C'est quoi le rôle de la BCAA ? Utilité des BCAA ?
Les BCAA, acronyme de "Branched-Chain Amino Acids" ou acides aminés à chaîne ramifiée, sont un groupe d'acides aminés essentiels pour le corps. Mais quel est exactement leur rôle et pourquoi sont-ils tant prisés par les sportifs ? Examinons cela de plus près.
C'est quoi les BCAA ?
C'est une association de trois acides aminés qui sont la leucine, l'isoleucine et la valine. En général, il y a 2 doses de leucine pour 2 d'isoleucine et 1 de valine. C'est pour ça qu'on parle souvent de BCAA 2:1:1. Mais ça peut varier, comme on le verra plus bas.
Est-ce que les BCAA font prendre du muscle ?
Les BCAA sont constitués de trois acides aminés essentiels : leucine, isoleucine et valine. La raison pour laquelle ils sont particulièrement importants pour ceux qui cherchent à prendre de la masse musculaire est qu'ils jouent un rôle clé dans la synthèse des protéines. La leucine, en particulier, est reconnue pour stimuler la synthèse protéique musculaire, processus essentiel pour la croissance musculaire.
Pendant et après une séance d'entraînement, le muscle est en état de catabolisme : il est dégradé. La consommation de BCAA peut aider à inverser cela en favorisant un environnement anabolique, favorisant ainsi la croissance musculaire.
Cependant, il est essentiel de comprendre que les BCAA seuls ne "construiront" pas le muscle, car ils ne sont pas une source de protéines. Pour une prise de masse effective, ils doivent être combinés avec un régime alimentaire approprié, riche en protéines et un entraînement adéquat.
Mais associés à une source de protéines en fin de séance, ils peuvent augmenter de 20% la synthèse des protéines.
Quels sont les autres effets des BCAA ?
Outre leur rôle dans la synthèse des protéines, les BCAA ont plusieurs autres effets bénéfiques pour le corps :
Réduction de la fatigue : pendant l'exercice, les niveaux de tryptophane (un acide aminé) dans le cerveau augmentent. Ce tryptophane est converti en sérotonine, ce qui peut augmenter la perception de la fatigue. Les BCAA peuvent réduire la quantité de tryptophane qui entre dans le cerveau, retardant ainsi la fatigue.
- Amélioration de la récupération : grâce à leur capacité à stimuler la synthèse des protéines et à réduire les dommages musculaires, les BCAA peuvent accélérer la récupération après l'entraînement, réduisant ainsi les douleurs musculaires, dont les courbatures.
BCAA pour la musculation
Les BCAA sont devenus un incontournable pour les passionnés de musculation, grâce à leurs nombreux bienfaits pour le corps. Mais pour maximiser leur efficacité, il est essentiel de connaître le moment idéal pour les prendre et la quantité nécessaire. Éclaircissons ces points.
- Ils aident aussi très nettement à réduire lescourbatures s’ils sont utilisés en prés training avec de la taurine (c'est pour ça qu'on a fait cette association dans notre Pre Workout) et c'est encore plus flagrant si c'est couplé à du collagène en poudre de type 1 Peptan®, là c'est radical !
Quand faut il prendre les BCAA ?
Le timing de la prise de BCAA peut influencer son efficacité en matière de croissance musculaire et de récupération , mais aussi cela change l’objectif de la prise de complément alimentaire :
- Avant l'entraînement : prendre des BCAA avant une séance d'entraînement peut fournir une source d'énergie rapide et protéger contre la dégradation musculaire. De plus, cela prépare le corps à optimiser la synthèse des protéines après l'exercice, tout en optimisant la congestion et en réduisant les courbatures (surtout s’ils sont associés à du collagène Peptan). Dosage de 3 à 5g.
- Pendant l'entraînement : ils peuvent aider à retarder la fatigue et à fournir une énergie constante, surtout pendant les séances d'entraînement prolongées et si vous n’avez pas mangé de protéines / glucides dans les 2h00 qui précèdent. Dosage de 5g à 10g.
