Les pratiquants de musculation parlent souvent de la créatine comme si c'était un seul complément alimentaire bien précis. En réalité il existe différents types et différentes formes de créatine : Monohydrate et Creapure®, HCL, Malate, Kre Alkalyne et Décanate. On fait le point pour vous dans cet article pour vous permettre d'y voir plus clair sur tous ces types de créatines, et les produits qui en découlent.
À la base : la créatine monohydrate
Et avant d'aborder tous les types de créatine, il y a quand même quelque chose d'intéressant à rappeler : quand on entend créatine, on parle principalement de la créatine monohydrate. Pourquoi ?
Tout simplement parce que c'est la molécule la plus connue et la plus étudiée par la science, celle dont on est certain qu'elle a un bon rapport qualité prix, c'est-à-dire qu’on sait que la créatine monohydrate est un produit sain, efficace et très intéressant pour la musculation.
Pour toutes les autres formes de créatine, ce sont des produits qui sont plus récents, des molécules peu étudiées. Donc on manque de recul et d'informations concrètes autres que celles données par les fabricants pour vraiment savoir si ces autres formes de créatine sont plus intéressantes que la créatine monohydrate our la force, la croissance musculaire … via une meilleure absorption ou un meilleur transport vers les muscles (en tout cas c’est ce qui est toujours mis en avant).
Et forcément, si l’information vient du fabricant on peut supposer qu'elle n'est pas forcément 100 % fiable, et qu’elle a de fortes chances d'être biaisée, car la marque a tout avantage à faire croire à l’efficacité de son produit.
De base l'objectif de toutes ces formes de créatine améliorées est de booster l'assimilation de la créatine par le corps. C'est vrai que l’assimilation de la créatine en poudre n'est pas optimale, mais comme on en prend sur le long terme, ce n'est au final absolument pas un problème sur l’efficacité finale.
Ceci étant dit, on va donc maintenant regarder toutes autres les formes de créatine, tout en rappelant un dernier point : à la base toutes les formes de créatine dérivent de la monohydrate, qui reste le meilleur rapport qualité / prix / efficacité.
Et la créatine de type Créapure® ?
Pour rappel, la créatine Creapure® est une créatine monohydrate, mais avec un label de qualité. Ce n’est pas un type de créatine spécifique, mais par contre c’est la meilleure qualité de créatine monohydrate.
L’efficacité est la même, mais la pureté est bien supérieure, elle est donc encore plus saine et plus sure.
C’est donc le produit à choisir en priorité si vous voulez un complément alimentaire de créatine.
Et la créatine micronisée ?
La créatine micronisée n’est pas non plus d’un type de créatine, mais « simplement » d’une créatine monohydrate en poudre plus fine, qui se dissoudra mieux dans les liquides.
Quels sont les effets de la créatine pour la musculation ?
La créatine améliore la prise de muscle, la force, les performances et la récupération musculaire lors de la musculation, surtout lorsqu’elle est associée à l’entraînement en résistance.
Effets de la créatine sur la composition corporelle et la masse musculaire
Petit rappel : nous consommons tous de la créatine via notre alimentation (il y en a dans la viande et le poisson), et le corps peut en produire à partir de certains acides aminés. Mais les besoins du corps augmentent pour les sportifs, et les pratiquants de musculation.
Pour les végétariens et végan par contre, là la supplémentation devient encore plus importante, d’autant plus qu’il existe des suppléments de créatine végan, qui permettent donc d’apporter cette molécule sans nuire à ses habitudes alimentaires.
La supplémentation en créatine augmente significativement la masse corporelle totale et la masse maigre (muscle), tout en réduisant légèrement le pourcentage de masse grasse, surtout lorsqu’elle est combinée à un entraînement en résistance.
Les gains typiques sont d’environ 1 kg de masse maigre supplémentaire (donc de masse musculaire) par rapport à l’entraînement seul, sans augmentation de la masse grasse (Pashayee-Khamene et al., 2024; Desai et al., 2024; Branch, 2003; Antonio et al., 2021).
