Dans cet article, on va parler du ZMA et du ZMB, et vous verrez que même si maintenant ce sont deux compléments alimentaires très proches, ce n’était pas forcément le cas au début des années 2000 …. En tout cas dans les promesses et les effets annoncés pour les sportifs : on parlait même du ZMA comme d’un produit plus puissant que la testostérone !
Après avoir été un produit vraiment dédié à la performance des pratiquants de musculation, il est maintenant plutôt utilisé comme un allié pour le sommeil et la récupération musculaire et hormonale. Même si, bien sûr, il va aider à la performance à l’entraînement, ce n’est plus ce qui est mis en avant en priorité par ce type de formule.
Le ZMA : le complément plein de promesses pour booster la testostérone !
Avant de démarrer, un peu d’histoire :
Initialement, le ZMA était un supplément à la composition brevetée (c'est assez rare pour être souligné) à base de formes très spécifiques de zinc et de magnésium (associés à une vitamine), dont le but était de booster la synthèse des protéines et la testostérone (et la récupération).
Ce produit avait été présenté lors de sa sortie comme le seul supplément légal pouvant servir d’alternative aux stéroïdes anabolisants. C'était donc vraiment un supplément destiné aux pratiquants de musculation sérieux et avec un très bon niveau sportif, qui recherchaient la performance maximale.
On fait le point sur ce produit, qui reste intéressant, même si depuis il est descendu de son piédestal !
À la base, la composition du ZMA supplément breveté est :
- 30mg de monométhionine de Zinc ;
- 450mg d'aspartate de Magnésium ;
- 10,5mg de vitamine B6.
Ici le « A » final était donc pour l’aspartate.
Il contient donc deux formes bien spécifiques de zinc et de magnésium associées à de la vitamine B6, dont le rôle est de faciliter l'assimilation de ces deux minéraux.
Est ce que les compléments alimentaires de ZMA booste la testostérone ?
On le sait, les hormones anabolisantes sont la base pour développer un physique massif et puissant. Stimuler leur production de façon naturelle est une donc bonne solution pour optimiser la prise de masse musculaire et de force. Certaines de ces hormones (notamment la testostérone et l’IGF-1) sont dépendantes (entre autres) de certains minéraux : le zinc et le magnésium, notre métabolisme en a besoin pour un fonctionnement normal.
Et c'est là que ce produit intervient : les études montrent que près de 25% de la population souffre d'une carence dans ces minéraux (Zinc et Magnésium). Et c’est même pire en France sur le magnésium : 75% d'apports insuffisants d’après l'étude SU.VI.MAX de 2006.
Quand on sait en plus que le sport pratiqué de manière intensive réduit le taux de zinc et de magnésium de façon dramatique, on voit tout l'intérêt que les pratiquants de musculation peuvent tirer du ZMA (mais aussi, bien sûr, tous les sportifs en général), pour retrouver une fonctionnement hormonal et métabolique normal.
Le ZMA a été breveté par Balco Labs, un laboratoire de suppléments. Les principales études cliniques concernant le ZMA ont été réalisées par ce laboratoire et par Lorrie Brilla, Docteur de l'université du Western Washington.
Les premiers travaux ont porté sur des joueurs de football américain : le premier groupe a reçu du ZMA et le second un placebo. Ces sportifs ont ensuite subi un entraînement de musculation, puis leur force et leurs taux de testostérone et d'IGF-1 ont été mesurés.
Étude ZMA : augmentation de la force de 250%
Les résultats de cette étude scientifique sont très positifs pour le ZMA :
- Augmentation de la force de 11,5% chez le groupe ZMA (contre 4,5% sur le groupe placebo) ;
- Augmentation du taux sanguin de testostérone de 33% (contre une perte de 11% avec le placebo) ;
- Augmentation de 4% du taux d'IGF-1 (contre 22% de baisse avec le placebo).
Comme on le voit, ce produit permet d'augmenter la force à l'entraînement en stabilisant ou stimulant la synthèse naturelle de ces deux hormones anabolisantes.
À l’époque, les publicités pour le ZMA, qui s'appuient sur cette étude, vantent une augmentation de la force de 250 % ! De quoi faire rêver n'importe quel pratiquant d'un sport de force ...
Ce qui ferait du ZMA un supplément légal plus efficace que les produits dopants ! Ce chiffre est vrai, mais simplement mal utilisé pour induire les sportifs en erreur. En fait la prise de force a été de 250% supérieure dans le groupe ZMA (11,5% de progression) que dans le groupe placebo (4,5% de progression). Ce qui ne signifie en aucun cas que la force des sujets a augmenté de 250% mais simplement que le différentiel de progression était de 250% entre les deux groupes.
Avec le recul, on sait maintenant que :
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Cet effet est valable quelles que soient les formes de zinc et de magnésium. À CONDITION que ce soient des formes bien assimilables par le corps, donc des formes bio disponibles et de qualité ;
- Et en réalité, cet effet permet juste de remettre le corps dans un fonctionnement normal, il ne permet pas d’aller au-delà ! Et bien sûr, ça ne fonctionne que si on a une carence en zinc / magnésium / vitamine.
Donc, et même si ce n’est pas magique, contrairement à ce qu’on aurait pu penser, ou à ce qu’on voulait nous vendre, ce produit ça reste très utile pour les sportifs !
Comme le ZMA était breveté, il n’était pas possible d’utiliser ce nom sans acheter la matière première au laboratoire détenteur du brevet.
