Selon une récente étude menée par le Laboratoire de physiologie appliquée de l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill dans le journal Nutrients, la supplémentation en monohydrate de créatine pourrait aider à réduire la fatigue chez les femmes qui pratiquent une activité physique, en particulier lors de la phase à taux élevé d'hormones du cycle menstruel.

Quel est le rôle de la créatine et à quoi ça sert ?  

La créatine monohydrate est un complément alimentaire largement utilisé dans le domaine de la nutrition sportive. Il s'agit d'une substance naturellement présente dans le corps, principalement stockée dans les muscles sous forme de créatine phosphate. La créatine monohydrate est reconnue pour son rôle essentiel dans la production d'énergie rapide lors d'activités intenses et de courtes durées, telles que les séances d'entraînement à haute intensité et les exercices de sprint. En augmentant les niveaux de créatine dans les muscles, la prise de créatine monohydrate est censée améliorer les performances physiques, favoriser la récupération musculaire et soutenir la croissance musculaire. Ce complément suscite un intérêt considérable parmi les athlètes, les bodybuilders et les amateurs de fitness en raison de son potentiel à accroître la capacité à réaliser des efforts explosifs et répétés.

De récentes études ont décidé d’analyser de plus près les effets de la créatine sur les femmes, qui de par des différences physiologiques spécifiques, pourraient bénéficier encore davantage des bienfaits de la créatine.

Les effets de la créatine chez les femmes : moins de fatigue et meilleure récupération

D'après une étude récente publiée dans le journal Nutrients par le Laboratoire de physiologie appliquée de l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill, la prise de supplément de créatine monohydrate pourrait être bénéfique pour atténuer la fatigue chez les femmes engagées dans des activités physiques, particulièrement pendant la phase de pic hormonal de leur cycle menstruel. 

"Étant donné les différences physiologiques pouvant influencer l'utilisation de la créatine chez les femmes, telles que l'activité de la créatine kinase tout au long du cycle menstruel, il existe un potentiel de différences spécifiques au sexe dans la prise de supplément de créatine monohydrate pouvant influencer les résultats de l'exercice et de la récupération", ont conclu les chercheurs.

La créatine kinase est une enzyme qui aide à produire de l'énergie à partir des muscles. L'activité la plus élevée de la CK se trouve dans les muscles striés tels que les muscles squelettiques et le cœur. Dans une moindre mesure, l'activité de la CK est également associée au cerveau, au tractus gastro-intestinal et à la vessie.

L'étude a évalué l'effet de la supplémentation à court terme en monohydrate de créatine chez des femmes tout au long des phases folliculaire et lutéale de leur cycle. L’étude a mesuré les variabilités de la fréquence cardiaque (comme indicateur de la récupération après l'exercice) et les performances de sprint répétées (puissance moyenne, puissance maximale, indice de fatigue, temps jusqu'à la puissance maximale).

L’étude que nous venons de présenter s'appuie sur une précédente recherche dirigée en 2021 par le Dr Abbie Smith-Ryan, directrice du Laboratoire de physiologie appliquée à l'UNC. Elle a exploré l'utilisation de la créatine chez les femmes tout au long de leur vie en mettant l'accent sur les performances, la composition corporelle, l'humeur et les stratégies posologiques.

Selon cette étude initiale, les femmes ont des réserves endogènes de créatine 70 à 80 % plus faibles (produites dans le foie, les reins et le pancréas) et consommeraient des quantités beaucoup plus faibles de créatine alimentaire (provenant de viandes rouges, de fruits de mer et de lait d'origine animale) que les hommes.

L'équipe de recherche a également noté que, bien que les femmes ne pourraient potentiellement pas ressentir les mêmes avantages que les hommes de la supplémentation en créatine sur l’amélioration du travail musculaire, les études actuelles suggèrent un ratio risque-bénéfice faible, la plupart des études pointant vers de nombreux avantages métaboliques, hormonaux et neurologiques chez les femmes.

Les bienfaits d'un taux élevé de créatine chez les femmes en phases lutéale.

Une autre étude menée par le laboratoire Smith-Ryan a examiné les effets de la supplémentation en créatine sur la masse corporelle et les changements dans la distribution des fluides au cours des phases menstruelles chez les femmes. Cette recherche a analysé les effets de la supplémentation en monohydrate de créatine (la créatine Créapure® a été utilisée) par rapport à un placebo non calorique chez un groupe de 39 femmes.

Les participantes ont consommé des doses de 5 g quatre fois par jour de leur substance d'essai allouée pendant cinq jours consécutifs et ont effectué une période de sevrage d'au moins quatre semaines entre leurs périodes de supplémentation. A noter qu’en France le dosage maximal autorisé est de 3g/jour. 

Les chercheurs ont recueilli des mesures anthropométriques au repos et après que les participantes ont eu effectué un test de cyclisme en sprint répété de 10 sprints maximaux de six secondes pendant les phases folliculaire (faible taux d'hormones du 2e au 8e jour) et lutéale (fort taux d'hormones du 14e au 18e jour).

"Concernant les résultats des sprints répétés, il y a eu une interaction significative entre la phase et le supplément pour l'indice de fatigue, avec la plus grande amélioration observée en haute hormone dans le groupe monohydrate de créatine par rapport aux changements dans le groupe PL", ont rapporté les chercheurs. Les données suggéraient également que le monohydrate de créatine pourrait aider à contrer les baisses de performance en sprint lors de la phase à taux élevé d'hormones. Cependant, il ne semblait pas influencer la variabilité de la fréquence cardiaque, que ce soit au repos ou après l'exercice.

Source : The Effects of Creatine Monohydrate Loading on Exercise Recovery in Active Women throughout the Menstrual Cycle. Amanda N Gordon, and al. Nutrients, 2023.

Lien de l'étude