La vitamine C joue un rôle central dans la synthèse du collagène
Son action s’étend de la stimulation directe de la production de collagène à la protection contre le stress oxydatif. Elle contribue ainsi à la prévention du vieillissement cutané et à la réparation des tissus conjonctifs des articulations .
On va regarder ça en détail, mais pour y voir plus clair, d’abord un bref rappel de la vitamine C, puis du collagène !
1 Introduction : la vitamine C et son rôle clé dans l’organisme
La vitamine C est l’un des nutriments essentiels pour le corps humain. Connue comme un puissant antioxydant, elle participe à plus de 300 réactions enzymatiques, et une des plus importantes est la synthèse du collagène . Bien sûr, elle est aussi essentielle pour la réduction de la fatigue, l’assimilation du fer, l’immunité …
Elle doit absolument être apportée par l’alimentation ou la supplémentation, car le corps humain ne sait pas la produire.
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2 Rappel : qu’est-ce que le collagène ?
Le collagène est la protéine structurelle la plus abondante de notre organisme : elle représente près de 30 % des protéines totales . Sans un apport suffisant en vitamine C, la production de collagène diminue, ce qui affecte directement la santé de la peau, des cheveux et des articulations.
Pour simplifier, c’est une protéine fibreuse qui agit comme une colle biologique . Il maintient la structure de la peau, renforce les cheveux, et assure l’élasticité des tissus conjonctifs, comme les tendons, les ligaments et les cartilages.
2.1 Les effets du collagène
Le collagène est essentiel aussi bien pour la beauté de la peau que pour la résistance des tendons. Malheureusement, son apport alimentaire est souvent insuffisant et sa synthèse naturelle par le corps diminue très fortement avec l’âge. De plus, les besoins sont nettement accrus pour les sportifs, et notamment les pratiquants de musculation, qui mettent leurs articulations à rude épreuve.
À noter, même si c’est moins connu des sportifs, deux autres effets très intéressants du collagène pour la musculation :
Il aide à réduire les courbatures (lorsqu’il est utilisé avant la séance d’entraînement) ;
Et il favorise la récupération musculaire .
Et oui, pour les sportifs, le collagène ne sert pas que pour les articulations !
2.2 Les différents types de collagènes
On distingue principalement trois types de collagènes :
Type I : présent dans la peau, les tendons et les os, qu’on retrouve dans le Peptan® ;
Type II : essentiel pour le cartilage et les articulations, on le retrouve notamment dans le Colartix® ;
Type III : abondant dans les muscles et les organes internes.
On le retrouve soit « normal », soit sous forme de peptides. La version peptide est largement préférable, car c’est la seule qui permet une bonne assimilation du collagène en tant que compléments alimentaires.
Enfin, deux sources principales peuvent servir de base à l’extraction du collagène :
Collagène marin : le collagène marin est la source la plus qualitative, car sa structure et sa composition en acides aminés sont les plus proches de la structure naturelle du collagène du corps humain. Mais c’est aussi la forme la plus chère ;
Collagène bovin : une très bonne source, avec un excellent rapport qualité / prix ;
À noter : le collagène végétal n’existe pas, car les plantes n’ont pas de collagène.
En savoir plus sur le collagène .
3 Mécanismes d’action de la vitamine C sur le collagène
3.1 Biochimie : relations entre vitamine C et synthèse du collagène
La vitamine C est un cofacteur indispensable pour les enzymes nécessaires à la synthèse et à la stabilisation de la structure du collagène :
Sans elle, la formation de collagène mature est compromise, car la synthèse du collagène dépend d’une réaction enzymatique appelée hydroxylation des acides aminés proline et lysine. Une carence à ce niveau va affecter l’intégrité de la peau, des vaisseaux sanguins et des tissus conjonctifs (Abdullah et al., 2019; Chugaeva et al., 2023; Pullar et al., 2017;).
Elle stimule également l’expression des gènes du collagène types I et III, principaux constituants du derme (Nusgens et al., 2001; Crișan et al., 2015;).
Sans vitamine C, la structure du collagène est instable et incapable de remplir son rôle de soutien. Résultat : la peau perd son élasticité, les cheveux deviennent cassants et les articulations plus fragiles.
