Arnaque aux BCAA dilués avec du sucre : ce que cache vraiment l'étiquette de tes acides aminés
L'essentiel en 30 secondes
- Certaines marques ajoutent 30 % à 50 % de sucre dans leurs BCAA, ce qui reste parfaitement légal, mais qui n'est jamais affiché sur la face du pot que tu regardes en rayon ;
- La règle simple à retenir : en dessous de 70 % d'acides aminés dans le pot, il y a un problème de composition, et tu achètes alors du sucre au prix des acides aminés ;
- Avec un pot dilué à 50 %, tu dois doubler la dose pour retrouver les mêmes grammes de leucine, d'isoleucine et de valine, donc le pot te dure deux fois moins longtemps et te revient deux fois plus cher ;
- La seule donnée qui compte vraiment est la teneur en acides aminés par dose, que tu croises avec la liste d'ingrédients, classée par ordre de poids décroissant.
Attention quand tu achètes tes acides aminés BCAA, car certaines marques n'hésitent pas à ajouter 30 %, voire 40 % ou même 50 % de sucre dans leurs BCAA !
Parmi ces sucres et leurs dérivés, on va en général voir du dextrose et/ou de la maltodextrine, qui sont deux sources de glucides qui peuvent parfois être intéressantes pour l'entraînement, et qui ont le gros avantage de ne coûter vraiment pas cher … Enfin, comme on va le voir dans la suite de cet article, c'est surtout un avantage pour les vendeurs, et pas pour les consommateurs !
Les marques qui en ajoutent de fortes quantités justifient ce choix par une amélioration du goût, de l'assimilation et de l'efficacité de leurs acides aminés. Mais comme on va le voir dans cet article, en général ça cache tout simplement une amélioration de la marge ! Et parfois ça peut même poser des problèmes digestifs et donc au final réduire encore plus l'efficacité de ces acides aminés !
Combien d'acides aminés dans un pot de BCAA ?
Car même si ça reste tout à fait légal, ce n'est jamais clairement mis en avant sur la face avant du produit, il y a donc une forme de tromperie du consommateur. En effet, même pour un sportif qui a l'habitude de ce type de complément alimentaire, quand il achète des BCAA il s'attend à trouver 100 % de BCAA ou au moins 70 à 80 %, le reste étant composé d'arômes.
Et aucune règle n'oblige à afficher cette teneur en gros sur le devant du pot. Le règlement européen 1169/2011 impose seulement que les ingrédients apparaissent dans l'ordre décroissant de leur poids (texte du règlement INCO). L'information existe donc bien, mais elle est en tout petit au dos du pot, et c'est à toi d'aller la chercher.
En effet, si tes BCAA contiennent 50 % d'un de ces sucres, et donc ensuite le reste en acides aminés et en arômes, ça veut dire que pour avoir ta dose de BCAA pour ta séance d'entraînement de musculation tu devras doubler la taille de la prise ! Donc le pot de BCAA durera deux fois moins longtemps ! Et donc au final ces BCAA vont te coûter deux fois plus cher !
Sans compter en plus que ça risque de fortement perturber le suivi de ton plan alimentaire si tu rajoutes des glucides sans le savoir et que tu es en sèche.
Pour info : en dessous de 70 % d'acides aminés dans le pot c'est vraiment qu'il y a un problème dans la composition, donc si tu vois un produit qui en contient moins, passe ton chemin !
Et oui, c'est parfaitement légal.
Le vrai prix d'un gramme de BCAA, une fois le sucre retiré
Le prix affiché sur le pot ne veut pas dire grand-chose tant que tu ne l'as pas ramené au gramme d'acides aminés réellement présent. Et c'est là que l'écart devient visible : la dilution ne change pas le prix que tu paies, elle change seulement la quantité de produit utile que tu ramènes chez toi.
Prends un pot de 300 g vendu 30 euros. S'il est pur, le gramme d'acides aminés te revient à 10 centimes, alors que sur un pot dilué à 50 %, ce même gramme te coûte 20 centimes. Et tu as pourtant l'impression d'avoir payé le prix normal.
Si certaines marques font ça, la raison est très simple : au prix de la matière première, les sources de glucides pour le sport coûtent en moyenne 4 à 5 fois moins cher que des acides aminés.
La leucine en particulier est l'acide aminé le plus utile des trois, mais c'est aussi le plus cher, et son prix a beaucoup augmenté depuis l'époque où les premiers ratios sont apparus. Remplacer une partie de la poudre par du dextrose, c'est donc mécaniquement de la marge en plus, et elle se fait souvent sur ton dos.
Le calcul est vite fait.
Mais le sucre, ça n'aide pas à l'assimilation des BCAA ?
C'est vrai que les glucides rapides, donc le sucre, peuvent aider à l'assimilation des BCAA. Et ça a tout à fait du sens, pendant la séance d'entraînement, de rajouter des glucides : ils pourraient aider à améliorer l'énergie et la congestion, et à limiter la montée de l'hormone du stress, le cortisol, ce qui contribuerait aussi à réduire le catabolisme musculaire.