Ces effets musculaires sont observés chez les adultes de moins de 50 ans, avec des bénéfices plus marqués chez les hommes (Wang et al., 2024; Desai et al., 2024).
Effets de la créatine sur la force et la performance musculaire
La créatine améliore la force musculaire, notamment la force maximale du haut et du bas du corps, et la capacité à effectuer des exercices de haute intensité ou répétés.
Les gains de force sont supérieurs à ceux obtenus avec l’entraînement seul, avec des augmentations moyennes de 4 à 11 kg selon le groupe musculaire (Wang et al., 2024; Cooper et al., 2012; Kreider et al., 1998).
Elle favorise aussi une meilleure récupération entre les séries et réduit les marqueurs de dommages musculaires (Wang et al., 2018; Yue & Rahimi, 2021). Donc une récupération musculaire plus rapide après l’entrainement de musculation.
Mécanismes d’actions et dangers de la créatine
La créatine augmente les réserves musculaires de phosphocréatine, facilitant la resynthèse rapide de l’ATP, ce qui permet d’effectuer plus de répétitions et d’augmenter le volume d’entraînement (Wax et al., 2021; Farshidfar et al., 2017).
Elle est considérée comme sûre aux doses recommandées (3 g/jour), sans effet secondaires majeur chez les personnes en bonne santé (Antonio et al., 2021).
À noter que cette prise de 3g/ jr est la dose quotidienne conseillée en France pour ce produit.
Créatine HCL : hydochlorure
La créatine de type HCL, pour créatine Hydro Chlorure à une histoire intéressante : elle a été produite par erreur !
Les chercheurs voulaient fabriquer de la créatine normale et ils ont fait une erreur de manipulation. Ils se sont alors rendu compte qu'elle était mieux assimilée par l’organisme, selon eux. C'est donc une créatine qui est peut-être intéressante... en théorie ! Mais on manque vraiment d'information pour prouver si elle est plus intéressante que les autres formes de créatine.
Car pour le moment, aucune différence significative n’a été observée entre les deux pour ces bénéfices (Eghbali et al., 2024; Eghbali et al., 2024; Naylor et al., 2013).
La créatine HCL n’a donc pas d’avantage démontré sur la monohydrate pour les résultats recherchés en musculation : gain de force, de masse musculaire … Rien ne prouve qu’elle serait meilleure.
Cependant, la créatine HCL est beaucoup plus soluble dans l’eau et pourrait être mieux tolérée sur le plan digestif, avec moins de rétention d’eau, ce qui peut intéresser les sportifs soumis à des restrictions de poids (Kolmogorov & Vorontsov, 2023; Gufford et al., 2010).
Créatine Kre Alkalyne : la meilleure remplaçante
Autre forme de créatine un petit peu plus intéressante à mon sens (pour l’avoir testée plusieurs fois), la créatine kre alcaline (ou Kre Alkalyn, ou Kre Alkalyne, on peut retrouver toutes les écritures).
Celle-ci, on ne la retrouve que sous forme de gélules, je crois que je n'en ai jamais vu en poudre. La créatine crea alcaline, c'est une créatine monohydrate améliorée : l'idée ici, c'est une créatine « tamponnée », pour avoir un pH basique de manière à faciliter encore une fois son assimilation, sa digestion, etc. En lui permettant de mieux conserver son pH, elle transite mieux à travers le système digestif et que la molécule de créatine est moins dégradée quand elle arrive dans les muscles, pour une meilleure absorption.
Encore une fois, on manque d'information sur ce complément alimentaire. Personellement, de ce que j'ai pu tester et d'après de de nombreux retours d'utilisateur, elle arrive plus vite dans les muscles.
Et donc quand on en prend avant la séance de musculation (chose qui n'est jamais conseillée pour la créatine monohydrate), avec la créatine kré alkalyn, on sent assez nettement quand même une amélioration des performances immédiatement et une meilleure récupération entre les séries.
Donc voilà, si vous voulez tester une créatine en dehors de la créatine monohydrate, je pense que la créatine kre alkalyn sera le meilleur choix de produit. Idem si vous ne ressentez pas les effets avec de la créatine classique ou que vous la digérez mal.
