Quand on veut juger une protéine en poudre, des tas de critères sont mis en avant par les clients, les coachs sportifs ou les influenceurs, certains sont objectifs, mais d’autres pas du tout.
Si on regarde les critères objectifs principaux :
Et pour tous ceux qui maîtrisent mal le sujet, on va plutôt parler du goût, ou du mélange … qui sont des sujets utiles, mais là, c’est clairement plus une question de confort que d’efficacité pure ! Même si, malheureusement, on voit en salle de sport que de nombreux sportifs privilégient toujours ces facteurs au détriment des critères objectifs dans le choix de leurs produits.
Au milieu de tous ces critères, il y en a un qui est objectif, mathématique, mais pourtant jamais cité : le PDCAAS !
En effet, le PDCAAS est un sujet qui est rarement traité par les vendeurs de protéines en poudre, qui est méconnu par les coachs sportifs et les nutritionnistes, alors qu’il est pourtant un des seuls critères objectifs reconnus de manière globale pour mesurer la qualité des protéines : le PDCAAS.
C’est d’ailleurs reconnu (et conseillé) pour mesurer la qualité des protéines par l’OMS (Organisation mondiale de la santé) et la FAO (Food and Agriculture Organisation de l’ONU) depuis plus de 30 ans ! Donc c’est clairement un élément majeur !
1 C’est quoi le PDCAAS ? Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score
Selon ces organismes mondiaux, la qualité d'une protéine se mesure via l'indice PDCAAS :
Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score En Français : score chimique corrigé de la digestibilité
Pour faire simple, il sert à mesurer la teneur en acides aminés limitants d'une protéine. Et là on parle des produits de type protéine en poudre, mais aussi des aliments : viandes, céréales, légumineuses, fromage, lait, poisson …
Pour que ce critère soit optimal, chaque acide aminé essentiel (EAA : Essential Amino Acid) doit avoir une certaine valeur pour que la protéine soit considérée comme de qualité et de digestibilité optimale. Pour rappel, les 9 acides aminés essentiels sont : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.
1.1 Qu'est-ce qu'un acide aminé limitant dans une protéine ?
Un acide aminé limitant est l’acide aminé essentiel présent en plus faible quantité (ou proportion) dans une protéine par rapport aux besoins du corps humain.
C’est donc lui qui « limite » l’utilisation de toute la protéine par l’organisme : c’est comme le maillon faible d’une chaîne :
Une chaîne est aussi forte que son maillon le plus faible ;
Pour la protéine c’est pareil : elle est aussi efficace que son acide aminé le plus limitant .
Pour rappel, l’organisme a besoin que tous les acides aminés essentiels soient disponibles en quantité suffisante pour assembler des protéines (qui sont comme des briques pour construire les muscles).
S’il manque une seule de ces briques , ou qu’elle est présente en quantité insuffisante, la construction est stoppée , même si les autres briques sont présentes en abondance ! C’est ça un acide aminé limitant !
Exemples d’acides aminés limitants :
Blé : la lysine est limitante, car pas assez présente ;
Légumineuses (lentilles, pois, haricots) : méthionine et cystéine ;
Maïs : lysine et tryptophane.
Sur les protéines d’origine animales, pas de problème : la viande / poisson / œufs / produit laitier ont tous les acides aminés nécessaires et généralement dans les bonnes quantités. Le problème se situe davantage sur les aliments d’origine végétale .
1.2 PDCAAS et acide aminé limitant
Donc, une protéine avec un ou plusieurs acides aminés limitants aura une moins bonne valeur biologique , un score de digestibilité plus bas : elle sera beaucoup moins efficace pour la croissance musculaire du sportif.
C’est justement ça que mesure le PDCAAS !
Il suffit donc qu'un seul acide aminé essentiel soit en dessous de cette valeur pour que la qualité de la protéine soit dégradée, et que la note du PDCAAS chute.
Exemple, pour un PDCAAS de 100 (note parfaite) :
Il doit y voir au minimum 6,6g de leucine (qui fait partie des EAA et des BCAA pour rappel) ;
Si la protéine n'en contient que 5g, le taux de leucine est donc à 75% du taux idéal (75% de 6,6g = 5g)
Et ce qu’il faut bien noter pour ce calcul, comme pour l’exemple de la chaîne vu au-dessus, c’est que c'est le chiffre le plus bas de tous les acides aminés essentiels qui est retenu pour mesurer le PDCAAS . Donc, dans cet exemple, si aucun autre acide aminé essentiel n’a un taux inférieur à 75 %, le PDCAAS de cette protéine est de 75, même si tous les autres sont à 100% !
