En musculation, la protéine est bien le macronutriment le plus réputé. Mais nos muscles ne sont pas seuls à être construits de protéines, c’est tout notre corps qui l’est. Nous allons voir en détail ce que sont ces protéines, quel est réellement leur rôle au sein de notre organisme et quelle est leur utilité pour un pratiquant de musculation. Les connaissances sur les protéines évoluent avec le temps et certains consensus émergent avec les années, dans la science, le coaching ou chez les pratiquants expérimentés.
Pour vous aider à y voir plus clair, nous vous expliquerons la notion de valeur biologique des protéines, ce que sont les protéines complètes, nous verrons combien de protéines vous devez consommer par jour en tant que sportif ou encore quelle source d’aliment choisir.
1 C’est quoi les protéines ?
Les protéines sont l’un des fondements de tout organisme vivant. Il s’agit de grosses molécules formées de chaînes d’acides aminés. On les compare souvent à des briques et donc à un matériau de construction. Toutes les protéines, qu’elles soient d’origine animale, végétale ou même bactérienne, sont constituées à partir d’un groupe de 20 acides aminés.
Parmi ces 20 acides aminés, 9 sont appelés acides aminés essentiels (EAA), ce qui signifie qu’ils sont indispensables au corps humain, mais également que le corps ne peut pas les synthétiser. On retrouve parmi ces acides aminés essentiels, 3 acides aminés à chaine ramifiée, la leucine, l’isoleucine et la valine (BCAA), très connues dans le monde de la musculation, qui sont les premiers à être dégradés lors de la pratique sportive. Les 11 autres acides aminés sont dits « non essentiels », car le corps les fabrique lui-même.
Les protéines sont présentes dans toutes les cellules de notre organisme :
- peau, cheveux, ongles, peau (kératine)
- globules rouges (globine)
- muscles, tendons, ligaments (actine, myosine, collagène)
On retrouve ces protéines dans les aliments d’origine animale (viandes, poissons, œufs, lait, etc..) mais aussi dans les aliments d’origine végétale (céréales, légumineuses, oléagineux).
1.1 A quoi servent les protéines ? Pour le corps :
Les protéines servent à de très nombreuses réactions biochimiques dans notre corps.
Les protéines ont principalement un rôle « structural » et sont à la base de la constitution de notre masse maigre. Elles rentrent dans la composition de tous les tissus du corps et jouent également un rôle dans la fabrication des hormones (régulation de notre métabolisme), des anticorps (système immunitaire), des neurotransmetteurs (cerveau) ou encore d’enzymes.
Elles ont également un rôle énergétique, mais qui sera secondaire, et surtout activé lors d’un jeûne ou si l’on manque de glucides (le corps va transformer les protéines en glucose grâce à ce que l’on nomme la néoglucogenèse). Toutefois, le corps utilisera bien mieux les glucides et les lipides comme source d’énergie.
C’est pour ça que les protéines sont vraiment une source de secours.
1.2 La protéine : à quoi ça sert en musculation ? Pour prendre du muscle ?
La protéine est un macronutriment indispensable pour les pratiquants de musculation. Plusieurs études scientifiques ont démontré des effets positifs des protéines sur :
- le développement musculaire, notamment lorsqu’elles sont associées à un entrainement en résistance
- sur le maintien de la masse musculaire ou la limitation du catabolisme (perte de muscle)
- le vieillissement, en retardant la perte naturelle de masse musculaire
L’expérience nous le montre également.
1.3 La valeur biologique des protéines
Il existe 2 grands types de protéines dans notre alimentation :
Les protéines animales :
- Viande
- Abats
- Volailles
- Œufs
- Poissons
- Produits laitiers
- Crustacés
Les protéines végétales :
- Céréales
- Légumineuses
- Oléagineux
- Graines
- Algues
Notre corps n’assimile pas ces 2 types de protéines de la même manière. La protéine d’origine végétale (en tout cas si elle provient d’une seule source) a un pourcentage réel d’utilisation par notre organisme inférieur à celui d’une protéine animale. On dit que les protéines animales ont donc une valeur biologique supérieure.
