Quel magnésium est le plus efficace ?

Définition du magnésium

Le magnésium est un minéral, et c'est l'un des plus présents dans notre corps où il est stocké principalement dans les os (50% du magnésium du corps), mais aussi en plus petite quantité au niveau de la dentition et dans les muscles (25%).

C'est un minéral vraiment essentiel pour le bon fonctionnement de notre organisme, car il agit dans plusieurs centaines de réactions enzymatiques. Il ne sert donc pas seulement à "réduire la fatigue" : ces interventions sont bien plus nombreuses et bien plus complexes.

Effets du magnésium pour la santé et le sportif

Les effets du magnésium sont nombreux, on ne va pas tous les lister ici, mais voici les principaux :

• Contribue à réduire la fatigue ;
• Contribue à une fonction musculaire normale ;
• Contribue à des fonctions psychologiques normales ;
• Participe à une synthèse des protéines normale (très utile en musculation par exemple) ;
• Participe à un métabolisme énergétique normal ;
• Aide à maintenir l'équilibre électrolytique ;
• Aide au fonctionnement normal du système nerveux ;
• Joue un rôle dans le maintien d'une ossature normale ;
• Et dans le maintien d'une dentition normale.

C'est donc clairement l'un des minéraux les plus importants pour le bon fonctionnement de notre organisme.

Dosage en magnésium

L'apport recommandé en magnésium en France pour un adulte est de 375 mg par jour. 

En théorie, et comme pour tous les vitamines et minéraux, cette quantité est censée être couverte par notre alimentation. C'est tout à fait possible si l'alimentation est de qualité suffisante, mais aussi si le besoin en magnésium est « standard ».

En cas de vie stressante, de périodes de fatigue importante ou d'activité physique intensive et fréquente, les besoins en magnésium de votre organisme peuvent augmenter.

Si on veut rentrer un peu plus dans le détail des dosages par catégorie d'âge :

• Chez un adulte, la dose de magnésium conseillée est de 6 mg par kilo de poids de corps ;
• Donc pour un sportif de 70 kg, ça donne 420 mg.

Pour encore plus de détails, vous pouvez regarder le tableau proposé par l’ANSES :

Références nutritionnelles actualisées pour le magnésium (mg/j) ANSES
*Apport Satisfaisant 
** Limite Supérieure de Sécurité

Quand prendre son magnésium ?

Deux écoles coexistent pour la prise de magnésium :

• Certains préfèrent le consommer sur le repas du soir, car il peut avoir un effet intéressant pour améliorer le sommeil ;
• Et d’autres, qui sont particulièrement sensibles à ce minéral, pourraient ressentir un effet inverse. C'est très rare, mais ça peut arriver. Et donc, ils le prendront plutôt dans la journée.

Donc, n'hésitez pas à tester pour voir ce qui fonctionne le mieux de votre côté.

Dans tous les cas, préférez une consommation au moment d’un repas. Ensuite, finalement, l'heure de la journée importe peu sur l'efficacité du magnésium, à part pour l’effet sommeil, donc à vous de choisir selon votre ressenti.

Au global, le point le plus important ne sera pas l'heure de la prise, mais la qualité du magnésium que vous allez choisir, comme expliqué plus bas dans cet article.

Quand est-ce que les effets vont se faire sentir ?

Les effets du magnésium sont assez rapides à se faire sentir : cela ne prend que quelques jours.

En revanche, en cas de carence importante, il sera nécessaire de se complémenter pendant plusieurs mois pour remonter vos stocks de magnésium à leurs niveaux maximums.

À noter qu'il n'est pas nécessaire de faire une « cure de magnésium », vous pouvez tout à fait le consommer à l’année à condition éventuellement d'ajuster la dose, si votre magnésium est très fortement dosé.

Le magnésium biodisponible : ça veut dire quoi ? Magnésium assimilable !