C’est pour cela que certaines marques de compléments alimentaires ont mis au point d’autres variantes, en changeant les formules, les formes, les vitamines ..
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ZMB : pour Zinc + Magnésium + vitamine B
- ZMP : pour Zinc + Magnésium Picolinate
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Et maintenant ZMA et ZMB sont tombés dans le domaine courant des noms de compléments alimentaires pour la musculation.
Et, à condition de choisir un bon produit, avec des formes de qualité et des formules bien dosées, les effets sont les mêmes ! Aussi bien pour la testostérone évoquée au-dessus que pour les autres effets dont nous allons parler juste après !
C’est par exemple le cas pour notre complément sport ZMB + Taurine :
- Nous utilisons 2 formes parfaitement bio disponibles du zinc et du magnésium : la forme citrate ;
- Associée à la fameuse vitamine B6, mais aussi à de la taurine qui va aider les cellules à conserver le magnésium.
Attention, bien que très souvent sous-estimée, la biodisponibilité est essentielle ! Si votre complément alimentaire ZMB contient des formes de zinc et magnésium qui sont mal assimilées par l'organisme (comme la forme oxyde qui est celle qu'on retrouve dans la plupart des produits) votre supplément ne servira quasiment à rien, car votre corps ne pourra pas l'utiliser. Idem si vous n'avez pas les vitamines associés.
Les effets du ZMA et ZMB : pourquoi prendre du Zinc et du Magnésium ?
Voici les autres effets de ces compléments alimentaires sur votre métabolisme :
Les bienfaits du magnésium dans le ZMB :
- Il contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à réduire la fatigue, et pour le fonctionnement normal de la synthèse des protéines.
- Il va donc être très intéressant pour aider à maintenir les performances à la salle de sport, mais aussi pour optimiser la récupération et la croissance musculaire. En effet, pour cela il est essentiel que la synthèse des protéines fonctionne de manière optimale. Sans synthèse des protéines, pas de croissance musculaire possible ! Et sans récupération, pas de croissance non plus : la croissance musculaire ne peut se faire qu’après la récupération.
- Et grâce à son effet sur le système nerveux il va favoriser l'endormissement et procurer un sommeil de meilleure qualité, ce qui là aussi va améliorer la récupération.
Les bienfaits du zinc dans le ZMB :
- En association avec le magnésium, le ZMA joue aussi un rôle dans le fonctionnement normal de la synthèse musculaire.
- Il va donc lui aussi participer à la construction des muscles et à la récupération après l'entraînement.
Un magnésium de qualité permet donc de jouer sur le stress et la fatigue, et l'association des deux dans ce complément alimentaire est quant à elle essentielle pour la testostérone et la synthèse des protéines. Et ce, quel que soit votre niveau en musculation : en effet, les effets ne dépendent pas du niveau sportif, mais de votre niveau en minéraux : s’il baisse, il est essentiel de le corriger, pour un bon maintien de votre métabolisme à son niveau optimal.
Compléments alimentaire sport ZMB
Pour le sport, on voit donc tout l'intêret que peut avoir ce type de vitamines / minéraux, car ils ont plusieurs fonctions :
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Rôle sur la performance sportive : via le fonctionnement normal du système nerveux et une réduction de la fatigue
- Fonction sur la récupération musculaire et la croissance musculaire : via leur action sur le métabolisme des protéines ;
- Fonction sur le soutien hormonal : grâce à leur action sur le maintien de la testostérone, qui va participer à la performance sportive, mais aussi à l'anabolisme, c'est-à-dire à la croissance musculaire.
C'est pour cela que l’on considère souvent ce type de produit comme les formules de magnésium idéales pour les sportifs, et plus particulièrement pour les pratiquants de musculation, de CrossFit® et de tous les autres sports de force.
Quel est le meilleur antifatigue naturel ? Les compléments de ZMA ou de ZMB ?
On va parfois les gens qui conseillent le ZMB comme un complément antifatigue. Il faut bien faire attention à une chose : ce n'est pas un stimulant, il même s'il a un impact positif sur le stress et le sommeil, il ne sert pas du tout à effacer la fatigue !
Par contre, et dans la mesure où il a un effet bénéfique sur l'endormissement et sur la qualité du sommeil, il va vous aider à mieux dormir, et c'est ça qui au final vous permettra d'être moins fatigué. C'est donc un mode d'action totalement différent de celui d'un stimulant dont l'objectif sera de lutter de manière immédiate contre une fatigue passagère.
Quand et comment prendre des compléments alimentaires de ZMB ?
Quel est le meilleur moment pour prendre ses compléments de ZMA / ZMB ?
Si vous voulez profiter des effets bénéfiques de ce supplément sur le sommeil, le meilleur moment sera de le prendre sur le repas du soir, ou éventuellement au coucher si les deux sont très éloignés.
A noter : il n'y a pas vraiment de plus-value à le prendre au moment de la séance de sport.
Pendant combien de temps prendre les gélules de ZMB ?
Il n'y a pas de durée maximale, ce n'est pas forcément un complément alimentaire qu'on conseille de prendre en cure.
À moins que vous ayez corrigé votre alimentation pour apporter suffisamment de zinc et de magnésium alimentaire, vous pouvez en prendre de manière continue toute l'année.
Et surtout n'oubliez pas qu'en tant que sportif, vos besoins en sels minéraux sont accentués.
