Le collagène et le collagène Peptan®

L'essentiel en 30 secondes

• Le collagène de type 1 est la protéine la plus abondante du corps : il structure la peau, les tendons, les os et les ligaments.
• Les peptides de collagène (collagène hydrolysé) sont la forme la mieux assimilée par l'organisme.
• Le Peptan® (laboratoire Rousselot) est une référence de qualité : 100 % hydrolysé, breveté, testé lot par lot et garanti antidopage.
• Dose courante : 5 à 20 g par jour selon ton profil, idéalement répartie autour de l'entraînement.
• Pour l'articulation complète, le type 1 (tendons, peau) et le type 2 Colartix® (cartilage) sont complémentaires.

Le collagène, c'est quoi exactement ?

Avant de parler de Peptan®, posons les bases. Le collagène est une protéine qui sert de « briques » à de nombreux éléments de ton organisme : la peau, les cartilages, les tendons, les ligaments, les cheveux, les ongles et tous les tissus conjonctifs.

Il est tellement présent qu'on considère qu'il représente un peu plus de 30 % de toutes les protéines de ton corps. C'est donc l'un des éléments essentiels de ton métabolisme. Précision importante : il n'est pas présent dans les muscles. Ce n'est donc pas une protéine de construction musculaire comme la whey, car son aminogramme (sa teneur en acides aminés) n'est pas intéressant pour la prise de muscle.

Les 3 types de collagène : type 1, type 2 et type 3

Quand on parle de collagène, il faudrait en réalité distinguer les trois grands types qui existent :

• le type 1, le plus abondant, se retrouve dans la peau, les tendons et les tissus osseux (il constitue plus de 90 % de la trame osseuse organique) ;
• le type 2 se trouve dans les cartilages (c'est l'objet de notre guide dédié, voir plus bas) ;
• le type 3 se trouve dans les tissus conjonctifs des muscles et les parois des vaisseaux.

Dans la suite de cet article, on va surtout s'intéresser au collagène de type 1, car c'est lui qui nous intéresse au niveau articulaire, et plus précisément pour les tendons.

Collagène de type 1 ou type 2 : quelle différence ?

Pour bien comprendre les deux collagènes les plus courants, voici leurs rôles respectifs, car ils ont des cibles distinctes :

• le collagène de type 1, le plus abondant, est principalement présent dans la peau, les tendons, les organes et les os. Il sert de matière première pour entretenir la peau, les cheveux, les ongles, les os et l'ensemble du système musculo-squelettique ;
• le collagène de type 2 est la principale protéine du cartilage qui recouvre les articulations. La supplémentation en type 2 viserait plutôt le confort articulaire, ce qui peut intéresser les sportifs et les personnes à la vie active.

Notre alimentation moderne manque souvent de sources suffisantes de collagène, ce qui rend la supplémentation utile, voire intéressante pour les sportifs sérieux. Pour visualiser ces deux formes d'un coup d'œil, voici un comparatif :

Les peptides de collagène et l'hydrolyse

Les peptides de collagène sont de petits fragments de protéines de collagène. Ces assemblages d'acides aminés sont obtenus en brisant les molécules de collagène en plus petits segments, par un procédé appelé hydrolyse.

Ce qui distingue ces peptides, c'est qu'en réduisant la taille des molécules (donc leur poids moléculaire), on les rend plus facilement absorbables par l'organisme. Cette taille réduite permet une assimilation plus rapide et plus efficace. En pratique, le collagène et les peptides de collagène ont les mêmes effets, mais ceux des peptides seront plus rapides et efficaces à moindre dose, car leur assimilation est améliorée : ils sont mieux utilisés par le corps.

Si tu veux explorer tout l'univers du collagène au-delà du type 1, je t'invite à consulter notre gamme et guide collagène.

À quoi sert le collagène de type 1 ?

