La l-carnitine est certainement l'un des compléments alimentaires les plus populaires pour aider à perdre du gras. Bien utilisé dans le cadre d'un régime de sèche, elle peut vous aider à perdre du gras plus vite, tout en ayant plus d'énergie pour vos séances d'entraînement.
Mais toutes les carnitines ne sont pas de qualité équivalente. On va faire le point sur cet acide aminé considéré comme le meilleur fat burner, avec un focus particulier sur la Carnipure®, qui est tout simplement la toute meilleure qualité de L-carnitine du monde.
Un des meilleurs compléments alimentaires de perte de gras, comme vous allez pouvoir le découvrir ci-dessous !
Définition de la carnitine
La carnitine est un acide aminé non essentiel, car le corps peut la synthétiser, via le foie et les reins, à partir de deux autres acides aminés que sont la lysine et la méthionine, en présence de fer et de 3 vitamines (B3, B6 et C), et sous l’action de plusieurs enzymes.
Il existe plusieurs formes de carnitine, mais les deux plus intéressantes sont les formes Acetyl-L-Carnitine et la L-Carnitine L-Tartrate. La lettre L signifie simplement qu'il s'agit de la forme libre de la carnitine.
On en retrouve tout naturellement dans notre corps, via la production endogène et la consommation alimentaire. En moyenne on considère que notre corps :
- Dépense de 15 à 50mg de carnitine par jour (suivant l'activité) ;
- Produis 20 mg de carnitine par jour ;
- Et donc suivant l'activité, le delta doit être apporté par l'alimentation.
En moyenne, chacun d'entre nous possède 250 mg de carnitine par kilo de poids de corps, soit environ 18 g pour un sportif de 75 kg. Elle est principalement stockée dans les muscles et le foie.
Au niveau des compléments alimentaires, elle se présente sous forme de poudre (qui ressemble plutôt à des cristaux en réalité), avec un aspect assez proche du sucre en poudre et un gout acidulé. Cette poudre peut être utilisée pour faire des gélules, et on la retrouve aussi fréquemment dans des shots.
Bienfaits de la L-carnitine : effets brule graisses, déstockage et énergie
La carnitine a plusieurs bienfaits qui vont nous intéresser dans le cadre d'un régime pour perdre du gras.
Elle aide le corps à utiliser les graisses pour fournir de l'énergie : que ce soit les graisses alimentaires ou les graisses stockées, elle permet de les amener aux mitochondries pour que celles-ci puissent les utiliser pour la production d'ATP.
L'adénosine triphosphate (ATP) est une forme d'énergie très puissante qui va être utilisée pour les contractions musculaires courtes, mais intenses, mais aussi pour le fonctionnement du cerveau.
C'est pour cela qu'on dit qu'elle aide à mobiliser, à déstocker les graisses.
L'autre avantage de cet effet, c'est donc qu'elle va aider organisme à produire de l'énergie, ce qui peut être particulièrement intéressant pour les sportifs en période de restriction calorique.
En effet, pendant le régime, nous disposons de moins d'énergie, ce qui peut entraîner de la fatigue et une baisse des performances pendant les séances de sport. La carnitine va aider à lutter contre ce phénomène, ce qui va entraîner 3 effets particulièrement intéressants :
- ça va permettre de faire des entrainements sportifs plus intenses ;
- donc de dépenser plus de calories ;
- et de mieux maintenir la masse musculaire, qui est mise à rude épreuve pendant la sèche ;
Comme vous le savez, il est essentiel de maintenir sa masse musculaire pendant la perte de poids, car plus la masse musculaire est importante, et plus le corps brûle de calories. Sans compter bien sûr les effets sur la silhouette et la force.
Elle peut aussi contribuer à augmenter l'endurance, à réduire la fatigue musculaire et à améliorer la récupération après l'exercice.
Mais n’oubliez pas, on le répète tout le temps, mais aucun complément alimentaire à lui tout seul ne peut vous faire perdre significativement du gras s'il n'est pas associé à un régime de sèche, et à un programme sportif de perte de poids.
La l-carnitine, bien que commercialisée comme un des "brûleurs de graisses", ne garantit donc pas une perte de poids par elle-même. Cependant, combinée à une routine d'exercice et une alimentation saine, elle peut offrir des améliorations significatives dans la gestion du poids.
