Depuis longtemps, l’acide hyaluronique est une molécule très utilisée en cosmétique. Mais pour les sportifs, sa forme orale (poudre ou gélules ) suscite un intérêt croissant grâce à sa capacité à agir de l’intérieur , là où les crèmes et sérums n’atteignent pas les couches profondes ni les articulations .
Et c'est pour cela qu'il se développe depuis quelques années sous forme de compléments alimentaires, qui vont bien sûr intéresser les personnes motivées par l'aspect esthétique, mais aussi de plus en plus les sportifs, les pratiquants de musculation et d’autres sports de force, cette fois pour les bénéfices sur les articulations.
En effet, comme on pourra le voir tout au long de cet article, il peut jouer un rôle non négligeable pour le maintien du bon fonctionnement des articulations, notamment au niveau de la lubrification articulaire.
Voici un point complet basé sur la littérature scientifique récente.
1 Définition de l’acide hyaluronique
1.1 Composition et structure moléculaire de l’acide hyaluronique
L’acide hyaluronique est un polysaccharide linéaire composé de répétitions de deux sucres : l’acide glucuronique et la N-acétylglucosamine . Vous connaissez peut-être d’ailleurs ce dernier ? En effet, la N-acétylglucosamine est elle aussi un complément alimentaire très utilisé dans le domaine sportif, pour ses effets sur les articulations.
La structure de l’acide hyaluronique lui confère une forte capacité à retenir l’eau, ce qui explique ses propriétés hydratantes et viscoélastiques (c.-à-d. : il permet d’amortir les chocs).
En détail :
Capacité hydrique : il peut retenir jusqu’à 1 000 fois son poids en eau ;
Formule chimique : (C₁₄H₂₁NO₁₁)n
Nature : Glycosaminoglycane non sulfaté
Les compléments alimentaires qui en contiennent sont souvent sous forme d’une formule avec d’autres ingrédients, comme le collagène, la vitamine C ou des extraits végétaux, qui peuvent alors agir en synergie pour renforcer son efficacité .
1.2 Histoire et évolution de l’utilisation
L’acide hyaluronique a été découvert en 1934, mais son usage en cosmétique via des crèmes remonte aux années 1990.
Depuis les années 2000, il est aussi utilisé en injections, soit pour l’arthrose, soit pour l’esthétique.
Ce n’est que depuis les années 2010 que son usage sous forme de compléments alimentaires par voie orale à commencer à se développer, toujours pour la cosmétique, mais aussi pour les articulations des sportifs ou des personnes atteintes d’arthrose.
1.3 Sources et processus de fabrication
Aujourd’hui, l’acide hyaluronique utilisé dans les compléments alimentaires est principalement obtenu par fermentation bactérienne, une méthode efficace et sûre permettant d’obtenir des produits purs et de différentes tailles moléculaires.
1.4 Pourquoi est-il aussi important pour la peau et les articulations ?
D’un point de vue biologique, l’acide hyaluronique est une molécule clé pour maintenir l’hydratation, la souplesse et la régénération des tissus. Mais après 30 ans, notre production naturelle décline rapidement :
20 ans : 100 % ;
40 ans : plus que 50 % de production naturelle ;
60 ans : plus que 25 % !!
Ça chute énormément , encore plus vite que la baisse de la production de collagène ou de testostérone !
Ce déficit explique pourquoi la peau perd son élasticité et pourquoi les articulations deviennent plus rigides avec l’âge. Il est donc essentiel d’aider le corps à en produire, ou de lui en apporter directement.
2 Comment booster la production naturelle du corps via l'alimentation ?
Heureusement, il est possible de soutenir le microbiote intestinal et d’adopter une alimentation variée et riche en nutriments essentiels peut aider à ralentir ce déclin (Zheng et al., 2022; Gupta et al., 2019).
