Tout savoir sur les protéines en poudre végétales

Clairement, dans l'univers de la nutrition sportive, les protéines en poudre occupent une place de choix. Ces suppléments sont le plus souvent issus du lait, mais il existe aussi des sources végétales, qui sont en plein développement, car elles représentent une alternative de plus en plus intéressante aux protéines d'origine animale.

Si elles sont de qualité, les protéines végétales offrent un profil complet d'acides aminés essentiels, mais aussi une option plus respectueuse de l'environnement, et sans lactose !

Que vous soyez athlète confirmé, adepte de fitness, végan ou végétarien, ou simplement à la recherche d'une source de protéine plus durable, dans cet article nous vous donnerons toutes les informations nécessaires pour faire le meilleur choix concernant les protéines en poudre végétales.

Définition des protéines végétales en poudre

Les protéines en poudre sont destinées à compléter l'alimentation. Qu’elles soient végétales ou non, ça ne change rien sur ce point.

Pour les végétales, elles s'adressent particulièrement à ceux qui recherchent des alternatives aux protéines animales, que ce soit pour des raisons éthiques, environnementales, ou de santé.

Quel végétal contient le plus de protéine ?

Le soja se démarque comme la source végétale la plus riche en protéines, ce qui pourrait faire de lui un choix privilégié dans le monde des protéines en poudre végétales.

En plus, il apporte d'autres nutriments bénéfiques, comme les fibres, les vitamines et les minéraux, ce qui renforce sa valeur nutritionnelle globale.

Mais comme expliqué plus bas, les protéines de soja contiennent aussi des phyoestrogénes, il ne faut donc pas abuser de ce type de protéine. Et c’est cela qui fait que cette protéine est de moins en moins utilisée dans le domaine des compléments alimentaires (en plus du fait que l’essentiel du soja mondial est OGM).

Quelle source végétale a les protéines les plus complètes ?

Parmi les sources végétales, le soja et le quinoa sont souvent cités pour leur profil complet en acides aminés.

Car contrairement à la plupart des protéines végétales qui peuvent manquer de un ou plusieurs acides aminés essentiels, le soja et le quinoa fournissent tous les acides essentiels.

Ce sont donc des protéines complètes. Mais attention : complètes ne veut pas dire « optimales » ! En effet, pour qu’une protéine soit considérée comme efficace et donc avec une bonne valeur biologique :

• Il faut qu’elle contienne tous les acides aminés ;
• Et qu’ils soient présents dans une certaine quantité, sinon on va parler « d’acide aminé limitant », et donc d’une protéine complète, mais avec une valeur biologique moyenne ou faible.

Et malheureusement, ces sources de protéines sont complètes, mais leur aminogramme n’est pas optimal. Donc elles restent très intéressantes, mais moins que des protéines animales … en tout cas si elles sont utilisées seules ! Comme toutes les autres protéines végétales.

Cette notion se retrouve aussi à travers le PDCAAS, dont nous parlerons plus bas.

Quelles sont les différences avec les protéines animales ?

Les différences entre protéines végétales et animales résident principalement dans leur composition en acides aminés et leur impact environnemental :

• Les protéines animales sont connues pour leur profil complet d'acides aminés essentiels, ce qui fait qu’elles ont un bon PDCAAS et une excellente valeur biologique. Mais elles sont également associées à des préoccupations éthiques et environnementales liées à l'élevage intensif. Et en général elles sont aussi plus polluantes et plus émettrices de CO2 ;

• Les protéines végétales, bien que nécessitant parfois une combinaison de plusieurs sources pour obtenir un apport complet en acides aminés (et donc une bonne valeur biologique), offrent l'avantage d'être généralement plus durables, moins riches en graisses saturées et exemptes de cholestérol, tout en fournissant des fibres et autres nutriments essentiels non présents dans les produits animaux. Mais si elles sont utilisées seules, elles sont moins efficaces, il faut donc les combiner entre elles.
  
  

Les bienfaits des protéines végétales en poudre

Les protéines végétales en poudre offrent des bénéfices pour la santé ou l'environnement, et elles s'alignent parfaitement avec une variété de choix alimentaires, du végétalien au flexitarien.

Impact sur l'environnement

L'adoption de protéines végétales en poudre peut également avoir un impact positif sur l'environnement.

