Dans le domaine du sport en général et de la musculation en particulier, la créatine a vraiment une place à part : tantôt adulée, tantôt décriée, ce complément alimentaire ne laisse personne indifférent. Pourtant, on mange tous de la créatine depuis notre enfance, car la viande en contient naturellement !
À condition de bien la choisir, comme par exemple avec le label Creapure®, elle est pourtant tout à fait saine et efficace.
Définition : qu’est-ce que la créatine monohydrate
Loin d'être un complément alimentaire bizarre ou chimique, la créatine est une molécule qui existe naturellement dans notre corps et qui est présente nativement dans la viande et le poisson.
Cela signifie que depuis notre enfance, nous consommons tous de la créatine régulièrement … ça aide à relativiser un peu toute la propagande qu’il peut y avoir autour de ce complément alimentaire non ? En moyenne, la viande rouge et le poisson contiennent 4 à 5 g de créatine par kilo. C'est d'ailleurs sa présence naturelle dans la viande qui lui a donné son nom, car « kreas » signifie « viande » en grec.
Elle est considérée comme un élément non essentiel, car notre corps peut la fabriquer si l'apport naturel en créatine via notre alimentation est insuffisant. En effet, c'est simplement l'association de 3 acides aminés particuliers :
- Arginine
- Glycine
- Méthionine
Donc si vous ne voulez pas prendre de créatine, vous pouvez tout à fait aider votre corps à en produire naturellement en consommant ces 3 acides aminés en quantité suffisante. Pour rappel, les acides aminés sont les constituants des protéines. Ce sont donc eux aussi des compléments tout à fait anodins.
En moyenne, on considère que :
- Un corps adulte utilise 2 g de créatine par jour, qui sont soit synthétisés par le corps, soit apportés par l'alimentation. Chez un sportif, la dépense sera bien entendu un peu plus élevée.
- Chaque organisme adulte continent entre 100 et 150g de créatine, stocké sous forme de créatine phosphate.
Effets de la créatine monohydrate
La créatine permet d'améliorer les performances physiques lors des exercices intenses, mais de courte durée.
Cela veut dire que c'est une énergie qui permet aux muscles de se contracter de manière plus efficace, mais seulement pendant une brève période. Elle est donc tout à fait indiquée dans des sports où le travail musculaire est de type fractionné : un effort court de quelques secondes (comme une série de travail en musculation ou un petit sprint) suivi d'un repos de quelques secondes.
Ce repos permettra aux muscles de se recharger, pour pouvoir à nouveau utiliser l'énergie produite grâce à la créatine.
Elle n'a donc que peu d'intérêt pour les sports d'endurance pure, mais pour le fitness, la musculation, la force, où tous les sports collectifs (foot, basket, handball …) , elle sera très intéressante.
Comment fonctionne la créatine ? Liens entre ATP et créatine phosphate
Maintenant que nous avons vu quels sont les effets, penchons-nous un peu sur l'aspect physiologique, pour voir réellement comment ça marche :
- Dans notre corps, il existe plusieurs filières énergétiques permettant aux muscles de fonctionner. La créatine va intervenir sur la filière anaérobie alactique, c'est-à-dire d'énergie sans oxygène (anaérobie) et sans acide lactique.
- Cette filière permet d'obtenir une énergie très puissante, mais qui ne dure que quelques secondes : 6 à 7 secondes en moyenne. Ensuite elle est relayée par les autres filières énergétiques pour continuer l’effort, mais ça donne une énergie moins puissante.
- La filière anaérobie alactique est aussi appelée ATP / CP, ce qui signifie Adénosine TriPhosphate / Créatine Phosphate (rappelez-vous nous avons expliqué plus haut que la créatine était stockée dans notre corps sous forme "phosphate").
Pour faire simple sur les interactions entre ces deux éléments :
- Il suffit de comprendre qu’une fois passées les 6 à 7 secondes, l'ATP disponible immédiatement et épuisée.
- C'est là qu'intervient la créatine : elle va permettre de reconstituer les stocks d'ATP, et donc de retrouver de l'énergie cette énergie puissante après quelques instants de repos. En tout cas si votre corps à assez de créatine de disponible dans les muscles !
La créatine, ça fonctionne vraiment ?
