Les 10 meilleurs aliments pour prendre du muscle
L'essentiel en 30 secondes
- Les 10 meilleurs aliments pour la prise de masse couvrent les 3 familles : protéines (œufs, volailles, lapin, saumon), bonnes graisses (oléagineux, avocat, poissons gras) et glucides de qualité (riz basmati, patate douce, quinoa, flocons d'avoine), sans oublier les fruits et légumes à chaque repas.
- Vise environ 1,8 à 2,2 g de protéines et 1 à 1,5 g de lipides par kilo de poids de corps ; les glucides ajustent le reste de tes calories selon ton objectif de prise de poids.
- Ce sont les mêmes aliments en prise de masse et en sèche : seule la quantité change, pas la qualité.
- Mets 200 à 300 g de fruits et légumes minimum à chaque repas pour équilibrer l'acidité des protéines et apporter fibres, vitamines et minéraux.
- Pas besoin de manger 6 fois par jour ni d'aliments miracles : la régularité sur la semaine compte plus que le timing exact des repas.
Tu cherches les meilleurs aliments pour ta prise de masse ? Tu es au bon endroit. On va parler ici des meilleurs aliments pour la croissance musculaire, mais tout en gardant une optique santé. En effet, il ne sert à rien de dissocier les deux : les progrès en musculation se font sur le long terme, pendant plusieurs années. Négliger ta santé pour une hypothétique croissance musculaire rapide serait une erreur fondamentale. Il faut une alimentation saine pour durer et progresser.
C'est pour ça qu'on va insister sur les aliments avec de bonnes graisses, des protéines de qualité, et des légumes.
Un point important avant de commencer : on parle d'aliments pour la prise de masse, mais ce sont en réalité des aliments de qualité que tu utiliseras aussi bien en prise de masse qu'en sèche. Ce qui change selon ton objectif, c'est simplement la quantité. Et même en sèche, n'oublie pas que les bonnes graisses sont indispensables au bon fonctionnement du corps, des muscles et du système hormonal.
Il existe bien d'autres aliments intéressants pour la croissance musculaire, mais une dizaine, c'est déjà de quoi nettement améliorer ton alimentation, ta santé, ton physique et tes performances. Et même si on n'en parle pas ici, l'entraînement est tout aussi important : même avec la meilleure alimentation, tu ne prendras pas de masse musculaire sans un entraînement adapté.
Combien de protéines, de glucides et de lipides en prise de masse ?
Avant de regarder les aliments un par un, gardons en tête la règle de base de la prise de masse : pour grossir, il faut ingérer plus de calories que tu n'en dépenses. Si ton poids stagne, c'est que tu n'absorbes pas assez de calories, et il faudra augmenter ta ration progressivement, au fil des semaines et des résultats. Le but n'est pas de prendre du gras de façon démesurée : en montant les calories doucement, tu limites la prise de gras.
Côté répartition, vise entre 1,8 et 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps et entre 1 et 1,5 g de lipides par kilo. Les glucides, eux, ajustent le reste : une fois tes apports en protéines et en lipides comblés, le reste des calories dont tu as besoin sera apporté par les glucides. La littérature scientifique, notamment la prise de position de l'ISSN (Jäger et al., 2017), situe la plage utile pour prendre du muscle plutôt autour de 1,4 à 2,0 g/kg par jour ; la fourchette haute se justifie surtout en période de surplus calorique.
Inutile d'aller bien au-delà : un excès de protéines n'apporte pas plus de muscle. La prise de position de l'ISSN sur les protéines et l'exercice détaille ces repères si tu veux creuser.
Pour le détail du calcul de tes calories et de tes macros selon ton poids et ton objectif, consulte le calcul détaillé des calories de prise de masse.
Les légumes pour basifier
On en entend rarement parler, mais il est utile de contrer l'acidité des protéines pour maintenir un bon équilibre acido-basique, via le choix des bons aliments.