La production de protéines végétales nécessite généralement moins de ressources naturelles et produit moins de gaz à effet de serre par rapport à l'élevage d'animaux pour les protéines animales (moins de production de CO2).

Ce processus plus durable peut contribuer à la conservation de la biodiversité, à la réduction de la déforestation, et à la lutte contre le changement climatique.

C’est valable pour les protéines en poudre (de lait ou végétale) et pour les protéines alimentaires (viande VS soja, légumineuses …).

Mais avec un bémol sur les protéines de soja, car beaucoup sont issues de la déforestation en Amérique du Sud, donc pour cette plante tout va dépendre du pays de production.

En choisissant des protéines en poudre issues de l'agriculture biologique, les consommateurs peuvent également réduire leur exposition aux pesticides et aux engrais chimiques.

Inconvénients des protéines végétales

Même si les protéines végétales offrent de nombreux avantages pour la santé et l'environnement, elles ont aussi quelques inconvénients. On fait le point !

Protéines incomplètes et manque d'acides aminés

Un des principaux défis des protéines végétales est la complexité à fournir des "protéines complètes", c'est-à-dire des protéines qui contiennent tous les acides aminés essentiels ET en quantité suffisante.

Alors que les protéines animales fournissent toujours un spectre complet d'acides aminés essentiels, certaines protéines végétales, comme celles issues du riz ou des pois, peuvent manquer d'un ou plusieurs de ces acides aminés.

Pour pallier ce problème, il faut consommer différentes de sources de protéines végétales tout au long de la journée (pas forcément sur le même repas), ce qui permet de combiner différents profils d'acides aminés et d'assurer un apport complet.

Cependant, cette nécessité de combinaison peut rendre l'optimisation de l'apport en protéines plus complexe, car ça demande un peu plus de réflexion et d’organisation.

Attention à l'excès de soja

Le soja est une source populaire de protéines végétales grâce à son profil complet en acides aminés et de sa haute teneur en protéines.

Par contre, la consommation excessive de soja n’est pas conseillée !

• Le soja contient des phytoestrogènes : ces composés végétaux qui peuvent imiter l'œstrogène dans le corps, ce sont donc des perturbateurs endocriniens.
• La recherche est encore en cours pour comprendre tous leurs impacts, mais certaines études suggèrent que des niveaux élevés de phytoestrogènes pourraient avoir des effets sur l'équilibre hormonal.

C’est pour cela qu’il faut diversifier les sources de protéines végétales et de ne pas se reposer uniquement sur le soja, de manière à minimiser les risques liés à une consommation importante.

Autres inconvénients

Au-delà de ces aspects nutritionnels et santés, d'autres inconvénients des protéines végétales en poudre peuvent exister :

• Parfois un manque de concentration en protéines par rapport à certaines sources animales, ce qui peut nécessiter une consommation plus importante pour atteindre les mêmes objectifs protéiques. Ce qui va avoir tendance à augmenter l’apport calorique, car elles peuvent être riches en glucides ;

• Le goût et la texture de certaines protéines végétales en poudre peuvent être moins appréciés que ceux de leurs homologues animales. Des saveurs terreuses ou une texture granuleuse peuvent être particulièrement présentes dans les produits moins raffinés ou lorsque la poudre est simplement mélangée à de l'eau, ou mal aromatisée.

Mais heureusement, de nombreuses marques travaillent pour améliorer ces aspects, en proposant des produits avec de meilleurs profils gustatifs, plus de concentration en protéines et des textures de plus en plus agréables.

Quelles solutions pour des protéines végétales efficaces ?

Face aux défis présentés par les protéines végétales en poudre, il existe bien sûr des stratégies efficaces pour optimiser leur utilisation. Ainsi, en suivant ces conseils, il est possible d'améliorer leur profil nutritionnel et de les rendre comparables, ou même supérieures, aux protéines animales.

Association de plusieurs sources végétales

L'un des moyens les plus efficaces de corriger les limitations des protéines végétales est d'associer différentes sources pour obtenir un profil complet en acides aminés.

Cette méthode, connue sous le nom de complémentation protéique, permet de pallier les carences spécifiques à chaque source de protéine végétale, pour créer au global un aminogramme plus efficace.

En effet, comme noté plus haut, la diversité est clé dans l'alimentation végétale. Par exemple, en combinant des légumineuses avec des céréales, on peut atteindre un équilibre en acides aminés essentiels. Car les légumineuses, riches en lysine, mais pauvres en méthionine, se complètent bien avec les céréales, qui présentent le profil opposé.

