Tout savoir sur les weight gainer pour la prise de masse musculaire

Le "weight gainer" est un complément alimentaire utile pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire. Riches en protéines, glucides et calories, ces produits sont conçus pour répondre aux besoins énergétiques des sportifs qui ont du mal à prendre du poids.

S’ils sont bien conçus (et bien utilisés), puis associés à une alimentation spécifique et un entraînement intensif de musculation, ils peuvent être une aide non négligeable pour la prise de masse musculaire. Encore faut-il choisir un gainer de qualité et l’utiliser de manière correcte. Car le but est de prendre de la masse musculaire, et pas de ne prendre que de la masse grasse, ce qui est parfois le risque avec ce type de complément, surtout quand ils sont de mauvaise qualité !

Dans ce dossier, nous allons parler des gainers, mais aussi de la prise de masse en général, car c’est indispensable pour replacer les weight gainer dans leur contexte.

Comment faire une prise de masse en musculation ?

Donc avant de parler des gainers, voici un « petit » résumé de nos conseils pour réussir votre prise de masse. Et bien sûr ça passe par le combo alimentation + sport.

De combien augmenter les calories ?

Pour lancer une prise de masse, il est crucial d'augmenter l'apport calorique pour le placer au-dessus de ce que le corps brûle pour maintenir son poids actuel. C’est-à-dire au-dessus de votre apport calorique de maintenance.

En général, un surplus de 250 à 400 calories par jour est suffisant pour favoriser un gain musculaire progressif, sans accumuler trop de graisse corporelle. Ce qui va représenter en moyenne 10% à 15% de calories en plus.

Mais attention : l'augmentation des calories doit être ajustée selon la réponse du corps, qui va varier en fonction de la génétique, du métabolisme et du niveau d'activité physique.

En général, cette augmentation des calories va se faire principalement via les glucides et les lipides. Car à moins que vous ne manquiez de protéines avant de débuter votre prise de masse, il n’y a aucun intérêt à les augmenter à ce moment-là. Néanmoins, cela sous-entend que vous avez déjà assez de protéines dans votre alimentation. Si ce n’est pas le cas, revoyez vos aliments ou leurs quantités et ajoutez des protéines en poudre si besoin.

En effet, comme de toute façon vous montez vos calories, vos protéines alimentaires seront utilisées de manière optimale par le corps, car vous pouvez être sûr qu’elles ne seront pas utilisées à des fins énergétiques, comme ça peut arriver en période de sèche par exemple. Donc elles ne seront pas gâchées, donc inutile d’en ajouter. (sauf encore une fois si vous en manquez à la base).

Si vous voulez en savoir plus, voici un article de conseils sur l’alimentation prise de masse ultra complet.

Optimiser votre programme de prise de masse "rapide"

Bien sûr, en plus d’une alimentation adaptée, un training spécifiquement tourné vers la prise de masse musculaire sera indispensable !

Le plus important sera d’utiliser toute cette énergie fournie par votre alimentation excédentaire pour vous entrainer plus dur, et éventuellement plus souvent (si votre récupération vous le permet).

Donc, profitez-en pour mettre le focus sur les gros muscles et les gros exercices de base sur lesquels vous pourrez soulever lourd (en fonction de votre niveau bien sûr), et stimuler le plus vos muscles et votre système hormonal. C’est comme ça que la prise de masse musculaire sera la plus rapide possible.

Les exercices polyarticulaires, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps, devraient donc constituer la majorité de votre programme. Des exercices comme les squats, les soulevé de terre, les développés, les dips, les tractions ou encore le rowing  sont à prioriser !

Ces mouvements permettent de soulever des charges plus lourdes et de solliciter plus de muscles en même temps. Et en plus ils stimulent une réponse hormonale favorable à la croissance musculaire, notamment par l'augmentation de la production de testostérone et d'hormone de croissance !

Les mouvements de finition, de poulie … ne sont pas à exclure, mais il faut seulement les placer en fin de séance, car ils sont là pour compléter le travail de base effectué en amont.