- Après l'entraînement : cela favorise la récupération et accélère la synthèse des protéines, essentielle pour la réparation et la croissance musculaire, si c’est couplé à une source de protéines : repas, protéine en poudre … Dosage de 3 à 5g.
Vous pouvez choisir l’une ou l’autre de ces prises selon votre objectif, et vous pouvez aussi bien sûr les cumuler.
Combien de BCAA par jour ?
La dose quotidienne recommandée de BCAA dépend de plusieurs facteurs, dont l'âge, le sexe, le niveau d'activité physique et les objectifs individuels. Cependant, pour la majorité des sportifs :
- Dosage recommandé : la plupart des suppléments contiennent entre 5 et 15 grammes de BCAA par dose, suivant votre objectif comme détaillé au-dessus.
- Répartition : assurez-vous que votre supplément ait un ratio de leucine, isoleucine et valine correct. Le ratio le plus courant est de 2 :1 :1, donc avec 2* plus de leucine que des deux autres acides aminés. Mais un ratio 4 :1 :1 sera encore mieux ! Ainsi vos BCAA auront plus de leucine, et ils seront donc
encore plus efficaces !
- En fonction du supplément : certaines poudres de BCAA ne contiennent que 50% d’acides aminés, le reste étant des colorants, conservateurs, arômes, sucre … dans ce cas, pensez à adapter la dose de poudre, pour obtenir la bonne dose de BCAA !
Qui peut utiliser les BCAA ?
Tout d'abord, comme expliqué plus bas, ils sont intéressants pour tous les sports.
Ensuite, et contrairement aussi peut-être à quelques autres compléments alimentaires pour la musculation (comme la créatine par exemple), les BCAA sont utiles, quel que soit votre niveau. Ce n’est pas un complément alimentaire qui va s'adresser, par exemple que aux sportifs expérimentés.
Même les débutants peuvent en tirer parti.
BCAA ou EAA (Acides aminés essentiels) ?
À ne pas confondre les BCAA avec les EAA qui sont des acides aminés essentiels (Essential Amino Acids) qui sont au nombre de 9. On pourrait penser que c'est mieux, car il y en a 9 au lieu de 3, mais :
- À ce jour, nous n’avons pas vu d'études qui montrent un avantage des EAA sur les BCAA ;
- Et si vous prenez des EAA pour avoir votre BCAA, comme ces derniers seront dilués dans l'ensemble des autres acides aminés, il faudra prendre 3 fois plus d'EAA pour obtenir la même dose de BCAA … ce n’est vraiment pas très économique !
Utilité des BCAA pour les autres sports, en dehors de la musculation
Si les BCAA sont largement reconnus pour leur rôle dans la musculation, leur utilité s'étend bien au-delà de ce domaine. Ces acides aminés à chaîne ramifiée jouent un rôle crucial dans diverses formes d'activités sportives, apportant des bénéfices spécifiques pour chaque athlète, quel que soit son sport de prédilection.
BCAA pour les sports d'endurance : vélo, course à pied...
Pour les sports tels que la course à pied, le cyclisme ou la natation, l'une des principales préoccupations est la fatigue. Les BCAA peuvent retarder l'apparition de cette fatigue en réduisant la quantité de tryptophane pénétrant dans le cerveau, comme mentionné précédemment.
En outre, lors d'exercices d'endurance prolongés, le corps peut commencer à décomposer les tissus musculaires pour produire de l'énergie. Les BCAA servent de carburant alternatif pour les muscles, réduisant ainsi le catabolisme musculaire, favorisant la performance et la récupération.
BCAA pour les sports d'équipe : foot, rugby, basket ...
Dans les sports comme le football, le basket-ball ou le rugby, la performance repose sur des sprints courts et intenses, entrecoupés de périodes de repos. La prise de BCAA peut améliorer la récupération entre ces sprints, permettant aux joueurs de maintenir un niveau de performance élevé tout au long du match.
De plus, une meilleure récupération post-match peut également être bénéfique.
BCAA pour les sports de combat :
Les disciplines comme la boxe, le judo ou le MMA exigent à la fois de la force et de l'endurance. Les BCAA contribuent à la préservation de la masse musculaire, tout en offrant une source d'énergie pendant les sessions d'entraînement intenses.