En effet, les viandes, mais aussi les céréales et les laitages ont un effet acidifiant sur l'organisme. Cet acide apporté en masse pourrait avoir un impact délétère, en augmentant le risque de blessures articulaires, dont les tendinites, tout en réduisant les performances et en augmentant la fatigue. Il pourrait aussi avoir un impact négatif sur la santé osseuse et la solidité dentaire.
Quoi qu'il en soit, manger suffisamment de fruits et légumes à chaque repas reste une excellente idée. Plus tu montes ta dose de protéines, plus tu as intérêt à augmenter en parallèle la quantité d'aliments végétaux. C'est aussi pour ça qu'il ne faut pas exploser ton apport en protéines : il en faut suffisamment, mais les excès n'apportent rien de plus.
Prends donc 200 à 300 g minimum de fruits et légumes par repas. En prime, ça t'apportera des fibres, des vitamines et des minéraux. Cet apport végétal est très souvent sous-estimé, pourtant il est essentiel pour un corps sain, donc pour quiconque veut durer en bonne santé en musculation, ce qui est la clé pour prendre du muscle sur le long terme.
On te conseille tous les légumes verts, tous les crucifères (donc tous les choux), mais aussi les poivrons, les endives, les tomates et les fruits en général.
Maintenant, regardons du côté des bonnes sources de lipides : les graisses sont essentielles pour compléter l'apport calorique, mais aussi pour le fonctionnement du système hormonal.
Les amandes, noix et noisettes : les bons lipides
Les noix en général sont des aliments intéressants : elles apportent aussi des protéines, mais c'est surtout pour leurs graisses de bonne qualité qu'on les utilise dans les plans alimentaires pour la musculation.
Quand tu es en prise de masse musculaire, vise entre 1 et 1,5 g de lipides par kilo de poids de corps, soit à peu près 70 à 105 g de lipides pour un pratiquant de 70 kg, en privilégiant si possible des graisses de la meilleure qualité possible. Et clairement, les amandes et les autres oléagineux en font partie.
Autre avantage : tu peux les emporter avec toi et les manger facilement quand tu veux, par exemple en collation, pour augmenter ton apport en lipides, mais aussi en protéines et au global en calories.
Attention, je parle d'amandes et de fruits à coque nature, pas des amandes pour l'apéro, salées ou grillées : une fois grillées, elles perdent une grande partie de leur intérêt nutritionnel. On peut aussi citer l'avocat, très bonne source de lipides, tout comme l'huile d'olive ou de coco.
Continuons les lipides, mais avec des aliments qui apportent aussi (et surtout) beaucoup de protéines : les deux sont indispensables pour prendre du muscle.
Le saumon : protéines et oméga-3
On l'utilise en priorité pour les protéines, car il en contient environ 20 %, mais il est aussi très intéressant pour sa richesse en acides gras oméga-3, tout comme d'autres poissons gras de type truite, sardines ou maquereau.
Ces derniers sont moins utilisés en musculation, pourtant ils sont peut-être encore plus intéressants d'un point de vue santé : comme ils sont plus bas dans la chaîne alimentaire, ils stockent moins de métaux lourds que le saumon.
Les oméga-3 sont très intéressants pour la santé en général. Les apports en EPA et DHA d'au moins 250 mg par jour contribuent à une fonction cardiaque normale : c'est une allégation de santé validée au niveau européen (règlement UE 432/2012). On leur prête aussi un rôle dans la réduction des inflammations articulaires, et donc une possible réduction du risque de tendinites.
Ces poissons sont donc précieux dans le cadre d'une alimentation sport et santé bien conçue : ils servent aussi bien à l'apport en protéines de qualité qu'à l'apport en oméga-3.
La protéine la moins chère : les œufs
En musculation, les protéines sont essentielles pour la croissance musculaire, et il faut en manger suffisamment, entre 1,8 et 2,2 g par kilo de poids de corps. Comme expliqué plus haut, inutile d'aller au-delà.
