Tout savoir sur l’ashwagandha et sur le KSM-66®
Depuis quelques années, l'ashwagandha s'est imposée comme un complément alimentaire incontournable pour tous ceux qui cherchent à améliorer leur performance, leur santé et leur bien-être. Connue pour ses propriétés adaptogènes (comme le ginseng), cette racine aide à combattre le stress, favorise un sommeil réparateur et soutient performance sportive.
Dans ce dossier, nous allons voir en détail tout ce qu’il faut savoir sur l'ashwagandha : ses bienfaits, les withanolides (le principe actif de cette plante), le dosage par jour, les dangers, mais aussi le cas particulier de l’ashwagandha KSM-66 Bio, reconnu comme le meilleur extrait d’ashwagandha du monde.
Définition de l'ashwagandha
Pour débuter, essayons de comprendre ce qu'est l'ashwagandha en tant que plante, mais aussi ses effets.
Description de la plante d'ashwagandha
L'ashwagandha, de son vrai nom « Withania somnifera », est une plante herbacée de la famille des Solanaceae, qui inclut également … la tomate et la pomme de terre !
Cette plante se distingue par ses petites fleurs vertes ou jaunes et porte des fruits rouges, petits et ronds, semblables à des baies. La racine de l'ashwagandha, qui est la partie historiquement utilisée pour ses vertus médicinales, est épaisse, charnue, et marron.
La plante est native des régions sèches de l'Inde, du Moyen-Orient, et de l'Afrique du Nord. Elle y pousse dans des conditions arides et souvent difficiles.
Les cultures traditionnelles ont longtemps récolté et séché ces racines pour leur utilisation dans divers remèdes naturels. En botanique, l'ashwagandha est reconnue pour sa capacité unique à s'adapter à une grande variété d'environnements écologiques, ce qui pourrait expliquer une partie de son potentiel en tant qu'adaptogène dans les pratiques médicinales humaines.
Origine et utilisation traditionnelle de la plante en médecine ayurvédique
La racine d'ashwagandha est très utilisée en médecine ayurvédique, pratiquée en Inde depuis plus de 3 000 ans :
- Cette plante est utilisée pour promouvoir la jeunesse, la longévité, et revitaliser les fonctions mentales et physiques de l'organisme.
- Elle est réputée pour son aptitude à équilibrer les "doshas", aussi appelés « énergies corporelles » (Vata, Pitta, Kapha), ce qui contribuerait à la santé globale et au bien-être.
Les praticiens ayurvédiques ont recours à la racine de la plante pour préparer des décoctions, des poudres, et d'autres formes de préparations destinées à traiter diverses affections.
Présentation des composés actifs : focus sur les withanolides
Maintenant, rentrons un peu dans le vif du sujet !
L'efficacité de l'ashwagandha provient principalement des withanolides, un groupe de lactones stéroïdiennes naturelles, qui sont les principaux agents bioactifs de la plante. Rien à voir bien sûr avec les hormones stéroïdiennes utilisées pour le dopage !
Ces composés ont été largement étudiés pour leurs propriétés pharmacologiques, y compris leurs effets anti-inflammatoires, adaptogènes, et neuroprotecteurs. Les withanolides agissent en modulant les voies de signalisation dans le système nerveux central, aidant ainsi à réduire le stress physiologique et psychologique.
Les recherches cliniques montrent que les withanolides améliorent la résilience de l'organisme face aux stress en réduisant les niveaux de cortisol, une hormone souvent appelée "l'hormone du stress".
La présence d’une dose suffisante de withanolides dans l'ashwagandha est donc essentielle pour une bonne efficacité en tant que complément alimentaire. La teneur conseillée est de 5% de withanolides. Si votre produit est trop en dessous de ce seuil, vous pouvez considérer que votre ashwagandha n’est pas de bonne qualité.
Études scientifiques et preuves de son efficacité
La reconnaissance scientifique de l'ashwagandha et de ses bienfaits a bien progressé ces dernières années dans le monde occidental, grâce à une multitude d'études cliniques et de recherches scientifiques.