De manière générale, quand on parle de la biodisponibilité d'un élément, on parle de la capacité de cet élément à être correctement assimilé et ensuite bien utilisé par notre organisme :

• Bonne biodisponibilité : l'élément a une réelle utilité pour notre corps car il est bien digéré. Il parvient là où notre corps en a besoin, pour pouvoir opérer des réactions biochimiques indispensables à son fonctionnement ;
• Mauvaise biodisponibilité : notre organisme ne sait pas l'assimiler ou l'utiliser, car cet élément n'a pas la bonne forme par exemple, et donc il sera rejeté par notre corps « sans avoir servi » : en bref il est inutile ou presque.

Si par exemple la forme du minéral que vous consommez n'est pas une forme naturelle, ni quelque chose qui s'en rapproche : votre corps ne sait pas la traiter.

Il y a certains éléments où ça ne pose pas de problème, mais clairement, c'est un problème majeur pour le magnésium. En effet, il existe de nombreuses formes de magnésium dans le commerce, et elles ne sont pas toutes équivalentes !

Certaines ont une très mauvaise biodisponibilité, et pourtant ce sont celles qu'on retrouve dans la plupart des compléments alimentaires. Pourquoi ? Pour une raison très simple : la plupart des marques préfèrent utiliser des formes de magnésium pas chères, au lieu de mettre des formes de magnésium efficaces …

Et comme la plupart des consommateurs ne sont pas assez formés sur ce sujet, ils ne se rendent malheureusement pas compte que le produit qu'ils ont acheté est en réalité beaucoup moins utile que ce qu'ils peuvent penser.

Liste des meilleures formes de magnésium

Pour aller un peu plus loin sur ce sujet, une petite liste et un classement des différentes formes de magnésium :

• Oxyde et hydroxyde de magnésium : ce sont les formes les plus fréquentes, car elles sont très concentrées en magnésium et peu chères à produire. Malheureusement leur biodisponibilité est très mauvaise.
• Le chlorure de magnésium est lui aussi extrêmement fréquent, mais même s’il dispose d'une bonne biodisponibilité, il est associé à un effet laxatif important et à une concentration très basse.
• Le lactate de magnésium dispose d'un très bon rapport qualité-prix, sa biodisponibilité est correcte et son prix est modéré.
• Citrate de magnésium : c'est une forme de magnésium avec un très bon ratio biodisponibilité / concentration, qui est malheureusement plus cher.
• Magnésium bisglycinate : un rapport biodisponibilité / efficacité aussi intéressant que le citrate, c'est une forme plus récente, encore plus chère, mais qui est très bien toléré par l'organisme.

Nous verrons les 2 formes les plus intéressantes (citrate et bisglycinate) de manière bien plus détaillée dans la suite de cet article.

Encore plus de détails sur toutes les formes de magnésium dans ce tableau :

Les différentes formes de magnésium et leur biodisponibilité

Quelle différence entre le magnésium et le magnésium marin ?

Le magnésium marin est en réalité un mélange de plusieurs formes de magnésium, dont les formes oxydes et hydroxydes. Aucun rapport réel avec le monde marin, c'est simplement un produit marketing, peu cher à fabriquer, mais qui peut être laxatif et avec une mauvaise biodisponibilité !

En effet, le magnésium marin contient principalement les plus mauvaises formes de magnésium, donc ce n’est clairement pas le magnésium le plus efficace ! Et en plus, les marques jouent souvent sur le côté marin, qui parait plus naturel pour les consommateurs, pour augmenter le prix de ce type de complément alimentaire.

Pourquoi Magnésium + vitamine B6 ?

Vous avez sûrement déjà dû le remarquer, mais il existe de très nombreux compléments alimentaires de magnésium qui sont associés à de la vitamine B6.

La raison en est toute simple : ces deux éléments vont agir en synergie. La vitamine B6 va aider au passage du magnésium vers l’intérieur des cellules, ce qui va donc améliorer l'efficacité de votre complément alimentaire.

Danger du magnésium pour la santé

À dose normale, le magnésium ne représente aucun risque pour la santé.

À moins de légers troubles digestifs ou intestinaux, si vous consommez des doses trop importantes, que vous êtes très sensibles du système digestif, ou tout simplement que vous utilisez une mauvaise forme de magnésium, comme expliqué au-dessus.

Ce n'est pas pour rien que les eaux riches en magnésium sont souvent recommandées par les médecins pour débloquer les situations de constipation passagère. 

