L'Isoleucine : définitions et bienfaits

Indispensable pour les sportifs et les pratiquants de musculation, l’isoleucine fait partie du groupe d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui comprend également la leucine et la valine. Idéals en formule 4 :1 :1, les BCAA sont des alliés clés pour optimiser la synthèse protéique des muscles et la récupération.

Qu'est ce que l'isoleucine ? Un acide aminé essentiel !

L’isoleucine fait partie des 20 acides aminés standards constitutifs des protéines. On la retrouve donc dans les nombreux aliments protéinés (viandes, poissons, légumineuses, etc.). L’isoleucine fait partie du groupe d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui comprend deux autres acides aminés : la leucine et la valine.

Il s’agit d’un acide aminé essentiel, elle ne peut être produite par le corps et doit donc être apportée à l’organisme via l'alimentation ou les compléments alimentaires.

Quels sont les bienfaits de l'isoleucine ?

Les acides aminés sont parfois critiqués, à tort ! L’isoleucine, tout comme la leucine et la valine est un des acides aminés indispensables pour les sportifs et les pratiquants de musculation, car elle est bien connue pour ses rôles sur la fatigue, la récupération et la croissance musculaire. Mais comme expliqué plus bas, elle n’est presque jamais utilisée seule.

A noter : les besoins du corps sont accentués par la pratique sportive, pendant et après l'effort, d'autant plus qu'il s'agit d'un acide aminé essentiel !

L’isoleucine favorise la croissance musculaire en stimulant la myogenèse (formation de nouvelles fibres musculaires) et en augmentant la masse musculaire. Elle agit aussi sur le métabolisme énergétique et la gestion du sucre, ce qui est crucial pour l’entraînement de force et la performance physique.

Effet de la L-isoleucine sur la masse musculaire : synthèse des protéines !

Augmentation de la masse musculaire : l’isoleucine stimule la synthèse des protéines musculaires et favorise la croissance des fibres, ce qui se traduit par une augmentation de la masse musculaire, même dans des conditions de régime riche en graisses (Liu et al., 2020). En ce sens, elle se rapproche de l’acide aminé leucine, qui lui aussi joue un rôle majeur sur la synthèse de protéines ;
Promotion de la myogenèse : elle augmente l’expression de protéines clés impliquées dans la formation et la régénération musculaire (MyHC, MyoD, MyoG) (Liu et al., 2020).

Effets sur le métabolisme du glucose, l'énergie et la santé

Voici d’autres effets sur notre organisme :

Amélioration de l’absorption du glucose musculaire : l’isoleucine augmente l’absorption du sucre par les muscles, indépendamment de l’insuline, ce qui favorise la récupération et l’énergie disponible pendant l’effort (Doi et al., 2007; Doi et al., 2005). Cela va aussi jouer un rôle sur la performance physique et musculaire ;
Stimulation des transporteurs de glucose : elle augmente l’expression des transporteurs GLUT1 et GLUT4 dans le muscle, facilitant l’entrée du glucose dans les cellules musculaires (Zhang et al., 2016).
Effet hypoglycémiant : la L-isoleucine contribue à abaisser la glycémie en augmentant l’oxydation du glucose et en réduisant la production hépatique de sucre (Doi et al., 2007; Doi et al., 2005).

Autres bienfaits de l'isoleucine pour la musculation

En plus de tous les effets au-dessus, déjà très utiles pour les pratiquants de musculation, on peut citer aussi les rôles suivants :

Augmentation de l’énergie disponible : en améliorant l’absorption et l’utilisation du glucose, l’isoleucine optimise la disponibilité énergétique pour l’entraînement (Doi et al., 2007; Zhang et al., 2016). Pendant l’effort, elle a donc un rôle majeur pour le maintien de la performance physique et la lutte contre la fatigue ;
Effet sur la composition corporelle : elle peut aussi favoriser le dépôt de lipides intramusculaires, ce qui peut améliorer la qualité musculaire. Mais ce point doit être surveillé chez les personnes à risque de résistance à l’insuline (Liu et al., 2020).
Et encore une fois, n’oubliez pas que le sport en général et la musculation en particulier augmentent les besoins du corps en protéines et en acides aminés essentiels. C’est aussi pour cela que les BCAA sont si utiles : ils permettent de couvrir les besoins en leucine, isoleucine et valine de notre organisme, autant d’acides aminés avec de nombreuses fonctions indispensables.

Quelles sont les conséquences d'une carence en isoleucine ?

