La caséine est une protéine qui a été très à la mode de la fin des années 90 au début des années 2000, notamment pour son action anticatabolique grâce à sa vitesse de digestion lente.
Ça permettait de l'utiliser le soir, pour prévenir le catabolisme de la nuit. Est-ce toujours la meilleure solution pour cet usage ? On fait le point dans cet article, car depuis 20 ans le monde des protéines en poudre pour les sportifs a beaucoup évolué.
Tout d’abord, rappel, définition de la caséine
La caséine est une protéine du lait de vache, et c'est aussi la protéine la plus présente dans le lait : elle compte pour 80 % des protéines contenues dans le lait, le reste étant la fameuse whey protéine (lactosérum).
Donc par défaut dans les 3,5% de protéines contenues dans le lait liquide il y a :
- 80 % de caséine (donc 28g dans 1L de lait)
- 20 % de whey protéine (donc 7g dans 1L de lait)
Ensuite il faut ajouter bien sûr le lactose (en général 3 à 4g) qui est le sucre du lait, et les lipides (là aussi 3 à 4 g dans le lait de vache entier.
Voyons maintenant les principales propriétés de cette protéine en poudre issue du lait (plus ou moins directement, ça dépend de la qualité de votre protéine) :
Avantages de la caséine :
Tout d'abord c'est une protéine lente, dont l’assimilation va s'étaler sur 8h environ. C'est pour ça qu'elle est idéale à prendre avant une période de jeûne, donc par exemple avant le sommeil. Cette assimilation étalée signifie que pendant environ 8h ce complément alimentaire va libérer des acides aminés et des protéines dans le sang, pour favoriser la récupération et lutter contre le catabolisme musculaire.
C'est pour cette raison que dans le monde de la musculation, on appelle souvent la caséine une protéine anti-catabolisante, et c'est pour ça aussi que certains la considèrent comme une protéine de sèche, et vont l’utiliser dès qu’ils débutent leur régime de perte de gras.
Ensuite il faut voir qu'elle est aussi très riche en acide aminé glutamine : elle en contient entre 10 et 15 %, sachant que cet acide aminé lui aussi est souvent qualifié d'anti-catabolique.
Inconvénients de la caséine :
Par contre son aminogramme est assez moyen et sa valeur biologique est relativement faible pour une protéine animale : elle n'est que de 77 alors que la protéine d'œuf est à 100, et qu'une bonne whey isolat native peut monter jusqu'à 110 ! Cela signifie que ce n'est pas la protéine qui sera la mieux assimilée ni la plus efficace pour la récupération ou la croissance musculaire.
Elle peut être assez riche en lactose, ce qui peut provoquer des troubles digestifs chez les personnes intolérantes ou sensibles à ce sucre du lait. Et n’oubliez pas : si une protéine génère des gaz ou des ballonnements, vous pouvez être certains que son efficacité sera très loin d'être optimale.
On peut aussi noter parfois des allergies remontées par les utilisateurs de ce produit.
Enfin elle est souvent complètement dénaturée, et en réalité c'est toujours le cas quand on parle de la caséine classique aussi appelée « caséinate de calcium ». Si votre caséine a juste marqué « caséine » sur son pot, vous pouvez être certain qu'il s'agit de cette caséine de base, et donc qu’elle n’a pas grand intérêt !
La caséine plus avancée est nommée caséine micellaire, et elle, elle est plus utile !
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Et la caséine micellaire, c'est mieux ?
C'est une caséine qui est produite par une filtration à partir du lait liquide et qui évite la destruction de la micelle, de manière à mieux préserver la structure des protéines. Son procédé de production est plus naturel et moins agressif, ce qui permet de mieux préserver la protéine, tout en permettant d'obtenir au final un produit beaucoup plus pur, avec des protéines non dénaturées, plus concentrées et avec moins de lactose et de graisse.
C'est un peu l'équivalent de l'isolat natif qu'on connaît pour la whey.
