Selon une récente étude américaine, les oméga-3 (acides gras polyinsaturés à longue chaîne) pourraient favoriser la récupération musculaire.
Rappel : qu'est-ce que sont les Oméga 3 ?
Si vous êtes sportifs, vous avez probablement entendu parler des oméga-3. Ce sont des acides gras polyinsaturés qui sont des éléments incontournables d'une nutrition sportive équilibrée. Les oméga-3 se démarquent par leurs multiples bienfaits sur la santé, notamment sur la fonction cardiovasculaire, le bien-être mental et la réduction de l'inflammation.
Ces nutriments jouent un rôle crucial dans la récupération musculaire, essentielle pour tout sportif souhaitant améliorer ses performances et sa résistance. Les oméga-3 ne sont pas seulement bénéfiques pour le corps, mais ils le sont aussi pour l'esprit, en contribuant à une meilleure concentration et à une réduction du stress.
Intégrer des aliments riches en oméga-3 ou des compléments alimentaires de qualité dans votre régime peut donc être un excellent moyen d'optimiser vos résultats sportifs et votre santé globale.
Les 3 types d'omégas-3
Ils se composent principalement de trois types d'acides gras différents :
- l'acide alpha-linolénique (ALA) trouvé dans les végétaux ;
- l’acides eicosapentaénoïque (EPA) ;
- le docosahexaénoïque (DHA) présent dans les poissons gras.
Le 1° acide gras se retrouve principalement dans certains végétaux, alors que les deux autres, qui sont bien plus importants pour la santé, sont présents plus particulièrement dans les poissons gras (saumon, sardine, maquereau ...)
Pourquoi on manque d'omégas-3 ?
Pour bien fonctionner, le corps à besoin d’un apport suffisant en oméga 3, mais aussi d’un équilibre avec deux autres familles d’acides gras : les oméga 6 et les oméga 9. Et là, se pose un double problème :
- Nous ne mangeons pas assez de poisson via notre alimentation ;
- Nous mangeons trop d’aliments riches en oméga 6 et 9 : les graisses animales, la plupart des huiles végétales de base, les aliments transformés … Et cet excès accroît le déséquilibre et donc les besoins de notre organisme en oméga 3 ;
Les oméga 3 : indispensables pour optimiser la récupération musculaire
Une équipe de chercheurs s'est penchée sur les effets des deux acides gras oméga-3 (eicosapentaénoïque (EPA), à l'acide docosahexaénoïque (DHA)) sur les lésions musculaires induites par l'exercice physique, démontrant qu'une supplémentation en EPA ou DHA pendant 52 jours a amélioré la récupération musculaire.
Détails de l'étude sur les oméga 3 & récupération des muscles
Pour mener à bien cette étude, les chercheurs ont constitué 4 groupes suivant :
- un groupe de 30 hommes qui devaient se supplémenter avec 4 g journaliers d'EPA et de DHA ;
- un groupe avec seulement 4g de EPA seul ;
- un groupe avec 4g de DHA seul ;
- un groupe avec un placebo à l'huile de coco.
La supplémentation devait durer sept semaines.
Les participants ont suivi un entrainement sportif spécifique (induisant des dommages musculaires) tels que de la course en descente et des fentes sautées. Les chercheurs mesuraient par la suite des indices de dommages au niveau des muscles, de douleur, de fonction musculaire et d'inflammation, avant, pendant et après la période de supplémentation.
Effet des oméga 3 sur la récupération des muscles :
Les chercheurs déclarent : "Les résultats de l'étude suggèrent que 4 g par jour d'EPA atténuent et réduisent la douleur musculaire. De même, 4 g par jour DHA aident à préserver significativement la force des jambes et atténue la douleur musculaire dans les 24 h et 48h suivants l'effort ».
Donc 4 g de l’un ou de l’autre des deux principaux oméga 3 permettent d’obtenir des résultats positifs pour les muscles.
Les résultats de cette étude américaine apportent une belle démonstration du rôle bénéfique des oméga-3, et notamment des acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA), dans le processus de récupération musculaire après un exercice physique intense.
Les résultats soulignent l'importance cruciale des oméga-3 dans la gestion des lésions musculaires, renforçant ainsi l'idée que l'intégration d'aliments riches en ces acides gras polyinsaturés, ou la prise de compléments alimentaires de qualité, peuvent constituer une stratégie nutritionnelle judicieuse pour les sportifs cherchant à optimiser leur récupération post-effort.
C’est intéressant pour tous les sportifs, et encore plus pour les pratiquants de musculation ou d’autres sports de force, qui sont souvent à la recherche de solutions pour accélérer la récup, qui est souvent un facteur limitant dans leur progression.
Car en musculation, comme dans de nombreux autres sports, il faut pouvoir s’entraîner souvent, multiplier les alternances de phases d’effort et de repos pour maximiser les performances et la progression. Et pour ça, on voit que les protéines, qui sont les reines des salles de sport (et principalement la whey) ne sont pas les seuls suppléments à pouvoir apporter des bienfaits pour les sportifs.
En conclusion, il semble que la consommation d'oméga-3, en particulier l'EPA et le DHA, joue un rôle essentiel dans la promotion d'une récupération des muscles efficace, offrant ainsi une perspective prometteuse pour ceux qui aspirent à améliorer leurs résultats sportifs tout en prenant soin de leur bien-être global.
Par contre, en guise de bémol, on peut noter que cette analyse se base sur une dose massive d’omégas-3, qui peut vite coûter assez cher. Il faudra donc coupler une alimentation riche en poisson gras (ce qui est de toute façon toujours conseillé) et des compléments alimentaires en souteint.
Attention n’oubliez pas une chose : après l’effort, les muscles ne sont pas les seuls à avoir besoin de repos : le système nerveux et les articulations aussi. Si vous n’y faites pas attention, si vous ne pensez qu’au repos des muscles, vous allez augmenter le risque de blessures.
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Source :
Long-Chain Omega-3 Fatty Acid Supplementation and Exercise-Induced Muscle Damage: EPA or DHA. Jeffery L, and al. Medicine & Science in sports & exercice. 2023.
