De nombreux facteurs influencent la quantité de protéines au-delà de 2,5 à 3 g de protéines par kilo de poids de corps, l’apport devient excessif et même carrément contre-productif !
Les protéines sont sans doute l’un des nutriments qui suscitent le plus de débats dans le domaine du sport, mais encore plus quand on parle de musculation. Certains pensent qu’on peut presque s’en passer, tandis que d’autres en consomment en très (trop ?) grande quantité, convaincus que cela accélérera leurs progrès physiques. En réalité, comme souvent en nutrition, la meilleure approche se situe entre ces deux extrêmes :
Prendre trop de protéines chaque jour n’apporte pas de bénéfices supplémentaires et peut même freiner les résultats sur votre croissance musculaire ;
Dans certains cas, réduire légèrement son apport protéique permet au contraire de relancer les progrès en masse musculaire .
Mais encore faut-il comprendre ce que signifient réellement « trop de protéines » ? On va faire le point sur ça, mais aussi sur les besoins du corps et des muscles.
D’un point de vue physiologique, un excès correspond simplement à une dose supérieure aux besoins réels du corps. Le véritable défi est donc de savoir quelle quantité de protéine au maximum notre organisme peut utiliser efficacement chaque jour, pour la récupération et la croissance musculaire.
1 Ne mangez pas uniquement des protéines
Avant de chercher à déterminer la quantité idéale de protéines, il est essentiel de rappeler que les protéines ne sont pas les seuls nutriments indispensables à la santé et à la progression en masse musculaire !
Car, même en période de perte de graisse ou de régime strict, il est important de ne pas éliminer :
- Les glucides , qui fournissent l’énergie nécessaire à l’effort , c’est un besoin majeur du corps ;
- Et surtout les lipides , essentiels pour la fourniture d’énergie , mais aussi pour le bon fonctionnement hormonal et articulaire !
À noter : lorsque l’apport en glucides et en lipides est trop faible, le corps doit tout de même produire de l’énergie. Il va alors utiliser les protéines à cette fin . Résultat : au lieu de servir à la construction musculaire, elles sont brûlées comme carburant.
Dans ce cas, consommer davantage de protéines devient nécessaire, c’est aussi pour ça qu’on remonte un peu la dose en période de sèche.
2 Comment maximiser l’utilisation des protéines par le corps
À quantité égale, toutes les protéines ne sont pas utilisées de la même manière, et donc avant de chercher à monter la dose (ce qui a un coût et qui augmente les calories), il faut d’abord optimiser votre dosage quotidien actuel .
En effet, il est possible d’optimiser l’efficacité des protéines sur la masse musculaire des sportifs en améliorant la synthèse protéique, c’est-à-dire la capacité du corps à les transformer en muscle.
Cette optimisation repose sur deux éléments clés :
le moment de consommation dans la journée ;
l’association avec d’autres nutriments , pour une assimilation optimale.
2.1 Les meilleurs moments pour manger des protéines :
Certaines périodes de la journée sont particulièrement favorables à la consommation optimale de protéines, par exemple :
Le matin au réveil , après le jeûne nocturne, car le corps est très demandeur. À ce moment-là, quelques dizaines de grammes seront très utiles ;
Juste après l’entraînement sportif (musculation ou tout autre sport intensif pour les muscles) : le corps à dépenser des protéines pendant l’entraînement et les muscles en ont besoin pour la récupération .
Si vous ne prenez pas encore de protéines sur ces deux moments, pensez à optimiser votre plan nutritionnel pour changer ça.
2.2 Avec quoi associer les protéines pour plus d’efficacité ?
Certains nutriments augmentent également l’efficacité des protéines :
La leucine : cet acide aminé est capable d’améliorer la synthèse protéique jusqu’à 20 % quand il est consommé après la séance de sport, avec des protéines. Vous pouvez le trouver « pur » ou dans les BCAA . Si vous prenez déjà suffisamment de BCAA pendant l’entraînement sportif : inutile d’en rajouter en training.
Les glucides : ils jouent un rôle encore plus important en facilitant leur utilisation et en limitant le risque que les protéines soient utilisées comme source d’énergie .
Ainsi, 30 g de protéines bien consommées (au bon moment et avec les bons nutriments) peuvent être plus efficaces que 50 g mal utilisés. En optimisant l’usage de vos protéines, il est souvent possible de réduire son apport total en protéines sans perdre en efficacité .
3 L’impact de l’équilibre acido-basique : important, mais oublié !
Un autre facteur souvent négligé concerne l’équilibre acido-basique de l’organisme .
Les protéines ont un effet acidifiant sur le corps, tout comme certains aliments, tels que les céréales. À terme, cela peut déséquilibrer le pH naturel de notre corps , et rompre l’équilibre acido-basique.
Lorsque le pH devient trop acide, plusieurs conséquences négatives peuvent apparaître :
- Augmentation de la fatigue ;
- Risque accru de blessures ;
- Baisse des performances ;
- Diminution de la synthèse des protéines ;
- Déminéralisation des os et des dents , car le corps utilise ce moyen pour récupérer des minéraux pour équilibrer le pH.
Il existe donc un paradoxe : si l’apport en protéines est trop élevé , leur efficacité peut diminuer pour vos muscles, et cela va en plus impacter négativement votre santé . Un excès prolongé peut ainsi produire l’effet inverse de celui recherché et donc devenir contre-productif !