Si vous voulez en savoir plus, voici un dossier sur l’entrainement de musculation en prise de masse ultra complet.

Quelle durée pour la prise de masse ?

La durée d'une phase de prise de masse peut varier de 2 mois à un an, selon les objectifs individuels, mais aussi en fonction de la réponse du corps au régime alimentaire et à l'entraînement. Clairement si vous voulez prendre 3 kg ou 10 kg, ça ne sera pas du tout la même durée !

Pour garder la motivation, il est conseillé de se fixer des objectifs à court terme (par exemple, gagner 2 à 3 kilos de muscle en 2 mois) et d'évaluer les résultats avant de décider de continuer, de modifier ou d'arrêter la phase de prise de masse.

Se fixer de petits paliers est meilleur pour le moral, mais aussi pour ne pas faire une course sans fin. Faites un bilan visuel : regardez votre transformation, vos mensurations, votre taux de gras, mais aussi vos performances et éventuellement vos douleurs articulaires.

Et à partir de là, décidez si vous continuez ou non votre prise de masse :

·      Si vous avez pris trop de gras : repassez à maintenance pendant quelque temps ;

·      Si vous avez beaucoup amélioré vos performances : maintenez vos charges sans chercher à faire mieux, le temps de laisser vos articulations se renforcer ;

·      Etc ..

N’oubliez pas aussi que c’est une période fatigante pour le corps, donc à vous de l’adapter en fonction de votre ressenti.

Définition des weight gainers en musculation

Maintenant que les bases sont posées, vous avez compris que pour réussir votre prise de masse, une alimentation calorique était essentielle ! Et c’est pour ça que les compléments de type weight gainer peuvent vous aider !

Basiquement un weight gainer pour ma musculation est un complément alimentaire en poudre qui va apporter des protéines et des glucides, en général avec plus de glucides que de protéines (même si les meilleurs sont ceux qui équilibrent ces deux nutriments). C’est une sorte de repas en poudre. C’est pour cette raison qu’il ne fait pas vraiment partie des « protéines en poudre » dans le langage des sportifs.

En effet, les weight gainers sont des suppléments spécialement conçus pour aider votre prise de masse, en vous fournissant plus facilement un apport calorique supplémentaire.

À quoi sert un weight gainer en musculation ?

En musculation, les weight gainers sont principalement utilisés par les sportifs qui ont du mal à atteindre leur besoin calorique journalier uniquement via l’alimentation. Ce supplément est particulièrement utile pour les personnes ayant un métabolisme rapide, ceux qui ont des niveaux d'activité physique très élevés, ou tout simplement les individus qui ont du mal à manager davantage (petit appétit).

Comme expliqué au-dessus, en musculation, un apport calorique suffisant est crucial pour soutenir l'entraînement intensif et permettre la croissance musculaire.

Donc si votre alimentation ne vous permet pas ça, le weight gainer le pourra ! C’est à ça que sert ce complément alimentaire !

Principaux ingrédients les plus efficaces : liste et effets

Les weight gainers contiennent une association de plusieurs ingrédients utiles à la prise de masse. Voici les principaux, les plus fréquents et surtout les plus utiles pour la musculation.

Les plus utiles sont au nombre de deux :

·      Glucides : bien sûr c’est la base, c’est le 1° type d’ingrédient. Ils sont là pour fournir les calories et l'énergie nécessaire pour les entraînements de musculation et la prise de masse. Les sources principales incluent la maltodextrine, le dextrose, l'amidon de maïs cireux, l'avoine en poudre ou la farine de patate douce. Le mieux étant les deux derniers, car ils fournissent des glucides à index glycémique modéré, alors que les 3 premiers sont des sucres rapides, qu’il faut donc éviter, car ils favorisent la prise de gras et une énergie très temporaire ! La teneur en glucides conseillée est de 60-70% max.

