La question de la quantité optimale de protéines à consommer pour maximiser la prise de muscle est centrale pour les pratiquants de musculation, qu’ils soient en prise de masse ou en sèche. C’est une question récurrente, et très importante pour optimiser son alimentation :
En manquer, c’est un risque de perdre du muscle ou de ralentir sa prise de masse ;
En avoir trop … c’est en réalité le même risque, même si la plupart des pratiquants de musculation l’ignorent !
La juste dose, avec une alimentation globale bien pensée, c’est ça qui est important : il ne faut pas juste se gaver de protéines.
Dans cet article, basé comme toujours sur les études scientifiques récentes, on répond à toutes vos interrogations, avec des conseils pour optimiser votre stratégie nutritionnelle et votre consommation de protéines.
Bien sûr, au fil de cet article, on va parler des protéines dans leur ensemble, donc des protéines alimentaires, mais aussi des compléments nutritionnels : protéines en poudre, whey, …
1 Les protéines sont-elles essentielles en musculation ? Quel dosage ?
Oui, elles sont essentielles en musculation … comme dans de nombreux autres sports !
Les protéines sont indispensables à la construction et à la réparation des fibres musculaires sollicitées lors de l’entraînement en résistance. Un apport adéquat favorise l’hypertrophie musculaire , la récupération et limite la dégradation musculaire (Iraki et al., 2019). Pour rappel : si la source est de qualité, il n’y a pas de différence entre une bonne protéine issue de votre alimentation ou une bonne protéine de whey par exemple.
1.1 Apport quotidien recommandé : combien de protéines par jour ?
Les recommandations actuelles pour les pratiquants de musculation et les bodybuilders naturels se situent entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour (Helms et al., 2014; Bandegan et al., 2017; Nunes et al., 2022; Hengeveld et al., 2021; Viana et al., 2017).
Cette fourchette permet d’optimiser la synthèse protéique et la prise de masse maigre, tout en limitant la prise de masse grasse. On voit donc que la dose de protéines n’est pas absolue : elle dépend avant tout du poids du sportif . Et on compte toujours en grammes, jamais en pourcentage de Kcal, car ce mode de calcul n’a pas de sens : en effet, il ne tient pas compte de la masse musculaire de l’individu.
Les bodybuilders en compétition ou en période de sèche peuvent viser la limite supérieure, voire légèrement plus (2,5g / jrs), pendant une brève période, de quelques jours à quelques semaines. Mais, comme nous le verrons plus bas, il est inutile et même contre-productif de dépasser ce dosage sur une trop longue période.
De plus, les apports très élevés (>3 g/kg/j) n’apportent pas de bénéfices supplémentaires sur la composition corporelle (Jäger et al., 2017). Donc, il ne faut pas croire que plus de protéines = plus de muscle ! C’est totalement faux et, en réalité, c’est même l’inverse !
Donc, à moins d’être un sportif dopé (car les produits dopants permettent d’augmenter la synthèse des protéines au sein du corps et des muscles) ça n’a pas de sens pour un pratiquant naturel.
1.1.1 Et pour les autres macros : graisses et glucides ?
Voici quelques informations rapides pour les deux autres macronutriments :
Pour les lipides c'est très simple : l'apport conseillé est en moyenne de 1 g par kilo de poids de corps .
Pour les glucides , par contre, c'est beaucoup plus variable, tout simplement, car ça dépend de votre objectif. En effet, les glucides sont la variable d'ajustement , donc votre dosage en glucides sera calculé pour atteindre l'objectif calorique que vous vous êtes fixé.
1.2 Et si on dépasse ? Quel risque de prendre trop de protéines ?
Si on dépasse, on l’a vu, ça n’a pas d’intérêt pour la croissance musculaire, mais de plus, ça risque de déséquilibrer le pH de votre corps.
Pour bien fonctionner, pour un corps en bonne santé, le pH (le niveau d’acidité du corps) doit être situé très proche du neutre, donc autour de 7. Il faut maintenir notre organisme sur cette valeur, on parle d’ailleurs « d’équilibre d’acide / base » ou « équilibre acido-basique ».
S’il diminue, donc que le corps devient trop acide, cela entraîne des troubles de santé :
Fatigue et baisse des performances ;
Diminution de la synthèse des protéines ;
Risque de déminéralisation des os et des dents ;
Augmentation du risque de blessure .
Et pour rappel, les protéines sont composées d’acides aminés … donc elles sont acides ! Et c’est la même chose pour les céréales et les produits laitiers, donc tous les produits qui sont consommés en grandes quantités par les pratiquants de musculation.
Pour éviter ça, deux solutions :
Maîtriser son apport en protéines
Manger suffisamment de fruits et légumes , qui ont l’effet inverse : ils vont avoir un effet alcalinisant, pour réguler l’équilibre. Mais ce ne sera pas possible si l’apport en protéines devient trop excessif.
Il faut donc faire attention : en tant que sportif, trop de protéines = diminution de la synthèse des protéines dans les muscles (baisse de l’anabolisme), ralentissement de la récupération et baisse des performances !
1.2.1 Et pour les sédentaires ?
Pour les pratiquants sédentaires, donc ceux qui ne pratiquent pas d'activité sportive ou une activité sportive à très faible, le besoin est moindre, de l'ordre de "seulement" 0,8 à 1g de protéines par kg de poids de corps.
Pourquoi une telle différence ?