Plus la valeur biologique d’un aliment est élevée, mieux ses protéines sont assimilées par notre corps et donc meilleure sera la synthèse musculaire.
Par exemple les produits carnés sont équilibrés et possèdent les 20 acides aminés dont le corps a besoin alors que les légumineuses possèdent ce que l’on nomme des facteurs limitants : la méthionine et la cystéine. Les protéines végétales ont une moins bonne valeur biologique, elles sont donc moins bien utilisées et donc moins efficaces si on les utilise seules. C’est pour cela qu’il faut associer plusieurs sources végétales, pour compléter le profil en acide aminé.
Tableau des valeurs biologiques par aliment :
Aliments |
Valeur biologique |
Protéine en poudre (whey) |
104-110% |
Œuf entier |
100% |
Lait de vache |
92% |
Poisson |
83% |
Bœuf |
80% |
Poulet |
79% |
Caséine |
77% |
Soja |
74 % |
Riz blanc cuit |
64% |
1.4 Protéines complètes, ça veut dire quoi ?
Les protéines complètes contiennent, dans la même source, tous les acides aminés essentiels dans un rapport équilibré pour l’être humain :
- le tryptophane,
- la thréonine,
- l'isoleucine,
- la leucine,
- la valine
- la lysine,
- la méthionine
- la phénylalanine
- l'histidine
Les protéines animales sont des protéines complètes. Cela signifie que la viande, la volaille, les œufs, le poisson et les produits laitiers sont des protéines complètes. Les protéines végétales ne le sont pas, il manque toujours un ou plusieurs acides aminés … heureusement, ce n’est pas toujours les mêmes, donc il est possible de ruser !
Pour compenser ça, elles ont besoin d’être combinées entre elles pour avoir des protéines complètes au global sur le repas, et avoir un rapport équilibré entre les acides aminés essentiels.
2 Est-ce que les protéines font prendre du muscle ?
La consommation de protéines est essentielle pour optimiser la récupération et le phénomène de surcompensation musculaire. En effet, lors d’un entraînement de musculation (ou de sport en général) intense, les fibres musculaires sont détruites et il devient important de les reconstruire avec un apport suffisant de protéines (vous vous souvenez de cette histoire de briques ?).
Des études ont également démontré que la consommation de sources de protéines de qualité (œufs, whey, lait, viande, etc..) présentait des avantages significatifs pour notre composition corporelle (taux de masse maigre et de masse grasse). En bref : les protéines servent à avoir plus de muscles et moins de gras.
Donc oui, et même si c’est pas magique, ni suffisant, ni rapide : les protéines font prendre du muscle. Mais attention : à elles seules elles ne servent à rien !
2.1 Pourquoi prendre des protéines en muscu ?
Pour toutes les raisons citées au-dessus, oui, il est donc important de prendre des protéines en musculation. Mais attention, bien souvent, cette information est mal comprise, et la plupart des sportifs pensent qu'ils sont obligés de prendre des protéines en poudre. Et là, c'est tout à fait faux.
Prendre des protéines ne veut pas dire nécessairement prendre des protéines en poudre. On peut tout à fait progresser parfaitement en musculation sans jamais consommer de complément alimentaire ni de whey protéine en poudre.
À noter aussi : vous mangez déjà des protéines, depuis que vous êtes bébé. En effet, il y en a dans la plupart des aliments que vous consommez, y compris dans les céréales et certains légumes. Donc vous prenez déjà des protéines ! Par contre si vous pratiquez la musculation, il vous faudra certainement ajuster la dose.
2.2 Protéine musculation : les dangers
C'est un vieux mythe qui a la vie dure. C'est vrai qu'on voit souvent des body-builders qui sont abîmés, tout cassés et très malades à la fin de leur carrière. Mais tout ça n'est absolument pas dû aux protéines, c'est simplement dû aux excès sportifs et aux produits dopants.