Par contre, un accès massif de magnésium, aussi appelé hypermagnésémie peut être dangereux pour la santé, en causant de l'hypertension et des nausées. Quand on parle d'excès massif, on est vraiment sur des doses importantes, de plus de 4 fois les apports recommandés : on parle ici de 1,6 g magnésium par jour.

Magnésium et diarrhée ?

Dans les cas extrêmes, si votre système digestif est très fragile, ou que votre magnésium est de mauvaise qualité, mal absorbé … vous risquez des diarrhées. Mais pas d’inquiétude, la diarrhée va stopper dès l’arrêt de la prise de magnésium.

Aliments riches en magnésium (et eaux minérales)

Il existe de très nombreux aliments riches en magnésium. Voici une petite liste des sources importantes de magnésium (avec le dosage en magnésium pour 100 grammes) :

• Graines de lin : 370 mg
• Noix du Brésil : 370 mg
• Amandes : 260 mg
• Chocolat noir : 180 mg
• Bulots : 140 mg

Au global, on peut aussi rajouter les céréales complètes, les légumineuses, les oléagineux dans leur ensemble et les fruits secs. 

Comme vous pouvez le voir, et même si le chocolat noir est très souvent mis en avant comme source de magnésium, il faudrait en manger 200 g par jour pour couvrir les besoins d'un homme adulte ! Donc ne basez pas tout votre apport en magnésium sur lui 😉

Une autre bonne piste, trop souvent sous-estimée, est la consommation d'eau minérale, car certaines contiennent plus de 80 mg de magnésium par litre, ce qui peut constituer un apport supplémentaire non négligeable.

Les 4 eaux minérales les plus riches en magnésium sont :

• Hépar
• Contrex
• Badoit
• Quézac
  
  

Manque de magnésium, comment le savoir ?

Il y a quelques années, l'étude SU.VI.MAX a pu montrer que les besoins en magnésium n'étaient pas couverts pour la majorité de la population française.

Et c'est encore plus vrai pour toutes les personnes sujettes au stress, à un environnement pollué, ou qui pratiquent une activité sportive de manière importante. En effet, tous ces facteurs augmentent la demande en magnésium de l’organisme.

À moins de faire une prise de sang, il n'y a pas de moyens absolus de savoir si vous avez une carence en magnésium. Néanmoins, il existe quelques signes physiologiques qui peuvent vous aider à déterminer si vos besoins en magnésium sont couverts ou non.

Vous trouverez ci-dessous une liste de ces signes. Attention : en avoir un seul ne signifie pas forcément que vous manquez de magnésium. Par contre, si vous en avez plusieurs, vous pouvez avoir de sérieux doutes : 

• La fatigue est bien sûr le premier signe : une fatigue importante, avec des difficultés à vous endormir et un sommeil de mauvaise qualité.

• Les troubles musculaires, exemple des crampes et des contractures, des contractions involontaires de certains muscles, ou aussi des tremblements notamment au niveau des paupières. 

• Bien sûr les symptômes de stress et d'irritabilité

• Et enfin des vertiges et des nausées

Encore une fois, un seul signe ne veut rien dire, car la plupart peuvent s'expliquer de nombreuses manières différentes. Néanmoins, si vous en cumulez plusieurs, il y a un risque important que vous soyez en carence de magnésium.

Comment fixer le magnésium ?

L'absorption du magnésium n'est pas toujours optimale : comme expliqué au-dessus, ça dépend avant tout de la forme de magnésium que vous allez choisir. Certaines ont du mal à passer le système digestif.

Et même une fois qu'il a pu être digéré correctement, les études montrent que l'entrée du magnésium dans la cellule n'est pas toujours très efficace, de même que sa rétention par les cellules une fois qu'il est entré. Et donc au final, le magnésium n’est pas fixé dans notre corps, et il est donc peu efficace.

Heureusement, il existe des solutions pour améliorer la fixation du magnésium. Ça passe notamment par l'ajout de vitamine B6 pour faciliter l'entrée dans les cellules, et de taurine pour améliorer la rétention. Grâce à cela, le magnésium est bien mieux fixer dans notre organisme.

Magnésium Bisglycinate : le meilleur magnésium 3° génération ! 