Ce dosage en protéines peut vite représenter un budget important, d'où l'usage parfois massif des protéines en poudre (whey ou protéines végétales) et la recherche de protéines moins chères, comme les œufs.
Ils ont l'avantage d'être l'une des meilleures, et des moins chères, sources de protéines : environ 7 g de protéines par œuf entier, car le jaune contient lui aussi une bonne part de protéines.
En plus, le jaune contient des lipides de bonne qualité et des vitamines, utiles pour la croissance musculaire. Tu peux donc en garder plusieurs chaque jour pour compléter ton apport en vitamines, en protéines et en bonnes graisses. Et ne t'inquiète pas trop pour le cholestérol, c'est globalement un mythe, plus lié à un problème de santé initial qu'à un excès d'œufs.
Si possible, privilégie des œufs élevés en plein air, bio et/ou avec le Label Bleu-Blanc-Cœur : ils sont de meilleure qualité pour toi (plus riches en oméga-3 notamment), mais aussi d'un point de vue éthique.
Viandes blanches : volailles et lapin
Parlons des volailles, donc le poulet et la dinde, qui sont les plus classiques, mais on peut aussi inclure le canard et la pintade. Et même si ce n'est pas une volaille : le lapin, trop souvent oublié.
Ce sont de très bonnes sources de protéines avec un très faible apport en lipides : pour la majorité des morceaux, ce sont des viandes maigres. Faire attention à l'apport en gras de la viande est essentiel :
- au vu des quantités que certains pratiquants consomment chaque jour pour maximiser leur taux de protéines ;
- et car, dans l'immense majorité des cas, ce n'est pas une graisse intéressante pour la santé.
Petite astuce pour faire des économies : achète ces aliments entiers, c'est bien moins cher que de prendre juste les blancs ou la découpe. Et si tu veux du collagène gratuit en prime : mange en plus la peau et les cartilages.
Bien sûr, on parle de la viande telle quelle, pas des rôtis coupés en tranches du rayon charcuterie : ces derniers sont chargés de nitrites, de sel et d'autres adjuvants, donc beaucoup moins intéressants pour la santé et la performance.
Tu peux manger de la viande rouge (bœuf, porc), mais elle ne doit pas être ta source de protéines animales principale : limite-la à 1 ou 2 fois par semaine.
Voyons maintenant les meilleurs glucides pour la prise de muscle, essentiels pour l'apport en énergie. Leur dosage est simple : il dépend de tes besoins. La règle : une fois tes apports en protéines et en lipides comblés, le reste des calories sera apporté par les glucides.
Quel fruit en prise de masse ? Les pommes !
Même si ce n'est pas le fruit dont on parle le plus dans les diètes de musculation, les pommes sont très intéressantes : bonne source de glucides, de fibres, de vitamines et d'hydratation.
Tu peux les prendre en collation ou en dessert, en prise de masse comme en sèche, car elles apportent un gros volume alimentaire pour assez peu de calories. C'est un bon moyen de te faire plaisir avec du sucre de qualité et peu calorique.
Sinon, la banane est utile pour son apport glucidique supérieur et sa teneur en potassium (qui aide à lutter contre les crampes musculaires). Au global, comme pour les légumes : tous les fruits sont les bienvenus, pour contrer l'acidité apportée par les protéines.
Le quinoa : de plus en plus connu !
On continue avec les glucides et le quinoa. C'est à la mode depuis quelques années, et à juste titre : une source de glucides à index glycémique plutôt faible, riche en fibres, en vitamines et en minéraux. Et en plus, il est sans gluten ! Le quinoa coche donc toutes les cases.
À noter : tu peux aussi en trouver sous forme de flocons pour le petit déjeuner.
La patate douce : le meilleur glucide pour les muscles !
