Dans le titre de cet article, on a bien noté les aliments de prise de muscle et non prise de masse :
Car tous ces aliments, vous pourrez les utiliser aussi bien en prise de muscle que pour la sèche , car ce sont des aliments de qualité ;
Ce qui changera en fonction de votre objectif, c'est simplement la quantité .
Et même en sèche, n’oubliez pas que les bonnes graisses sont indispensables pour le bon fonctionnement du corps, des muscles et du système hormonal.
Bien sûr il y en a des tas d'autres aliments qui sont intéressants pour la croissance musculaire, mais une dizaine c’est déjà pas mal pour commencer à nettement améliorer votre alimentation, votre santé, votre physique et vos performances.
Ici, on va parler des meilleurs aliments pour la croissance musculaire optique santé ! En effet, il ne servirait à rien de dissocier les deux : les progrès en musculation se font sur le long terme , pendant plusieurs années. Donc, négliger sa santé pour une hypothétique croissance musculaire rapide serait une erreur fondamentale ! Il faut une alimentation saine pour durer et progresser.
C’est pour cela que nous allons notamment insister sur les aliments avec de bonnes graisses, des protéines de qualité, et des légumes !
Et, même si on n’en parlera pas ici, il est évident que l’entraînement est tout aussi important . Même avec la meilleure alimentation, une dose massive de protéines … vous ne pourrez pas prendre de masse musculaire sans un entraînement adapté.
1 Les légumes pour basifier
On en entend rarement parler, mais il est essentiel de contrer l'acidité des protéines, pour maintenir un bon équilibre acido-basique dans votre corps, via le choix des bons aliments.
En effet, les viandes, mais aussi les céréales et les laitages ont un effet acidifiant sur notre organisme. Et cet acide apporté en masse à un impact délétère, en augmentant le risque de blessures articulaires, dont les tendinites, tout en réduisant les performances et en augmentant la fatigue. Ça a aussi un impact négatif sur la santé osseuse et la solidité dentaire !
Et pour contrer cet effet acidifiant, il est essentiel de manger suffisamment de fruits et légumes à chaque repas . Plus vous montez votre dose de protéines et plus vous devez en parallèle augmenter la quantité d’aliments végétaux pour lutter contre leur apport acide.
C’est aussi pour cela qu’il ne faut pas exploser son apport en protéines les excès sont néfastes aussi bien pour la croissance des muscles que pour la santé.
Donc prenez 200 à 300 g minimum de fruits et légumes par repas . Et en plus, ça vous apportera des fibres des vitamines et des minéraux.
Cet apport végétal est très souvent sous-estimé, pourtant il est vraiment essentiel pour un corps sain, donc pour quiconque veut durer en bonne santé en musculation, ce qui est essentiel pour prendre du muscle à long terme.
On va conseiller tous les légumes verts , tous les crucifères (donc tous les choux), mais aussi, par exemple, les poivrons , les endives , les tomates et les fruits en général. Donc n’oubliez plus les végétaux, c’est extrêmement important !
Maintenant, on va regarder du côté des bonnes sources de lipides : les graisses sont essentielles pour compléter l’apport calorique, mais aussi pour le fonctionnement du système hormonal, par exemple.
2 Les amandes, noix et noisettes : les bons lipides
Les noix en général sont des aliments intéressants : elles apportent aussi des protéines, mais c'est surtout pour leur apport en graisses de bonne qualité qu'on les utilise dans les plans alimentaires pour la musculation.
Quand vous êtes en prise de masse musculaire, vous devez viser entre 1 et 1,5 g de lipides de par kilo de poids de corps , donc à peu près 70 à 105 g de lipides pour un pratiquant de 70 kg.
Bien sûr, en privilégiant, si possible des graisses de la meilleure qualité possible. Et clairement les amandes et les autres oléagineux en font partie.
Autre avantage : vous pouvez les apporter avec vous, et les manger assez facilement quand vous voulez, par exemple pour une collation, pour augmenter facilement votre apport en lipides, mais aussi en protéines et au global en calories.
Mais attention, je parle d'amandes et de fruits à coques nature, et non des amandes pour l'apéro qui seraient salées ou grillées. En effet, une fois grillées, elles perdent une grande partie de leur intérêt nutritionnel !
Et on peut aussi parler des avocats, qui sont une très bonne source de lipides, tout comme l’huile d’olive, ou de coco.
Et maintenant, on continue un peu les lipides, mais avec des aliments qui ont aussi en plus (et surtout) beaucoup de protéines, les deux sont indispensables pour prendre du muscle !