2.1 Facteurs alimentaires et microbiote
Voici comment adapter son alimentation pour augmenter la production naturelle d’acide hyaluronique :
- Probiotiques probiotiques , comme Bifidobacterium longum et des lactobacilles, peuvent stimuler la synthèse endogène d’acide hyaluronique. Leur consommation favorise la production d’acide hyaluronique par les cellules de l’organisme, en particulier via l’axe intestin-peau ;
- Aliments riches en précurseurs
- Rôle des antioxydants
- Hydratation
Donc, même si la production d’acide hyaluronique diminue naturellement avec l’âge, certaines adaptations peuvent aider à ralentir un peu cet effet, ou au moins à aider le corps à rester au maximum de ses capacités naturelles !
3 Bienfaits de l’acide hyaluronique scientifiquement prouvés
3.1 Effets de l’acide hyaluronique sur la peau et les rides
Plusieurs études montrent que la prise oral de ce complément améliore l’hydratation cutanée, la densité du derme et réduit la sévérité des rides, bien que l’effet soit modeste et parfois pas supérieur à celui du collagène utilisé seul (Žmitek et al., 2024; Sun et al., 2022).
Des études montrent les gains suivants :
120 mg/jour pendant 12 semaines (ce qui est une dose assez faible)
+8 % d’hydratation cutanée ;
-10 % de profondeur des rides ;
Donc, ce n’est pas un effet révolutionnaire, mais 8-10% ça reste sensible, et en plus, on voit une efficacité même à faible dose.
3.2 Bienfaits de l’acide hyaluronique sur les articulations
L’acide hyaluronique est largement reconnu pour son rôle clé dans la lubrification articulaire et la protection du cartilage, ce qui en fait un ingrédient populaire dans les compléments alimentaires destinés à la santé articulaire et à la gestion de l’arthrose.
Les recherches récentes montrent que la supplémentation orale, souvent sous forme de gélules (plus rarement de comprimés ou de poudre) peut :
Contribuer à réduire la douleur articulaire ;
Améliorer la fonction articulaire : plus de mobilité ;
Moduler l’inflammation et participer à la cicatrisation ;
Mais il faut noter que les effets soient généralement modestes (10% à 30%) et varient selon la formulation, la dose et la population étudiée.
Encore une fois, ce n’est pas révolutionnaire, mais ça reste très sensible. Et quand on est un patient avec des problèmes et des douleurs articulaires, tout ce qui apporte un effet positif est plus que bienvenu, et clairement 30% de douleur en moins c’est vraiment pas mal !
Enfin, des études in vitro et animales montrent que l’acide hyaluronique peut réduire la dégradation du cartilage.
3.2.1 Viscosupplémentation : l’injection directe dans l’articulation
Et bien sûr, depuis des années, il est utilisé en injection unique directe dans l’articulation : ces injections font partie d’un des meilleurs traitements pour les patients avec des douleurs liées à l’arthrose , notamment aux genoux (gonarthrose). C’est un traitement qu’on appelle aussi viscosupplémentation (le plus souvent via un produit nommé Arthrum).
Ces injections vont compléter le rôle du liquide synovial pour lubrifier l’articulation du genou, avec pour résultat une amélioration notable (douleur et fonction). Pour rappel, le liquide synovial est un lubrifiant naturel des articulations, présent pour éviter un contact direct entre les cartilages. Les résultats varient selon les patients, mais cela permet d’améliorer les scores de douleurs, de mobilité et fonctionnels du genou . Mais il n’y a pas de garantie d’efficacité de la viscosupplémentation sur le long terme : le produit peut avoir tendance à migrer petit à petit et à disparaître de l’articulation cible.
4 Effets des gélules d’acide hyaluronique sur l’arthrose
Maintenant, on va faire un petit focus sur l’arthrose :
4.1 Est-ce que l’acide hyaluronique réduit l’arthrose ?
Les essais cliniques récents montrent que : la supplémentation orale en acide hyaluronique peut réduire les douleurs articulaires et améliorer leur fonction chez les patients souffrant d’arthrose légère à modérée, avec des effets significatifs par rapport au placebo dans certaines études (Minoretti et al., 2024).
Par exemple, une étude randomisée contrôlée a montré une réduction significative de la douleur et une amélioration de la fonction articulaire après 12 semaines de supplémentation avec un complexe contenant de l’acide hyaluronique (Barker et al., 2023).