Est-ce que la l-carnitine fait perdre du poids ?
Pour résumer tout ce qui est dit dans cet article si vous avez la flemme de tout lire :
- Prise seule, sans correction de l’alimentation et/ou sport : non ;
- Incluse dans le carde d’une alimentation hypocalorique et du sport : oui. Les études montrent la l-carnitine peut favoriser la combustion des graisses lorsqu'elle est associée à un exercice régulier et une alimentation adéquate.
Autres effets de la carnitine : endurance et récupération
Toujours pour le sport, il y a un effet indirect qu'on oublie souvent, et qui est l'économie des réserves de glycogène des muscles et du foie.
Toute l'énergie qui sera apportée aux muscles grâce aux acides gras (les graisses) via la carnitine sera autant d'énergie épargnée aux autres filières énergétiques, dont le glycogène.
Le glycogène n'a que peu d'impact sur la force, par contre il est essentiel pour l'endurance musculaire, mais aussi pour la récupération après le sport.
Autre point positif pour les sportifs : elle permet de réduire l'accumulation des déchets métaboliques qui survient pendant le sport, comme par exemple l'acide lactique. C'est à lui que l'on doit notamment la fameuse sensation de brûlure musculaire, qui nous oblige parfois à arrêter des séries pendant la séance de musculation.
Enfin, elle améliore l’oxygénation des muscles pendant l’effort.
Grâce à la carnitine, le sportif va donc mieux maintenir son endurance, lutter contre la brulure, et conserver une récupération plus efficace malgré la baisse des calories du régime.
C'est mieux la L-carnitine tartrate, la L-carnitine liquide ou l’Acétyl L-carnitine ?
La l-carnitine se présente sous différentes formes, chacune avec ses avantages propres. Trois des formes les plus courantes sont la L-carnitine tartrate, l’Acétyl L-Carnitine et la L-carnitine liquide. Alors, laquelle est la plus efficace pour obtenir les meilleurs résultats ?
L-carnitine tartrate : la vitesse !
La L-carnitine tartrate est souvent plébiscitée pour sa rapidité d'absorption. Grâce à la présence de l'acide tartrique, cette forme de l-carnitine est rapidement assimilée par le corps, la rendant idéale à prendre avant une séance d'entraînement. Elle est généralement présentée en gélules ou en poudre.
L-carnitine liquide : biodisponibilité
Quant à la l-carnitine liquide, son principal avantage est sa biodisponibilité. Étant déjà sous forme liquide, elle est plus facilement et rapidement absorbée par l'organisme, garantissant une action quasi immédiate. Elle est souvent favorisée pour sa simplicité d'utilisation et sa portabilité.
Problème : elle est beaucoup plus chère.
Acétyl L-carnitine : moins ciblée perte de gras
L'acétyl L-carnitine est essentiellement de la L-carnitine avec un groupe acétyle attaché. Cette structure lui permet de traverser facilement la barrière hémato-encéphalique, offrant des avantages potentiels pour le cerveau et la cognition en plus de ses bénéfices liés à la musculation. Elle est donc moins ciblée.
Au final, la L-carnitine tartrate pourrait offrir les meilleurs résultats et le meilleur rapport qualité / prix. Mais, quelle que soit la forme choisie, l'important est de s'en tenir à une routine régulière pour maximiser les bienfaits de ce complément.
Quand et comment prendre l-carnitine ?
La L-carnitine est largement reconnue ses propriétés associées à la combustion des graisses. Mais quand et comment consommer ce complément pour optimiser ses bienfaits ?
Sportifs : il faut prendre de la carnitine en période de sèche ?
En théorie, sportif ou pas, quand l'activité physique se fait avec une intensité normale, et que l'alimentation n'est pas restrictive, la quantité de carnitine dans le corps s'équilibre entre les dépenses et les apports.
Maintenant, dans certains cas, il se crée un déséquilibre et donc un déficit en carnitine. C'est notamment ce qui peut arriver dans les cas suivants :
- Si l'activité physique devient plus intense ou plus fréquente ;
- Si l'apport alimentaire diminue (car on mange moins).
En période de régime, il peut donc être intéressant de se complémentaire en carnitine soit pour prévenir le risque de carence, soit pour tous les bienfaits listés au-dessus.