Avec une masse musculaire plus faible, les besoins sont réduits ;
Le sport augmente la demande en protéines des muscles ;
Donc si ces deux éléments sont plus faibles, les besoins en protéines le sont aussi.
2 Répartition des protéines : combien par repas ? Et quelle dose par repas ?
La synthèse des protéines musculaires est maximisée avec des apports de 0,4 à 0,55 g/kg/prise, répartis sur 3 à 6 repas par jour (Helms et al., 2014; Moore, 2019).
Pour une personne de 70 kg, cela représente 28 à 38 g de protéines par repas . Et c’est bien sûr la même chose pour les shakers de protéines en poudre : whey, protéine végétale, caséine, d’œuf … Donc, inutile de faire des méga shaker avec 50g de whey !
2.1 Existe-t-il une limite d’absorption par repas ? 30 g par repas ?
La fameuse "limite de 30 g/repas" est donc une simplification : il est possible d’absorber et d’utiliser plus de protéines, surtout si le repas est riche en autres macronutriments ou après un entraînement intense, car le sport va augmenter les besoins du corps et des muscles (Schoenfeld & Aragon, 2018).
Il n’existe pas de plafond commun et universel, ça dépend des besoins, du poids, de la masse musculaire, du sport pratiqué et des objectifs de chacun. Des doses supérieures à 25 g/repas augmentent l’oxydation des acides aminés, mais une partie supplémentaire peut encore être utilisée pour la construction musculaire, surtout chez les sportifs entraînés ou lors de séances sollicitant de grands groupes musculaires (Schoenfeld & Aragon, 2018; 2019; Moore, 2019).
Par contre, attention : les apports très élevés n’apportent généralement pas de bénéfices supplémentaires, même en prise de masse (Antonio et al., 2014).
2.2 Fréquence et timing : comment répartir ses apports ? Et combien de repas par jour ?
Il est conseillé de répartir les apports sur 3 à 6 repas par jour, en veillant à inclure une source de protéines de haute qualité à chaque fois, et idéalement dans les 1 à 2 heures avant et après l’entraînement :
On voit donc que la fourchette est large , et qu’il n’y a aucune obligation à prendre 6 repas par jour ! Le nombre est moins important que la qualité et que la quantité totale de votre alimentation (nombre de grammes de protéines) sur la journée.
A noter : un apport protéique lente avant le coucher (30-40 g de caséine, fromage blanc, poulet …) peut également favoriser la synthèse protéique nocturne, si votre besoin en protéine le nécessite.
Faut-il prendre des protéines juste après l’entraînement ? Le timing est moins crucial que l’apport total journalier, mais consommer des protéines dans les 2 heures post-entraînement reste optimal. Ça peut être des protéines alimentaires classiques, de la whey ou de la protéine végétale en poudre. Ça ne fait pas de différence tant que la source apporte des protéines complètes en quantité suffisante.
Privilégiez les protéines complètes (œufs, viandes, poissons, produits laitiers, soja) pour leur richesse en acides aminés essentiels et en leucine, un acide aminé clé pour la synthèse musculaire.
Les protéines végétales peuvent être utilisées, mais elles doivent être combinées pour couvrir tous les besoins, car une source végétale, si elle est utilisée seule, n’apporte pas tous les acides aminés suffisants.
2.2.1 Quel est le meilleur moment ? Quand prendre la whey
Comme noté au-dessus, le post training est un très bon moment, car le corps a besoin de protéines pour démarrer la récupération musculaire à la fin de la séance d’entraînement.
Et à ce moment-là un repas complet (qui aura aussi l’avantage de contenir des glucides) ou une bonne whey native seront parfaits.
Idem pour le petit déjeuner : après le jeune de la nuit, le corps est demandeur d’une forte dose de protéines. Des œufs sont une très bonne solution, ou de la poudre si vous trouvez ça plus pratique : whey ou protéine végétale.
2.2.2 Combien de shakers par jour ?
Il n’y a pas de limite absolue au nombre de shakers encore une fois, mais :
L’alimentation doit apporter la majorité de vos apports ;
Et donc, les compléments alimentaires ne sont là que pour compléter , si besoin.
En se basant sur ça, on peut en déduire que, pour la plupart des gens, il n’est pas pertinent de dépasser 2 shakers de protéines / jours.
2.2.3 Faut-il éviter les poudres protéinées ?
Il n'y a aucune raison d'éviter les poudres protéinées, sauf si bien entendu, vous n'en avez pas besoin.
C'est là un élément essentiel que beaucoup de sportifs oublient : ces poudres ne sont absolument pas une obligation, et elles ne sont pas plus efficaces que les aliments. Elles sont là simplement pour compléter votre alimentation, si vous ne consommez pas assez de protéines de qualité via vos repas.
Références des études scientifiques :
Schoenfeld, B., & Aragon, A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building ?
Iraki, J., & Co (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season
Jäger, R. & Co (2017). International Society of Sports Nutrition protein and exercise .
Helms, E. & Co (2014). Recommendations for natural bodybuilding preparation: nutrition and supplementation .
Moore, D. (2019). Maximizing Post-exercise Anabolism: Protein Intakes
Antonio, J. & Co (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d)
Nunes, E. & Co (2022). Systematic review of protein intake to support muscle mass
Hengeveld, L. & Co (2021). Prospective associations of protein intake parameters with muscle strength and physical performance
Viana, R. & Co (2017). High Resistance Training Volume and Low Caloric and Protein Intake https://doi.org/10.3390/JFMK2040037