Articulations et tendons

En tant que constituant des articulations, le collagène participe à leur structure et à leur renouvellement. Il sert de matière première aux tendons (et au cartilage pour le type 2), car comme tous les tissus, ils ont besoin de se renouveler et de se renforcer pour résister aux microtraumatismes liés à l'activité sportive ou aux mouvements répétés du quotidien.

C'est un point que je vois souvent oublié : tout comme tes muscles ont besoin de nutriments pour récupérer après une séance, tes articulations ont besoin de collagène pour encaisser le stress de l'effort. Et plus l'activité est intense, plus les besoins augmentent, surtout avec l'âge, où la dégradation articulaire devient un sujet plus sensible.

Selon les données disponibles, en apportant suffisamment de collagène à ton corps, tu l'aiderais à maintenir tes articulations en bonne santé et à mieux récupérer après l'effort. La littérature scientifique tend à montrer que les peptides de collagène pourraient soutenir la mobilité articulaire et la qualité des tissus, même si cet effet n'est pas encore reconnu par une allégation de santé européenne pour le collagène seul.

Peau, cheveux, ongles... et muscles ?

En tant que constituant de la peau, le collagène contribuerait à la qualité de l'épiderme, à sa régénération et à la cicatrisation des petites blessures. Attention : ce n'est ni un antiride ni un produit anti-vieillissement miracle. Il sert simplement à nourrir correctement la peau pour la garder en bonne santé. Même logique pour les ongles et les cheveux.

Plusieurs essais cliniques randomisés récents suggèrent qu'une prise quotidienne de peptides de collagène (de l'ordre de 1 à 2,5 g par jour pendant 8 à 12 semaines) pourrait améliorer l'hydratation et l'élasticité de la peau chez l'adulte.

Et même s'il s'agit d'une protéine, le collagène n'intervient en théorie pas sur la croissance musculaire. Une étude tend toutefois à montrer qu'il pourrait exister une synergie entre le collagène et la whey pris simultanément, qui renforcerait les effets de la whey sur la construction musculaire [1].

Le rôle clé de la vitamine C

Il y a un nutriment qu'on associe trop rarement au collagène, alors qu'il est central : la vitamine C. Ton corps en a besoin pour fabriquer son propre collagène.

Concrètement, associer un apport en vitamine C à ta cure de collagène est une bonne idée. J'explique le mécanisme en détail ici : pourquoi associer vitamine C et collagène.

Quelle dose de collagène par jour ?

Dans l'idéal, la dose de peptides de collagène de type 1 à consommer tourne autour de 10 grammes par jour. Mais ce chiffre varie selon les cas :

• si tu n'as pas de problème articulaire, que tu manges déjà beaucoup d'aliments riches en collagène, ou que tu veux faire des économies, tu peux descendre à 5 grammes par jour ;
• à l'inverse, si tu consommes peu de collagène alimentaire, que tu as des douleurs ou que tu t'entraînes très intensément, il peut être intéressant de monter à 15 ou 20 g par jour, au moins quelques semaines, le temps que ça fasse effet.

Tu peux le prendre à n'importe quel moment de la journée, mais l'idéal est de le répartir autour de la séance :

• une dose de 3 à 5 grammes avant l'entraînement, ce qui pourrait réduire les courbatures, surtout si c'est associé à des BCAA ;
• le reste après l'entraînement, par exemple dans ton shaker de protéine.

Pour le collagène de type 2, le dosage est beaucoup plus faible (on en reparle plus bas).

Le collagène Peptan® : la référence du collagène hydrolysé

Maintenant que tu maîtrises le collagène en général, passons au Peptan®, la matière première que je recommande.

C'est quoi le Peptan® de type 1 ?

Peptan® est une marque déposée : c'est un collagène particulier fabriqué par le laboratoire Rousselot, via un procédé de production breveté. Cette société existe depuis 1891, dispose de plusieurs usines dans le monde (dont une en France, à Angoulême) et travaille avec des sites certifiés HACCP, IFS et ISO 9001.