Un aliment un peu plus exotique, mais vraiment rentré dans les mœurs : la patate douce. Elle existe en chair blanche ou orange, la version orange étant nettement meilleure en goût car plus sucrée :
- d'abord, c'est une bonne source de glucides à index glycémique modéré, idéale pour fournir une énergie de longue durée à tes séances tout en réduisant le risque de prendre du gras ;
- ensuite, elle apporte des vitamines et des fibres, avec un effet basifiant pour contrer l'acidité des protéines évoquée au début.
Pour faire simple : elle agit à la fois comme une source de glucides et comme un légume, ce que ne fait pas la pomme de terre, par exemple, moins intéressante d'un point de vue nutritionnel.
Flocons d'avoine : la base du petit déjeuner en musculation !
Un grand classique des diètes des pratiquants : les flocons d'avoine. Source de glucides de qualité, riche en fibres, à index glycémique moyen, et accessible côté prix.
C'est un index glycémique bien plus intéressant que les céréales classiques du petit déjeuner à base de blé, avec une digestion améliorée : même si l'avoine contient une certaine forme de gluten, elle se digère beaucoup mieux que le gluten de blé.
Tu peux l'utiliser au petit déjeuner, mais aussi la mixer avec une protéine pour te faire un gainer maison. C'est pour tous ses bienfaits qu'on utilise des flocons d'avoine en poudre dans notre Better Lean Gainer, par exemple. À noter : c'est l'une des meilleures céréales pour le petit déjeuner, même pour ceux qui ne pratiquent pas la musculation.
Exemple de petit déjeuner pour la prise de muscle
Version de base :
- 2 à 3 œufs entiers pour les protéines et les lipides ;
- une dose d'avoine pour les glucides, à définir selon tes besoins ;
- et des amandes pour des protéines et des lipides supplémentaires.
Version avancée :
- une crudité pour les vitamines et minéraux, et pour basifier ;
- et/ou un fruit pour renforcer l'effet et ajouter des glucides.
Ce petit déjeuner est idéal en prise de masse comme en sèche pour les sportifs, mais aussi pour les personnes plus sédentaires : tout est une question de dosage. Et en plus, il est sain et t'évite d'avoir faim pendant la matinée.
Le riz : la base des céréales pour les sportifs !
Quand on parle de glucides pour les sportifs, on est obligé de parler du riz, c'est vraiment la base ! On devrait d'ailleurs arrêter de parler des pâtes, car le blé est bien moins intéressant.
Mais pas n'importe quel riz : privilégie le riz basmati, celui qui possède l'index glycémique le plus faible. En plus, il est particulièrement parfumé, donc bien meilleur que le riz blanc classique. Et il ne contient pas de gluten, donc aucun problème de digestion, contrairement aux pâtes.
Dans l'idéal, maximise la prise de glucides autour de la séance (avant et après) : à ce moment-là, tes muscles sont demandeurs, pour avoir de l'énergie à l'entraînement mais aussi pour débuter la récupération musculaire.
Et c'est valable même si tu t'entraînes le soir : prends une bonne dose de glucides dans le repas qui suit. Ne t'inquiète pas du vieux mythe du « pas de glucides le soir », il est totalement infondé. Ce qui compte sur la prise de gras, c'est l'ensemble de ton alimentation de la journée et de la semaine, pas l'heure de tes repas.
Le tableau récap des aliments de prise de masse
Pour t'y retrouver d'un coup d'œil, voici les valeurs indicatives de calories et de protéines pour 100 g de chaque aliment, d'après la table Ciqual de l'ANSES. Garde en tête que c'est la quantité totale sur la journée qui compte, pas la valeur d'un aliment isolé.
| Aliment | Calories (kcal / 100 g) | Protéines (g / 100 g) |
|---|---|---|
| Blanc de poulet | 121 | 23 |
| Lapin | 137 | 21 |
| Saumon | 180 | 20 |
| Œuf entier | 140 | 13 |
| Amandes | 630 | 21 |
| Flocons d'avoine | 360 | 13 |
| Quinoa (cuit) | 120 | 4,4 |
| Riz basmati (cuit) | 130 | 2,7 |
| Patate douce (cuite) | 86 | 1,6 |
| Pomme | 52 | 0,3 |
Valeurs nutritionnelles indicatives issues de la table Ciqual (ANSES), arrondies. Elles varient selon le mode de cuisson et le produit.