Comme son nom l'indique, le bisglycinate de magnésium est une forme de magnésium associé à de la glycine, ce qui lui permet d'être beaucoup mieux absorbé pendant le processus digestif. 

Cela permet une meilleure biodisponibilité du magnésium, donc une meilleure efficacité. Le bisglycinate fait partie de la toute nouvelle génération de magnésium. C'est une forme très efficace, mais c'est malheureusement aussi l'une des plus chères à produire.

En plus d'avoir une excellente assimilation, le bisglycinate de magnésium a l'avantage de n'avoir aucun effet secondaire à signaler, même pas de potentiel effet laxatif comme on pourrait en avoir avec la plupart des formes de magnésium.

Où acheter le meilleur Magnésium Bisglycinate ?

Pour acheter un bon magnésium bisglycinate, il faut qu'il soit :

• Correctement dosé : pour être efficace ;
• Sans excès : pour pouvoir être consommé sur le long terme ;
• Associé à de la vitamine B6 : pour optimiser l’assimilation du magnésium
• Inclus dans un produit de qualité avec toutes les certifications. 

Et bien entendu, vous vous en doutez, c’est le cas du Magnésium Bisglycinate de Aqeelab Nutrition ! C’est donc un des meilleurs du marché !

Magnésium Citrate : un des meilleurs magnésiums !

Associé avec du citrate, le magnésium voit son assimilation optimisée, ce qui en fait un des meilleurs magnésiums à utiliser dans un complément alimentaire : il a une très bonne biodisponibilité !

Contrairement au bisglycinate, quand il est utilisé en excès, il peut avoir un très léger effet laxatif, mais il est un peu moins cher que ce dernier.

A noter par contre que la forme citrate permet en plus un effet basifiant qui peut être très intéressant pour la santé, et encore plus pour les pratiquants de musculation qui consomment de fortes quantités de produits acidifiants (comme les protéines et les céréales).

Ce sont ces avantages qui font que nous avons choisi d'utiliser cette forme de magnésium pour notre ZMB, mais aussi pour notre multivitamines et minéraux.

Où acheter du Magnésium Citrate ?

Pour acheter un bon magnésium citrate, il faut qu'il soit :

• Correctement dosé : sinon il est inutile ;
• Pas de surdosage : pour pouvoir être utilisé sans danger ;
• Avec de la vitamine B6, car elle agit en synergie avec le magnésium ;
• Inclus dans un produit de qualité avec toutes les certifications.

Et bien entendu, vous vous en doutez, c’est le cas du ZMB à base de magnésium Citrate de Aqeelab Nutrition. 

Mais pour aller plus loin, chez Aqeelab Nutrition nous avons aussi ajouté un deuxième ingrédient qui va agir en synergie pour optimiser l'efficacité du magnésium : la taurine. Cet acide aminé permet d'améliorer le stockage du magnésium à l'intérieur des cellules, pour un produit encore plus efficace !

Et nous avons complété la formule avec du Zinc, ce qui en fait un produit plus principalement destiné aux pratiquants de musculation (ou aux sportifs en général), que nous avons nommé ZMB.

En plus des effets du magnésium, cette association :

• Joue un rôle dans le fonctionnement normal de la synthèse des protéines musculaire ;
• Joue un rôle pour la production normale de testostérone.

Bisglycinate VS Citrate, quel est le meilleur magnésium ?

Si vous avez bien lu cet article, vous avez compris que les formes bisglycinate et citrate de magnésium comptent parmi les plus intéressantes pour notre santé. 

Maintenant, quelle est la meilleure des deux ? Le magnésium bisglycinate ou le magnésium citrate ?

La réponse est … le magnésium bisglycinate :

• Point positif : il a la même efficacité que le citrate, mais sans aucun effet indésirable ;
• Point négatif : il est plus cher à produire.

C'est pour ça que la forme citrate reste toujours extrêmement intéressante :

• Point positif : elle est un peu moins chère à produire que le bisglycinate, mais reste plus chère que toutes les formes bas de gamme qu'on trouve fréquemment sur le marché ;
• Point négatif : en cas de sensibilité intestinale ou d'excès, elle peut provoquer de légers effets laxatifs.