Donc clairement les glucides sont très intéressants pendant la séance d'entraînement !
Là où l'argument des marques devient plus fragile, c'est sur la quantité. Chez des sportifs entraînés, ajouter 5,6 g de BCAA à des glucides augmente la synthèse protéique myofibrillaire d'environ 15 % par rapport aux glucides seuls [1], mais c'est bien l'apport d'acides aminés qui fait le travail, pas le sucre. Et quand on compare directement 30 g et 90 g de glucides avec la même dose d'acides aminés essentiels, la synthèse protéique ne change pas entre les deux groupes [2]. Sur l'absorption elle-même, l'ajout de sucre à une source de protéines ne modifie pas les concentrations sanguines d'acides aminés [3].
En gros ça veut dire qu'une petite dose de glucides garde du sens, mais qu'au-delà tu ne gagnes plus rien du côté des acides aminés : tu ajoutes juste des calories que tu n'avais pas prévues et du volume dans un pot que tu paies au prix fort.
Par contre les sources de glucides pour le sport c'est quelque chose qui ne coûte vraiment pas cher, et infiniment moins cher en tout cas que des acides aminés !
Ça signifie que si des BCAA contiennent une forte dose de glucides, et que l'objectif de ces glucides est réellement d'améliorer l'assimilation des acides aminés (comme certaines marques le disent pour se justifier) alors le produit doit être bien moins cher que des BCAA « purs ».
Sinon ça signifie simplement que la marque veut augmenter sa marge et te vend du sucre au prix des acides aminés.
Attention à la digestion aussi !
Le dernier point à noter c'est que suivant le type de sucre qui est utilisé, cela peut te provoquer des troubles digestifs.
Si la maltodextrine ne pose aucun problème, ce n'est pas forcément le cas avec le dextrose. Ce sucre est lui aussi très souvent utilisé, car lui aussi a un coût très bas, et en plus il a l'avantage d'apporter un goût sucré. Le dextrose va donc aider à aromatiser les acides aminés, chose que ne permet pas la maltodextrine, car elle n'a pas de goût.
Par contre le dextrose a un inconvénient majeur : chez certaines personnes, quand il est pris en trop grande quantité, il peut provoquer des troubles digestifs [4].
Comment repérer des BCAA dilués : les 4 réflexes à avoir devant l'étiquette
C'est la question qui revient le plus souvent dès qu'on parle de qualité des acides aminés, et la bonne nouvelle, c'est que tu la règles en une minute, le pot en main. Voici les quatre points que je regarde systématiquement, dans cet ordre, et que tu peux appliquer directement en rayon.
1. Cherche la teneur en acides aminés, pas le poids de la dose
Une dose de 10 g ne te dit rien tant que tu ne sais pas combien de grammes de leucine, d'isoleucine et de valine elle contient réellement. C'est le seul chiffre que tu dois comparer d'une marque à l'autre, et un fabricant qui joue le jeu te l'affiche clairement dans son tableau nutritionnel.
2. Lis l'ordre de la liste d'ingrédients
Les ingrédients sont classés du plus au moins dosé, et c'est l'information qui va te servir le plus. Si le dextrose ou la maltodextrine apparaît en première position, avant même les acides aminés, le pot contient tout simplement plus de sucre que de BCAA. En deuxième position, ça reste acceptable, à condition que la teneur annoncée tienne la route, et c'est justement le chiffre que tu vérifies juste après.
3. Ramène le prix au gramme d'acides aminés
Divise le prix du pot par le nombre de grammes d'acides aminés qu'il contient vraiment, et non par son poids total. Tu peux le faire de tête, ça prend dix secondes.
Deux pots affichés au même tarif peuvent te coûter du simple au double une fois ce calcul fait, et c'est souvent celui qui te semblait le moins cher en rayon qui ressort le plus cher au gramme utile.
4. Méfie-toi des doses anormalement grosses
Quand une marque te recommande 15 ou 20 g de poudre par prise là où les autres en conseillent 5, ce n'est presque jamais parce qu'elle serait plus généreuse avec toi. C'est le signe qu'il faut ce volume pour atteindre une dose correcte d'acides aminés, tout simplement parce que le reste du pot n'en est pas.
Et les EAA, ou les pots juste marqués « acides aminés » ?
Le problème est exactement le même, et il devient parfois plus sévère, parce que la dilution s'y joue à deux niveaux. Les EAA regroupent les 9 acides aminés essentiels, dont les 3 BCAA.
Si tu prends des EAA pour couvrir tes besoins en BCAA, tu devras donc en avaler environ 3 fois plus pour obtenir la même dose de leucine, d'isoleucine et de valine.
Ajoute par-dessus 40 % de dextrose dans le pot, et tu arrives à des quantités de poudre qui n'ont plus beaucoup de sens. Quant aux pots simplement étiquetés « acides aminés », sans autre précision, ils peuvent contenir à peu près n'importe quoi, et la liste d'ingrédients redevient alors ta seule vraie information. Si tu hésites entre les deux familles, la comparaison est détaillée dans le comparatif entre EAA et BCAA pour la musculation.