Ces études ont examiné divers aspects de la plante, de son impact sur le stress et l'anxiété à son rôle potentiel dans l'amélioration de la performance physique et mentale :
- Une étude clinique a par exemple révélé que la supplémentation en ashwagandha réduit significativement les niveaux de stress chez les adultesl, en diminuant les concentrations de cortisol jusqu'à 28% !
- D'autres recherches ont mis en évidence les effets positifs de l'ashwagandha sur la qualité du sommeil, la mémoire, et la capacité cognitive, en soulignant son potentiel comme agent nootropique naturel.
L'efficacité de l'ashwagandha dans l'amélioration de la fonction sexuelle et de la fertilité chez les hommes a également été documentée, avec des études montrant une augmentation significative des niveaux de testostérone.
Bénéfices de l'Ashwagandha pour les Sportifs
L'ashwagandha, grâce à ses propriétés adaptogènes, est un bon supplément pour les sportifs cherchant à optimiser leurs performances et leur récupération.
Amélioration de la force musculaire
Les recherches scientifiques suggèrent que la supplémentation en ashwagandha peut améliorer la composition corporelle (donc un meilleur ratio muscle VS gras) et augmenter la force musculaire :
- Dans une étude, les participants qui ont pris de l'ashwagandha ont connu une augmentation notable de la force musculaire et de la taille des muscles, en comparaison avec un groupe placebo.
- Cette amélioration est probablement due à plusieurs facteurs, dont l'augmentation des niveaux de testostérone, car comme vous le savez, cette hormone anabolisante naturelle joue un rôle crucial dans le développement musculaire.
De plus, l'ashwagandha pourrait aussi améliorer la coordination neuromusculaire, ce qui se traduit par une meilleure transmission des signaux entre le cerveau et les muscles. Cela permettrait une contraction musculaire plus efficace et donc là aussi une augmentation de la force.
Effets de l’ashwagandha sur la testostérone
L'un des avantages les plus significatifs de l'ashwagandha pour les sportifs réside dans sa capacité à augmenter naturellement les niveaux de testostérone. Plusieurs études ont démontré que la supplémentation en ashwagandha peut entraîner des augmentations substantielles de cette hormone essentielle pour la croissance musculaire, la force, et la récupération. Cet effet est lié avec celui de la baisse du cortisol, car le taux de cette hormone du stress influence négativement le taux de testostérone.
La testostérone est importante non seulement pour le développement musculaire, mais aussi pour réduire la graisse corporelle, améliorer l'humeur, et augmenter l'énergie.
Cet effet sur la testostérone peut être particulièrement bénéfique pendant les périodes de récupération intense ou de préparation à des compétitions, qui sont des moments où le corps est soumis à un stress physique et mental élevé.
En optimisant les niveaux de testostérone, l'ashwagandha aide à maintenir un anabolisme musculaire optimal, ce qui va favoriser la croissance musculaire et la récupération après l'effort.
Attention, on ne parle pas du tout des effets d’un produit dopant : ce supplément ne va pas faire monter la testostérone plus haut que votre seuil maximum naturel, ça, il n’y a que les dopants qui peuvent le faire, via un apport de testostérone exogène.
Son action est plutôt de permettre à votre taux naturel de remonter et de rester à son maximum … ce qui est déjà beaucoup !
Amélioration de l'endurance cardiovasculaire
L'ashwagandha contribue également à améliorer l'endurance cardiovasculaire, ce qui est très utile pour les sportifs qui pratiquent des disciplines d'endurance, comme la course à pied, le cyclisme, ou la natation.
Des études ont montré que la supplémentation en ashwagandha peut augmenter significativement la capacité cardiorespiratoire, mesurée par le VO2 max, qui est un indicateur de la capacité d'un individu à consommer, transporter, et utiliser l'oxygène pendant l'exercice.
Cette amélioration de l'endurance peut être attribuée à plusieurs mécanismes, y compris la capacité de l'ashwagandha à réduire le stress biologique et à améliorer la composition corporelle. En réduisant le taux de cortisol, l'ashwagandha permet une meilleure gestion de l'énergie et une optimisation de l'utilisation de l'oxygène, ce qui se traduit par une endurance accrue.
Booster la récupération musculaire avec l’ashwagandha
Enfin, l'ashwagandha joue un rôle crucial dans la récupération musculaire, en partie grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. La réduction de l'inflammation est essentielle pour accélérer la récupération musculaire et prévenir les dommages tissulaires après un entraînement intensif.