Une carence en isoleucine peut apparaitre si votre régime alimentaire ne contient pas assez de protéines.

Un manque d’isoleucine peut avoir un impact sur la santé de votre organisme, notamment sur la synthèse protéique, la croissance musculaire, la récupération post entrainement ou encore l’énergie. En cas de doute sur votre état de santé, consultez votre médecin.

Quel complément d'isoleucine choisir ?

Afin de vous supplémenter en isoleucine, nous vous conseillons de consommer des BCAA 4:4:1 qui est le ratio de BCAA le plus intéressant. Prendre des BCAA sera plus efficace que l’isoleucine seule, car les autres acides aminés vont agir en synergie.

Équilibre avec les autres BCAA (acide aminés ramifiés) : l’isoleucine agit en synergie avec la leucine et la valine. Un apport équilibré est recommandé.
Surveillance métabolique : un excès d’isoleucine peut favoriser la résistance à l’insuline et le dépôt de graisses intramusculaires, surtout en cas de régime hypercalorique (Liu et al., 2020; Yu et al., 2021).

Principales sources alimentaires d’isoleucine

Comme noté plus haut, l’isoleucine est un acide aminé essentiel, ce qui signifie qu’elle doit être apportée par l’alimentation, car l’organisme ne peut pas la synthétiser. Cet acide aminé est présent dans de nombreux aliments riches en protéines, d’origine animale et végétale.

Mais il faut noter que les sources animales vont contenir davantage de cet acide aminé que les protéines végétales.

Aliments d’origine animale sources d’isoleucine :

Viandes rouges et blanches : bœuf, porc, agneau, poulet, dinde.
Poissons et fruits de mer : saumon, thon, maquereau, colin, crevettes.
Œufs : surtout le blanc d’œuf.
Produits laitiers : lait, yaourt, fromage, fromage blanc.

Aliments d’origine végétale

Voici les sources végétales les plus riches dans cet acide aminé :

Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, soja.
Céréales complètes : quinoa, riz complet, avoine, blé complet.
Fruits à coque et graines : amandes, noix, graines de courge, graines de tournesol.

Quels sont les effets secondaires et les dangers de l'isoleucine ?

L'isoleucine présente peu d'effets secondaires graves, mais des doses élevées d’acides aminés peuvent entraîner des troubles métaboliques et rénaux légers.

Effets secondaires observés :

Risque potentiel chez l’humain : des niveaux élevés d’isoleucine alimentaire sont associés à une moins bonne santé métabolique et à un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé, suggérant un lien possible avec l’obésité et le diabète. Réduire l’apport en isoleucine pourrait améliorer la santé métabolique (Yu et al., 2021).
Toxicité à fortes doses : chez le rat, une consommation très élevée d'isoleucine (8 % du régime alimentaire, ce qui est ÉNORME) a provoqué une augmentation du volume urinaire, du poids relatif des reins, une élévation du pH urinaire et des variations des électrolytes sériques, sans lésions organiques détectées. Aucun effet indésirable n’a été observé à des doses inférieures ou égales à 2,5 % du régime alimentaire, suggérant une toxicité minimale à des doses modérées (Kawabe et al., 1996).
Effets métaboliques : l’isoleucine à un rôle sur le métabolisme du glucose. Chez le rat, elle augmente la captation du glucose musculaire et réduit la production hépatique de glucose, entraînant un effet hypoglycémiant. Cependant, une supplémentation chronique peut altérer la tolérance chez la souris, ce qui pourrait être problématique pour certaines personnes (Doi et al., 2007; O'Rielly et al., 2020).
L’isoleucine, consommée à des doses modérées, semble présenter peu de risques majeurs pour le corps. Cependant, des apports très élevés peuvent entraîner des troubles. Les effets graves sont rares et surtout observés à des doses très supérieures à l’alimentation normale, et impossibles à atteindre sans le faire exprès !
Aucun problème pour les sportifs en incluant des doses normales de BCAA dans leur alimentation ou en prenant un complément d’isoleucine « pure » correctement dosé.

Pour conclure, l’isoleucine est un acide aminé essentiel pour la musculation, qui favorise la croissance musculaire et la récupération. Son utilisation doit cependant être raisonnée, elle ne doit pas être utilisée seule ni en excès.

Attention également aux acides aminés trop sucrés, pensez à vérifier la liste d'ingrédients ainsi que les valeurs nutritionnelles.

Pour aller plus loin et en découvrir davantage sur les BCAA retrouvez ici tout ce que vous devez savoir sur les autres principaux BCAA : leucine, valine.