Multivitamines et minéraux : tout savoir sur ce complément santé
Les multivitamines et minéraux sont souvent un très bon point de départ pour débuter dans les compléments alimentaires santé.
Dans ce dossier, nous allons explorer en profondeur l'univers des multivitamines et minéraux : de leur nature essentielle à leur impact sur notre santé, en passant par les avis scientifiques et les recommandations d'usage.
Que vous soyez à la recherche d'un complément pour un maintien optimal de votre santé, ou simplement curieux de savoir comment ces nutriments peuvent vous aider, ce guide est fait pour vous.
Les vitamines : essentielles pour la santé et la performance
Les vitamines jouent un rôle central dans le maintien de la santé et l'optimisation de la performance physique et mentale. Elles sont indispensables pour de nombreuses fonctions vitales, elles influencent directement notre énergie, notre résistance aux infections et notre capacité de récupération.
Pourquoi les vitamines sont essentielles pour la santé globale ?
Comme les vitamines interviennent dans une multitude de processus biologiques, une carence peut entraîner plusieurs types de problèmes de santé, comme une baisse de l'immunité, de la fatigue, des troubles de la vue, et même des maladies plus graves comme le scorbut pour la vitamine C, le rachitisme pour la vitamine D, ou l'anémie pour les vitamines du groupe B.
Et un complément multivitamine, c'est essentiel ? Quel est son rôle ?
L'intérêt des compléments en multivitamines réside dans leur capacité à pallier les carences alimentaires et donc à assurer un apport journalier optimal en vitamines essentielles.
Dans le contexte actuel où l'alimentation peut souvent manquer de variété, et aussi de qualité, les multivitamines servent de filet de sécurité, en garantissant que l'organisme reçoit les nutriments nécessaires au maintien de sa santé.
Elles sont particulièrement bénéfiques pour certaines populations à risque de carences, comme les personnes âgées, les végétariens, les femmes enceintes ou allaitantes, les sportifs, et au global à tous ceux qui sont soumis à un stress physique ou mental intense.
À noter : il est crucial de comprendre que les multivitamines ne DOIVENT PAS remplacer une alimentation équilibrée et variée. Ils sont là pour compléter l'alimentation, pas pour s’y substituer.
Pour faire simple :
- Est-ce indispensable ? Non.
- Peuvent-ils vous aider ? Oui.
Les erreurs à éviter lors de la prise de multivitamines
Lors de la prise de multivitamines, certaines erreurs courantes peuvent être évitées pour maximiser leur efficacité et minimiser les risques :
- Évitez de prendre une dose supérieure à celle recommandée, car cela peut entraîner des effets secondaires indésirables, et pour la plupart des ingrédients, ça n’apporte pas de bénéfices supplémentaires !
- Ne pas substituer les multivitamines à une alimentation équilibrée et variée : encore une fois, les compléments sont conçus pour compléter l'alimentation, et non pour la remplacer. Ce n‘est pas parce que vous prenez ce type de complément que vous pouvez arrêter de manger des fruits et légumes frais !
- Une autre erreur consiste à choisir des multivitamines de qualité inférieure, sans prendre en compte la biodisponibilité des vitamines et minéraux qu’ils contiennent. Et du coup, le produit devient quasiment inutile !
- Enfin, il est essentiel de prendre en compte des interactions potentielles entre les multivitamines et les médicaments ou suppléments déjà utilisés, si besoin en consultant un professionnel de santé pour avoir un avis éclairé.
Que doit contenir un bon complément multivitaminé ?
Bien sûr, pour profiter de ses bienfaits, il faut choisir un complément complet. Voici les micronutriments principaux à rechercher dans un multivitamines et minéraux :
Vitamine A, C et E : les antioxydants
Les vitamines A, C et E sont reconnues pour leurs puissantes propriétés antioxydantes.
Elles aident à protéger le corps contre les dommages des radicaux libres, qui sont des molécules instables pouvant causer des dommages cellulaires et contribuer au vieillissement et à diverses maladies :
- La vitamine A est essentielle pour la santé de la peau et des yeux, ainsi que pour le système immunitaire ;
- La vitamine C soutient la santé de la peau et elle agit aussi sur le système immunitaire ;
- La vitamine E protège les membranes cellulaires et contribue à la santé de la peau et du cœur.
Ensemble, ces vitamines jouent un rôle crucial dans la lutte contre l'oxydation. C'est pour cela qu'elles sont essentielles dans un bon multivitamines, et qu’on les retrouve aussi parfois associées dans des produits spécifiques de type antioxydant « ACE ».
Les vitamines du groupe B : pour l'énergie
Les vitamines B jouent un rôle central dans la production d'énergie dans le corps, en convertissant les aliments que nous consommons en carburant dont le corps a besoin pour fonctionner. Elles sont vitales pour le métabolisme, la santé du système nerveux, et la formation des globules rouges.
