Les Protéines Whey : tout savoir sur cet indispensable de la nutrition sportive
Les protéines sont devenues des incontournables dans le monde de la nutrition sportive et des compléments alimentaires. Leur popularité ne cesse de croître grâce à leurs nombreux bienfaits pour la santé et la performance sportive.
Dans le sport, le terme protéine est très large : on peut parler des protéines animales, des protéines laitières (la whey), des protéines végétales… Nous allons nous intéresser ici à la protéine phare de la nutrition sportive … la protéine de whey, le must have des sportifs, et plus particulièrement des pratiquants de musculation. Mais attention, toutes les protéines ne se valent pas et toutes les whey non plus !
Découvrez en détail ce que sont les whey, les différentes formes disponibles, leurs avantages, les apports recommandés, comment bien les choisir et encore plus !
Qu’est-ce que sont les protéines whey ?
Les protéines whey sont des protéines issues plus ou moins directement du lait :
- Issue du lactosérum, un sous-produit du processus de fabrication du fromage, on parle alors de protéine fromagère, ce sont elles qui constituent l’essentiel du marché ;
- Extraites directement du lait frais : on parle alors de protéines laitères natives : elles sont de bien meilleure qualité ;
Dans les deux cas, elles sont par filtration, puis séchées pour être transformées en poudre. Ces protéines sont riches en acides aminés essentiels, ce qui en fait un choix idéal pour les sportifs et les personnes soucieuses de leur santé.
Pratiques, elles se mélangent facilement avec de l’eau ou du lait dans un shaker. On peut aussi les intégrer à des préparations alimentaires, des smoothies, etc.
Quelles sont les différences entre whey protéine isolat et whey protéine concentrée ?
Quand on parle de whey, on parle essentiellement de whey isolat ou concentrée.
La principale différence entre la whey protéine isolat et la whey protéine concentrée réside dans leur teneur en protéines :
L'isolat de whey est plus pur, avec une concentration de protéines plus élevée (généralement supérieure à 90%), tandis que la whey protéine concentrée contient généralement entre 70% et 80% de protéines. Le reste étant composé de glucides (le lactose) et de graisses.
L'isolat se distingue donc par sa teneur bien plus faible en lactose et en matières grasses, ce qui le rend idéal pour les personnes ayant une sensibilité au lactose et recherchant une meilleure digestion.
Pourquoi la protéine native est-elle mieux ?
Une protéine native est préférable à une protéine non native car elle est extraite directement du lait liquide, conservant ainsi ses propriétés naturelles et ses fractions bioactives.
Ce processus préserve la qualité et la pureté des protéines, ce qui améliore son efficacité, mais aussi sa valeur biologique et son aminogramme.
À l’inverse, une whey fromagère à vu ses protéines dégradées, dénaturées lors du processus de production du fromage : elle donc bien moins intéressante.
Vous l’aurez donc compris, la meilleure protéine whey est donc la whey isolat native, qui cumule les avantages de l’isolat et du natif !
Quels sont les bienfaits des protéines whey ?
Les whey offrent de nombreux bienfaits pour la santé et la performance sportive … à condition d’être de bonne qualité !
Les protéines aident à la récupération musculaire après l'exercice, favorisent la croissance musculaire, renforcent le système immunitaire, soutiennent la perte de poids en augmentant la sensation de satiété et améliorent la santé osseuse.
Intégrer des protéines dans son régime alimentaire quand on est sportif est indispensable à la bonne pratique de votre activité, à la récupération et à la progression.
Retrouvez dans cet article toutes les informations sur les protéines et le sport
Mais attention, les protéines restent aussi très importantes pour les personnes ne pratiquant pas de sport. En effet, les protéines, qu’elles soient de sources animales ou végétales, sont cruciales au bon fonctionnement de l’organisme humain.
Quels sont les apports journaliers recommandés de protéines ?
Les besoins en protéines varient en fonction de l'âge, du poids, du niveau d'activité physique et des objectifs individuels.
On recommande généralement de consommer environ 0,8 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour maintenir une bonne santé.
Pour les sportifs ce besoin peut atteindre 1,7 ou 2 grammes par kilos de poids de corps car le besoin en protéines est accru par la pratique sportive.
C’est notamment le cas pour les pratiquants de musculation qui ont des besoins supérieurs, nécessaires pour favoriser la synthèse protéique et soutenir la croissance musculaire, notamment lors d'exercices de résistance où la dégradation et la synthèse des protéines musculaires sont accélérées.
Pour ces derniers, dans certains cas, les recommandations peuvent atteindre jusqu'à 2,0 ou 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps. L'utilisation de protéines de haute qualité riche en acides aminés (telles que la whey native isolat comme nous l’avons vu plus haut) est alors une bonne solution pour parvenir à ce dosage.
Outre la whey, quels sont les aliments riches en protéines ?
Outre les compléments alimentaires, il existe de nombreux aliments riches en protéines pour vous pouvez intégrer dans votre alimentation, tels que la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines.
Voici les apports en protéines pour 100g de certains aliments courants :
- Poulet grillé : environ 31g de protéines
- Saumon cuit : environ 25g de protéines
- Œufs : environ 13g de protéines
- Tempeh : Environ 18 à 20g de protéines
- Seitan : Environ 25 à 30g de protéines
- Graines de chia : Environ 16 à 17g de protéines
- Beurre de cacahuète ou autres beurres de noix : Environ 25 à 30g de protéines
Carence en protéines : quelles conséquences ?
Une carence en protéines peut entraîner une perte musculaire, un affaiblissement du système immunitaire, une fatigue chronique, des problèmes de peau, des troubles de la croissance chez les enfants et une diminution de la densité osseuse.
Il est donc essentiel de veiller à inclure suffisamment de protéines dans son alimentation pour prévenir ces problèmes.
Quelles contre-indications à la consommation de protéines whey ?
Bien que les protéines whey soient généralement bien tolérées, certaines personnes peuvent rencontrer des problèmes digestifs tels que des ballonnements, des gaz ou des diarrhées.
Pour cela, les personnes sensibles au lactose doivent opter pour des whey low lactose (l’isolat) ou des alternatives sans lactose comme les protéines végétales
Où acheter des protéines whey et comment les choisir ?
Les protéines whey sont disponibles dans les magasins spécialisés en nutrition sportive et en ligne.
Comme vu précédemment, si vous optez pour l’achat d’une protéine whey, nous vous conseillons de vous diriger vers une native : une concentrée native, ou mieux : une whey isolat native. Ces dernières sont mieux filtrées, de meilleure qualité, elles présentent une meilleure teneur en protéine, une meilleure assimilation ainsi qu’une meilleure digestibilité.
La whey isolat native sera certes plus onéreuse, mais la qualité n’est pas comparable avec une whey concentrée et/ou non native.
Choisissez une whey d’une marque de confiance avec des certificats et une traçabilité des produits claire et disponible librement. Attention aux marques peu scrupuleuses qui vendent de la whey concentrée au prix de la whey isolat ou qui jouent sur des faux termes marketing pour cacher le fait que leur whey n’est ni isolat ni native.
Chez AqeeLab Nutrtion, notre Whey est isolat et native. Elle provient de lait français, elle est fabriquée en France et nous nous engageons à analyser et vous partager les résultats d’analyse de nos produits.