Cette synergie permet d'obtenir un spectre d'acides aminés similaire à celui des protéines animales sans nécessiter une « consommation simultanée ». La consommation variée de ces aliments tout au long de la journée suffit à garantir cet équilibre, pas besoin de faire cette association sur un même repas.

La complémentation n'est pas uniquement une stratégie pour ceux qui suivent un régime végan ou végétarien : c'est aussi une approche bénéfique pour tous les sportifs qui cherchent à réduire leur consommation de protéines animales, ou qui veulent diversifier leurs sources de protéines pour des raisons de santé ou environnementales.

Quelles sont les meilleures combinaisons d'aliments pour bon amminograme ?

Certaines combinaisons d'aliments sont particulièrement efficaces pour fournir une association complète d'acides aminés à partir de protéines végétales. Voici quelques exemples :

• Riz et haricots : cette combinaison est un grand classique, et elle offre un équilibre complet en acides aminés essentiels. Les haricots fournissent la lysine manquante dans le riz, tandis que le riz fournit la méthionine et le tryptophane manquants dans les haricots ;
• Houmous et pain pita : le pois chiche (base du houmous) et le blé (dans le pain pita) se complètent bien, offrant ainsi une gamme complète d'acides aminés ;
• Coucous : même principe que juste au-dessus, avec la semoule (blé) + les pois chiches !
• Tofu ou tempeh avec des légumes verts : le soja est une excellente source de protéines complètes, et l'ajout de légumes verts comme le brocoli ou les épinards peuvent augmenter la teneur en nutriments essentiels.

Comme vous pouvez le noter, il y a pas mal de plats traditionnels qui sont parfaits pour donner des protéines complètes !

Du végétal pour remplacer les protéines de lait ?

Regardons maintenant la faisabilité et les bénéfices si vous remplacez les protéines de lait (whey ou caséine) par des alternatives végétales.

Une protéine végétale peut remplacer de la whey protéine ?

La whey protéine, réputée pour sa rapidité d'absorption et son apport complet en acides aminés, est le choix le plus populaire parmi les athlètes et ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire. Depuis le début des années 2000, c’est clairement la reine de protéines en poudre !

Cependant, des protéines végétales bien choisies peuvent rivaliser avec la whey en termes de bénéfices nutritionnels et musculaires.

Des études récentes montrent que les protéines issues du pois, du riz, et du soja, entre autres, peuvent offrir des résultats comparables à la whey pour la croissance musculaire, la récupération, et la performance sportive, à condition qu'elles soient consommées en quantités adéquates pour atteindre un apport protéinique optimal.

• L'avantage des protéines végétales réside également dans leur digestibilité et leur potentiel à offrir des bénéfices supplémentaires pour la santé, grâce notamment à leur teneur en fibres et en micronutriments ;
• Pour ceux qui sont intolérants au lactose, les protéines végétales en poudre représentent une très bonne alternative à la whey, avec l'avantage supplémentaire d'être plus respectueuses de l'environnement.

Par contre, elles sont un peu plus lentes que la whey en termes de digestion, mais ça ne pose pas de problème majeur.

Une protéine végétale peut remplacer de la caséine ?

La caséine, connue à l’inverse pour sa digestion lente, est souvent choisie comme protéine pour la nuit ou pour le gouter.

Le but : aider à prévenir le catabolisme musculaire pendant le sommeil, et/ou apporter des acides aminés aux muscles sur une longue période.

Bien que les protéines végétales soient généralement absorbées plus rapidement que la caséine (mais moins que la whey), certaines, comme celles issues du chanvre ou de pois, ont une digestion plus lente, qui peut alors se rapprocher des effets de la caséine.

Les protéines végétales ont donc au final une vitesse moyenne, ce qui les rend plus génériques :

• Moins rapides que la whey
• Plus rapides que la caséine

Elles peuvent donc remplacer les deux et s’utiliser à n’importe quel moment de la journée.

Comment choisir sa protéine végétale en poudre ?

Avec une multitude d'options disponibles sur le marché, choisir la bonne poudre de protéines végétales peut sembler complexe. Voici nos conseils pour vous aider !

Quelle est la meilleure protéine végétale ?

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