La vitamine B12, par exemple, est essentielle pour la production d'énergie et la santé neurologique, tandis que la vitamine B6 soutient le métabolisme des protéines et la formation de l'hémoglobine.
Un complément riche en vitamines B peut aider à réduire la fatigue, améliorer la concentration et augmenter la vitalité générale.
Souvent oubliée : la vitamine D3 pour la santé osseuse et la fatigue
La vitamine D3 est cruciale pour la santé osseuse, car elle aide le corps à absorber le calcium, qui est essentiel pour le maintien de la structure et de la fonction osseuse.
Elle joue également un rôle dans la modulation du système immunitaire et peut aider à réduire la fatigue, surtout dans les régions (ou les saisons) où l'exposition au soleil, source naturelle de vitamine D, est limitée.
Une supplémentation en vitamine D3 est souvent recommandée pour renforcer les os, améliorer la santé musculaire et soutenir le système immunitaire.
Le magnésium : pour l'équilibre nerveux et musculaire
Le magnésium est un minéral clé pour le fonctionnement du système nerveux et musculaire, car il aide à réguler les fonctions nerveuses et à détendre les muscles.
Il contribue également à la santé osseuse, au métabolisme énergétique et à la synthèse des protéines. Un apport adéquat en magnésium peut améliorer le sommeil, réduire le stress et l'anxiété, et prévenir les crampes musculaires.
Il est particulièrement important pour les personnes actives, car il aide à la récupération musculaire après l'exercice.
Le zinc : synthèse des protéines et hormonale
Le zinc est essentiel pour le système immunitaire, la croissance cellulaire, la cicatrisation des plaies, et il joue un rôle crucial dans la synthèse des protéines et la régulation hormonale.
Comment utiliser son multivitamines et minéraux ?
Pour tirer le meilleur parti des multivitamines, il est crucial de comprendre comment les intégrer efficacement dans sa routine quotidienne.
Quand prendre ses multivitamines pour une absorption maximale ?
L'absorption des multivitamines peut varier en fonction du type de vitamines et de minéraux qu'il contient, mais de règle générale, il est conseillé de prendre les multivitamines avec un repas complet, si possible contenant des graisses saines, car certaines vitamines, comme les vitamines A, D, E, et K, sont liposolubles et nécessitent des graisses pour être absorbées efficacement.
L’idéal serait de répartir la prise entre les différents repas, mais ça entraine une complexité supplémentaire pour au final un faible gain additionnel. Donc une prise sur un repas et c’est fait !
Faut-il prendre son multivitamines tous les jours ?
La régularité est clé pour bénéficier pleinement des avantages des multivitamines, car prendre votre multivitamine tous les jours contribue à maintenir des niveaux de micronutriments constants dans votre corps.
Mais là aussi, faites simple :
- Si vous partez en déplacement ou en vacances pendant quelques jours, ne vous stressez pas : si habituellement vous prenez vos compléments à l'année, ce n'est pas quelques jours sans prise qui vous pénaliseront ;
- Et ne compensez pas les jours « oubliés » par une double dose, ce qui pourrait entraîner un excès de certaines vitamines et minéraux.
Est-il bon de prendre un multivitamines ?
La prise d'un multivitamine peut être bénéfique pour combler certains manques nutritionnels, soutenir une santé optimale et prévenir les carences. C'est particulièrement vrai pour les personnes ayant des besoins nutritionnels spécifiques (comme les sportifs), des régimes alimentaires restrictifs, ou celles qui sont exposées à un stress accru.
Cependant, il est essentiel de choisir un multivitamines adapté à vos besoins individuels et de ne pas considérer les multivitamines comme un substitut à une alimentation équilibrée et saine.
Et bien sûr pour que ce soit intéressant pour votre santé, il faut choisir un multivitamines correctement dosé, sans excès, et qui contienne des formes assimilables des différentes vitamines et minéraux. Sinon, il pourra soit entraîner des effets indésirables, soit ne servir à rien.
Quels sont les effets secondaires d'un multivitamine et minéraux ?
Bien que les multivitamines soient généralement sûrs pour la plupart des gens (s’ils respectent ce qui est noté juste au-dessus), ils peuvent parfois occasionner des effets secondaires chez certains individus, notamment des troubles digestifs, des nausées, ou des réactions allergiques.
À noter qu’il faut être prudent avec les vitamines liposolubles (A, D, E, et K) car elles présentent un risque d'accumulation et de toxicité si elles sont consommées en excès.
Peut-on le prendre en même temps que d'autres compléments alimentaires ?
Il est possible de prendre des multivitamines en association avec d'autres compléments, mais cette approche doit être gérée avec prudence pour éviter les surdosages et les interactions.