On peut noter que tous les sportifs ne vont pas forcément ressentir les effets positifs de la créatine sur la performance. On considère en moyenne que 10 à 20% des gens n'auront aucun effet lié à la prise de créatine. La raison en est simple : si votre stock musculaire de créatine reste toujours au maximum, malgré votre activité physique, ajouter de la créatine supplémentaire ne changera absolument rien !
Elle ne sera pas utilisée par le corps, et donc elle n'aura aucun effet. Et malheureusement, il n'y a aucun moyen de le savoir avant de tester si vous allez être réceptif aux effets de la créatine ou non.
Donc pour savoir si la créatine marche pour vous, vous allez être obligé d’en prendre pendant quelques semaines, pour tester.
Dosage de la créatine monohydrate
En théorie, l'apport alimentaire en créatine est censé être suffisant, en tout cas si votre alimentation est bien équilibrée.
Mais ça, c'est quand on ne pratique pas d'activité sportive fréquente ou intensive. Plus vous faites de sport, plus vous vous entrainez dur et souvent, et plus vos besoins en créatine augmentent. C'est pour cette raison qu'il peut alors être intéressant de prendre un complément alimentaire de créatine monohydrate pour remplir vos stocks musculaires en créatine.
Le dosage conseillé en France est de 3 grammes par jour. L'idéal sera d'étaler cette prise sur plusieurs repas, ce qui permet d'optimiser l'assimilation de la créatine.
Il sera surtout intéressant de suivre cette recommandation si :
- Vous débutez votre cure de créatine ;
- Vous voulez avoir les effets le plus rapidement possible ;
- Ou si vous voulez diminuer le dosage pour faire des économies.
À l'inverse, si vous consommez de la créatine régulièrement toute l'année, cela aura moins d'importance, car votre objectif sera simplement de réussir à maintenir vos stocks musculaires de créatine à leur niveau maximal. Donc une légère différence d'assimilation n'aura pas d'impact pour vous.
Et oui, contrairement à ce qu'on entend souvent, il n'est pas nécessaire de faire des cures de créatine, et pas non plus utile de faire une phase de charge. Vous pouvez tout simplement en prendre toute l'année si vous le désirez, comme n'importe quel autre complément alimentaire.
Les effets se font sentir en 2 à 3 semaines, à condition de consommer la créatine régulièrement.
À noter enfin :
- Il est préférable d'éviter de consommer de la créatine juste avant la séance d'entraînement sportif, car elle peut avoir un léger effet hypoglycémiant. Et comme son utilisation par le corps va prendre toutes façons plusieurs heures, la prendre avant n'a aucun impact positif, alors que ça peut avoir un impact négatif ;
- Il est toujours utile de la consommer en même temps qu’un repas contenant si possible des glucides, car cela en améliore son assimilation.
- C'est un complément qui n'est pas vraiment intéressant pour les sportifs débutants, car dans ce cas l'alimentation doit pouvoir couvrir les besoins, l'entraînement n'étant pas encore très intensif.
Créatine et dopage
Entre la fin des années 90 et le début des années 2000, il y a eu de nombreuses polémiques autour de la créatine, et son statut n’était pas très clair en France.
Elle était autorisée en Europe, mais la France la considérait pendant de nombreuses années comme un produit dopant, et elle y restait interdite (ce qui était contraire au droit européen).
Les médias ont aussi joué un rôle important, notamment par rapport au Tour de France ou à ce qu’on pouvait voir dans le monde du rugby (et plus particulièrement avec les équipes de l’hémisphère sud), en utilisant la créatine comme excuse pour justifier les performances hors normes de nombreux sportifs professionnels. En réalité, ces sportifs utilisaient tout simplement de vrais produits dopants !
Et donc pendant de nombreuses années, la créatine a souffert d'une image sulfureuse à cause de cet amalgame et de ce flou juridique.
Même aujourd'hui elle est parfois encore traitée par certains médias au même niveau que les produits dopants, alors que c'est un produit tout à fait légal et sans danger pour la santé.
En France, sa situation à pourtant été régularisée depuis l'année 2006, dans le décret 2006-253 qui a définitivement autorisé la vente libre de la créatine.
Et bien sûr, elle n'est pas sur les listes des substances interdites du CIO ni sur celles de l'Agence mondiale antidopage (AMA).
Donc sans conteste, ce n’est pas un produit dopant.