D’autres études confirment des bénéfices similaires, bien que l’ampleur de l’effet reste modérée et variable selon la formulation et la population (Varagani et al., 2024; Martello et al., 2022; Galla et al., 2022).
Les données actuelles suggèrent donc que les gélules de ce produit peuvent offrir un bénéfice symptomatique modéré pour les patients souffrant d’arthrose, en particulier dans les formes légères à modérées.
L’effet semble plus marqué lorsque l’acide hyaluronique est associé à d’autres substances actives. De plus, la sécurité d’emploi est bien établie (Bannuru et al., 2016).
Les recommandations d’utilisation doivent être individualisées, en tenant compte de la sévérité de l’arthrose, des comorbidités et des préférences du patient. Enfin, il existe encore des controverses sur l’ampleur réelle de l’effet clinique, et des études à plus long terme sont nécessaires pour évaluer l’impact sur la progression de la maladie (Colen et al., 2012).
Les études actuelles sont de courte durée, et pour le long terme, il est crucial de savoir si ce complément alimentaire peut ralentir la dégradation articulaire sur plusieurs années. Mais pour cela, il va falloir attendre de futures études dans les prochaines années.
4.2 Bilan des effets sur l’arthrose : la science en dit quoi ?
Si on regarde d’un point de vue macroscopique, les méta-analyses (les analyses des études) permettent d’arriver aux conclusions suivantes :
Les gélules d’acide hyaluronique réduisent la douleur et améliorent la fonction articulaire dans l’arthrose légère à modérée :
Force des preuves : 7/10
Plusieurs essais cliniques montrent un effet modéré, mais significatif sur la douleur et la fonction articulaires (mobilité, confort, souplesse) ;
L’efficacité dépend de la qualité , du poids moléculaire et de la composition du complément (on y reviendra en détail plus bas dans cet article) :
Force des preuves : 6/10
Les produits de qualité pharmaceutiques et à poids moléculaire adapté sont plus efficaces ;
L’association avec d’autres actifs (glucosamine, chondroïtine) potentialise l’effet :
Force des preuves : 5/10
Les essais cliniques et revues suggèrent un effet synergique
En résumé
L’acide hyaluronique en gélules représente une option intéressante et sûre pour la gestion symptomatique de l’arthrose ;
Mais des recherches complémentaires sont nécessaires pour optimiser son usage et valider ses effets à long terme.
5 Comment choisir un acide hyaluronique efficace ?
Comme souvent avec les compléments alimentaires, il faut bien le choisir, car sinon il est inutile !
5.1 Quelle est la biodisponibilité de l’acide hyaluronique en gélules ?
L’acide hyaluronique est très faiblement absorbé par voie orale, surtout sous sa forme de haut poids moléculaire. C’est pour cela qu’il faut faire très attention au choix du produit pour optimiser sa biodisponibilité !
En effet, la biodisponibilité orale de ce complément est très faible (~0,2 %), ce qui suggère que ses effets pourraient être dus à des fragments absorbés ou par des effets indirects sur le microbiote intestinal et la régulation systémique de l’inflammation (Šimek et al., 2023;).
Voilà les facteurs limitants et les éléments à prendre en compte :
- Rôle du poids moléculaire
- Dégradation par le microbiote
- Distribution tissulaire
A noter :
kDa = kilo Dalton.
Le Dalton étant l’unité de mesure du poids des molécules.
5.2 Comment améliorer l’absorption de l’acide hyaluronique ?
Deux solutions sont possibles :
- Formulations spécifiques
- Poids moléculaire réduit
6 Comment utiliser et choisir son acide hyaluronique ?
6.1 Dosages recommandés en acide hyaluronique
La posologie varie selon les produits, mais les études cliniques utilisent généralement des doses de 120 à 300 mg/jour d’acide hyaluronique, sur des périodes de 4 à 12 semaines.
On est donc sur un actif qui s’utilise avec un dosage assez faible, mais qui doit se prendre sur le long terme (plusieurs mois).