Combien de carnitine par jour ? Prise de l carnitine pour la musculation :
En France, le dosage recommandé est de 2 grammes par jour, et les effets se feront ressentir avec une consommation régulière.
Inutile de monter sur des dosages de type 10 grammes par jour comme on peut le voir parfois, car l'excédent sera rejeté par votre corps. Vous vous en rendrez compte de toute façon, car généralement cela déclenche des selles molles ...
Donc, et même si aucune toxicité n'a pu être démontrée avec ce type de surdosage, cela n'a pas d'intérêt.
La carnitine peut être utilisée seule, mais aussi associée à d'autres ingrédients, pour profiter d’un effet de synergie :
- Bien sûr on pense à tous les produits de type fat burner, dans lesquels elle va être associée avec du café, du guarana, du thé vert ...
- Mais on peut aussi parfois la retrouver dans des pre workout / booster : ce type de produit est utilisé avant la séance d'entraînement pour améliorer les performances sportives ;
Quand prendre la carnitine ? Comment prendre la l-carnitine pour maigrir ?
La prise de carnitine peut s'avérer bénéfique pour les athlètes et les bodybuilders cherchant à optimiser la combustion des graisses. Mais aussi pour tous les sportifs en général. Toutefois, comme toujours en matière de compléments, il est crucial de se référer aux études disponibles et de consulter un professionnel pour déterminer la meilleure stratégie adaptée à vos besoins.
Vous pouvez prendre votre dosage de carnitine en une fois, mais le mieux sera de le répartir si vous le pouvez :
- avant votre séance d'entraînement (30 à 45 minutes avant) ;
- ou en divisant la dose sur le petit-déjeuner et le repas du Midi pour les jours sans sport.
En effet selon plusieurs études, la prise de carnitine serait la plus efficace lorsqu'elle est consommée avant un entraînement. Cela permet de maximiser son effet positif sur la combustion des graisses pendant l'exercice.
Si vous ne pouvez pas diviser, prenez tout au petit-déjeuner pour les journées off. Si vous la prenez en poudre, elle se mélange très facilement dans n'importe quelle boisson.
Dans tous les cas, si possible, essayez de ne pas la prendre seule, car elle sera toujours plus efficace quand elle est associée avec une source de glucides.
Prendre de l carnitine sans faire de sport fait maigrir ?
Comme nous l'avons expliqué au-dessus, la carnitine va aider à déstocker les graisses, pour les rendre utilisables comme source d'énergie. Et donc si votre corps a besoin d'énergie parce que vous ne lui en apportez pas assez dans l'alimentation (pour compenser vos besoins « normaux » + le sport), alors il pourra utiliser cette énergie déstockée grâce à la carnitine pour fonctionner. Et donc elle sera brulée.
Par contre, bien entendu, s’il n'en a pas besoin, cette énergie va être rapidement restockée !
Il est donc possible de prendre de la carnitine et de maigrir sans faire de sport, mais ce n'est pas possible si vous n'êtes pas en déficit calorique.
Pendant combien de temps prendre de la carnitine ?
Vous avez deux solutions pour votre consommation de carnitine :
- La première bien sûr est de la prendre pendant votre période de sèche. Vous n'êtes pas obligé d'en consommer dès le début de votre régime, si vous voulez faire des économies, vous pouvez la garder pour la phase finale ;
- La seconde solution est d'en consommer avant chaque séance d'entraînement si vous voulez l'utiliser pour ses propriétés sur la performance sportive, la fatigue et l'endurance.
Liste des aliments riches en carnitine :
Les viandes (et surtout la viande rouge) font partie des aliments les plus riches en carnitine : la viande rouge en contient environ 90 mg / jour.
Viennent ensuite :
- Tempeh : 19,5 mg
- Poisson : 5 à 7 mg
- Poulet : 3 à 7 mg
- Lait : 3 à 4 mg
- Pommes de terre / lentilles / avocat : env 2 mg
- Patates douces : 1,1 mg
- Fromage blanc : 1 mg
Pour global, comme vous pouvez le voir avec cette liste, de nombreux aliments sont riches en carnitine et permettent d'en apporter régulièrement dans notre alimentation. Mais comme détaillé dans cet article, ce n'est pas toujours suffisant.