Dangers de la créatine monohydrate
Nous avons dit juste au-dessus ce n’est pas un produit dopant, mais la créatine n'est pas non plus un produit dangereux pour la santé : avec les dosages conseillés, aucune contre-indication n'est à signaler, y compris pour les reins des sportifs en bonne santé, contrairement à ce qu’on peut lire parfois.
Les seuls rares effets secondaires à noter seraient de légers troubles intestinaux en cas de surdosage ou de personne particulièrement sensible.
Encore une fois, je pense qu'il est important de rappeler que nous consommons tous de la créatine via notre alimentation depuis notre plus tendre enfance. En rajouter quelques grammes ne change absolument rien d'un point de vue santé.
Définition : qu’est-ce que la créatine monohydrate Creapure®
La créatine monohydrate Creapure® est une créatine de très haute qualité, fabriquée par la société allemande Alchem.
Elle est tout simplement considérée comme la meilleure créatine monohydrate du monde. Ce n'est pas un type de créatine particulier, c'est tout simplement un processus de production qui donne d'excellentes garanties de qualité, bien au-delà des standards du marché.
Ou est fabriquée la Creapure® ? Société Alzchem
Alzchem est une société allemande, dont le nom complet est AlzChem Trostberg GmbH. Fondée en 1908, sur les rives du fleuve Alz, dont elle pouvait exploiter l’énergie.
Cette société spécialisée dans la chimie (nutrition humaine, animale …) dispose de plusieurs sites à travers le monde : Suisse, US, Chine et Angleterre et emploi plus de 1600 personnes.
Engagée de long terme dans la réduction de son impact environnemental, elle est maintenant classée dans le TOP 4% des meilleures industries chimiques par Ecovadis (lien https://www.alzchem.com/en/company/quality-environment/)
L’usine allemande de Trostberg est certifiée ISO 9001 et 14001, HACCP, IFS Food, …
La qualité de la créatine de synthèse breveté Créapure®
Cette créatine est produite à 100 % par synthèse chimique. Vu comme ça, ça peut paraître une mauvaise idée, mais ça a l'avantage d'éviter toute contamination par des produits animaux ou végétaux.
À noter que c'est aussi le cas de la plupart des créatines standard du marché, donc ce n’est pas là que ce fait la différence.
Par contre, et comme toute réaction chimique, cette synthèse produit des déchets issus de la réaction : en effet, une réaction chimique n'est que rarement parfaite à 100 %. Pour obtenir un produit de qualité, il faut soit minimiser la production de ces résidus pendant la synthèse du produit, soit filtrer ce produit une fois la fabrication terminée.
Et c'est pour cela qu'il existe des normes qui imposent que ces résidus ne soient présents qu’en quantité infinitésimale : pour garantir que la consommation de la créatine soit parfaitement saine pour la santé.
Et c'est là que Alchezm intervient avec la Creapure® : ils vont au-delà de la réglementation. Cela signifie que les normes internes sont beaucoup plus strictes que les normes internationales, et c'est ça qui permet d'obtenir un produit plus pur, encore plus sain et plus qualitatif.
Parmi ces résidus de la réaction chimique, il y a 3 éléments que tout fabricant de créatine doit surveiller :
- Dicyandiamide (DCD);
- Créatinine (CRN) ;
- Dihydotriazines (DHT).
Les normes de l‘EFSA (European Food Safety Authority) précisent que les limites maximales sont les suivantes :
- Dicyandiamide < 50 mg / kg
- Dihydotriazine < 3 mg / kg
Une étude de 2019 montre que Creapure® se situe au moins 70% en dessous de ces seuils maximums.
La plupart des créatines de qualité standard du marché ont un taux de purée de 99,90%, alors que Creapure® à un taux de 99,99%, soit moins de 0,01% d’impuretés !
Label Créapure® : la meilleure qualité de créatine au monde :
En plus de ce processus de production qui compte parmi les meilleurs du marché, de nombreux tests et certification permettent à la Creapure® de se placer en tant que leader mondial :
- Certifiée Végan
- Halal et Kasher
À noter que tous les lots de production sont testés pour pouvoir être certifiés conformes.
Dosage de la Creapure® : quelle quantité utiliser ?
Le dosage en Creapure® est exactement le même que celui de la créatine monohydrate classique, donc 3 gr par jour :
- Si possible à répartir au moment des repas ;
- Et en évitant de prendre sa créatine juste avant la séance de sport.
Dangers de la créatine Creapure®
Comme pour la créatine monohydrate classique, la Creapure® ne représente aucun danger pour la santé.
