S’il y a bien un sujet qui fait débat depuis des années en nutrition sportive, et qui revient très souvent, c’est bien celui-là ! La fenêtre anabolique existe-t-elle ou pas ?
Et si oui, est-elle vraiment utile pour les pratiquants de musculation, est-ce qu’il faut la respecter à tout prix quand on veut maximiser ses résultats, pour la récupération et la croissance musculaire ?
Qu’est-ce que la fenêtre anabolique en musculation ?
En théorie, il s’agirait d’une certaine période après l’entrainement (au max 1h00 après, ou même dans les 30 minutes qui suivent selon certains) où on assimilerait mieux les nutriments.
Pour beaucoup, la fenêtre anabolique est donc une période qu’il ne faudrait absolument pas louper pour pouvoir progresser, mieux récupérer de l’effort, refaire ses stocks de glycogène intra musculaire et ainsi freiner au plus vite le catabolisme. Pour rappel le catabolisme musculaire est un processus de destruction des muscles, qui survient si l’alimentation est trop faible, mais aussi tout simplement à cause du sport qui impose un stress massif au muscle.
La première étape de la récupération musculaire est de stopper ce catabolisme dès la fin de l’entrainement, pour pouvoir ensuite débuter la croissance des muscles, via notamment la synthèse des protéines.
Et pour profiter au mieux de cette fenêtre anabolique, les conseils nutritionnels les plus fréquents sont de prendre une source de protéine rapide et un sucre à index glycémique élevé dès la fin du training, pour ne pas la louper.
Certains sur le Net sont d'ailleurs très inquiets parfois, et se demandent même s’ils peuvent attendre la fin de leur douche, ou s’ils ont le temps de rentrer chez eux pour boire leur shaker … par peur de trop cataboliser !
Personnellement … je pense que le mieux, pour aller plus vite, c'est de virer direct la dernière série, comme ça on gagne du temps pour boire le shaker … mais du coup l’avant-dernière devient la dernière … et celle-là on la garde ou pas ? ? ?
Mais existe-t-elle vraiment cette fenêtre anabolique ?
Oui et non … ce n’est pas si simple que ça en fait !
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La fenêtre anabolique existe, car oui le corps a besoin de protéines et de glucides plutôt rapidement après le sport et il assimile très bien les nutriments à ce moment-là. C’est une des bases de la nutrition sportive. Donc, on est sur une association positive pour maximiser la récupération et la croissance : un fort besoin et une bonne assimilation ;
- Mais elle n’existe pas comme on nous la présente à chaque fois : faire croire qu’il faudrait obligatoirement prendre une source de protéines rapide en poudre pour « gagner du temps » sur l’anabolisme, comme de la whey protéine par exemple. Car aucune étude n’a démontré la différence entre une protéine lente et rapide ou entre des protéines sous forme solide (œuf, poisson ou viande) et sous forme liquide ingérées après l’entrainement pour la synthèse des protéines musculaires, et encore moins avec un groupe témoin assez important de pratiquants de musculation pour que le test soit valide.
Donc en fait : oui c’est pertinent d’avoir de bons apports nutritionnels à ce moment-là, mais inutile de forcément prendre des compléments alimentaires, ni de trop se stresser !
Et il faut noter que l’importance de cette fenêtre anabolique post training dépend aussi de ce que l’on mange avant et pendant l’entrainement :
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Si on mange juste avant l’entrainement (dans l’heure qui précède) et qu’on apporte une source de protéines (ou des BCAA) et des glucides pendant l’entrainement en plus, il n’est pas nécessaire de manger directement après, car dans ce cas votre corps est moins en carence.
- Au contraire si vous ne prenez aucun complément alimentaire pendant votre séance et que la période sans manger avant l’entrainement est longue (2-4h par exemple) il sera alors nécessaire d’apporter rapidement des nutriments aux muscles … mais sans forcément courir et se jeter sur son shaker de whey pour le boire en 20 secondes ! En réalité on peut partir du principe qu’il faut juste prendre une fourchette de 4 à 6 h autour de l’entrainement pour prendre ses repas pré training et post training.
Donc au global ça vous laissera pas mal de temps pour optimiser votre nutrition. Et ça sera suffisamment efficace (si votre apport est correct) pour couvrir les besoins en protéines, en acides aminés et en glucides pour construire du muscle et récupérer comme il se doit.
D’ailleurs, pour ce qui est du stock de glycogène (la forme de stockage des glucides dans les muscles), plusieurs études ont démontré que ce stock était reconstitué en 24 à 48h après l’entrainement, ce n’est donc pas en une seule collation ou un seul repas post training qu’il va se reconstituer : la nutrition ne se limite pas à votre shaker ou votre repas de fin d’entrainement. Donc pas de panique vous avez (un peu) du temps devant vous !
Donc finalement, cette fenêtre anabolique pour la récupération musculaire est assez large !
Comment optimiser l’anabolisme et la fenêtre anabolique ?
Comme on l'a vu plus haut, le premier point est de limiter son importance en mettant en place une nutrition adaptée à la pratique de la musculation, que ce soit pour la prise de masse ou pour la sèche :
- Si possible, faire un repas 2 à 3h avant votre séance d'entraînement, avec bien sûr une dose suffisante de protéine et de glucides ;
- Puis optimisez l'intra training, c'est-à-dire la période pendant l’entraînement en consommant une boisson contenant des glucides à fort index glycémique, associés à des acides aminés de type BCAA, ou éventuellement des protéines hydrolysées comme le peptoPro.
Avec ces deux éléments, vous aurez déjà un catabolisme musculaire plus faible pendant la séance de sport, et une consommation du glycogène intramusculaire réduite. Cela permettra de diminuer le besoin en récupération de votre corps, et donc l'urgence de lui apporter à nouveau des nutriments.
- Et ensuite, après votre séance d'entraînement, dans les heures qui vont suivre, l'idéal sera de faire un repas complet, qui doit là aussi contenir des protéines et des glucides.
- Si vous n'avez pas cette possibilité, le plus simple sera de prendre un shaker de whey protéine ou de protéines végétales, associées à des glucides à index glycémique élevé. Cela permettra une assimilation beaucoup plus rapide vers vos muscles. Attention aux arnaques, choisissez des compléments de qualité !
Et bien sûr, en fonction de votre objectif, suivant que vous entraîniez pour gagner du muscle ou pour perdre du gras, vous devrez adapter la dose de glucides. Mais si vous êtes en sèche, n'oubliez pas qu'il est toujours plus pertinent de conserver le plus de glucides possibles autour de la séance d'entraînement, et donc qu'il est préférable de diminuer vos apports en glucides sur les autres repas de la journée. C'est comme ça que vous maximiserez l'anabolisme et la récupération musculaire.
