En voilà une vaste question ! Comment choisir entre les deux pour combler vos besoins en protéines ? Est-ce que l’animal est forcément meilleur que le végétal ?
Même si on va aborder rapidement les protéines alimentaires (viande, œuf, légumineuses et céréales), ici, nous ferons principalement un focus sur les sources animales ou végétales destinées aux poudres protéinées.
Tout d’abord il faut bien voir qu’à condition, bien sûr d'avoir une protéine végétale de qualité (ce qui reste TRÈS rare), ou une protéine animale (whey native) de qualité (ce qui est tout aussi rare), la différence ne se fera en réalité pas du tout au niveau de l'efficacité du produit !
Et oui, si le produit est de qualité, l'efficacité de la whey ou d'une protéine végétale peut se valoir, aussi bien pour la récupération que pour la croissance musculaire ! Comme ça a pu être démontré dans l’étude dont on parle ici.
Pourquoi ? Car une bonne protéine végétale en poudre aura le bon dosage de tous les acides aminés essentiels, ce qui ne fera au final pas de différence avec une protéine animale.
Donc, avant de regarder qui est la meilleure pour votre organisme, un petit rappel de ce qui va faire une bonne protéine de qualité !
Pour une protéine d’origine animale, clairement, la whey sera la plus intéressante, et encore plus si elle est native, donc si elle est issue directement du lait liquide, et non pas produite à partir des résidus de l'industrie fromagère.
Car avec une native, on obtient une protéine qu'on appelle non dénaturée, qui est donc beaucoup mieux assimilée et plus efficace pour votre corps : elle contient tous les acides aminés essentiels et elle a conservé toutes les fonctions bioactives du lait et des protéines de lait.
Pour une protéine végétale, il faudra forcément l'association de plusieurs sources végétales, tout simplement, car aucune protéine végétale à elle toute seule ne vous apportera tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante pour obtenir une protéine intéressante. Quand un des AAE (acide aminé essentiel) est en quantité insuffisante par rapport aux besoins du corps, on parle alors d’acide aminé limitant.
Il faut donc forcément une protéine végétale multisource (par exemple riz et pois associés, car leurs acides aminés se complètent bien), et qui contiennent au moins 70% de protéines, pour limiter la dose de glucides, qui est souvent l’autre point faible des sources végétales.
Mais on commence à en retrouver de plus en plus, même si la plupart des protéines végétales du marché sont encore en dessous de ce quota. Donc, faites bien attention au moment de votre choix. En général les acides aminés manquants sont différents dans les sources de type légumineuse et dans les céréales : c’est donc une bonne association : les acides aminés limitant des céréales seront complétés par ceux des légumineuses, et inversement.
Et, bien sûr, des protéines complètes en provenance des meilleures sources, ce qu’on vous propose avec nos produits :
Au passage on rappellera aussi que le terme de "whey végétale" n'a aucun sens, car par principe une whey est forcément plus ou moins issue du lait. Pour une raison simple : c'est la traduction du mot lactosérum, qui est une des protéines du lait.
Mais depuis quelques années, ce terme est passé dans le langage commun pour désigner maintenant une protéine en poudre de manière générique …
Aucun doute là-dessus : oui les sources végétales (à condition de les associer correctement et d’utiliser des végétaux riches en protéines) peuvent remplacer les sources animales (viande ou poudre).
Si vous voulez en être certain, vérifier l'indice PDCAAS de votre protéine en poudre végétale, et vous verrez que les meilleures dans cette catégorie font aussi bien, voire mieux que les meilleures whey isolat.
Pour rappel le PDCAAS est un indice, un score chimique, qui vérifie la complétude en acides aminés essentiels d'une protéine, donc sa digestibilité et son efficacité pour votre organisme. Il permet aussi de s’assurer qu’aucun acide aminé n’est limitant dans la protéine.
Par exemple, notre Better Protein à un score de 126, contre 116 pour les meilleures wheys natives ! On a donc une protéine parfaitement assimilable pour l’organisme et plus riche en protéines que la plupart des sources animales du marché.
Alors, quelle est la meilleure protéine ? Animale ou végétale ?