Si vous voulez prendre de la caséine, choisissez vraiment cette forme micellaire. Le problème bien sûr c'est qu'elle est aussi plus chère que la caséine de base.
Il vaut mieux de la caséine ou whey ?
Caséine ou whey protéine … voici une question qui revient très souvent dans le domaine des compléments alimentaires pour la musculation !
Déjà il faut noter une similitude majeure : ce sont deux produits laitiers, deux protéines issues du lait. Ce sont donc des protéines animales, et des protéines qui peuvent contenir une quantité plus ou moins importante de lactose.
Cela signifie que si vous êtes sensible au lactose, prendre de la caséine ou de la whey ne changera pas grand-chose à votre problématique !
Par contre ces deux protéines qui se distinguent très nettement par leur vitesse d'assimilation :
- On a dit que la caséine était digérée très lentement, ce qui en fait une protéine parfaite pour les collations et pour un apport longue durée ;
- À l'inverse la whey est connue pour sa vitesse de digestion, c'est donc un produit à utiliser plutôt quand on a besoin d'un apport rapide et massif de protéines à destination des muscles, donc après la séance d'entraînement sportif, ou au petit déjeuner par exemple, pour casser le jeune de la nuit ;
On est donc vraiment sur deux protéines qui ont un usage opposé, mais complémentaire pour les sportifs.
Enfin on peut aussi noter qu'en général la valeur biologique et l'aminogramme d'une whey seront supérieurs à ceux de la caséine : la whey est donc globalement mieux assimilée et mieux utilisée par notre corps.
C’est mieux la caséine ou la protéine végétale ?
Maintenant si on compare une caséine et une protéine végétale on est sur deux produits qui vont être différents à de très nombreux niveaux. Avec en plus de nombreuse amélioration ces dernières années sur le végétal, qui maintenant peut facilement tenir la comparaison par rapport aux protéines laitières.
Une protéine avec ou sans lactose ?
L'avantage de la protéine végétale est que par essence elle ne contient pas de lactose, et donc qu'elle se digère généralement beaucoup mieux qu'une caséine.
C'est un avantage majeur à mettre au crédit des protéines végétales, car pensez bien qu’une protéine qui se digère mal n'a pas d'intérêt pour vos muscles, mais qu'elle a par contre des inconvénients pour votre santé et pour votre portefeuille, car vous allez tout simplement gâcher votre argent.
Vitesse de digestion : caséine ou végétale ?
On a vu plus haut que la caséine était une protéine lente, et que la Whey était une protéine rapide. Pour la protéine végétale, c'est un entre-deux : c'est une protéine à vitesse de digestion moyenne !
Elle sera donc plus lente que la whey, mais plus rapide que la caséine.
C'est un léger inconvénient pour un usage avant d'aller se coucher, mais qui au final n’est pas bien important, car normalement avant d'aller au lit vous avez aussi fait un repas complet, qui va être riche en protéines, lipides et fibres. Tous ces éléments vont permettre de ralentir l'assimilation de votre bol alimentaire et donc d'apporter des protéines et des acides aminés à votre corps pendant toute la nuit.
La protéine végétale est donc une très bonne alternative à intégrer dans votre alimentation, car elle pourra remplacer ces deux produits laitiers !
Valeur biologique : qui est le plus haut ?
Là ça va clairement dépendre de la qualité du produit que vous utilisez :
- Une caserne micellaire à une meilleure valeur biologique qu'une caséine de base ;
- Une protéine végétale composée d'une seule source de protéines (soja par exemple) aura une valeur biologique plus basse ;
- Par contre une bonne protéine végétale composée de plusieurs sources de protéines correctement sélectionnées pourra avoir une valeur biologique au-dessus de la caserne micellaire, et même au-dessus de la plupart des whey protéines !
Donc une bonne protéine végétale (comme par exemple la Better Protein) sera la meilleure solution pour optimiser la valeur biologique de votre apport en protéines, et sera donc mieux que la caséine !
