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Protéines et Sport

Protéines et Sport

Dans le monde du sport, l'importance de la nutrition, et en particulier des protéines, est incontestable. Ces nutriments jouent un rôle essentiel dans la construction musculaire, la récupération après l'effort, et l'amélioration de la performance physique.

Les protéines, qu'elles soient d'origine végétale ou animale, sont cruciales pour le corps en permettant de répondre aux besoins accrus engendrés par l’entraînement. On fait le point dans cet article !

Définition des protéines 

Les protéines sont des macromolécules composées d'acides aminés, considérées comme les blocs de construction des cellules dans le corps humain. Il existe vingt acides aminés différents qui, lorsqu'ils sont combinés, forment une variété de protéines, chacune avec des fonctions spécifiques. 

Neuf de ces acides aminés sont dits "essentiels", car le corps ne peut pas les produire et ils doivent être apportés par l'alimentation.

Ces macromolécules sont impliquées dans presque tous les processus cellulaires, y compris la réparation et la maintenance des tissus, la régulation du métabolisme et le soutien du système immunitaire. Elles sont également cruciales pour la formation d'enzymes, d'hormones et d'autres substances vitales pour la santé.

Les protéines peuvent être trouvées dans de nombreux aliments : la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers bien sûr, mais aussi dans des sources végétales telles que les légumineuses, les noix et les céréales. Pour les sportifs, l'apport en protéines doit être suffisamment important, car il influence directement la capacité du corps à réparer et à renforcer les muscles après l'effort physique.

Le rôle des protéines dans le corps humain 

Dans le corps humain, les protéines remplissent plusieurs fonctions vitales :

  • Elles sont essentielles à la croissance et à la réparation des tissus, ce qui est particulièrement important pour les sportifs qui soumettent régulièrement leurs muscles à de fortes contraintes. Lorsqu'un muscle est sollicité pendant l'entraînement, des microlésions se forment dans les fibres musculaires. Les protéines interviennent dans la réparation de ces fibres, permettant ainsi aux muscles de devenir plus forts et plus résistants.
  • Outre la réparation des tissus, les protéines jouent un rôle clé dans la production d'enzymes et d'hormones qui régulent le métabolisme et d'autres fonctions corporelles importantes.
  • Elles contribuent également à la santé du système immunitaire en formant des anticorps qui aident à combattre les infections.
  • Les protéines sont également responsables de transporter et de stocker des nutriments, facilitant ainsi la disponibilité de substances telles que l'oxygène, le fer, et les lipides là où elles sont nécessaires.
  • Elles agissent en outre comme des catalyseurs biochimiques, augmentant la vitesse des réactions chimiques dans le corps pour maintenir les fonctions vitales. 

À quoi servent les protéines pour les sportifs ?

Pour les sportifs, les protéines sont d'une importance capitale non seulement pour la croissance et la réparation des tissus musculaires, mais aussi pour améliorer la performance et la récupération. Un apport adéquat en protéines aide à réduire la fatigue musculaire et accélère la récupération après l'exercice, permettant des entraînements plus fréquents et de plus haute intensité.

Au final elles favorisent donc la progression.

Les protéines aident également à préserver la masse musculaire maigre, en particulier lors de la perte de poids (régime / sèche) ou dans les sports d'endurance. En effet, dans ces deux cas, le corps pourrait commencer à dégrader le tissu musculaire pour récupérer de l'énergie si les glucides et les graisses ne sont pas apportés en quantité suffisante.

De plus, pour les athlètes pratiquant la musculation, une consommation suffisante de protéines est essentielle pour maximiser l'hypertrophie musculaire, qui est le processus par lequel les muscles grandissent et se renforcent en réponse à l'entraînement.

Il est aussi important de noter que le timing de la consommation de protéines peut influencer l'efficacité de la récupération musculaire. La consommation de protéines immédiatement après l'entrainement est clairement une étape clef : prendre des protéines dans les 2h00 qui suivent la fin de la séance de sport est donc essentiel !

Retrouvez toutes les informations sur les protéines en musculation dans cette ici !

 

Les meilleures sources de protéines alimentaires pour les sportifs 

Pour tout sportif, choisir des sources de protéines de qualité est important pour nourrir le corps et soutenir un entraînement rigoureux. Voyons quelles sont les meilleures options.
 

Les viandes maigres et les poissons : des protéines complètes !

Les viandes maigres et les poissons sont d'excellentes sources de protéines complètes, c'est-à-dire qu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Ces sources de protéines sont aussi généralement riches en nutriments comme le fer, le zinc et la vitamine B12, qui peuvent être bénéfiques pour les sportifs. 

La viande maigre, telle que le blanc de poulet ou de dinde, le bœuf maigre et certaines pièces de porc, offre une grande quantité de protéines sans trop de graisses saturées. De plus, ces viandes sont également source de créatine, un élément important pour la production d'énergie dans les muscles et la performance athlétique. 