4 Quelle quantité de protéine au maximum consommer ? 30g par repas ? 40g ?
Compte tenu de tous ces éléments, il est difficile de donner un chiffre universel de dosage en protéines, car beaucoup de variantes entrent en jeu . La quantité idéale dépend :
- de votre poids ;
- de votre activité physique ;
- de la qualité globale de votre alimentation ;
- et de la manière dont les protéines sont consommées.
Cependant, pour la grande majorité des pratiquants de musculation et du grand public actif, un apport autour de 2 g de protéines par kilo de poids de corps est largement suffisant pour la prise de masse musculaire et pour rester en bonne santé.
À noter : le dosage se définit toujours en fonction du poids de corps du sportif. En effet les besoins du corps varient en fonction de la masse musculaire de chacun. C’est pour cela que définir son alimentation en fonction du poids de corps est bien plus précis qu’en % de calories. D’autant plus que le nombre de calories varie en fonction de l’objectif du sportif : sèche, prise de masse, ou maintenance.
Pour rappel, 2 g / kg / jour signifie, par exemple :
Pour un sportif de 70kg « sec / propre » ;
2g x 70kg = 140 g de protéines par jour ;
Attention : on parle de toutes les protéines cumulées de l’alimentation , végétales ou animales, issues des steaks comme des poudres (whey), des légumes, des œufs, du poisson et des viandes.
Et quand on parle du poids de corps, c’est pour un sportif avec un taux de gras faible (4 abdos du haut visibles). Sinon, il faut enlever le poids de la masse grasse excédentaire pour faire les calculs.
4.1 Dosage maximum en protéines par jour pour un pratiquant naturel
Au global, les méta‑analyses sur les pratiquants en musculation montrent un plateau des gains de masse maigre avec un dosage en protéines autour de 1,6 g/kg/jour, avec un maximum à 2,2 g/kg/jour. (Schoenfeld & Aragon, 2018; Iraki et al., 2019). Au-dessus, il n’y a plus de gain notable en masse musculaire, tout simplement, car l’apport dépasse les besoins alimentaires.
Sauf éventuellement en sèche, où il est possible de monter entre 2,3 et maximum 3 g / kg /jour pour réduire la fonte musculaire (Jäger et al., 2017) de manière ponctuelle (quelques semaines).
4.1.1 Quelle est la limite de protéines recommandée par repas ? Possible de consommer 40 grammes de protéines par repas ?
La dose de protéines par « repas » dépend de votre nombre de repas sur la journée :
Si vous prenez 140g / jrs sur 3 repas, vous aurez autour de 46g / repas.
Mais avec deux collations, ça peut faire 33g / repas + 20g par collation par exemple.
D’un point de vue digestif, il faut savoir que la limite de 30g ou 40g de protéines par repas dont on entend souvent parler est un mythe ! On peut absorber de très grosses doses de protéines sans problème , si l’intestin et les reins sont sains :
L’idée d’un “max 30 à 40 g de protéines par repas” est dépassée : des apports plus élevés (40–70 g) continuent d’améliorer le bilan protéique total, surtout via la réduction de la dégradation protéique (Kim et al., 2017; Kim et al., 2016).
Une étude récente montre même que la prise en une fois d’une dose de 100 g de protéines en un seul repas augmente encore la synthèse musculaire et le bilan protéique sur 12 h, sans explosion de l’oxydation des acides aminés (Trommelen et al., 2023).
Donc pas de problème pour vos repas, et pas de problème pour les personnes qui pratiquent le jeune intermittent.
Et encore une fois, attention :
Ici on compte toutes protéines apportées par votre alimentation , que ce soit les poudres (comme la whey), les protéines animales (œufs, poisson, viande, produits laitiers) et les protéines végétales.
La whey , même si c’est une très bonne protéine (en tout cas pour les Whey Natives comme celle de AqeeLab Nutrition) ne doit pas composer la majorité de vos apports : l’essentiel de vos prises de protéines de la journée doit venir de vos aliments. Les protéines alimentaires de qualité sont donc toujours préférables.
4.2 Dosage maximum en protéines pour un bodybuildeur dopé
Lorsque l’on dépasse 2,5 à 3 g par kilo, l’apport devient excessif et n’apporte plus de bénéfices sur le long terme.
En réalité seules certaines personnes utilisant des substances dopantes (stéroïdes anabolisants) utilisent de telles quantités sur le long terme, car leur métabolisme est artificiellement modifié …
En encore, même pour les sportifs dopés, les études prouvent que le gain n’est pas supérieur qu’avec environ 2 g de protéines par kilos et par jour ! (Schoenfeld & Aragon, 2018; Iraki et al., 2019).
Donc, rester autour de 2 g reste le dosage alimentaire en protéine optimal, quels que soient l’objectif, le sportif et l’entraînement.
4.3 Est-il possible de manger 200 g de protéines par jour ?
Oui c’est tout à fait possible, mais est-ce que c’est utile ?
À moins de peser 100kg relativement sec, ça ne servira à rien !
Donc, finalement, la majorité des sportifs pourront prendre en masse musculaire de manière efficace avec « seulement » 140 à 160g de protéines par jour. Les mégadoses sont tout simplement inutiles .
Ressources scientifiques :
Schoenfeld, B., & Aragon, A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building ?
Jäger, R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise .
Iraki, J et al. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season
Kim, I. Deutz, N., & Wolfe, R. (2017). Update on maximal anabolic response to dietary protein .
Kim, I. et al. (2016). The anabolic response to a meal containing different amounts of protein
Trommelen, J. et al. (2023). The anabolic response to protein ingestion