Carnitine : très utile pour les sportifs végétariens !
À la lecture des aliments riches en carnitine, on comprend très vite que les sportifs végétariens risquent d'en manquer, à moins de consommer des quantités importantes de tempehs.
La supplémentation pour les végétariens sera donc encore plus importante que pour les sportifs omnivores.
Dangers de la carnitine : quels sont les effets secondaires de la l-carnitine ?
Au dosage conseillé en France, il n'y a pas d'effet indésirable majeur, et surtout aucun danger pour la santé. On pourra simplement noter :
- De légers troubles intestinaux si vous la tolérez mal ou si vous en consommez trop ;
- Elle est déconseillée chez les patients atteints de la maladie d'Alzheimer, pour les épileptiques, ou chez les personnes atteintes de troubles hépatiques (même si toutes les études ne sont pas claires sur ce point) ;
- Comme la plupart des compléments alimentaires, elle est déconseillée chez les enfants, les adolescents, et les femmes enceintes ou allaitantes.
Enfin attention de ne pas confondre L-carnitine et DL-carnitine car cette dernière est toxique. Mais rassurez-vous dans les compléments alimentaires autorisés on ne retrouve que la forme « L ».
Carnitine = produit légal ou produit dopant ?
Il est toujours bon de le rappeler : la carnitine est un produit 100 % légal et qui n'est absolument pas dopant. Donc, n'ayez aucune inquiétude si vous êtes un athlète professionnel.
La carnitine Carnipure®, c’est quoi ?
Carnipure® est une marque déposée, il s'agit d'une L-Carnitine L-Tartrate fabriquée par le laboratoire Lonza, une entreprise créée en Suisse en 1897, et centrée sur le marché de la nutrition, des produits pharmaceutiques et des biotechnologies. Lonza est certifiée HACCP et ISO9001.
La différence avec les autres carnitines ? Les garanties de qualité :
- Produite via un processus de fabrication breveté, pour obtenir un produit final plus pur ( avec moins de résidus issus de la production) ;
- Soumise à des tests de qualité sur chaque lot pour confirmer l'absence d'OGM, de métaux lourds et de contamination bactérienne ;
- Forme Tartrate, qui est la forme la plus efficace ;
- Sans trace de D-Carnitine : cette forme synthétique réduit l’absorption de la carnitine ;
- Et enfin, elle est fabriquée sans utilisation d'aucun sous-produit animal, donc elle est 100 % végétale, et produite par fermentation, selon un procédé proche de ce qui se retrouve naturellement dans la nature.
Donc à condition que le fabricant de votre produit final ait bien respecté cette matière première en l’utilisant dans ses produits, acheter de la carnitine Carnipure® est un gage de qualité et d'efficacité.
À noter : la L-Carnitine L-Tartrate est composée de 68% de L-Carnitine pure, associée au sel d’acide tartrique. C’est cette association qui en améliore l’assimilation, mais aussi la stabilité.
Carnipure® : une efficacité prouvée et un produit sain
La Carnipure® est le type de carnitine le plus étudié du marché. Des dizaines d’études ont été menées sur ce produit pour en attester la qualité et l’innocuité.
Cela a été confirmé par les agences de santé :
- Obtention du statut GRAS (Generally Recognized as Safe) accordé par un groupe expert ;
- Confirmation de son innocuité par la Food and Drug Administration (FDA) aux États-Unis et par l’EFSA (Autorité Européenne de sécurité des aliments) en Europe.
Acheter de la carnitine Carnipure®
Si vous voulez acheter de la carnitine Carnipure®, attention à acheter un produit final qui n'ait pas dénaturé la qualité de cette matière première :
- Un dosage suffisant pour que ce complément alimentaire soit efficace ;
- Sans excès pour ne pas risquer de troubles digestifs ;
- Sans association avec des ingrédients nuisibles ou controversés ;
- Avec une transparence totale et un affichage clair des certificats et des tests qualité.
Et si c'est des gélules, nous vous conseillons les gélules végétales, pour rester en conformité avec l'aspect 100 % végan de la Carnipure®
Bien sûr, la carnitine Carnipure® AqeeLab Nutrition remplit tous ces critères !
Quelques références scientifiques :
Il y en a des dizaines, donc voici simplement un court extrait :
