Une nouvelle revue d'études a établi un lien direct entre la prise à court terme de suppléments d'ashwagandha et une réduction des niveaux de cortisol chez les individus souffrant de stress.
L'Ashwagandha, un puissant adaptogène au cœur de la santé holistique
L'ashwagandha, également connu sous le nom de withania somnifera ou ginseng indien, est un adaptogène ancestral qui occupe une place de choix dans l'ayurvéda, la médecine traditionnelle indienne. Cette plante remarquable est reconnue pour ses propriétés adaptogènes, c'est-à-dire sa capacité à aider le corps à gérer le stress.
Quels sont les bienfaits de l'ashwagandha ?
Riche en withanolides, des composés bioactifs, l'ashwagandha offre une multitude de bienfaits pour la santé, notamment en termes de réduction de l'anxiété, d'amélioration de la qualité du sommeil et de renforcement de la fonction immunitaire. L'ashwagandha est également apprécié pour son action sur l'équilibre hormonal et la vitalité.
Avec sa popularité croissante, l'ashwagandha se retrouve dans de nombreux compléments alimentaires, sous forme de capsules, de poudres ou d'extraits liquides, devenant ainsi un incontournable pour ceux qui cherchent à optimiser leur bien-être naturellement.
Sa réputation grandissante en tant que produit sport et santé et son efficacité validée par de nombreuses études scientifiques en font un complément d'intérêt majeur pour les adeptes de la santé naturelle, du bien-être mais également pour les sportifs.
Méta-études sur l'ashwagandha : réduction du stress et du cortisol
Cette nouvelle revue intègre neuf études différentes issues des bases de données de PubMed, EMBASE, CENTRAL, Google Scholar et Scopus. Il existait une hétérogénéité significative entre les études incluses en termes de conception, de formulation et de dosage, avec des durées de traitement allant de 30 à 112 jours.
Mais ce qui est positif, c’est que les résultats suggèrent que la supplémentation en ashwagandha peut entraîner un effet de réduction du stress. Les chercheurs ont déclaré : "La supplémentation en withania somnifera pour une période allant de 30 à 112 jours semble avoir un effet réducteur de stress en abaissant les niveaux de cortisol chez les individus stressés."
En effet, on voit au travers des études que la sécrétion de cortisol a été significativement réduite de 11% à 32,63% suivant les cas.
Rappel : le cortisol, l'hormone du stress
Le cortisol souvent qualifié d'hormone du stress, joue un rôle crucial dans de nombreux processus physiologiques de notre organisme. Produit par les glandes surrénales situées au-dessus des reins, le cortisol est essentiel pour réguler la réponse du corps au stress. Il influence diverses fonctions, telles que la régulation du métabolisme des glucides, des protéines et des lipides, le contrôle de la pression artérielle et la modulation de la réponse immunitaire. En périodes de stress aigu, les niveaux de cortisol augmentent pour préparer le corps à la réaction « combat ou fuite ».
Toutefois, un taux élevé de cortisol sur de longues périodes peut avoir des effets néfastes, comme l'augmentation du poids, l'hypertension, la fatigue ou des troubles de l'humeur. C'est pourquoi la gestion des niveaux de cortisol est un aspect fondamental de la santé globale et du bien-être.
D’un point de vue sportif, c’est aussi une hormone catabolisante (qui accentue la fonte musculaire), et qui est secrétée par le corps pendant l’effort physique, s’il est suffisamment intense. C’est donc l’antagoniste de l’hormone testostérone, qui elle est anabolisante (elle stimule la construction musculaire) : quand le cortisol monte, la testostérone diminue ! Et oui, le système hormonal est complexe et fluctuant !
Donc, en tant de sportif, et encore plus si vous êtes un pratiquant de musculation, vous avez tout intérêt à diminuer votre cortisol, pour maximiser votre testostérone. Et pour ça, consommer cette plante pendant quelques semaines peut vous aider ! En plus, elle aide au sommeil, ce qui va améliorer votre récupération.
Ashwagandha et stress, un lien à explorer davantage
"L'effet sur les niveaux de cortisol de l'ashwagandha peut être également un effet indirect de ses activités sédatives et hypnotiques. La réponse de l'axe HPA au stress peut également être régulée par la signalisation de l'acide gamma-aminobutyrique (GABA)", ont déclaré les chercheurs.
La withaférine A (composé bioactif présent dans la withania somnifera) pourrait affecter les niveaux de cortisol circulant vraisemblablement en raison d'une interaction directe avec les récepteurs des glucocorticoïdes dans le cerveau, mais d'autres substances bioactives de l'ashawagandha pourraient également moduler les niveaux de cette hormone.
D'autres recherches sont donc encore à attendre sur l'ashwagandha, pour creuser encore davantage les nombreuses vertus de ses actifs, notamment sur le cerveau et les capacités cognitives.
Comment bien l'utiliser et le choisir pour profiter de ces effets ?
Pour maximiser son effet stress / sommeil / récupération, deux conseils rapides :
- Opter pour un dosage suffisant en éléments actifs (les withanolides), c’est-à-dire au moins 50 à 70mg / jr, soit une dose d’environ 1 à 1,4 g d’extrait racine par jour
- Et si possible, via un complément alimentaire labélisé KSM-66® Bio : c’est tout simplement l’extrait le plus connu, le plus étudié et le plus qualitatif actuellement disponible. La plupart des recherches scientifiques sont d’ailleurs faites avec ce KSM-66® Bio.
Donc, attention, ne vous faites pas abuser par des prix vraiment en dessous du marché : ça voudra simplement dire que le produit n’est pas assez qualitatif !
Et comme vous avez pu le voir au-dessus, il faut attendre plusieurs semaines pour ressentir de vrais effets, donc visez 4 à 12 semaines de prise.
Source :
Effects of Withania somnifera on Cortisol Levels in Stressed Human Subjects: A Systematic. della Porta and al, Nutrients, 2023.
