Dans le domaine sportif, la récupération musculaire est un facteur clé de la performance et du bien-être. Les peptides de collagène, en tant que compléments alimentaires, se révèlent être un atout majeur pour les athlètes : ils sont en effet connus pour améliorer la récupération musculaire et articulaire.
Les peptides de collagène hydrolysés sont à la mode depuis quelques années, mais ils sont utilisés depuis plus de 10 ans par tous les pratiquants de musculation sérieux, principalement pour les tendons et les articulations. En parallèle, le grand public l'utilise plutôt pour retrouver l'élasticité de la peau.
Une récente analyse a mis en lumière l'effet positif de ces élements sur la récupération des sportifs. Sur une période de 12 semaines, les participants qui ont ajouté à leur régime alimentaire des peptides de collagène ont démontré une récupération significativement plus rapide de leur force musculaire, de leur puissance et de leur capacité explosive.
Le collagène, cette protéine vitale qui représente 30 % du total des protéines dans notre corps, est le composant principal de nos tissus conjonctifs, tels que les cartilages, les tendons, les ligaments et les muscles. Les peptides de collagène se distinguent par leur composition en acides aminés spécifiques, favorisant la stabilité et la force des tissus, mais aussi grâce à leur assimilation optimisée, grâce à la forme peptidique.
Pour rappel, les peptides sont obtenus en hydrolysant la protéine de collagène, pour la découper et ainsi réduire son poids moléculaire, on obtient ainsi un assemblage de plusieurs acide aminés, mais plus petits qu'une protéine. Plus la molécule sera petite, et mieux elle sera assimilée par le corps.
C’est pour cela qu’on parle aussi très souvent de peptides de collagène hydrolysés.
Comme toutes les protéines, il est composé de plusieurs acides aminés, dont la fameuse glycine, qui est l'acide aminé le plus présent dans le collagène. C'est d'ailleurs aussi un produit qu'on peut trouver en tant que complément alimentaire pour les articulations, car même si elle n'est pas aussi complète que le collagène, la glycine elle peut être une aide appréciable pour tous les pratiquants de musculation.
Il existe des collagènes de plusieurs types, le plus utilisé étant le collagène bovin, et le plus cher est en généralement le collagène marin. Ces deux collagènes sont les plus efficaces, car ce sont eux qui se rapprochent le plus du collagène humain. Enfin, notez bien que, malgré ce que peuvent faire croire certains experts du marketing, le collagène végétal n'existe pas, pour la simple raison que les plantes n'ont pas de collagène.
Mécanisme d'action des peptides de collagène en musculation
Les peptides de collagène ont la particularité de stimuler la synthèse du collagène dans l'organisme, contribuant ainsi à la réparation et à la régénération des tissus musculaires et des articulations (et au niveau de la peau). Ils sont donc particulièrement indiqués pour les sportifs désireux d'accélérer leur récupération après l'entraînement physique et de réduire le risque de blessures.
Ils permettent aussi de réduire les douleurs articulaires, qu'elles soient liées à l'âge ou tout simplement à la pratique sportive intensive, par exemple en cas d'entrainements fréquents ou d'exercices lourds. Et c'est encore plus vrai avec la musculation qui a tendance à mettre un stress important sur les articulations.
Pour l'âge, il est important de savoir que la production naturelle de collagène de notre corps a tendance à diminuer au fil des années, ce qui va faire diminuer l'élasticité des cartilages et des tendons, et qui renforce l'intérêt de la prise de ce type de complément alimentaire.
Étude sur les bienfaits du collagène pour la récupération musculaire
Une étude a mis en évidence les effets bénéfiques d'une supplémentation en peptides de collagène sur la récupération musculaire après l'exercice physique. L'étude impliquait 55 hommes sédentaires, divisés en deux groupes : l'un prenant des peptides de collagène (15g du SCP du groupe Gelita, à savoir 10 g PeptENDURE + 5 g TENDOFORTE), l'autre un placebo, lui aussi sous forme de poudre. Les participants devaient suivre un programme d'entrainement spécifique : 30 minutes d'entraînement d'endurance et 150 sauts à la corde, 3 fois par semaine, pendant 12 semaines.
L'expérience a révélé que les sujets complémentés en peptides de collagène récupéraient plus vite leur force et leur puissance musculaire.