Quand on parle de Peptan® sans autre précision, il s'agit du collagène de type 1, vendu et consommé en général sous forme de poudre. C'est reconnu comme l'une des meilleures qualités de collagène de ce type dans le monde : c'est donc une matière première, mais aussi un gage de qualité. Il en existe à partir de différents animaux (bovin ou porcin). Je conseille le collagène bovin, car c'est celui qui est le mieux toléré par l'organisme et qui présente l'aminogramme le plus proche de celui de l'humain. Il est en général extrait de la peau des animaux. Mais le Peptan®, c'est bien plus que du simple collagène : c'est du collagène hydrolysé.

Collagène hydrolysé, ça veut dire quoi ?

L'hydrolyse est un procédé qui consiste, en quelque sorte, à « prédigérer » un aliment. Le but est de le découper en peptides (de petites protéines) pour le rendre plus facilement assimilable. Il existe différents degrés d'hydrolyse, c'est-à-dire le pourcentage de protéines hydrolysées, mais aussi la taille de ces mini-protéines. C'est un point clé :

• certains collagènes « hydrolysés » ne le sont en fait qu'à 10 ou 20 %. Le reste est du collagène classique, donc moins facilement utilisable, et c'est rarement précisé sur l'étiquette... de quoi vendre plus cher un produit soi-disant hydrolysé, mais moins efficace ;
• la taille des peptides joue aussi : selon la taille des molécules, l'effet ne sera pas exactement le même ;
• plus le poids des molécules est petit, mieux elles sont utilisées par le corps. Il faut qu'elles fassent moins de 10 000 Daltons. Le Peptan® existe en plusieurs versions, 5000 ou 2000, le 2000 étant le plus intéressant.

Pour le Peptan®, on est sur un hydrolysat pur, donc du collagène 100 % hydrolysé, pour plus d'efficacité.

La meilleure qualité et sécurité du monde pour du collagène

Peptan®, courbatures et récupération post-effort

Le Peptan® n'est pas qu'un complément « articulations ». C'est aussi un allié de la récupération, et c'est un angle encore peu connu des sportifs. En partenariat avec l'université de Newcastle, les chercheurs de Rousselot ont mené la première étude portant sur la récupération : 24 hommes actifs ont consommé 20 g de Peptan® par jour (en deux prises) pendant 9 jours, avec des mesures avant et après une séance très intense, contre un groupe placebo.

Les résultats suggèrent que l'apport en collagène pourrait accélérer le processus de récupération après l'effort et améliorer les performances, en réduisant les dommages sur les tissus musculaires et les courbatures induites par une activité intense [5]. En accélérant la récupération musculaire, les douleurs seraient atténuées et les performances remonteraient plus vite après une séance.

Peptan® de type II en gélules = Colartix®

Rousselot produit aussi un Peptan® de type II, appelé Colartix® depuis fin 2022. C'est une association naturelle de collagène de type 2, d'un peu d'acide hyaluronique et de sulfate de chondroïtine : une matrice native de trois éléments intéressants pour le cartilage. Grâce à cela, la dose nécessaire est bien plus faible, ce qui permet de le consommer en gélules : environ 750 mg de Colartix® par jour suffiraient pour commencer à observer des effets.

Comme il s'agit de collagène de type 2, les cibles sont différentes de celles du type 1. Si tu veux creuser ce sujet, j'ai écrit un guide complet sur le collagène de type 2 Colartix.

Pour résumer la complémentarité :

• les peptides de collagène Peptan® de type 1 agissent surtout sur la peau et les tendons. Ils peuvent donc être intéressants en cas de tendinite, ou en prévention des blessures et inflammations tendineuses ;
• le collagène de type 2 Colartix® agit davantage au niveau du cartilage, pour le nourrir, l'hydrater et le lubrifier.

On peut donc dire qu'ils sont complémentaires pour protéger l'ensemble de l'articulation. Et leurs dosages quotidiens diffèrent : 5 à 15 g pour les peptides de type 1, contre 750 mg à 1,2 g pour le type 2.