3 Le saumon : protéines et oméga 3
On l’utilise en priorité pour les protéines , car il en contient environ 20 % de protéines, mais là où il est aussi très intéressant c'est qu'il est riche en acides gras Oméga 3 , tout comme d'autres poissons gras de type truites, sardines ou maquereau.
Ces derniers sont moins souvent utilisés en musculation, pourtant ils sont peut-être encore plus intéressants d’un point de vue santé, car, comme ils sont plus bas dans la chaîne alimentaire, ils stockent moins de métaux lourds que le saumon.
Et comme vous le savez sûrement, les oméga 3 sont très intéressants pour améliorer la santé en général, mais aussi pour réduire le risque de blessure, notamment en réduisant les inflammations articulaires (donc les risques de tendinites)
Ces poissons sont donc essentiels dans le cadre d’une alimentation sport et santé bien conçue. Ils serviront aussi bien à l’apport en protéines de qualité que pour l’apport en oméga 3.
4 La protéine la moins chère : les œufs
On le sait, en musculation, les protéines sont essentielles pour la croissance musculaire . Et il faut en manger suffisamment, entre 1,8 et 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps. Et, comme expliqué plus tôt dans cet article, inutile d’aller au-delà, ce sera contre-productif pour la croissance musculaire.
Ce dosage en protéines peut vite représenter un budget important . D’où l’utilisation parfois massive des protéines en poudre (whey protéine ou protéines végétales), et la recherche de protéines moins chères, comme les œufs.
En effet, ils ont l'avantage d'être l'une des meilleures (et des moins chères) sources de protéines : ils contiennent environ 7 g de protéines par œuf entier, car il ne faut pas oublier que le jaune contient aussi une bonne part de protéines.
En plus, le jaune contient des lipides de bonne qualité , et des vitamines, essentiels pour la croissance musculaire. Vous pouvez donc tout à fait en garder plusieurs chaque jour pour compléter votre apport en vitamine, en protéine et en bonne graisse. Et ne vous inquiétez pas pour le cholestérol, c'est globalement un mythe, plus lié à un problème de santé initial qu’à un excés d’œuf.
Si possible, privilégiez des œufs élevés en plein air, bio et/ou avec le Label Bleu Blanc cœur. Ils sont de meilleure qualité pour vous (plus riches en oméga 3 notamment), mais aussi d’un point de vue éthique.
5 Viandes blanches : volailles et lapin
On va parler des volailles, donc le poulet et la dinde, qui sont les plus classiques, mais on peut aussi inclure les canards et les pintades, par exemple. Mais aussi et même si ce n’est pas une volaille : le lapin, qui est trop souvent oublié !
Ce sont de très bonnes sources de protéines avec en plus un très faible apport en lipides. En effet, pour la majorité des morceaux, ce sont des viandes maigres. Faire attention à l’apport en gras de la viande est essentiel :
Au vu des quantités que certains pratiquants de musculation consomment chaque jour pour maximiser leur taux de protéines ;
Et, car dans l’immense majorité des cas, ce n’est pas une graisse intéressante pour la santé.
Petite astuce pour faire des économies : achetez ces aliments entiers, c’est bien moins cher que si vous prenez juste les blancs ou que si vous les prenez à la découpe . Et si vous voulez du collagène gratuit en prime : mangez en plus la peau et les cartilages.
Bien sûr, là on parle de la viande telle qu'elle, et non pas des rôtis coupés en tranches qu'on trouve au rayon charcuterie. Car, dans ce cas, ils seront chargés de nitrite, de sel et d'autres adjuvants. Ils deviennent alors beaucoup moins intéressants pour la santé et la performance sportive .
Vous pouvez manger des viandes rouges (bœuf / porc), mais ça ne doit pas être votre source de protéines animales principales : limitez-les à 1-2 fois par semaine .
Et maintenant, voyons du côté des meilleurs glucides pour la prise de muscle, car ils sont essentiels pour l’apport en énergie. Leur dosage est simple : il dépend tout simplement de vos besoins. La règle est : une fois que vous avez comblé vos apports en grammes de protéines et de lipides, le reste des calories dont vous avez besoin sera apporté par les glucides.
6 Quel fruit en prise de masse ? Les pommes !
Même si elles ne sont pas le fruit dont on parle le plus dans les diètes pour la musculation, les pommes sont très intéressantes : elles sont une bonne source de glucides, de fibres de vitamines et d'hydratation.
On peut les utiliser en collation ou en dessert en prise de masse, mais aussi en sèche, car elles apportent un gros volume alimentaire pour assez peu de calories. C'est donc un bon moyen de se faire plaisir avec du sucré de qualité et faible en calories.
