compléter les acides aminés) c’est une très bonne solution, et qui est en plus sans lactose.
Le cas des weight gainers
Les weight gainers, ou gainers, sont des compléments alimentaires conçus spécifiquement pour aider à la prise de masse. Ils contiennent un mélange de protéines, d'hydrates de carbone (glucides) et parfois de lipides. Leur objectif est d'augmenter l'apport calorique du sportif.
Ils sont particulièrement utiles pour les personnes ayant du mal à consommer suffisamment de calories à travers leur alimentation quotidienne.
De par leur composition, ce ne sont donc pas des protéines en sens strict, car elles n’en contiennent que 10% à 50% :
Le mieux est le weight gainer de type Lean Gainer : il est composé pour moitié de glucides et pour moitié de protéines ;
Évitez les Hard Gainer : ils ne contiennent que 10-15% de protéines, et le reste est du sucre … aucun intérêt !
Dans tous les cas, choisissez un gainer avec des protéines de qualité (non dénaturées ou végétales) et de bons glucides (de préférence poudre d’avoine ou de patate douce).
La créatine : un allié pour la masse
La créatine est une substance naturellement présente dans nos muscles et qui joue un rôle clé dans la production d'énergie rapide lors d'efforts intenses de courte durée. De nombreuses études ont montré que la supplémentation en créatine peut aider à augmenter la masse musculaire, mais aussi améliorer la performance athlétique et renforcer la force.
Cela s'explique par une augmentation du volume d'eau dans les cellules musculaires et une meilleure capacité à régénérer l'ATP, la principale source d'énergie de nos muscles.
Pour ceux cherchant à gagner de la masse, la créatine est donc une très bonne solution. C’est en plus un produit sain, pas cher et facile à utiliser (aucun gout).
Complément alimentaire prise de muscle sec
La prise de muscle sec fait référence à l'augmentation de la masse musculaire sans accumulation de graisse.
C’est un peu le saint graal des pratiquants de musculation ! Mais là, ce n’est pas simplement une question de compléments alimentaires : c’est vraiment l’alimentation dans son ensemble qui doit être ultra précise.
Certains conseillent les Fat Burner, mais il ne faut pas se leurrer : si vous êtes en excèdent calorique pour prendre du muscle, ce n’est pas le fait de prendre du fat burner qui fera que nous ne prendrez que du muscle sec ! Le bruleur de graisse ne va pas « comme par magie » éliminer toutes les calories excédentaires de votre prise de masse !
Enfin, on peut noter certains acides aminés, comme la Leucine ou les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) car ils favorisent la synthèse des protéines quasiment sans apporter de calories supplémentaires.
Comment prendre du muscle très rapidement ?
… et déjà est-ce que c’est possible ? Ce n’est pas évident !
Attention : prise de masse rapide = prise de gras !
En effet, un gain trop rapide peut indiquer un gain en graisse plutôt qu'en muscle. Pour comprendre cela, il faut se pencher sur la physiologie de la prise de masse :
Lorsqu'on consomme plus de calories que notre corps n'en brûle, on prend du poids.
Si ce surplus calorique est accompagné d'un entraînement de musculation intense, une partie de ce poids sera du muscle. Cependant, il y a une limite à la vitesse à laquelle le muscle peut se développer.
Et donc si on consomme beaucoup plus de calories que ce dont nos muscles ont besoin pour leur croissance, le surplus est stocké sous forme de graisse. C'est pourquoi il est crucial de progresser à un rythme modéré et de surveiller son alimentation.
Donc une prise de muscle vraiment rapide ça n’existe pas, quels que soient vos compléments (hors produits dopants bien sûr) ! Seule la prise de poids rapide existe …
La prise de muscle est un processus long !
En conséquence, on considère que prendre 2 kg par mois
(muscle et un peu de gras) est déjà une bonne performance quand on débute.
Ensuite, si vous avez déjà un bon niveau, prendre 2-3 kg de muscle par an sera ÉNORME !
Les sportifs qui essaient d'accélérer ce processus risquent des blessures ou une prise de gras excessive. La musculation est un sport de long terme, les meilleurs résultats sont obtenus en restant constant, en se fixant des objectifs réalistes, et en étant patient.
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