N’hésitez pas à fractionner la prise en 2 fois par jour si vous le pouvez, et à l’associer à des actifs qui vont agir en synergie, comme la vitamine C, le collagène, la glucosamine, la chondroïtine ou encore le MSM
6.2 Comment bien choisir son complément en acide hyaluronique ?
Le choix d’un complément doit privilégier les produits de qualité pharmaceutique, avec une teneur garantie en acide hyaluronique (au moins 120mg) et un poids moléculaire adapté (assez petit), c’est vraiment la base !
Ensuit, il est recommandé de privilégier les produits ayant fait l’objet d’études cliniques et d’éviter les compléments dont la composition réelle n’est pas vérifiée, ou pas claire. La transparence est toujours la base d’un bon complément alimentaire :
Certificats et test disponibles facilement en ligne
Composition claire et détaillée
Labels de qualité : ISO / cGMP / Vegan …
6.2.1 Le label ExceptionHYAL® Star
Un des principaux labels de qualité est le label ExceptionHYAL® Star.
C’est un acide hyaluronique de nouvelle génération, hautement pur, bien absorbé grâce à son spectre complet de poids moléculaires (entre 50 KDa et 3000KDa) et soutenu par des preuves cliniques solides.
Ce label de qualité ExceptionHYAL® Star est particulièrement apprécié pour ses effets hydratants, anti-rides, repulpant. Une étude clinique sur 60 femmes pendant 4 semaines (ce qui reste assez court) à pu démontrer :
11% d’hydratation de la peau en plus
17% de réduction de la visibilité des rides
Et 90% des participantes ont notées une peau plus élastique et un meilleur aspect global.
N’hésitez pas à rechercher ce label de qualité sur vos compléments.
6.3 Comparatif poudre vs gélules
Quelle est la meilleure solution ? Tout dépend de vos envies, car de base, le produit sera le même :
Acide hyaluronique en poudre
Acide hyaluronique en gélules ou comprimé
7 Effets secondaires et dangers de l’acide hyaluronique
L’acide hyaluronique en complément alimentaire est un ingrédient sûr, aux effets prouvés sur l’hydratation de la peau et le confort articulaire, à condition de choisir des produits de qualité et de respecter les dosages recommandés.
Comme noté plus haut dans l’article, ce complément alimentaire est très bien toléré, avec dans de rares cas des effets indésirables de type troubles digestifs légers.
Références des études scientifiques :
Bannuru et al., 2016. Comparative safety profile of hyaluronic acid products for knee osteoarthritis
Barker et al., 2023. Evaluate the Efficacy and Safety of a Krill Oil, Astaxanthin, and Oral Hyaluronic Acid Complex on Joint Health
Colen et al., 2012. Hyaluronic Acid in the Treatment of Knee Osteoarthritis .
Galla et al., 2022. New Hyaluronic Acid from Plant Origin to Improve Joint Protection
Gupta et al., 2019. Hyaluronic Acid: Molecular Mechanisms and Therapeutic Trajectory .
Martello et al., 2022. Efficacy of a dietary supplement in dogs with osteoarthritis .
Mannino et al., 2023. Steady state plasma and tissue distribution of low molecular weight hyaluronic acid
Minoretti et al., 2024. Efficacy and Safety of Two Chondroprotective Supplements in Patients With Knee Osteoarthritis
Šimek et al., 2023. Molecular weight and gut microbiota determine the bioavailability of orally administered hyaluronic acid .
Sato et al., 2020. European Journal of Pharmaceutics and Biopharmaceutics .
Sun et al., 2022. Effectiveness of Dietary Supplement for Skin Moisturizing in Healthy Adults
Varagani et al., 2024. Role of Glucosamine and Hyaluronic acid in the treatment of Osteoarthritis .
Zheng et al.,2022. Absorption, metabolism, and functions of hyaluronic acid and its therapeutic prospects
Žmitek et al. 2024. The Effects of Supplementation with Collagen and Vitamin C and Their Combination with Hyaluronic Acid