En outre, ils peuvent aider à la récupération rapide après des rounds éprouvants, préparant l'athlète pour le round suivant ou la prochaine séance d'entraînement.
En conclusion, bien que les BCAA soient souvent associés à la musculation, leur utilité s'étend à un large éventail d'activités sportives. Qu'il s'agisse d'améliorer l'endurance, de favoriser la récupération ou de maintenir la masse musculaire, ces acides aminés essentiels ont leur place dans le sac de tout athlète.
FAQ sur les BCAA
Est-ce que les protéines contiennent des BCAA ? Faut-il prendre des BCAA en plus des protéines ?
Les protéines, qu'elles soient d'origine animale ou végétale, sont composées d'acides aminés, les briques fondamentales de la vie.
Les BCAA – leucine, isoleucine et valine – font effectivement partie de ces acides aminés et sontprésents naturellement dans de nombreuse sources de protéines, en particulier les viandes, les produits laitiers et certains types de légumineuses.
Cela dit, la question de la nécessité d'ajouter des BCAA à un régime déjà riche en protéines dépend de plusieurs facteurs. Pour les personnes ayant des besoins élevés, ou ceux qui cherchent à développer une masse musculaire importante, un supplément de BCAA peut être bénéfique, car il fournit une source concentrée d'acides aminés essentiels, rapidement assimilables, surtout autour des séances d'entraînement.
D’autant plus qu’il existe un phénomène de compétition des acides aminés. En effet, la leucine est un AA fortement consommé par les muscles pendant le sport. Si votre corps n'en a pas assez, en fin de séance il va subir un déficit, ce qui va entrainer une compétition dans le corps pour attribuer les acides aminés, les protéines ...
Pour combler ce déficit, il va donc devoir puiser cette leucine dans les sources de protéines que vous allez lui apporter ... ce qui va créer un manque d'AA dans les protéinées absorbées en post-training. Elles ne seront plus complètes, et donc elles seront moins efficaces pour la croissance musculaire. En gros, ça va « détruire » une partie des protéines.
D’où l’intérêt d’avoir assez de leucine et au global de BCAA, car les deux autres acides aminés (isoleucine et valine) viennent agir en soutient à la leucine.
BCAA en poudre ou BCAA en gélules ?
De base, c'est exactement le même produit. Donc le choix se faire selon les critères suivants :
Les gélules sont plus pratiques, car elles sont déjà dosées, mais elles reviennent plus chères. Donc elles sont utiles surtout si vous n'en prenez pas souvent, que vous prenez de petites doses et/ou que vous
voulez tester les BCAA ;
La poudre revient beaucoup moins chère, elle est donc plus utile pour les grosses doses et les usages fréquents.
Avant les gélules avaient aussi l'avantage de ne pas avoir de gout, car il y a 10-15 ans les BCAA aromatisés étaient rares et pas bons ! Mais ça a bien changé depuis, et heureusement !
Les dangers des BCAA ...BCAA et dopage !
Il n’y a pas de vrai danger à la prise de BCAA … :
Tout d'abord, ça ne fait pas de mal de le rappeler, c’est un simple complément alimentaire et qui n'est pas un produit dopant !
Ensuite, le seul risque qu'on peut avoir avec des BCAA, c'est si vous en prenez vraiment des doses massives, au-delà de 30 à 40 g par jour. Cela va provoquer une compétition entre les différents acides aminés, c'est-à-dire entre les BCAA que vous allez apporter à votre corps en dose massive et les acides amis que vous allez apporter par votre alimentation. Il va y avoir un déséquilibre, avec trop de BCAA, ce qui va réduire l'efficacité de l'ensemble.
Mais pour prendre 40g de BCAA par jour, il faut vraiment le faire exprès !
On dit LES ou LA BCAA ?
Bien que de nombreux sportifs parlent de LA BCAA, ont dit bien LES BCAA, car ce sont des acides aminés, et on dit UN acide aminé.
Pour aller plus loin
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