·      Protéines : c’est le 2° ingrédient principal. Il doit être dosé à hauteur de 30% minimum, et 40% si possible. En dessous de 30%, c’est que votre gainer n’est pas de bonne qualité, et qu’il ne contient quasi que des glucides. Les sources de protéines couramment utilisées sont la whey (une protéine rapide), la caséine (une protéine lente), les protéines totales de lait, et les protéines végétales. (vitesse de digestion moyenne). Dans la mesure où on l’utilise en collation, l’idéal est un mélange de protéines (pour ne pas avoir que du rapide ou que du lent) ou des protéines végétales (si leur PDCAAS est correct bien sûr ! )

Ensuite, on peut parfois retrouver plus rarement d’autres éléments :

·      Lipides : certains gainers de musculation peuvent en ajouter, et c’est une bonne idée s’ils sont bien choisis, avec par exemple des MCT (huile de coco). Ces triglycérides à chaîne moyenne sont facilement absorbés et utilisés comme source d’énergie par le corps.

 

·      Vitamines et minéraux : le gainer peut en contenir, mais ce n’est clairement ni obligatoire ni nécessaire ;

·      Acides aminés : même chose, un ajout d’acides aminés n’apporte pas grande chose dans un gainer, sauf éventuellement la glutamine ;

·      Glutamine : cet acide aminé peut être utile, car en optimisant le fonctionnement du système digestif, il peut être intéressant pour une digestion efficace ;

·      Créatine : elle est parfois présente … pour le marketing. Oui la créatine est utile en prise de masse, mais attention, car certaines marques de gainer en ajoute juste pour augmenter les prix ! Le mieux (pour le prix et pour ajuster le dosage) reste quand même de la prendre à part.

Quelle différence entre un gainer et une protéine en poudre ?

En musculation, la principale différence entre un weight gainer et une protéine en poudre réside dans leurs compositions et leurs objectifs :

·      Les protéines en poudre sont là pour fournir presque exclusivement des protéines (70% à 90%), donc avec peu ou pas de glucides et de lipides. Objectif : apporter des protéines pour compléter l’apport en protéines de l’alimentation, pour la récupération et la croissance musculaire.

·      Les weight gainers pour la musculation contiennent une grande quantité de glucides (50% à 70%) et de protéines, et parfois de lipides. Objectif : apporter des calories, pour compléter l’apport en protéines et en glucides de l’alimentation, pour la prise de masse. Là on ne parle donc pas juste de muscle, mais de masse au global, même si bien entendu, une prise de masse réussie donc se composer essentiellement de muscle.

Même s’ils sont parfois confondus, ce sont donc bien deux produits différents, pour deux objectifs sportifs distincts.

Est-ce que ça marche, est-ce que ça fait grossir ?

Oui et … ça dépend !

Oui les gainer ça marche si ça permet de faire pencher la balance calorique du bon côté pour votre prise de masse ! Par contre, si l’association weight gainer + alimentation ne vous apporte toujours pas assez de calories, ce ne sera toujours pas optimal pour votre prise de masse. Et oui, même pour un complément de prise de masse, il ne suffit pas de la consommer correctement, il faut voir l’ensemble de votre alimentation.

A l’inverse, attention ….

• Si votre gainer est de mauvaise qualité (pas assez de protéines, riche en sucre ...)
• Ou que vous en prenez trop ;
• Ou que la combinaison weight gainer + alimentation vous donne un total calorique trop excédentaire ;

… là vous risquez de grossir, non pas en muscle, mais en prenant trop de gras ! C’est pour ça qu’il faut bien le choisir et qu’il est important de les utiliser judicieusement en prise de masse musculaire, pour ne pas la transformer en prise de gras !

Dosage, danger et conseils d'utilisation des weight gainers en musculation

Les weight gainers sont des outils intéressants pour la prise de masse musculaire, mais leur utilisation doit être correctement gérée par les sportifs pour éviter les effets indésirables. Voici nos conseils sur comment les utiliser de manière optimale et sûre.

Comment et quand utiliser son weight gainer, à quel moment de la journée ?

Comme toujours, l'utilisation optimale d'un weight gainer dépend de votre routine quotidienne et de vos objectifs en musculation. Vous voulez améliorer votre récupération, prendre un peu de poids, faire une grosse prise de masse ... ?