Et les poissons gras ? 

Les poissons, en particulier les poissons gras comme le saumon, le maquereau, la truite et le thon, fournissent non seulement des protéines de haute qualité, mais sont aussi une excellente source d'acides gras oméga-3.

Ces acides gras essentiels sont connus pour leurs effets anti-inflammatoires, qui peuvent aider à la récupération après des séances d'entraînement intensives.

Vous devez réduire vos apports en viandes grasses, mais à l’inverse, il ne faut donc surtout pas fuir les poissons gras, bien au contraire !

 

Les produits laitiers et les œufs : des protéines pas chères ! 

Les produits laitiers, tels que le lait, le yaourt et le fromage, ainsi que les œufs, sont d'autres sources importantes de protéines complètes de haute qualité. Les produits laitiers contiennent une bonne combinaison de protéines à digestion rapide (whey) et lente (caséine), ce qui est idéal pour la récupération musculaire et la croissance.

Les œufs sont souvent considérés comme une référence en matière de protéines alimentaires en raison de leur profil d'acides aminés complet et de leur biodisponibilité. En d'autres termes, les protéines des œufs sont très bien absorbées et utilisées par le corps. De plus, les œufs sont une source de vitamines D et B12, de riboflavine et de folate.

À noter :

  • Le lait est riche en lactose (un sucre) qui peut provoquer des troubles digestifs, et donc fortement diminuer l’intérêt des produits laitiers chez certaines personnes ;
  • Comme vous le savez, les jaunes d’œufs sont riches en lipides, mais ce sont de « bonnes graisses » : donc ce n’est pas un problème ;
  • Et enfin, ce sont des sources bien moins chères que la viande et le poisson.

 

Les légumineuses : une bonne source de protéines végétales 

Les légumineuses, y compris les haricots, les lentilles et les pois, sont des sources de protéines végétales qui peuvent être très intéressantes !

Elles sont particulièrement pertinentes pour les sportifs végétariens ou ceux qui cherchent à réduire leur consommation de viande. Bien que les protéines des légumineuses ne soient pas complètes, c'est-à-dire qu'elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante, elles peuvent être complétées par d'autres sources de protéines végétales ou animales pour obtenir un profil d'acides aminés complet.

C’est un point essentiel : il faut penser à combiner plusieurs sources pour obtenir au final tous les acides aminés nécessaires.

En combinant les légumineuses avec des céréales comme le riz ou le quinoa, les sportifs peuvent donc obtenir un spectre complet d'acides aminés essentiels. En outre, les légumineuses ont l'avantage d'être peu coûteuses, accessibles et bénéfiques pour l'environnement, ce qui en fait une option durable pour l'alimentation sportive.

Les légumineuses sont également riches en fibres, en glucides complexes, en fer et en B-vitamines, ce qui les rend non seulement bonnes pour les muscles, mais aussi pour la santé digestive et l'apport en énergie. Ce dernier point est intéressant pour les sportifs … sauf si vous cherchez à perdre du poids. 

En effet, dans ce cas, il sera plus compliqué de maintenir un apport élevé en protéines tout en réduisant votre apport en glucides, vu que les deux sont associés au sein des légumineuses.

 

Quelle dose de protéines par jour ?

Le besoin en protéines varie d'un individu à l'autre, et c’est encore plus vrai pour les sportifs, dont les besoins sont accrus par une activité physique intense et qui varient de plus en fonction de l’objectif et du poids de corps. 

Dosage en protéines pour un sportif


Les besoins en protéines d'un sportif dépassent ceux d'une personne sédentaire en raison des exigences de l’entraînement et de la nécessité de réparer et/ou de construire du tissu musculaire.

La recommandation générale pour les adultes est d'environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids de corps par jour. Cependant, pour les sportifs, ce besoin peut augmenter jusqu'à 1,2 à 1,7 gramme par kilogramme, selon l'intensité et la fréquence de l’activité physique :

  • Les sportifs d'endurance, comme les coureurs de fond ou les cyclistes, ont besoin de protéines pour aider à la réparation des dommages musculaires causés par des exercices prolongés. Pour eux, la fourchette basse de 1,2 à 1,4 gramme peut être suffisante, car le besoin est plus énergétique que protéique.
  • Les athlètes pratiquant des sports qui nécessitent un mélange d'endurance et de puissance, comme le football ou le basket-ball, pourraient viser le milieu de la fourchette, autour de 1,5 à 1,7 gramme.

Il est important de noter que ces protéines doivent être réparties tout au long de la journée, intégrées dans les repas (et les collations), y compris au petit déjeuner, pour maximiser la synthèse des protéines musculaires et la réparation.

 

Pour un pratiquant de musculation, pourquoi il en faut davantage ?

Les pratiquants de musculation ont des besoins encore plus élevés en protéines en raison de l'importance de la synthèse protéique pour la croissance musculaire.