Sources alimentaires et cas du sportif

Les aliments riches en collagène

Le collagène étant un constituant de la peau et des articulations, tu en avales dès que tu manges la peau de ton poulet, par exemple. Rares sont ceux qui mangent les articulations et le cartilage, mais ça peut être une bonne piste. Une soupe ou un bouillon dans lequel tu auras ajouté des os est aussi une bonne source, tout comme les os à moelle, la peau des poissons et, plus globalement, tous les tissus conjonctifs des morceaux de viande... bref, les parties dures ou gluantes, justement celles qu'on enlève en général.

Sportif : faut-il se complémenter ?

Quand on peut éviter un complément, c'est toujours bien de faire des économies, donc la question est légitime. Voyons si c'est réaliste quand on est sportif :

• il faudrait manger suffisamment d'aliments riches en collagène. Le plus simple est la peau des volailles, mais c'est aussi un aliment riche en graisses que beaucoup enlèvent, notamment en sèche. Si tes sources alimentaires ne suffisent pas, la complémentation devient plus sage ;
• plus ton entraînement est fréquent et intensif, plus les besoins de récupération de tes articulations augmentent ;
• à partir de 30 ans, la production naturelle de collagène diminue. C'est aussi ce qui explique que les blessures soient plus fréquentes et plus longues à réparer avec l'âge.

À toi de voir si tu rentres dans ces critères pour décider si tu as besoin de te complémenter.

Bien choisir son collagène

Face à l'abondance de produits, le premier point à retenir, c'est que les peptides de collagène sont la meilleure option : hydrolysés, ils sont décomposés en plus petites particules et donc plus facilement absorbés. Privilégie un collagène marin ou bovin (le porcin est moins intéressant), si possible avec un label de qualité et une garantie d'hydrolyse suffisante.

Marin ou bovin ?

Le collagène marin est particulièrement apprécié pour la peau, les articulations et la barrière intestinale, et c'est une option idéale pour ceux qui veulent éviter le bœuf ou le porc. Sa dose journalière se situe en général autour de 10 à 20 g. Côté aminogramme, il est parfois légèrement plus intéressant que le bovin... mais il est aussi bien plus cher.

Mon conseil : si tu n'as pas de problème éthique avec le bovin, c'est l'option que je recommande, en l'occurrence le collagène bovin labellisé Peptan®. La différence d'efficacité avec le marin est minime, alors que la différence de coût, elle, est importante.

Collagène bio : utile ?

Comme toujours, il existe des variantes bio. Mais attention à ne pas tomber dans le panneau trop vite pour ce type de produit : ce qui compte avant tout, ce n'est pas qu'il soit bio, mais que l'hydrolyse soit suffisante. Sinon il sera beaucoup moins utile, pour la santé comme pour la performance.

Quant au collagène marin bio, ce n'est pas forcément une option que je conseille : au surcoût du marin s'ajoute celui du bio. Et pour être bio, il provient forcément d'une ferme aquacole, ce qui consomme des ressources en eau et en électricité. À toi de trancher si tu préfères ça à une pêche raisonnée et durable.

Les dangers du collagène pour la santé ?

Où acheter du collagène Peptan® de qualité ?

Si tu veux acheter du Peptan®, vérifie d'abord que le produit porte bien le macaron Peptan® sur son étiquette. Ensuite, assure-toi que le fabricant n'a pas dégradé la qualité initiale de la matière première : n'hésite pas à lui demander les tests d'analyse. Ça te permet de juger la qualité, mais aussi la transparence de la marque. S'il refuse de les communiquer, tu peux avoir des doutes. Enfin, lis bien la composition pour vérifier qu'aucun ingrédient ajouté n'est douteux.

Le collagène Peptan® type 1 d'AqeeLab Nutrition coche toutes ces cases : Peptan® bovin 100 % hydrolysé, sans additif ni colorant, testé lot par lot, garanti antidopage, avec une traçabilité complète. Tu peux le découvrir ici : les peptides de collagène Peptan® type 1 en poudre.

Questions fréquentes sur le collagène de type 1 et le Peptan®