Comme je le disais juste au-dessus, on mange tous des protéines depuis notre naissance, et c'est un macronutriment essentiel à la bonne santé de notre organisme.
Alors oui, en excès, elles peuvent représenter un danger pour la santé ... comme n'importe quel macronutriment. Mais si elles sont utilisées correctement, avec des sources de protéines de qualité, il n'y a pas de problème.
Par contre, comme en musculation les apports en protéines sont augmentés par rapport au reste de la population, il faudra compenser l'acidité provoquée par les protéines par un apport suffisant en fruits et légumes.
À condition de respecter ces 2 règles (pas d'excès, mais assez de fruits et légumes), les protéines ne seront pas un danger pour votre santé.
3 A quoi servent les protéines pour le sport
Si votre sport n'est pas la musculation, les protéines serviront exactement à la même chose que ce qui est noté au-dessus. Simplement, comme votre activité sportive aura moins d'impact sur votre masse musculaire, cela aura deux effets importants :
- même en mangeant suffisamment de protéines, vos muscles vont se développer moins rapidement ;
- comme le but de votre sport n'est pas le même et que la destruction musculaire pendant l'exercice physique sera plus faible, vous aurez besoin de quantités de protéines moins importantes qu'un adepte de la salle de muscu.
4 Combien de protéines par jour en musculation pour se muscler, pour un homme ?
C’est une question fréquente quand on fait de la musculation. Actuellement, on peut dire qu’il existe un consensus sur la dose quotidienne pour se muscler. La quantité de protéine nécessaire à un bon développement musculaire et à une bonne récupération pour un sportif se situerait entre 1,5 g et 2,2 g par kilo de poids corporel.
Exemple :
- Si on part sur une base de 1,6 g de protéine par kilo de poids de corps pour un homme de 75 kg : 1,6 * 75 = 120.
- On apportera donc 120 g de protéines par jour à diviser entre les différents repas de la journée.
Ces apports peuvent être augmentés pendant un temps en période de sèche, ou pour une prise de force/compétition. On évitera cependant de dépasser les 2,5 g, car cela pourrait avoir des conséquences délétères (sur la fatigue, la prise de muscle et la force) chez certains individus, surtout si ce n’est pas compensé par suffisamment de légumes. Prendre plus de protéines ne va donc pas vous aider à vous muscler plus vite !
Ce qui est sûr, c’est que pour un pratiquant de musculation, les besoins en protéines sont bien supérieurs à ceux d’une personne sédentaire.
À noter :
- Le dosage inclus toutes les sources de protéines : animales, végétales et poudre
-
Ne pas confondre 200 g de viande et 200 g de protéines ! La viande n’est pas composée à 100% de protéines, mais juste à 20% en moyenne
4.1 Combien de grammes de protéine par jour prise de masse ?
En sèche, il est nécessaire d'augmenter un peu les apports en protéines, car une partie des protéines que vous allez consommer sera "gaspillée" pour fournir de l'énergie à votre corps.
En prise de masse, la question ne se pose plus. En effet, vous serez en excédent calorique, donc votre organisme aura 2 meilleures sources énergétiques : les glucides et les lipides. Et donc toutes vos protéines pourront être utilisées pour le fonctionnement de votre corps et votre masse musculaire.
Donc en prise de masse, pas besoin d'augmenter la quantité de protéines à prendre chaque jour. Pour un homme, pour se muscler, la quantité sera donc entre 1,5 et 2,2 grammes de protéines par jour.
4.2 Combien de protéines par jour en musculation pour se muscler, pour une femme ?
Les mêmes recommandations vont être de mise pour les pratiquantes de musculation. Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas en augmentant votre apport en protéine que vous allez ressembler à Schwarzy, cela va juste soutenir les processus fondamentaux de votre organisme, améliorer votre récupération et donc optimiser vos performances à la salle de sport, c’est tout bénef !