3.2 Effets de la vitamine C sur le collagène de la peau
Certains effets sont directement liés à son impact sur le collagène de la peau, mais vous le verrez, d’autres sont complémentaires et liés aux rôles directs que cette vitamine joue au sein de notre organisme et pour la santé en général.
3.2.1 Prévention du vieillissement cutané
La vitamine C stimule la production de collagène, améliore la fermeté, la densité et l’élasticité de la peau. Elle aide à réduire l’apparition des rides et ridules (Žmitek et al., 2024; Reilly et al., 2024;).
3.2.2 Réparation et cicatrisation des tissus
Grâce à son rôle dans la formation du tissu conjonctif, la vitamine C accélère la cicatrisation des plaies cutanées et atténue les marques d’acné sur la peau (tout comme le Zinc) ;
3.2.3 Protection contre le stress oxydatif
En neutralisant les radicaux libres, la vitamine C protège la peau contre le vieillissement prématuré causé par le soleil (rayons UV) et la pollution. (Khalid et al., 2024; Al‐Niaimi & Chiang, 2017;).
3.3 Effets de la vitamine C sur les cheveux
Comme pour la peau, elle agit comme un bouclier antioxydant, en protégeant les cheveux contre les agressions extérieures, mais ce n’est pas tout :
3.3.1 Stimulation de la croissance capillaire
La vitamine C favorise la microcirculation sanguine au niveau du cuir chevelu, avec pour effet d’améliorer l’apport en nutriments et en oxygène vers les follicules pileux. La vitamine C, en tant que cofacteur du collagène, soutient donc la structure des follicules pileux et la santé du cuir chevelu (Trehan et al., 2024).
3.3.2 Réduction de la chute et renforcement des follicules pileux
En soutenant la synthèse du collagène, elle solidifie la tige capillaire et diminue la casse des cheveux.
En effet, la supplémentation en collagène et vitamine C a pu démontrer une amélioration de l’apparence et de la santé du cuir chevelu et des cheveux, avec une augmentation du nombre de cheveux et une réduction de la chute.
3.4 Effets de la vitamine C sur les articulations et tissus conjonctifs
3.4.1 Prévention de la dégénérescence cartilagineuse
Le cartilage, qui est riche en collagène de type II, agit comme un coussin protecteur entre les os. Il sert à amortir les chocs et à faciliter les mouvements. C’est aussi pour cela qu’il s’use, à cause de l’âge et du sport, notamment dans les mouvements répétés à impact (course à pied) ou les sports de force (musculation, Crossfit®, …).
La vitamine C soutient sa régénération et empêche son usure prématurée, ce qui aide à réduire le risque de douleurs articulaires.
3.4.2 Soutien contre l’arthrose et l’inflammation
Plusieurs études ont montré que la vitamine C peut contribuer à réduire l’inflammation articulaire et ralentir la progression de l’arthrose.
Et là aussi, sa capacité antioxydante protège également les tissus contre les dommages oxydatifs liés au vieillissement.
3.4.3 Amélioration de la mobilité et de la souplesse
En renforçant le collagène et l’élasticité des tissus, la vitamine C aide à maintenir des articulations plus souples et une meilleure amplitude de mouvement, pour favoriser une meilleure mobilité active au quotidien.
Et pour les articulations, on sait que l’activité est un facteur essentiel au maintien de la santé, de la mobilité et de la souplesse. Préserver la mobilité aide donc à préserver la santé articulaire.
3.4.4 Amélioration de la récupération en cas de blessure articulaire
On l’a vu, la vitamine C favorise la synthèse du collagène dans les tendons, les ligaments et les cartilages. Et les études montrent qu’elle accélère aussi la réparation après blessure en améliorant la qualité du tissu conjonctif (Chugaeva et al., 2023).
Les études précliniques montrent aussi une augmentation du collagène de type I et une meilleure cicatrisation des tissus mous et osseux (DePhillipo et al., 2018).
4 Comment bien choisir et utiliser un supplément de vitamine C
Un rapide résumé, car nous avons déjà longuement répondu à cette question sur d’autres articles sur le site, quant à l’usage de ce complément alimentaire naturel :
Dosage : 100mg pour les personnes sédentaires et entre 200mg et 500mg pour les sportifs , car les besoins du corps augmentent avec le sport.