Néanmoins, dans tous les cas, il est conseillé de consommer votre weight gainer à des moments clés pour maximiser son efficacité, et pour réduire les risques de prise de gras.  

Il faut prendre quelle quantité de weight gainer ?

La quantité dépend du nombre de calories dont vous avez besoin.

En moyenne un gainer apporte autour de 400kcal / 100g (+/- 10%).

Parfois des gainers mettent en avant des apports caloriques énormes, de l’ordre de 1000 à 2000 kcal, mais attention :

·      Un tel apport de calories sur 100g est tout simplement impossible. Même si c’était 100% du gras, ça ferait au maximum 900 kcal ;

·      Par contre, il est possible d’apporter 2000kcal PAR DOSE : il suffit de prendre une dose de 500g ! Ce qui n’a vraiment aucun sens, à part d’un point de vue marketing. Et clairement, à ce rythme-là, votre produit ne va pas durer longtemps !!

·      D’autres astuces sont utilisées parfois : enrichir le gainer en lipides, ou conseiller de le consommer avec du lait entier, car il est plus calorique que l’eau ou que le lait écrémé.

Mais si on reste sur un apport standard de 400kcal/100g et comme on a dit qu’il fallait augmenter votre apport calorique de 250 à 400kcal par jour pour votre prise de masse :

·      Si vous basez tout sur le gainer vous devrez prendre entre 60g et 100g de weight gainer par jour ;

·      Ou moins si vous montez un peu votre alimentation ;

·      La ou les doses seront à répartir en fonction de vos envies et suivant les conseils que nous avons notés juste au-dessus.

Comment choisir le weight gainer le plus adapté à ses besoins

Choisir le bon weight gainer dépend de plusieurs facteurs :

·      Objectifs spécifiques : si vous êtes principalement intéressé par l’apport calorique, vous pouvez viser un peu moins de protéines que ce dont nous parlons depuis le début de cet article. Mais tablez au moins sur 30%, sinon ça n’aura pas de sens. En effet, en dessous de 20%, autant prendre directement des céréales, ça reviendra quasiment au même, mais ça sera beaucoup moins cher !

·      Qualité des ingrédients : des protéines complètes (et natives s’il s’agit de protéines de lait) et des glucides à index glycémique faible ou modéré, comme expliqué plus haut. Le taux de sucre doit rester bas (max 10-20%).

·      Tolérance à certains ingrédients : on pense rarement, mais une bonne digestion ce sera essentiel ! Vérifiez la présence de lactose, de gluten ou d'autres substances auxquelles vous pourriez être intolérant ou tout simplement sensible. C’est d’autant plus important qu’en prise de masse, votre système digestif est déjà soumis à rude épreuve. N’en rajoutez pas !

·      Et comme pour tous les produits : transparence des informations, qualité de la marque, normes de production, présence des certificats disponible en ligne … C’est essentiel pour vous assurer de consommer un complément alimentaire de qualité !

Est-ce bon de prendre du Mass gainer ?

Comme expliqué plus haut dans ce dossier, les mass gainers peuvent être bénéfiques pour certaines personnes, notamment celles qui luttent pour augmenter leur masse musculaire et leur poids de corps.

Et à condition de bien choisir son mass gainer, et de l’utiliser correctement en suivant tous les conseils de cet article, oui, il peut être bon de prendre un mass gainer pour vous aider dans votre prisse de masse musculaire.

Quel est le meilleur weight gainer ?

Si vous voulez un des gainers les plus qualitatif de France, qui respecte tous les critères de dosage, de qualité et de transparence listés au-dessus, je vous conseille le Lean Gainer AqeeLab Nutrition :

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• Avec une source de protéines complètes, parfaitement assimilable et sans lactose ;

• Dosage parfait pour ce complément alimentaire : 50%de protéines et 50% de glucides de haute qualité !

• Et en plus, il est délicieux !

Ce sont tous ces critères qui en font le meilleur weight gainer de France ! 

Et en plus, comme tous nos produits, il est fabriqué en france et écoresponsable, et nous sommes membres du 1% for the Planet !