Par exemple, si votre multivitamine contient déjà du fer, ajouter un supplément de fer séparé pourrait conduire à un excès.
Il faut donc bien regarder la composition des différents produits que vous allez utiliser, et mettre ça en rapport avec vos besoins personnels.
Peut-on ouvrir ses gélules de vitamines ?
Ouvrir les gélules de multivitamines peut parfois être une solution pratique, notamment pour ceux qui ont des difficultés à avaler des gélules ou des comprimés.
Dans la plupart des cas cela ne posera aucun problème, sauf peut-être au niveau du gout, suivant la composition de votre produit.
Mais au final, pour un multi, une gélule dans la bouche ou ouverte dans un verre d’eau c’est la même chose. Par contre, ce n’est pas pareil si votre produit contient des probiotiques : ces ingrédients ont besoin d’être libérés dans un endroit précis du système digestif, et donc dans ce cas, vous ne devez pas ouvrir vos gélules.
Qu'est-ce qu’une vitamine bio active ?
Les vitamines bioactives sont des formes de vitamines qui sont prêtes à être utilisées par l'organisme sans qu'une conversion soit nécessaire. Ca vient compléter la notion de biodisponible dont nous avons parlé au-dessus.
Par exemple :
- Certaines vitamines, comme la vitamine D, existent sous plusieurs formes, mais c'est la vitamine D3 (cholécalciférol) qui est la forme bioactive immédiatement utilisable par notre corps.
- De même, la forme bioactive de la vitamine B9 est le 5-méthyltétrahydrofolate (5-MTHF), plutôt que l'acide folique synthétique.
En choisissant des multivitamines contenant des vitamines bioactives, on s’assure d'une meilleure efficacité nutritionnelle.
Attention aux fortes doses de béta-carotène chez les fumeurs !
Il est important de noter que le bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A, a été associé à un risque accru de cancer chez les fumeurs lorsqu'il est pris en grande quantité.
En effet, des études ont montré que les fumeurs qui consomment de fortes doses de bêta-carotène sous forme de suppléments ont un risque plus élevé de développer des cancers du poumon. Cela peut être dû à l'interaction entre les composants du bêta-carotène et les substances nocives présentes dans la fumée de cigarette.
Il est donc recommandé aux fumeurs d’évitent les produits contenant de grandes quantités de bêta-carotène et de privilégier plutôt une alimentation riche en fruits et légumes, sources naturelles de cette substance, qui ne semblent pas présenter le même risque.
Comment choisir son multivitamine et minéraux ?
En dehors d'un dosage de qualité et sans excès comme nous l'avons expliqué plus haut dans cet article, voici quelques critères rapides pour vous aider dans votre choix :
Les matières premières : ingrédients bio disponibles
Il est essentiel de tenir compte de la forme des vitamines contenues dans le supplément.
Certaines formes sont mieux absorbées par l'organisme que d'autres.
Par exemple, le magnésium se présente sous plusieurs formes, mais le citrate de magnésium et le bisglycinate de magnésium sont mieux assimilés ... mais ils sont plus chers, donc ils sont moins souvent utilisés.
Et c’est pareil pour les autres ingrédients, donc pensez à vérifier sur les étiquettes.
Les normes de fabrication : essentiels pour la garantie de qualité
Les normes, les certifications et les processus de qualité utilisés pour fabriquer votre complément alimentaire sont eux aussi des éléments essentiels vous permettant de comparer deux suppléments entre eux.
Cela vous permet de vous assurer de la qualité de fabrication, d’éviter les risques sanitaires, mais aussi de juger clairement de la transparence réelle d’une marque, et non pas de sa transparence « marketing ».
Une marque de qualité et transparente mettra en général à disposition sur son site internet les fiches techniques et les certificats de test de ces compléments alimentaires. C'est clairement un gage de qualité indispensable.
Au niveau des normes, vous devez vérifier par exemple :
- Les process de qualité hygiène et sécurité en usine : HACCP, ISO 9001 ou 22 000, GMP ;
- Les tests de microbiologie : pour valider la non-contamination microbienne / bactérienne du complément ;
- Les tests de métaux lourds pour être sûr que le produit ne vous apportera pas de plomb, d’arsenic ou de mercure !
Donc, bannissez les multi vitamines bas de gamme !
Le meilleur multivitamine & minéraux
Et bien sûr, chez AqeeLab Nutrition nous respectons toutes les règles qui font de nos compléments alimentaires de bons produits.
Des ingrédients sont justement dosés, sans excès, avec des formes bio disponibles et bio actives, et avec une grande variété de principes actifs pour une action complète.
Et en plus de ça, notre objectif est de proposer des produits écoresponsables, avec des emballages en carton recyclables / compostables.
Et une partie du montant de chaque commande est reversée à des associations pour la protection de l'environnement.
