Une récente étude confirmerait que les protéines végétales sont aussi efficaces que les protéines d’origine animale pour la prise de masse musculaire, et qu’elles représentent une alternative tout aussi intéressante à la protéine d’origine animale, notamment à la Whey.
Pour faire croitre son volume musculaire, il faut augmenter la synthèse des protéines dans les muscles. Le pilier clé pour soutenir cette croissance musculaire, après l’entrainement bien sûr, c’est le régime alimentaire, et plus principalement l’apport en protéines. L’apport idéal en protéines pour maximiser ses gains musculaires se situe autour de 1,6 et 2,2 grammes par kilos de poids de corps par jour en moyenne. Cela varie selon l’âge, le sexe ainsi que d’autres paramètres, tels que l'intensité d'entraînement, la masse musculaire et bien sûr le reste de votre alimentation.
Beaucoup d’études se sont déjà penchées sur les effets des protéines d’origine animale (viandes, poissons, protéines laitières, etc.) mais un peu moins sur les protéines d’origine végétale (pois, riz, soja, etc.). Ces dernières restent encore peu connues et sont parfois perçues comme moins qualitatives ou moins efficaces pour la prise de masse musculaire.
Une récente étude a néanmoins enfin démontré l’efficacité des protéines végétales versus les protéines d’origine animale. D’après cette étude, les protéines végétales sont aussi efficaces que la Whey !
Et dans cet article, on vous offre aussi de nombreux conseils pour optimiser votre prise de protéines végétales.
Détails de l’étude pour comparer les protéines animales et végétales
Cette étude menée en 2023 par des chercheurs anglais et américain a comparé les effets d’un régime à base de protéines animales, versus un régime à base de protéines végétales chez de jeunes adultes pratiquants de musculation.
Le groupe d’étude était divisé en deux sous-groupes composés équitablement du même nombre d’hommes et femmes. Un sous-groupe n’a consommé pendant plusieurs mois que des protéines d’origine animale et l’autre des protéines d’origine végétale, tout en suivant un programme d’exercices physiques. Leur taux de synthèse protéique, leur masse musculaire ainsi que leur masse maigre et leur force dans les exercices de soulevé de terre, squat et développé couché incliné ont été évalués et analysés.
Résultats de l’étude sur les protéines végétales pour la prise de muscle
Les résultats de l’étude ont prouvé qu’un régime riche en protéines végétales permet un taux de synthèse protéique musculaire similaire à celui d'un régime riche en protéines animales (riche en protéines correspondant à un apport de plus de 1.6 gramme par kilos par jour, ce qui n’est finalement pas très haut pour un pratiquant de musculation).
En effet dans les deux groupes de l’étude, les réponses adaptatives des muscles squelettiques lors des entraînements de résistance prolongée à haut volume étaient similaires, quelle que soit la provenance des protéines alimentaires. La masse maigre (= masse musculaire) dans les deux groupes a augmenté d’une ampleur similaire, il en va de même pour le volume musculaire et la force.
En somme, une alimentation riche en protéines végétales permet d'obtenir les mêmes gains de masse musculaire et les mêmes gains de force qu’une alimentation d’origine animale.
Ça signifie aussi que la récupération était équivalente dans les deux groupes ! C’est un point essentiel, car sans récupération, les progrès ne sont pas possibles. En effet, la récupération musculaire est la 1° étape de la croissance musculaire, en musculation comme dans tous les autres sports.
Cette étude confirme l’efficacité des protéines végétales et affirme que ces dernières représentent une réelle alternative à la Whey, protéines d’origine laitière ou fromagère.
Comment bien utiliser les protéines végétales en prise de masse ?
Avec cette nouvelle étude qui montre que les protéines végétales sont tout aussi efficaces pour les muscles, c’est une très bonne nouvelle pour les végétariens ou végans, mais aussi pour tous ceux qui veulent simplement varier leurs sources de protéines (les flexitariens).
Mais attention : ça ne veut pas dire que n’importe quelle protéine végétale sera aussi efficace ! Pour optimiser l’assimilation et l’efficacité, il faut respecter quelques règles :
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Par défaut, aucune protéine végétale utilisée seule n’est assez complète : ça veut dire qu’elles manquent toutes d’un ou plusieurs acides aminés, qui sont essentiels pour obtenir un aminogramme complet (donc tous les acides aminés) et optimal (même le soja)
- Et même une fois que vous avez tous les acides aminés, il faut aussi qu’ils aient le bon ratio, pour répondre aux besoins du corps : c’est ça qui fera une bonne valeur biologique de la protéine ;
- Pour cela, il est essentiel d’associer les bonnes quantités de plusieurs sources de protéines végétales, pour que les acides aminés manquants soient complétés par ceux présents dans une autre source ;
- Par exemple : une bonne association est de cumuler une poudre de protéines issues des céréales (riz par exemple, qui a l’avantage de ne pas contenir de gluten, contrairement au blé), et une issue des légumineuses. Ainsi, vous obtenez un produit bien plus complet et donc bien plus efficace pour la prise de masse musculaire, avec tous les acides aminés essentiels ;
- À noter : la protéine présente dans le blé est le gluten. C’est une protéine peu chère, mais à éviter, car elle se digère mal, surtout si vous en consommez de grandes quantités.