C'est intéressant, car habituellement ce sont plutôt les protéines, comme la whey, qui sont utilisées dans ce but, mais à présent, les sportifs ont un nouvel allié !
Résultats de l'étude : une capacité de récupération musculaire améliorée
Selon les chercheurs : « les principaux résultats de l'étude indiquent une capacité régénérative musculaire plus élevée chez les sujets se complémentant en peptides de collagènes par rapport au groupe placebo ».
Les résultats de l'étude démontrent ainsi que les peptides de collagène favorisent une régénération musculaire significativement supérieure, ce qui se traduit par une amélioration des paramètres biomécaniques, tels que la contraction musculaire maximale et le développement de la force.
Et oui, la plupart des pratiquants de musculation ne le savent pas, mais cette étude a permis de démontrer que le collagène peut donc être un ingrédient important pour maximiser vos performances sportives !
Bien sûr le collagène a aussi des effets bénéfiques sur la santé de la peau et des cheveux, mais là, ce n'est pas le sujet qui nous préoccupe ici.
Peptides de collagène : un allié pour les sportifs
Mais n’oublie pas : les peptides de collagène ne se contentent pas d'améliorer la récupération musculaire, ils contribuent également à la réduction de l'inflammation, un aspect crucial de la gestion de la douleur après l'entraînement.
Cela va avoir un impact sur la douleur musculaire, par exemple lié aux courbatures, mais aussi sur les douleurs articulaires et tendineuses. C'est essentiel : tant que ces douleurs n'ont pas disparu, vous pouvez être certain que la récup n'est pas complète, et donc que vous ne pouvez pas reprendre l'entraînement de musculation.
Et tant que la récupération n'est pas effective, il n'y aura pas de croissance de la masse musculaire. Pour prendre de la masse il y a plusieurs cycles physiologiques à respecter, et la croissance musculaire est le dernier d'une série d'étapes.
Collagène, récupération musculaire et courbatures
De nombreux sportifs ne le savent pas, mais c’est une vraie aide contre les courbatures !
Des essais cliniques récents montrent que la supplémentation en peptides de collagène réduit significativement la douleur musculaire perçue (courbatures) après un effort physique intense, notamment chez les adultes d’âge moyen et les sportifs amateurs.
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Par exemple, une étude randomisée a observé une diminution notable de la douleur musculaire (mesurée par échelle visuelle analogique) immédiatement après l’exercice et une amélioration de la force musculaire 48h après, comparé au placebo (Kuwaba et al., 2023; Inacio et al., 2024; Clifford et al., 2019).
- D’autres travaux confirment une récupération plus rapide de la performance et une réduction des marqueurs de stress musculaire (CK, LDH, myoglobine) avec la prise de peptides de collagène, surtout lorsqu’ils sont associés à un entraînement régulier (Bischof et al., 2024).
Les bénéfices seraient liés à une meilleure régénération du tissu conjonctif (tendons, fascia, muscle), à une stimulation de la synthèse de collagène et à une modulation de la réponse inflammatoire post-exercice.
De plus, les peptides de collagène apportent des acides aminés spécifiques (glycine, proline, hydroxyproline) qui favorisent la réparation des micro-lésions musculaires et du tissu conjonctif.
Pourquoi prendre du collagène pour le sport et la musculation ?
En tant que complément alimentaire soutenu par des études scientifiques, les peptides de collagène s'avèrent être une bonne solution pour booster la récupération musculaire, renforcer les muscles et prévenir les blessures articulaires. Ils sont ainsi un ajout précieux à l'alimentation de tous les sportifs sérieux.
Et comme noter au début de cet article, si vous pratiquez la musculation, ils sont clairement un produit à intégrer dans votre routine alimentaire que ce soit pour prévenir le risque de blessure ou maximiser votre récup articulaire et musculaire.
Source :
Kuwaba, K. & Co (2023). Dietary collagen peptides alleviate exercise-induced muscle soreness in healthy middle-aged males
Inacio, P., & Co (2024). The Effects of Collagen Peptides as a Dietary Supplement on Muscle Damage Recovery and Fatigue Responses
Bischof, K. & Co (2024). Reduction in muscle stress after exercise following training and supplementation with collagen peptides
Influence of specific collagen peptides and 12-week concurrent training on recovery-related biomechanical characteristics following exercise-induced muscle damage—A randomized controlled trial. Bischof and al. Sec Sport and Excercice Nutrition, 2023.