Pour une femme, pour vous muscler, on va se baser sur 1,4 à 1,8 g de protéines en moyenne par kilo de poids de corps.
Exemple :
- Si on part sur une base de 1,6 g de protéine par kilo de poids de corps pour une femme de 55 kg : 1,6 * 55 = 88.
- On apportera donc 88 g de protéines par jour à diviser entre les différents repas de la journée.
Le besoin en protéine augmente chez les femmes enceintes qui continueraient à s’entrainer (un autre organisme en réclame !)
5 Whey protéine et protéines pour le sport et la muscu
Quand on parle de musculation, on a très vite tendance à parler de protéines en poudre. Mais n'oubliez pas une chose : même si elles peuvent être utiles, elles ne sont pas obligatoires !
5.1 Whey protéine en poudre pour la musculation
La whey est la protéine la plus utilisée dans les salles de sport. C'est une protéine qui se digère bien, et qui est connue pour sa rapidité d'assimilation. Elle est donc idéale pour un usage juste à la fin de la séance d'entraînement, quand les muscles ont rapidement besoin de protéines pour démarrer la récupération.
Il en existe de plusieurs sortes, voici un rapide résumé :
- Whey concentrée : c'est la whey de base ;
- Whey isolat : une protéine plus qualitative, plus concentrée, avec moins de lactose, de sucre et de gras
- Whey fromagère : l'essentiel du marché est constitué de ce type de protéine, qui existe en version concentrée ou isolat. Le problème est qu'il s'agit d'une protéine dénaturée, donc moins efficace ;
- Whey native : elle aussi elle existe en version concentrée et isolat, mais elle est non dénaturée, donc bien plus efficace.
5.2 Les autres protéines en poudres
Même si c'est la plus connue, la whey n'est pas la seule protéine en poudre qui existe. On peut citer par exemple :
- La caséine : une protéine lente, issue du lait
- La protéine totale : c'est l'association entre de la whey et de la caséine
- La protéine d'oeuf : extraite des blancs d’œuf, elle est de moins en moins utilisée, car elle n'est pas forcément agréable à consommer ;
- Les protéines végétales : de plus en plus utilisée, elles peuvent être une source de remplacement intéressante, à condition qu'elle soit correctement formulée.
- Le whey gainer : ce n'est pas vraiment une protéine dans le sens où c'est une association entre de la protéine en poudre et une grosse part de glucides. L'objectif de ce type de produit est d'aider à prendre de la masse.
6 Quelles sont les meilleures protéines pour la musculation ? Quelle protéine choisir ?
Comme noté au-dessus, il existe des protéines différentes en fonction de vos envies et de votre objectif. C'est ça qui vous permettra de définir ce qui est la meilleure protéine pour vous.
Il faut aussi noter que plus une protéine est qualitative, plus elle est chère. Ça ne veut pas dire que toutes les protéines chères sont de bonne qualité, par contre toutes celles qui sont de bonne qualité sont plus chères, car produire une bonne protéine (par exemple une whey isolat native) coûte beaucoup plus cher que de produire une protéine d'entrée de gamme (par exemple une whey concentrée fromagère).
Le budget va donc aussi intervenir dans votre choix.
6.1 Protéine en gélules ? Non, mais acides aminés oui !
Les protéines en gélules n'existent pas ! Par contre, ce qui existe, ce sont les acides aminés (donc les constituants des protéines) en gélules ou en comprimés.
Pour les protéines, ça n'aurait pas vraiment de sens de les mettre dans des gélules, car la dose est toujours de plusieurs dizaines de grammes. Et comme dans une gélule on ne pourrait pas mettre plus de 0,5 à 1 g, ça obligerait à manger des dizaines de gélules !
Les acides aminés ont des doses beaucoup plus faibles, et donc il est possible de les retrouver en gélules.