Maintenant que nous avons posé ces bases, nous allons pouvoir répondre à la question posée au début de cet article.
Et vous allez voir qu'en réalité ça dépend de vous, car dans l'absolu, les deux peuvent être tout aussi efficaces … si votre produit respecte les critères listés ci-dessus.
Quand choisir une protéine en poudre végétale ?
Bien sûr si vous êtes vegan ou que vous voulez réduire votre apport en protéines animales, le choix d'une protéine en poudre végétale sera le plus indiqué. Mais il y a d'autres avantages.
Quels sont les avantages des protéines animales par rapport aux protéines végétales ?
- Vous souhaitez réduire votre empreinte carbone, car la production d'une protéine végétale a un impact environnemental bien moindre par rapport aux protéines animales, y compris par rapport aux protéines de lait ;
- Si vous voulez une protéine de haute qualité, mais un peu moins chère ;
- Si vous souhaitez une protéine sans lactose.
Vous voulez une protéine qui se digère mieux ?
Pour ce dernier point, et même si la plupart des gens ne le savent pas, une bonne protéine végétale va se digérer bien mieux qu'une bonne whey protéine.
Et cela est principalement dû à l'absence de lactose. En effet ce sucre du lait peut entraîner des troubles digestifs de type gaz et ballonnement. Dis comme ça, ça peut paraître anecdotique, mais ça signifie aussi que votre système digestif ne fonctionne pas correctement et donc que votre corps ne veut pas profiter pleinement des bénéfices de la protéine que vous lui apportez.
Et si vous continuez à l’irriter ainsi sur une longue période, c'est même pire : vous fragilisez votre système digestif, qui devient alors moins efficace pour assimiler vos nutriments, et en plus, vous réduisez aussi l'efficacité de votre système immunitaire. Donc vous mettez en péril votre santé !
La plupart des pratiquants de musculation pensent qu'il est normal d'avoir des gaz quand on mange de la protéine, mais en réalité pas du tout ! C’est le signe que votre protéine en poudre n’est pas faite pour vous, et que sa consommation est contre-productive !
Donc si vous voulez une protéine qui se digère bien, une bonne protéine végétale pourra être la solution pour vous !
N’oubliez pas que, si vous ne digérez pas votre protéine, elle peut avoir la composition parfaite, tous les acides aminés avec la meilleure origine … elle ne servira à rien !
C'est aussi une bonne idée si vous souhaitez une protéine en poudre générique, donc avec une vitesse d'assimilation moyenne, et qui pourra remplacer en même temps deux sources animales, la whey protéine et la caséine :
- En effet, la whey protéine est connue pour sa très haute vitesse de digestion (20-30 min), et c'est pour ça qu'elle est conseillée en général juste après la séance d'entraînement de musculation ;
- À l'inverse la caséine (une protéine de lait, donc animale) est choisie pour sa vitesse très lente (plusieurs heures), et elle est donc utilisée en général en collation ou le soir avant d'aller au lit (pour prévenir le catabolisme musculaire de la nuit) ;
La vitesse d'une protéine végétale sera pile entre les deux, car elle va se digérer en deux heures environ. Ce sera donc une bonne solution pour remplacer facilement ces deux types de protéines avec un seul produit.
Quels inconvénients à la protéine végétale ?
Il faudra par contre quand même noter 2 inconvénients des protéines végétales :
- Tout d'abord leur texture est moins fluide et plus farineuse que celle des protéines de lait ;
- Leur goût est aussi plus prononcé, et même si maintenant nous arrivons à faire des protéines végétales excellentes, ce n'est pas (encore) le cas de toutes les marques de protéines en poudre végétales.
Les protéines végétales sont-elles moins nutritives que les protéines animales ?
Bien que les protéines végétales (si on utilise une seule source) puissent être légèrement moins bien absorbées par l'organisme en raison de leur composition en acides aminés, elles offrent d'autres avantages nutritionnels :
- Elles sont souvent riches en fibres, vitamines et antioxydants, ce qui contribue à une alimentation équilibrée.