Quel type de vitamine C : la version naturelle (acérola) est celle qui apporte le plus de bienfaits , son action est plus globale grâce à la présence de polyphénols antioxydants ;
En savoir plus pour bien choisir votre vitamine C .
4.1 Comment associer collagène et vitamine C
Pour renforcer leurs actions mutuelles, il est tout à fait possible de les associer :
Soit en prenant directement un produit qui contient ces deux types de compléments alimentaires ;
Soit en prenant une dose de vitamine C (naturelle / acérola si possible), à hauteur de 100 à 200mg) et en parallèle une dose de 5 à 10g de peptides de collagène (marin ou bovin) ;
4.2 Quelles synergies, en plus du collagène ?
Voici d’autres associations possibles pour maximiser les effets avec d’autres compléments alimentaires :
Zinc et cuivre : ces minéraux sont essentiels pour stabiliser les fibres de collagène et optimiser leur formation ;
Vitamine E et antioxydants : l’association de vitamine C et E renforce la protection contre le stress oxydatif de notre corps, ce qui participe à ralentir le vieillissement cellulaire ;
Acides aminés essentiels (glycine, proline, lysine) : ces briques de base des protéines sont nécessaires à la synthèse du collagène. Avec la vitamine C, ils agissent en parfaite synergie pour une meilleure régénération tissulaire. Pour informations, la glycine peut se trouver en complément alimentaire « pur ». Mais au global, ces 3 acides aminés sont présents dans les suppléments de collagène.
5 FAQ sur la vitamine C et le collagène
Pour conclure, quelques informations complémentaires sous forme de FAQ :
5.1 La vitamine C seule suffit-elle pour produire du collagène ?
Non elle ne suffit pas pour la synthèse naturelle du collagène par notre organisme.
Elle est indispensable, mais elle doit être associée à des acides aminés et des minéraux pour que la synthèse soit optimale, car elle n’est qu’un cofacteur, mais à elle seule, elle ne contient pas les éléments de base nécessaires à la production de la protéine de collagène par notre corps.
5.2 Peut-on appliquer la vitamine C sur la peau directement ?
Oui, sous forme de sérums et de crèmes, la vitamine C favorise l’éclat et peut aider pour la fermeté de la peau. Mais là on parle de produits cosmétiques spécifiques et non de compléments alimentaires.
Donc, inutile de vous étaler de la vitamine C en poudre brute sur les rides, ça ne fonctionne pas, elle ne pourra pas pénétrer la barrière de la peau, ça n’aura aucun bienfait !
5.3 Les fumeurs ont-ils besoin de plus de vitamine C ?
Oui, car le tabac augmente le stress oxydatif et accélère la dégradation du collagène.
C’est la même chose pour les personnes stressées, ou celles qui vivent dans un environnement très pollué.
5.4 Combien de temps faut-il pour voir les effets de la vitamine C sur la peau et les articulations ?
En général, 4 à 12 semaines de supplémentation régulière sont nécessaires pour observer des améliorations visibles et les premiers bienfaits sur la peau. Comme toutes les vitamines, l’action est lente et visible seulement à moyen terme.
En savoir plus : références scientifiques de cet article :
Pullar, J., & Co (2017). The Roles of Vitamin C in Skin Health . *Nutrients*, 9.
Žmitek, K., & Co (2024). The Effects of Dietary Supplementation with Collagen and Vitamin C
Khalid, A., & Co (2024). Role of Vitamin C in Skin Aging Mechanism
Reilly, D., & Co (2024). Improvement in Skin Collagen, Wrinkles, Scalp, and Hair Condition of a Supplement Containing Hydrolysed Collagen .
Chugaeva, U., & Co (2023). Effects of l-ascorbic acid (C_6H_8O_6: Vit-C) on collagen amino acids
Trehan, A., & Co (2024). Efficacy and Safety of Skin Radiance Collagen on Skin and Hair Matrix
Crișan, D., & Co (2015). The role of vitamin C in pushing back the boundaries of skin aging
DePhillipo, & Co (2018). Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis After Musculoskeletal Injuries
Nusgens, B., & Co (2001). Topically applied vitamin C enhances the mRNA level of collagens I and III
Al‐Niaimi, F., & Co (2017). Topical Vitamin C and the Skin: The Journal of clinical and aesthetic dermatology, 10 7, 14-17.