6.2 Aliment riche en protéines pour la musculation
Les sources alimentaires de protéines sont évidemment à individualiser (âge, intensité de la pratique, objectif, digestion, allergies, choix alimentaires, etc..).
Voici les aliments les plus riches en protéines :
Aliments |
Protéines aux 100 g |
Whey |
80 |
Thon |
55 |
Jambon serrano |
30 |
Anchois |
29 |
Fromage |
25 |
Thon |
24 |
Dinde |
23 |
Boeuf |
21,2 |
Crevettes |
18,5 |
Cottage cheese |
13 |
Fromage blanc |
12,6 |
Blanc d’oeuf |
11 |
6.3 Remplacer la viande et les œufs par les protéines en poudre ?
Aujourd’hui on peut manquer de temps pour préparer ses repas (ou avoir la flemme), avoir un budget serré ou avoir des problèmes de digestion. Il peut dans ces cas-là être intéressant de se tourner vers les protéines en poudre. Elles sont pratiques (le shaker tient facilement dans le sac), économiques, ont un meilleur goût qu’avant, possèdent une très haute valeur biologique et apportent une bonne quantité de protéines à chaque prise.
D’ailleurs, au même titre que les glucides lents et les glucides rapides, la vitesse de digestion des protéines a son importance en musculation et c’est un paramètre que l’on peut prendre en compte afin d’optimiser performance, récupération et gains de masse musculaire.
Plus les protéines sont rapidement digérées, plus elles induisent une concentration importante en acides aminés dans les muscles. On appelle cela « amino-acidémie ». C’est comparable à la glycémie avec le glucose. Plus vite elle est absorbée, mieux c’est pour les muscles. Les protéines en poudre sont idéales, car elles vont permettre de reconstruire le plus rapidement possible les fibres endommagées par la séance de musculation.
Vous pouvez aussi utiliser de la caséine en poudre (ou protéine totale), si vous voulez profiter d’une vitesse d’assimilation plus lente qu’avec la whey par exemple.
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Attention tout de même au remplacement complet de la nourriture solide par les protéines en poudre. Elles sont idéales lorsqu’elles sont consommées autour de l’entrainement. Elles peuvent être prises au petit déjeuner ou encore intégrées à des recettes, mais l’idée est plutôt de les associer à la nourriture solide pour avoir une alimentation plus variée. La viande et les œufs permettent aussi de parvenir plus facilement à la satiété, ce qui est rarement le cas avec la protéine en poudre.
Et au global, un morceau de viande bien choisi est souvent plus intéressant d’un point de vue nutrition qu’un shaker de protéines ! Donc attention : la poudre, ce n’est pas mieux que la nourriture classique, et ce n’est pas une obligation, même pour un pratiquant de musculation.
6.4 Quelles sources pour les végétariens ?
Toutes les protéines nécessaires à la bonne activité de l’organisme existent dans le règne végétal. Mais il est nécessaire de combiner les sources pour obtenir des protéines complètes et l’ensemble des acides aminés essentiels. On trouve des protéines en bonne quantité dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, soja…), mais également dans les céréales (blé, riz, seigle…) et les oléagineux (amandes, noisettes, noix…).
Dans le cas d'un régime végan, cela peut être compliqué pour deux acides aminés essentiels : la méthionine et la lysine. Les teneurs en lysine du blé, ou du riz, sont relativement basses, tandis que leur teneur en méthionine est plutôt élevée. À l’inverse, les légumes secs sont de bonnes sources de lysine et de moins bonnes sources de méthionine.
On peut par exemple combiner les sources suivantes :
- Riz et soja
- Riz et lentilles
- Riz et haricots blancs ou rouges
- Maïs et haricots rouges
- Semoule et pois chiches
- Pain complet et beurre de cacahuète/d’amandes/cajou
- Pain complet et houmous
- Flocons d’avoine/sarrasin et noix
D’autres très bonnes sources de protéines peuvent être consommées comme le soja, le seitan, le quinoa, l’amarante, les pistaches ou les graines de chia par exemple.