Quand l'alimentation solide ne suffit pas : le Better Lean Gainer
Tu l'as compris : la base d'une prise de masse, c'est l'alimentation solide, avec de vrais aliments de qualité. Mais en pratique, je vois souvent des pratiquants qui n'arrivent pas à manger assez sur la journée, surtout quand l'appétit ne suit pas ou que le temps manque. C'est là qu'un bon gainer prend tout son sens : pour compléter, pas pour remplacer.
Notre Better Lean Gainer est un lean gainer, c'est-à-dire un gainer plus qualitatif que la moyenne du marché : plus riche en protéines et formulé avec des glucides de qualité, dont des flocons d'avoine en poudre, plutôt que des sucres rapides bas de gamme. C'est exactement la logique de cet article, mais sous forme pratique à emporter, pour ajouter facilement des calories propres autour de tes entraînements ou en collation.
Si tu veux la vue d'ensemble (alimentation, compléments, entraînement), retrouve tout pour réussir ta prise de masse dans notre guide complet dédié.
Questions fréquentes sur les aliments pour la prise de masse
Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?
Les meilleurs aliments pour la prise de masse combinent les trois familles de nutriments : des protéines de qualité (œufs, blanc de poulet, lapin, dinde, saumon), de bonnes graisses (amandes et oléagineux, avocat, huile d'olive, poissons gras) et des glucides de qualité (riz basmati, patate douce, quinoa, flocons d'avoine). On y ajoute fruits et légumes à chaque repas pour les fibres, vitamines et minéraux.
Quel aliment pour grossir en muscle ?
Pour grossir en muscle, l'aliment clé reste une bonne source de protéines à chaque repas : œufs, volailles, lapin et poissons sont parmi les plus efficaces et les plus accessibles. Mais aucun aliment ne fait grossir tout seul : c'est le surplus calorique global, protéines suffisantes plus glucides et lipides de qualité, combiné à un entraînement adapté, qui construit le muscle.
Combien de protéines par jour pour la prise de masse ?
Vise environ 1,8 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour, soit à peu près 126 à 154 g pour un pratiquant de 70 kg. La littérature scientifique (ISSN, 2017) situe la plage utile autour de 1,4 à 2,0 g/kg, la fourchette haute se justifiant surtout en surplus calorique. Au-delà, le supplément de protéines n'apporte pas plus de muscle.
Peut-on faire une prise de masse sans produits laitiers (intolérance au lactose) ?
Oui, sans aucun problème. Les produits laitiers ne sont pas indispensables : tu couvres tes protéines avec les œufs, les viandes blanches, le lapin et les poissons, et tes glucides avec le riz, la patate douce, le quinoa et l'avoine. Si tu utilises un complément, il existe des gainers et protéines sans lactose pour compléter sans inconfort digestif.
Peut-on prendre de la masse en étant végétarien ou végan ?
Oui. En végétarien, les œufs et les produits laitiers facilitent l'apport protéique. En végan, il faut soigner les sources végétales (légumineuses, tofu, tempeh, céréales complètes) et varier pour couvrir tous les acides aminés, en augmentant un peu les quantités totales de protéines. Le reste de la logique, surplus calorique et glucides de qualité, ne change pas.
Faut-il vraiment manger 6 fois par jour en prise de masse ?
Non, ce n'est pas une obligation. Répartir ses apports sur plusieurs repas peut aider à faire passer un gros volume de nourriture quand l'appétit est limité, mais ce qui compte avant tout, c'est le total de calories et de protéines sur la journée et la semaine. Trois à quatre repas bien construits suffisent à la plupart des pratiquants.