Sinon, tu achètes à l'aveugle.
Les BCAA 4:1:1 AqeeLab : 80 % d'acides aminés, et c'est écrit sur l'étiquette
Si j'insiste autant sur ce sujet, c'est parce que c'est exactement lui qui a orienté la formulation de nos BCAA 4:1:1. La version neutre est pure à 100 %, sans aucun ajout destiné à diluer les acides aminés.
La version aromatisée, elle, affiche 80 % d'acides aminés, l'une des plus hautes teneurs du marché, car il n'est pas rare de croiser des pots à 50 ou 60 %. Si tu cherches un pot où ce chiffre est écrit noir sur blanc, c'est exactement ce qu'on a voulu faire.
Et pour rester cohérent avec tout ce que tu viens de lire : oui, la version aromatisée contient bien du dextrose de maïs, en deuxième position dans la liste. C'est ce qui permet d'aromatiser correctement une poudre naturellement très amère, et toute la différence se joue sur la quantité, puisqu'on parle ici de quelques mg sur une dose de 5 g, arômes et correcteur d'acidité compris. On est très loin des 30 % à 50 % dénoncés plus haut.
Sur le ratio, on n'a pas retenu le 2:1:1 classique mais un 4:1:1, donc deux fois plus de leucine que sur un BCAA standard. C'est le meilleur compromis que j'ai trouvé entre l'intérêt réel de la leucine et son prix, qui reste le plus élevé des trois acides aminés.
Le reste, ce sont nos règles habituelles : fabrication en France, acides aminés 100 % végétaux, sans colorants ni conservateurs, sans aspartame ni acésulfame K, certification ISO 22716. Et tous nos lots passent un contrôle annuel chez un laboratoire français indépendant, avec les certificats que tu peux consulter directement sur la fiche produit.
Et si tu veux replacer les BCAA dans l'ensemble de la complémentation du sportif, tout est réuni dans notre guide complet sur les BCAA, dans le dossier sur les acides aminés, et dans la comparaison entre BCAA et whey.
Questions fréquentes sur les BCAA dilués avec du sucre
Pourquoi certaines marques ajoutent-elles du sucre dans leurs BCAA ?
Officiellement pour le goût et pour l'assimilation, et ces deux arguments ne sont pas faux en petite quantité. En pratique, le dextrose et la maltodextrine coûtent 4 à 5 fois moins cher que les acides aminés. Remplacer 30 à 50 % du pot par du sucre sans baisser le prix que tu paies augmente donc directement la marge du fabricant.
Comment identifier un BCAA de qualité ?
Regarde trois choses, dans cet ordre. D'abord la teneur en acides aminés par dose, qui doit dépasser 70 % et idéalement approcher 80 % sur un produit aromatisé, puis la place du sucre dans la liste d'ingrédients, et enfin le prix ramené au gramme d'acides aminés. Si le fabricant annonce clairement son ratio et met ses analyses à ta disposition, tu tiens deux bons signes supplémentaires.
Quels sont les dangers des BCAA dilués au sucre ?
Le vrai risque est financier avant tout, puisque tu paies du sucre au prix des acides aminés. Côté santé, le point à surveiller est digestif, car une poudre très chargée en dextrose peut te provoquer crampes et ballonnements pendant l'effort. Et si tu es en sèche, ces glucides que tu ne comptabilises pas faussent le suivi de ton plan alimentaire.
Est-ce que des BCAA avec du sucre cassent le jeûne ou la sèche ?
Sur un jeûne strict, oui : le dextrose et la maltodextrine sont des glucides assimilables, donc ils apportent des calories et déclenchent une réponse insulinique. En sèche, ce n'est pas dramatique tant que tu comptabilises ces grammes dans ta journée, mais encore faut-il que tu saches qu'ils sont là, et c'est bien tout le problème quand la face avant du pot n'en parle pas.
Des BCAA sans sucre ont-ils forcément mauvais goût ?
Les acides aminés sont naturellement amers, donc un produit sans aucun arôme aura effectivement un goût difficile, et tu le sentiras dès la première gorgée. C'est le principe de la version neutre, que tu mélanges dans ton shaker de protéine ou avec tes glucides plutôt que de la boire seule.
Sur une version aromatisée, quelques grammes d'arômes et d'édulcorants suffisent largement à corriger l'amertume, sans avoir besoin de descendre la teneur en acides aminés à 50 %.
Faut-il jeter un pot de BCAA déjà acheté qui est dilué ?
Non, le produit n'est pas dangereux et tu n'as aucune raison de le jeter, il est simplement mal dosé et trop cher pour ce qu'il contient. Le plus simple est que tu ajustes la quantité pour retrouver ta dose réelle d'acides aminés, en intégrant les glucides ajoutés dans tes calories de la journée, puis que tu changes de produit au pot suivant.