Sinon, la banane est utile pour l’apport glucidique supérieur qu’elle propose et sa teneur en potassium (qui est utile pour lutter contre les crampes musculaires).
Au global et comme pour les légumes : tous les fruits sont les bienvenus de toute façon, pour contre l’acidité apportée par les protéines !
7 Le quinoa : de plus en plus connu !
On continue avec les glucides et on va regarder cette fois-ci le quinoa.
C'est de plus en plus à la mode depuis quelques années, et à juste titre : c'est une source de glucides index glycémique plutôt faible , riche en fibres et en vitamines et minéraux. Et en plus elle est sans gluten ! Le quinoa coche donc toutes les cases !
À noter : vous pouvez aussi en trouver sous forme de flocon pour le petit déjeuner.
8 La patate douce : le meilleur glucide pour les muscles !
C’est un aliment un peu plus exotique, même si maintenant il est vraiment rentré dans les mœurs : la patate douce .
Elle existe avec une chair blanche ou orange, la version orange est nettement meilleure en goût, car elle est plus sucrée :
Tout d’abord, c'est une bonne source de glucides , car ce sont des glucides à un index glycémique modéré. C'est la meilleure solution pour fournir une énergie de longue durée pour vos séances d’entraînement, tout en réduisant le risque de prendre du gras.
Et en plus elle apporte des vitamines et des fibres , tout en ayant un effet basifiant pour contrer l'acidité des protéines et maintenir un meilleur équilibre acido-basique dont on parlait au début.
Pour faire simple : elle va agir en même temps comme une source de glucides et comme un légume (ce qui ne fait pas la pomme de terre, par exemple, qui est moins intéressante d’un point de vue nutritionnel).
9 Flocons d'avoine : la base pour les petits déjeuner en musculation !
Un grand classique des diètes des pratiquants de musculation : les flocons d'avoine .
C'est une source de glucides de qualité, riche en fibres, à index glycémique moyen, et accessible en termes de prix.
C'est un index glycémique beaucoup plus intéressant que toutes les céréales classiques du petit déjeuné à base de blé, avec en plus une digestion améliorée, car, même si l'avoine contient une certaine forme de gluten, c'est une forme qui se digère beaucoup mieux que le gluten de blé.
Vous pouvez l'utiliser au petit-déjeuner, mais aussi en le mixant avec une protéine pour vous faire un gainer maison. Et c'est pour tous ses bienfaits qu'on utilise des flocons d'avoine en poudre dans notre better lean gainer par exemple.
À noter : c’est une des meilleures céréales pour le petit déjeuné, même pour ceux qui ne pratiquent pas la musculation ;-)
9.1 Exemple de petit déjeuné pour la prise de muscle :
Version de petit déjeuner de base :
2 à 3 œufs entiers pour les protéines et les lipides ;
Une dose d’avoine pour les glucides : quantité à définir en fonction de vos besoins ;
Et des amandes pour apporter des protéines et des lipides supplémentaires.
Et en version avancée :
Une crudité pour l’apport en vitamines / minéraux et pour basifier
Et / ou un fruit pour renforcer l’effet, et ajouter en plus des glucides
Ce type de petit déjeuner sera idéal en prise de masse ou en sèche pour les sportifs, mais aussi les personnes plus sédentaires : encore une fois, tout est une question de dosage. Et en plus il est sain et vous permettra de ne pas avoir faim pendant la matinée.
10 Le riz : la base des céréales pour les sportifs !
Et oui, quand on parle de glucides pour les sportifs, on est obligé de parler du riz , c'est vraiment la base ! Il faudrait d’ailleurs arrêter de parler des pâtes, car le blé est bien moins intéressant …
Mais pas n'importe quel riz, on va plutôt privilégier le riz basmati , car c'est celui qui possède l'index glycémique le plus faible. En plus, il est particulièrement parfumé, il est donc nettement meilleur que le classique riz blanc. Et bien sûr il ne contient pas de gluten, donc aucun problème de digestion, contrairement aux pâtes.
Dans l’idéal, maximisez la prise de vos glucides autour (avant et après) la séance d’entraînement : en effet, à ce moment-là, les muscles sont demandeurs , pour avoir de l’énergie pour l’entraînement, mais aussi pour débuter la récupération musculaire.
Et c’est valable aussi si votre entraînement a lieu le soir : prenez une bonne dose de glucides dans votre repas qui suit ! Ne nous inquiétez pas du vieux mythe de « pas de glucides le soir », il est totalement infondé.
Ce qui compte sur la prise de poids et de gras, c’est l’ensemble de votre alimentation de la journée et de la semaine, pas l’heure à laquelle vous prenez vos repas.