Au contraire, dans la mesure où cette créatine est encore plus qualitative, elle est même encore plus saine que la créatine monohydrate standard !
La créatine Créapure® est certifié antidopage
Comment noté plus haut dans cet article, la créatine n'est pas un produit dopant.
Néanmoins, cela ne veut pas dire qu'elle est forcément certifiée antidopage, car cela demande des contrôles supplémentaires.
C'est le cas de la créatine Creapure®, elle est certifiée, et elle est en plus inscrite sur la "Cologne List®", une liste qui certifie les compléments alimentaires les plus purs du marché, ceux qui représentent les risques de dopage les plus faibles.
C'est donc une garantie supplémentaire.
Créatine monohydrate ou label Creapure® ?
Par principe, et à condition que la matière première ait été bien traitée par le fabricant de produits finis, une créatine qui dispose du lablel Creapure® est une créatine de bonne qualité.
Mais ça ne veut pas dire automatiquement qu’une créatine qui n'a pas été produite par Alzchem soit de mauvaise qualité. Ça veut simplement dire qu'il faudra creuser un peu plus pour vérifier que cette matière première respecte tous les standards de qualité, et pourquoi pas, qu'elle va un peu au-delà !
C'est par exemple le cas de notre créatine monohydrate AqeeeLab Nutrition, qui respecte les standards de qualité, et à laquelle nous faisons en plus subir des tests supplémentaires en laboratoire pour nous assurer de sa parfaite innocuité et d'une qualité maximale.
Enfin, notez bien que tout dépend aussi de la marque du produit fini. Car même à partir d'une excellente matière première comme la Creapure®, il est tout à fait possible au final d'obtenir un produit de mauvaise qualité :
- Si cette matière première n'est pas fraîche, ou qu’elle est utilisée alors qu'elle arrive en fin de DLUO (pour baisser les couts d’achats pour le fabricant) ;
- Si elle est stockée dans de mauvaises conditions, notamment en cas d'hydrométrie trop importante ;
- Si elle est associé à des ingrédients dangereux pour la santé, inefficaces, ou sujets à controverses ;
- Si elle est inclue dans une formule dans laquelle elle n'a aucun intérêt autre que marketing (comme par exemple dans les pré workout) ;
- Si son dosage est insuffisant pour avoir un réel effet en termes de performances physiques ;
- Et enfin, si le pot n'est pas adapté au stockage de cette matière première dans les meilleures conditions possibles.
Donc le seul label Creapure® ne peut vous garantir que votre produit final sera de bonne qualité. C'est simplement une garantie que la matière première initiale était de bonne qualité.
Cela ne vous dispense donc pas de regarder tous les autres critères listés au-dessus pour vérifier que votre créatine sera qualitative.
Pour résumer : une bonne créatine monohydrate classique sera plus intéressante une mauvaise créatine Creapure®. Et le top étant une bonne créatine Creapure® !
Ou acheter de la créatine monohydrate
Pour vous (et nous, car nous sommes les premiers consommateurs de nos produits) assurer une qualité maximale, nous avons choisi une créatine monohydrate qui correspond à tous les standards de qualité et les normes du marché.
Et nous allons plus loin, nous avons créé un plan de test complet, pour ajouter une étape de validation supplémentaire avant de commercialiser le produit fini. Nous faisons notamment un test très fin de tous les métaux lourds, pour garantir que notre créatine monohydrate sera 100 % saine pour tous les sportifs !
Vous pouvez donc acheter de la créatine monohydrate AqeeLab Nutrition.
Et bien sûr, nous vous proposons aussi de la créatine Créapure.
Références :
En savoir plus sur la qualité de la créapure® (PDF en anglais) lien
Poortmans JR. La supplémentation en créatine orale à long terme n'altère pas la fonction rénale chez les athlètes en bonne santé. Exercice sportif médico-scientifique. 1999 août;31(8):1108-10. lien
Prise de position de la Société internationale de nutrition sportive : sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l'exercice, le sport et la médecine lien
Effet de la supplémentation en créatine sur la composition corporelle et les performances : une méta-analyse lien
L'apport de créatine à long terme est bénéfique pour la performance musculaire pendant l'entraînement en résistance lien
Supplémentation en créatine et performance de sprint chez les footballeurs. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32 (2), 518–525 (PDF)
Compilation d’études sur la créatine