- De plus, elles peuvent réduire le risque de certaines maladies chroniques.
Quand choisir une protéine en poudre animale : protéine de whey ?
Maintenant, regardons un peu du côté des protéines en poudre animales, et puis particulièrement du côté de la whey protéine. Elle dispose de 3 avantages principaux :
- Le premier, comme noté au-dessus, est sa vitesse d'assimilation. Donc, si vous souhaitez une protéine vraiment très rapide pour maximiser le lancement de votre récupération musculaire après la séance d'entraînement sportif, ou pour combattre le jeûne de la nuit au petit déjeuner ce sera la protéine idéale !
- Elle a une texture très fluide, elle est donc très facile et très agréable à boire ;
- De base son goût est presque neutre, elle est donc beaucoup plus facile à aromatiser, ce qui permet de faire des goûts beaucoup plus variés qu'avec la protéine végétale.
Quels inconvénients à la protéine de whey ?
Même si une whey isolat contient assez peu de lactose, elle va en contenir toujours un peu, ce qui pourra poser des problèmes digestifs pour les personnes sensibles à cette molécule.
Et il faut aussi noter qu'elle est généralement bien plus chère qu'une bonne protéine végétale.
Rappel : comment utiliser ces protéines végétales et animales ?
Pour profiter au mieux des bienfaits de ces produits, il faut apprendre à les utiliser correctement en fonction de votre régime alimentaire et de votre objectif.
Le 1° élément à prendre en compte est le dosage : que ce soit avec des poudres, des céréales, de la viande, des œufs, du lait ou des légumineuses c’est pareil :
- Visez environ 2 g de protéines par kilo de poids de corps (poids basé sur un taux de gras « standard ») ;
- Donc, par exemple 140g pour un pratiquant de musculation de 70kg ;
- Pour un régime de sèche, vous pourrez visez un dosage quotidien un peu plus, mais inutile de surcharger trop, ça n’apporte pas de bénéfique supplémentaire.
Et attention :
- Ce n’est pas 140g de viande : car la viande ne contient en moyenne que 20 à 25% de protéines, donc il ne faut pas confondre la source, l’aliment (viande, légumineuses, céréales …) et le macronutriment : protéines ;
- Il faut compter toutes les protéines de tous les aliments : même les légumes ou les pâtes, même les haricots verts, par exemple !
- Et ça ne doit pas être basé en priorité sur les poudres : les « vrais » aliments doivent constituer l’essentiel de vos apports. C’est important pour la santé : l’apport en vitamines, minéraux, fer, fibres … sera toujours plus complet et large avec les aliments. Et n’oubliez pas que la santé est la condition première pour progresser dans votre sport.
Petit focus sur les légumineuses
Pour que ce soit bien clair pour tous et toutes 🙂
Les légumineuses (comme les lentilles, pois chiches, haricots, fèves ou pois) sont les aliments qui comptent parmi les meilleures sources de protéines végétales :
- Elles fournissent en moyenne 7 à 10 g de protéines pour 100 g cuits ;
- Et jusqu’à 20–25 g pour 100 g secs ;
- Elles contiennent également des fibres, des minéraux (fer, magnésium) et des glucides complexes, ce qui en fait des aliments très rassasiants et avec un impact positif sur la santé. Mais attention à l’apport en glucides, surtout si vous suive un régime de sèche : la quantité présente peut vite faire exploser le compteur.
Leur profil protéique est riche, mais incomplet en acide aminé méthionine, c’est pourquoi on les associe souvent aux céréales pour obtenir un apport protéique optimal sur le repas ou sur la journée.
Grâce à leur valeur nutritionnelle élevée et leur faible coût, ces aliments constituent une alternative idéale aux protéines animales. Elles sont aussi durablement intéressantes, car leur culture enrichit naturellement les sols en azote.
Tous ces avantages font que ce type d’aliment « complet » est de plus en plus conseillé dans l’alimentation quotidienne en remplacement (plus ou moins partiel) de la viande et des autres sources animales. Leur consommation est encouragée aussi bien pour couvrir les besoins en protéines du corps, que pour la santé et la préservation de la planète.