Lorsque les muscles sont soumis à des charges lourdes, la dégradation et la synthèse des protéines musculaires sont accélérées … c’est d’ailleurs le but de ce sport ! Pour optimiser l'hypertrophie (la croissance musculaire), il est crucial que la synthèse de protéines dépasse la dégradation. Sinon on parle de fonte musculaire.

Les recommandations pour les pratiquants de musculation peuvent atteindre jusqu'à 2,0 ou 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps.

Les protéines de haute qualité, riches en leucine (comme une bonne whey native par exemple), un acide aminé essentiel, sont particulièrement importantes, car elles stimulent la voie mTOR, un élément clé de la signalisation cellulaire dans la synthèse protéique musculaire.

 

Quand prendre ses protéines pour le sport ? 

Le timing de la consommation de protéines à également un impact crucial pour maximiser les bénéfices musculaires :

  • Consommer des protéines avant et après l'entraînement sera idéal pour améliorer la performance sportive, la récupération et la croissance musculaire.
  • La fenêtre anabolique, souvent citée, est une période post-entraînement durant laquelle le corps est particulièrement réceptif aux nutriments pour la réparation et la croissance musculaire. 

La fenêtre anabolique

Immédiatement après l'entraînement, consommer des protéines – idéalement dans les 30 minutes à 2 heures – peut accélérer la réparation des dommages musculaires et favoriser la croissance musculaire. Pendant ce temps, le corps peut synthétiser les protéines plus efficacement, ce qui suggère un avantage à une consommation rapide post-entraînement.

Prise de protéines pour la nuit avant d’aller au lit

En outre, des études suggèrent que la consommation de protéines avant le coucher, en particulier des sources à digestion lente comme la caséine ou les protéines végétales, peut être bénéfique pour la synthèse protéique nocturne et la réparation musculaire.

 

La supplémentation en protéines en poudre pour les sportifs 

La supplémentation en protéines en poudre est une pratique courante chez les sportifs, pour compléter l’apport alimentaire.

Les différents types de poudres de protéines disponibles sur le marché 

Il existe une variété de poudres de protéines conçues pour répondre aux différents besoins et aussi aux préférences des sportifs :

La whey protéine :

La whey (protéine de lactosérum) est l'une des plus populaires en raison de sa digestibilité rapide et de son profil complet en acides aminés. Elle est particulièrement favorable à la récupération post-entraînement en raison de sa teneur en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui sont cruciaux pour la synthèse des protéines musculaires.

Les protéines végétales :

Les protéines végétales, telles que celles dérivées du soja, du pois, du riz ou du chanvre, offrent une alternative pour les végétariens, les végétaliens ou ceux qui sont intolérants au lactose. Ces protéines peuvent avoir un profil d'acides aminés légèrement différent de celui des protéines animales, mais elles peuvent être combinées (comme le riz et les pois) pour obtenir un profil complet.

À noter que le soja a de moins en moins la côte :

  • Il est souvent OGM ;
  • Il est riche en perturbateurs endocriniens !

Les weight gainers :

Les weight gainers sont des suppléments qui contiennent un mélange de protéines et de glucides, conçus pour aider à augmenter l'apport calorique pour aider à la prise de poids et à la croissance musculaire. 

Ils sont particulièrement utiles pour les sportifs ayant du mal à répondre à leurs besoins caloriques à travers leur alimentation normale.

 

Les avantages et inconvénients de la supplémentation en protéines

 Avantages des protéines en poudre pour les sportifs

Les protéines en poudre peuvent aider à satisfaire les besoins accrus en protéines sans avoir à consommer de grandes quantités de nourriture, ce qui est particulièrement bénéfique pour ceux qui ont des exigences caloriques élevées ou des appétits limités.

La supplémentation peut également être plus pratique, en permettant aux athlètes de consommer des protéines immédiatement après l'entraînement lorsque la cuisine ou les repas entiers ne sont pas accessibles.

Et enfin, la poudre est souvent moins chère !

 

❌ Inconvénients : attention aux excès en protéines en poudre

Cependant, il y a aussi bien sûr des inconvénients, et des précautions à prendre en compte ! 

La consommation excessive de protéines (en poudre ou via l’alimentation), peut entraîner un déséquilibre acide-base dans le corps :

  • Un régime riche en protéines peut augmenter la charge acide du corps, ce qui peut, à long terme, entraîner une déminéralisation osseuse et dentaire et d'autres problèmes de santé : tendinites, fatigue, …
  • Il est donc crucial de maintenir un équilibre alimentaire, en incluant des fruits et/ou des légumes riches en minéraux alcalinisants pour contrebalancer cet effet à tous les repas.

En plus, cet effet acidifiant est accentué par la consommation de céréales (blé, riz, avoine … et donc aussi pâtes, pain, …).


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