Quel magnésium choisir en pharmacie ?

Si vous voulez acheter votre magnésium en pharmacie, tous les conseils qui sont donnés ici restent valables.

Donc même en pharmacie, le mieux sera du magnésium citrate ou bisglycinate, et si possible inclus dans une formule, comme détaillé dans le paragraphe suivant.

Quel est le meilleur magnésium contre le stress ?

Il n'existe pas de forme de magnésium spécifique qui permettrait de combattre le stress de manière encore plus efficace.

Si vous voulez un magnésium efficace pour lutter contre le stress, il faut prendre un magnésium efficace ... tout court ! Un magnésium qui est bien toléré par l'organisme avec une biodisponibilité parfaite sera ainsi le mieux pour profiter des bienfaits du magnésium et donc aussi lutter contre le stress.

Quel magnésium pour la fatigue ?

Pour la fatigue, c'est la même chose que ce que nous avons expliqué juste au-dessus pour le stress : un bon magnésium sera efficace pour la fatigue, mais il n’y a pas de magnésium spécifique pour ça.

Formule de magnésium : il vaut mieux choisir du magnésium, du ZMB, du ZMP ou du ZMA ?

Dans les compléments alimentaires riches en magnésium, vous pourrez retrouver fréquemment des produits nommés ZMB ou ZMA, qui sont des formules à base de magnésium.

Les lettres Z et M signifient « Zinc » et « Magnésium », c'est donc une association de ces deux minéraux, car ils agissent en synergie dans certaines réactions biochimiques ;

ZMA : Magnésium Aspartate

Dans la formule ZMA, le A signifie en général « Aspartate » : c'est la forme de zinc et de magnésium qui est utilisé.

C’est une forme brevetée, qui était très connue au début des années 2000, surtout chez les sportifs, mais qui n’est depuis plus reconnue comme ayant la meilleure absorption du magnésium.

ZMP : Magnésium Pidolate

Le P signifie en général « Pidolate » : c'est la forme de zinc et de magnésium qui est utilisée.

ZMB

Le B signifie en général « vitamine B6 ».

Ça ne dit rien sur le type de magnésium qui est utilisé ni sur son absorption. Mais la vitamine B6 améliore l’entrée du magnésium dans les cellules.

ZMB Aqeelab Nutrition = Magnésium + taurine

Dans notre formule de magnésium ZMB nous avons choisi :

• D’associer des formes citrates : pour une meilleure absorption du magnésium
• De la vitamine B6 : pour qu’il entre mieux dans les cellules
• De la taurine, car les études montrent que la taurine permet aux cellules de mieux retenir le magnésium.

C’est essentiel : faire entrer le magnésium dans les cellules c’est bien, mais s’il peut y rester pour y être utilisé, c’est encore mieux !

Acheter du magnésium : quel complément de magnésium choisir ?

Que ce soit ZMB, ZMP ou ZMA, ces compléments alimentaires sont principalement à destination des sportifs, et plus particulièrement des pratiquants de musculation, car le zinc va agir en association avec le magnésium pour optimiser la synthèse musculaire et la production de testostérone.

Si vous êtes un pratiquant de musculation, ou un homme sportif, il sera donc certainement préférable pour vous de prendre ce type de formule de magnésium complète au lieu de prendre simplement un complément alimentaire de magnésium « classique ».

Dans tous les cas, pensez à bien regarder la forme de magnésium (et de zinc) qui est utilisée, car c'est ce qui reste le plus important pour obtenir un produit efficace … avec le dosage bien sûr !

Quelques références scientifiques et articles pour aller plus loin :

Étude SU.VI.MAX Lien

Effets secondaires de la supplémentation en magnésium (PDF) Lien

ANSES : recommandations nutritionnelles Lien

Wierniuk A, Włodarek D. Estimation de l'apport énergétique et nutritionnel des jeunes hommes pratiquant des sports aérobies. Rocz Panstw Zakl Hig. 2013;64(2):143‑8. Lien

Essai JF. [Propriétés psychopharmacologiques de trois sels de magnésium : pidolate, lactate et aspartate]. Ann Pharm Fr. 1995;53(4):176-83. Lien