Donc, si vous prenez une protéine en poudre, vérifiez bien ces éléments, pour ne pas acheter une poudre inutile, car non optimale
Prise de masse avec des protéines végétales sans poudre ?
C’est possible en prise de masse, sans problème, à condition de coupler plusieurs sources végétales, pour obtenir sur la journée un aminogramme complet et tous les acides aminés essentiels.
Attention par contre à la digestion, surtout si votre système digestif est sensible ou que vous n’avez pas l’habitude : certains aliments ont tendance à provoquer des gaz, et l’apport en fibres peut-être trop important.
Sur ce dernier point, les protéines végétales en poudre sont souvent bien plus digestes : ces compléments alimentaires, quand ils sont de qualité, sont justement produits avec des procédés de cuissons qui vont faciliter la digestion.
Et la sèche avec des protéines végétales sans poudre ?
Là c’est bien plus difficile : en effet, les protéines végétales alimentaires vont toujours contenir de fortes doses de glucides.
Et, comme en sèche l’objectif principal est de justement réduire les apports en glucides, il devient très compliqué d’obtenir assez de protéines sans faire exploser son apport en glucides, et donc en calories. Et donc, dans ce cas, les poudres seront plus pertinentes, au moins pour compléter l’apport alimentaire.
Comment intégrer les protéines végétales dans son alimentation pour la musculation ?
Rappel important : il est toujours conseillé de varier les sources afin d'assurer un apport équilibré en acides aminés et de compléter vos repas avec des légumes et des graisses saines.
Quelle quantité de protéines végétales faut-il consommer pour la musculation ?
La quantité recommandée de protéines végétales pour la musculation varie selon l'individu, comme expliqué plus haut.
Sachant que l’essentiel de vos apports en protéines doit venir de l’alimentation « classique », je vous conseille de ne pas dépasser 50% de vos apports via des protéines végétales en poudre. Comme toujours en nutrition sportive : les produits ne sont qu’une aide, ils ne doivent pas être la base de votre alimentation.
Donc pas plus de 60 à 80g de protéines en poudre végétales par jour.
Sportif et végétarien/végétalien, est-ce compatible ?
Absolument, et j’espère que cet article vous l’a prouvé !
Sportif et végétarien / végétalien / vegan, c'est non seulement compatible, mais surtout tout aussi bénéfique pour la prise de masse musculaire. Les protéines végétales, issues de produits comme le tofu, les légumineuses et les céréales, offrent une richesse en acides aminés essentiels, tels que la lysine et la méthionine.
Ces éléments sont cruciaux pour la construction et la réparation des tissus musculaires. En combinant judicieusement différentes sources végétales, on obtient une chaîne protéique complète, qui optimise l'apport protéique quotidien.
Par exemple, associer du riz avec des haricots ou du beurre de cacahuète avec du pain complet peut fournir un profil d'acides aminés équilibré. De plus, les protéines végétales sont souvent accompagnées de fibres, vitamines et minéraux qui soutiennent la santé globale et l'énergie nécessaire pour des entraînements intenses.
En résumé, avec une planification adéquate et une variété d'aliments, un régime végétarien ou végan peut parfaitement répondre aux besoins nutritionnels des sportifs cherchant à augmenter leur masse musculaire.
Les protéines végétales sont-elles aussi efficaces que les protéines animales pour prendre du muscle ?
Oui, les protéines végétales peuvent être tout aussi efficaces que les protéines animales pour prendre du muscle, à condition de consommer une quantité suffisante et de choisir des sources variées !
Quels sont les avantages des protéines végétales pour la musculation ?
Les protéines végétales offrent plusieurs avantages pour la musculation, mais le principal, en dehors du point de vue éthique, sera l’absence de lactose ! Et donc une meilleure digestion pour tous ceux qui sont sensibles à ce sucre du lait, même si on n’est pas vegan !
Source :
Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults. J Monteyne et al. J Nutrition, 2023.