Et à l’inverse, si la leucine est à 75% du taux idéal, mais que la lysine est à 63%, le PDCAAS sera donc de 63, car c’est le plus limitant qui bloque tout .
Suivant cette logique, pour qu'une protéine soit considérée comme de haute qualité, avec une bonne digestibilité, il faut un PDCAAS de 100, qui signifie qu’aucun acide aminé essentiel n’est limitant, donc qu’ils sont tous présents en quantité suffisante pour que la protéine soit efficace .
2 C’est quoi le PDCAAS d’une whey protéine ?
On pourrait prendre des tas d’exemples de PDCAAS, vous pourrez d’ailleurs en trouver sur internet si vous voulez, mais juste pour illustrer, on va se concentrer sur les compléments alimentaires les plus connus et commencer avec la whey protéine :
Les bonnes whey concentrées natives ont un PDCAAS autour de 100 ;
Les bonnes whey isolats natives ont un PDCAAS est autour de 115 ;
Donc, là déjà, on voit que les whey NATIVES n’ont pas usurpé leur réputation : leur PDCAAS est maximal (car à 100 ou au-dessus). Ce n’est pas pour rien qu’elles sont le produit roi des salles de musculation depuis plus de 20 ans !
Attention : ça vaut surtout pour les whey natives, car pour les whey fromagères, qui représentent pourtant la grande majorité du marché, le score est moins bon.
3 C’est quoi le PDCAAS d’une protéine végétale ?
3.1 Les protéines végétales mono-source
Pour les protéines végétales DE BASE, donc une seule source végétale , c’est généralement entre 50 et 80 , car aucune protéine végétale à elles toutes seule ne contient suffisamment de chacun des acides aminés essentiels.
Et c’est pour ça que l’on considère souvent que les protéines végétales sont moins efficaces : leur aminogramme est moins bon , ce qui fait que leur valeur biologique est plus faible et donc leur score de digestibilité aussi.
3.2 Une protéine complète n’a pas forcément un bon PDCAAS
Et même la protéine de soja, qui est pourtant une protéine végétale complète, n’est pas optimale :
Oui elle est complète, car elle contient tous les acides aminés ;
Mais sa valeur biologique et son PDCAAS ne sont pas optimaux, car, pour certains de ces acides aminés essentiels, ils ne sont pas présents en quantité suffisante.
C’est pour ça que l’on conseille toujours :
3.3 Les protéines végétales multisources
Heureusement, il est toujours possible d’améliorer ce score, en jouant sur des associations de plusieurs sources de protéines végétales , ce qui va permettre de compléter les acides aminés entre eux sur l’ensemble de votre régime alimentaire du jour.
C’est pour ça que l’on conseille aux végétariens d‘associer plusieurs sources protéiques à chaque repas , pour optimiser les apports et la digestibilité globale :
Chaque source végétale à un aminogramme différent ;
Donc, un acide aminé présent en force dans l’une peut compenser un faible de l’autre ;
Il suffit de bien les choisir et de les associer avec les dosages suffisants ;
Et, bien sûr on peut faire la même chose avec les protéines végétales en poudre ! Et c’est ce que nous faisons pour nos produits chez AqeeLab Nutrition.
3.4 Better Protein : un PDCAAS mieux que la whey !
Par exemple, sur la Better Protein que nous avons mise au point après plusieurs mois de recherches, sa formule exclusive et 100% végétale obtient un excellent PDCAAS , qui est largement supérieur à 100 : il est de plus de 126 !
C’est donc un meilleur PDCAAS qu’une bonne whey et très loin de toutes les autres protéines végétales.
La formule exclusive de notre Better Protein AqeeLab Nutrition est donc tout simplement la meilleure protéine végétale du maché ! Et même une des meilleures protéines tout court !
4 PDCAAS : l‘arme de mesure ultime pour connaître la qualité d’une protéine ?
Si vous avez bien suivi, le seul bémol de ce critère, c’est qu’il mesure les teneurs en acides aminés et non en protéines. Donc, il ne fait aucune distinction entre une protéine native non dénaturée et une protéine fromagère dénaturée, par exemple.
De même, un pot d’EAA bien dosé pourrait avoir un meilleur PDCAAS qu’une protéine complète, alors même qu’il ne contient aucune protéine.
Donc, comme toujours, il ne faut jamais tout baser sur un seul critère :
Oui le PDCAAS est très utile pour mesurer la qualité d’une protéine et pour comparer les protéines entre elles, mais il n’est pas suffisant ;
Le type de protéine, la teneur en protéines, le taux de lactose ou de sucre … il y a plein d’autres critères qu’il faudra aussi prendre en compte.
