On parle souvent de la créatine comme si c'était un seul complément alimentaire bien précis. En réalité il existe différents types et différentes formes de créatine. On fait le point pour vous dans cet article pour vous permettre d'y voir plus clair.
À la base : la créatine monohydrate
Et avant d'aborder tous les types de créatine, il y a quand même quelque chose d'intéressant à rappeler : quand on entend créatine, on parle principalement de la créatine monohydrate. Pourquoi ?
Tout simplement parce que c'est la plus connue et la plus étudiée par la science, celle dont on est certain qu'elle a un bon rapport qualité prix, c'est-à-dire qu’on sait que la créatine monohydrate est un produit sain, efficace et très intéressant pour la musculation.
Pour toutes les autres formes de créatine, ce sont des produits qui sont plus récents. Donc on manque de recul et d'informations concrètes autres que celles données par les fabricants pour vraiment savoir si ces autres formes de créatine sont plus intéressantes que la créatine monohydrate.
Et forcément, si l’information vient du fabricant on peut supposer qu'elle n'est pas forcément 100 % fiable, et qu’elle a de fortes chances d'être biaisée.
De base l'objectif de toutes ces formes de créatine améliorées est de booster l'assimilation de la créatine. C'est vrai que l’assimilation de la créatine en poudre n'est pas optimale, mais comme on en prend sur le long terme, ce n'est au final absolument pas un problème.
Ceci étant dit, on va donc maintenant regarder toutes autres les formes de créatine, tout en rappelant un dernier point : à la base toutes les formes de créatine dérivent de la monohydrate.
Créatine HCL : hydochlorure
La créatine HCL, pour créatine Hydro Chlorure à une histoire intéressante : elle a été produite par erreur !
Les chercheurs voulaient fabriquer de la créatine normale et ils ont fait une erreur de manipulation. Ils se sont alors rendu compte qu'elle était mieux assimilée par l’organisme, selon eux. C'est donc une créatine qui est peut-être intéressante, mais on manque vraiment d'information pour savoir si elle est plus intéressante que les autres formes de créatine.
Créatine Kre Alkalyne : la meilleure remplaçante
Autre forme de créatine un petit peu plus intéressante à mon sens (pour l’avoir testée plusieurs fois), la créatine kre alcaline (ou Kre Alkalyn, ou Kre Alkalyne, on peut retrouver toutes les écritures).
Celle-ci, on ne la retrouve que sous forme de gélules, je crois que je n'en ai jamais vu en poudre. La créatine crea alcaline, c'est une créatine monohydrate améliorée : l'idée ici, c'est une créatine « tamponnée », pour avoir un pH basique de manière à faciliter encore une fois son assimilation, sa digestion, etc. En lui permettant de mieux conserver son pH, elle transite mieux à travers le système digestif et elle est moins dégradée quand elle arrive dans les muscles.
Encore une fois, on manque d'information. Moi ce que j'ai pu tester et des nombreux retours d'utilisateur dans ce cas-là, c'est qu’elle arrive plus vite dans les muscles.
Et donc quand on en prend avant la séance de musculation (chose qui n'est jamais conseillée pour la créatine monohydrate), avec la créatine kré alkalyn, on sent assez nettement quand même une amélioration des performances immédiatement et une meilleure récupération entre les séries.
Donc voilà, si vous voulez tester une créatine en dehors de la créatine monohydrate, je pense que la créatine kre alkalyn sera le bon choix. Idem si vous ne ressentez pas les effets avec de la créatine classique ou que vous la digérez mal.
Le problème majeur qui fait que cette créatine est assez peu répandue, c'est que c'est une des formes les plus chères ! Cela tient aussi au fait qu'elle a longtemps été une forme brevetée, et donc un seul laboratoire avait la possibilité d'en produire.
Créatine Décanate
Alors la créatine, c'est de la créatine monohydrate avec un ajout d'acide décanoique. Alors l'acide décanoique, c'est du caprate de sodium et du polyéthylène glycol. L'objectif, encore une fois, c'est de faire en sorte qu'elle soit mieux assimilée, qu'elle arrive dans les muscles de manière plus massive et plus efficace.
Là, encore une fois, on a simplement les informations du fabricant. Donc une donnée à prendre avec des pincettes.
Créatine Nitrate : pour les PWO
On en trouve un peu plus souvent, et notamment dans les boosters de pré-workout, qu’on appelle aussi booster de NO (pour Nitric Oxyde).
Pourquoi ? Vous l’avez compris, c’est tout simplement parce que la créatine nitrate, comme son nom l'indique, est associée à de l'oxyde nitrique, donc du NO. L'objectif est ici d'améliorer la congestion et en même temps de faciliter l'apport et l'arrivée de la créatine vers les muscles.
Si on augmente un petit peu la congestion, la dilatation des vaisseaux sanguins, alors les nutriments tels que la créatine devraient en théorie arriver plus facilement vers les muscles. Là aussi, ça reste en théorie puisqu'on a encore ici assez peu d'informations pour être certain, même si l'idée est assez intéressante sur le principe.
La tri créatine Malate
Alors la tri créatine malate c'est une forme de créatine monohydrate associée à de l'acide malique, exactement comme la classique citulline malate.
Quel est son intérêt ? Il va servir de catalyseur au moment de la réaction chimique qui transforme la créatine en ATP (l’énergie pure utilisable par les muscles) pour rendre cette réaction plus efficace.
En théorie ça devrait faire quoi ? Ça devrait rendre la tri créatine malate plus efficace donc trois grammes de tri créatine malate sera équivalent à cinq grammes de créatine classique. Là encore, on manque d'études pour être certain que ce produit est si intéressant que ça.
Créatine poudre ou en gélules ?
Et pour finir on va regarder de plus près c'est deux formes d'usage que sont la poudre et la gélule.
Globalement, ça ne change absolument rien : les gélules sont tout simplement remplies de poudre, elles ne sont pas plus efficaces ni plus concentrées. Poudre et gélules c'est donc exactement le même produit, avec exactement le même dosage.
Par contre il y a quand même quelques différences de prix, de facilité d'utilisation, et d'usage qui peuvent aiguiller le choix final du sportif :
- Un pot de poudre paraitra parfois plus cher, mais si vous faites le calcul à la dose ou en gramme de créatine, la poudre est toujours moins chère que la gélule. C'est vraiment son gros point fort ! Par contre c'est moins pratique à amener avec soi, et aussi moins pratique à doser.
- À l'inverse les gélules seront toujours plus chères (à la dose, car elles sont moins chères au prix du pot), mais aussi prédosées et beaucoup plus simples à amener avec soi. Elles sont aussi une bonne solution pour les débutants qui veulent d'abord tester les effets de la créatine avec simplement une cure d'un mois, donc en prenant juste un petit pilulier.
Pourquoi acheter des gélules ? Si vous voulez tester ce complément alimentaire sans vouloir acheter un gros pot, ça peut avoir du sens. Si aussi vous voulez faciliter sa prise, car clairement ça peut être plus facile de prendre une ou deux gélules par repas que de prendre un quart de cuillère ou une demi-cuillère par repas.
Mais si vous voulez prendre de la créatine régulièrement avec des doses correctes et en baissant son coût d'utilisation, orientez-vous plutôt vers la poudre, vous ferrez des économies majeures ! En effet la poudre coûte 2 à 3 fois moins cher que les gélules.