En effet, les composés actifs de l'ashwagandha, en particulier les withanolides, ont démontré leur capacité à réduire l'inflammation et à combattre le stress oxydatif, ce qui facilite la réparation et la récupération des tissus musculaires.
Et là aussi, cette action anti-inflammatoire est complétée par la capacité de l'ashwagandha à réduire les niveaux de cortisol. Car en excès, cette hormone peut inhiber la récupération et favoriser la dégradation musculaire.
Les autres bienfaits de l'Ashwagandha : sommeil, santé et vitalité
En plus de ses avantages pour les sportifs, l'ashwagandha à de nombreux bienfaits pour le sommeil, la santé générale, et la vitalité.
Réduction du stress et de l'anxiété
Là où l'ashwagandha est peut-être le plus connu, c’est pour ses effets sur la réduction du stress et de l'anxiété. Comme dit au-dessus, les recherches montrent que sa consommation peut significativement diminuer les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, ce qui contribue à un état d'esprit plus calme et détendu.
En plus de ses effets calmants directs, l'ashwagandha peut améliorer la résilience au stress, ce qui permet ainsi aux individus de mieux gérer les situations stressantes au quotidien.
Est-ce que l'ashwagandha fait dormir ?
La question de savoir si l'ashwagandha favorise le sommeil est fréquemment posée, et la réponse est oui : il peut effectivement améliorer la qualité du sommeil.
L'ashwagandha agit en apaisant le système nerveux et en réduisant le stress, ce qui peut aider à combattre l'insomnie et d'autres troubles du sommeil. Des études ont indiqué que la consommation d'ashwagandha avant le coucher peut non seulement aider à s'endormir plus facilement, mais aussi améliorer la qualité du sommeil, en permettant de bénéficier d’un sommeil plus profond et plus réparateur.
De plus, les propriétés adaptogènes de l'ashwagandha peuvent aider à équilibrer les rythmes circadiens, améliorant ainsi les cycles de sommeil naturels.
Comment utiliser l'Ashwagandha de manière optimale ?
Pour maximiser les bienfaits de l'ashwagandha, il est utile de savoir comment l'utiliser correctement. Le dosage, le timing et la durée de la cure sont des facteurs clés à considérer pour une efficacité optimale.
Dosage recommandé en ashwagandha
Le dosage de l'ashwagandha peut varier en fonction des individus, de ses besoins spécifiques, et du type de supplément utilisé :
- Pour les compléments alimentaires, en général, les doses recommandées varient de 1000 à 1500 mg par jour pour les extraits standardisés contenant 5% de withanolides. Ce qui correspond en général à 2 ou 3 gélules par jour. Si vous êtes sensibles, il peut être intéressant de commencer par une dose plus faible, puis d'augmenter progressivement au fil des jours en fonction des réactions de votre corps.
- Pour ceux qui utilisent l'ashwagandha sous forme de poudre de racine séchée, une dose quotidienne de 3 à 6 grammes est souvent recommandée. Cependant, étant donné la concentration variable des withanolides dans les poudres non standardisées, il est préférable de suivre les instructions spécifiques du fabricant ou de consulter un professionnel de la santé pour déterminer le dosage approprié à vos objectifs de santé ou de performance.
Moment idéal pour la prise d’ashwagandha
Le moment de la prise d'ashwagandha peut influencer son efficacité, surtout en fonction de vos objectifs :
- Pour la gestion du stress et de l'anxiété, prendre l'ashwagandha le matin et en début de soirée peut aider à maintenir un niveau de détente stable et un état d'esprit calme tout au long de la journée ;
- Pour améliorer la qualité du sommeil, prendre vos gélules 30 minutes avant le coucher sera plus bénéfique ;
- Il est aussi bien sûr possible de diviser la prise en deux, pour jouer sur tous les tableaux ;
- Pour les sportifs, certains vont préférer prendre leurs gélules avant / après la séance de sport, mais il n’est pas obligatoire de les prendre à ce moment-là pour profiter des bienfaits sur la récupération.
Et dans tous les cas bien sûr, la prise doit se faire tous les jours, pendant toute la durée de votre cure.
Durée de la cure d’ashwagandha
La durée optimale d'une cure d'ashwagandha dépend de chacun et de ses besoins spécifiques : niveau de stress initial, fatigue …
En général, il est conseillé de suivre une cure d'ashwagandha pendant 6 à 12 semaines avant d'évaluer ses effets. Cette période permet au corps de s'ajuster et de maximiser les bénéfices potentiels de la supplémentation.
Après cette période initiale, certains peuvent choisir de continuer la supplémentation en fonction de leurs résultats, tandis que d'autres peuvent opter pour une pause ou une réduction de la dose, pour continuer à bénéficier des effets tout en faisant des économies.
Comme pour tout supplément, il faut écouter son corps.
Focus sur l'Ashwagandha KSM-66
Parmi les suppléments d'ashwagandha, une forme de ce complément alimentaire se distingue tout particulièrement : l'ashwagandha KSM-66 Bio. On fait le point sur cette version spécifique !
C'est quoi l’ashwagandha KSM-66 Bio ?
L'ashwagandha KSM-66 Bio est un extrait bien spécifique de la racine d'ashwagandha, développé après plus de 14 ans de recherche et de développement.
Ce qui le distingue, c'est sa méthode d'extraction brevetée, conçue pour préserver la richesse des principaux composants actifs de la plante, les withanolides. Le processus utilise uniquement de l'eau, ce qui garantit que l'extrait reste le plus fidèle possible à la composition naturelle de la racine d'ashwagandha.
Là aussi c’est une particularité, car de nombreux compléments utilisent de l’ashwagandha extrait avec des solvants chimiques, ce qui donne un produit final moins qualitatif.
Grâce à ces deux éléments, le KSM-66 Bio est réputé pour sa concentration élevée et sa pureté exceptionnelle. Mais ce n’est pas tout :
- Étant extrait des racines, et non de la plante entière, qui est moins concentrée en principes actifs, il contient un spectre complet des withanolides, ce qui est crucial pour maximiser les bienfaits de l'ashwagandha. On parle d’extrait à spectre large.
- Cet extrait est souvent utilisé dans les études cliniques en raison de sa standardisation et de sa qualité constante, ce qui en fait un point de référence fiable pour évaluer l'efficacité de l'ashwagandha.
- Et enfin, il est issu de l’agriculture biologique !
Quel est le meilleur Ashwagandha ?
Grâce à tout ce qui est noté juste au-dessus, l'ashwagandha KSM-66 Bio est généralement accepté comme étant le meilleur, en raison de sa pureté, de sa concentration en withanolides, sa production naturelle, biologique et sans additifs chimiques, avec une efficacité prouvée dans de nombreuses études cliniques.
En effet, il est soutenu par 22 études scientifiques !
Dangers de l'ashwagandha
Comme avec tout élément actif, il est important de noter que l’ashwagandha peut également présenter certains risques.
Effets secondaires
L'ashwagandha est généralement bien toléré par la majorité des personnes lorsqu'il est consommé aux dosages recommandés. Cependant, certains individus peuvent éprouver des effets secondaires, notamment des troubles gastro-intestinaux tels que nausées, diarrhée et vomissements.
En dépassant les doses, d'autres effets plus rares peuvent aussi survenir : des maux de tête, de la somnolence ou de l'insomnie par exemple.
Il est important de noter que l'ashwagandha peut également influencer les niveaux hormonaux, ce qui le rend potentiellement inapproprié pour certaines personnes, notamment celles ayant des conditions préexistantes liées aux hormones.
Interactions médicamenteuses potentielles et contre-indications
L'ashwagandha peut interagir avec certains médicaments, en particulier ceux qui agissent sur le système nerveux central, avec les sédatifs, les médicaments pour le diabète, ou encore ceux destinés à réguler la tension artérielle.
De plus, il est conseillé aux femmes enceintes ou allaitantes d'éviter l'ashwagandha, car les recherches sur son innocuité dans ces cas particuliers sont insuffisantes à ce jour.
Les personnes sur le point de subir une opération chirurgicale devraient également cesser sa consommation quelques semaines avant l'intervention, en raison de son potentiel effet sur la glycémie et la pression artérielle.