Le problème majeur qui fait que ce type de créatine est assez peu répandue, c'est que c'est une des formes les plus chères ! Cela tient aussi au fait qu'elle a longtemps été une forme brevetée, et donc un seul laboratoire avait la possibilité de produire ce complément alimentaire.
Créatine Décanate
Alors la créatine, c'est de la créatine monohydrate avec un ajout d'acide décanoique. Alors l'acide décanoique, c'est du caprate de sodium et du polyéthylène glycol. L'objectif, encore une fois
avec cette association de molécules, c'est de faire en sorte que le produit ait une meilleure absorption, qu'il arrive dans les muscles de manière plus massive et plus efficace.
Là, encore une fois, on a simplement les informations du fabricant du complément alimentaire. Donc c’est une donnée à prendre avec des pincettes, pour savoir si l’absorption est vraiment meilleure pour les sportifs.
Aucune étude clinique comparative n’a été publiée sur la créatine décanate face à la créatine monohydrate. Les revues systématiques sur les formes alternatives de créatine (citrate, malate, éthyl ester, nitrate, pyruvate, etc.) n’incluent pas la créatine décanate, faute de données disponibles. Parmi les formes alternatives étudiées, aucune n’a montré de bénéfice supérieur à la créatine monohydrate en termes de performance ou de composition corporelle (Fazio et al., 2021).
Créatine Nitrate : pour les PWO
On en trouve un peu plus souvent, et notamment dans les boosters de pré-workout, qu’on appelle aussi booster de NO (pour Nitric Oxyde), associée à d'autres ingrédients.
Pourquoi ? Vous l’avez compris, c’est tout simplement parce que la créatine nitrate, comme son nom l'indique, est associée à de l'oxyde nitrique, donc du NO. L'objectif est ici d'améliorer la congestion et en même temps de faciliter l'apport et l'arrivée de la créatine vers les muscles lors de la prise de votre PWO.
Si on augmente un petit peu la congestion, la dilatation des vaisseaux sanguins, alors les nutriments tels que la créatine devraient en théorie arriver plus facilement vers les muscles. Là aussi, ça reste en théorie puisqu'on a encore ici assez peu d'informations pour être certain, même si l'idée de ce produit est assez intéressante sur le principe.
Les essais cliniques montrent que la créatine nitrate (CrN) et la créatine monohydrate (CrM) offrent des bénéfices similaires sur la performance, la force et la masse musculaire. Une étude de 28 jours a révélé que la créatine nitrate (3 g/jour) et la monohydrate (3 g/jour) augmentent toutes deux la force (volume au développé couché, puissance maximale), sans différence significative entre les deux formes (Galvan et al., 2016)
La tri créatine Malate
Alors la tri créatine malate c'est une forme de créatine monohydrate associée à de l'acide malique, exactement comme la classique citulline malate.
Quel est l'intérêt de l'association de ces molécules ? La molécule d'acide malique va servir de catalyseur au moment de la réaction chimique qui transforme la créatine en ATP (l’énergie pure utilisable par les muscles) pour rendre cette réaction plus efficace.
En théorie ça devrait faire quoi ? Ça devrait rendre la tri créatine malate plus efficace donc trois grammes de tri créatine malate sera équivalent à cinq grammes de créatine classique. On pourrait donc réduire la prise, faciliter la digestion et faire des économies avec ce complément alimentaire. Là encore, on manque d'études pour être certain que ce produit est si intéressant que ça.
Une seule étude sur des sportifs a comparé la créatine malate à la monohydrate : seul le groupe monohydrate a montré des améliorations significatives de la capacité aérobie et anaérobie après 5 semaines, alors que la créatine malate n’a pas apporté de bénéfice notable (Radzimiński & Hajduczenia, 2019).
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Créatine poudre ou en gélules ?
Et pour finir on va regarder de plus près c'est deux formes d'usage que sont la poudre et la gélule (ou des comprimés, ce qui revient au même).
Globalement, ça ne change absolument rien aux effets du produit pour le sportif : les gélules sont tout simplement remplies de poudre, elles ne sont pas plus efficaces ni plus concentrées. Poudre et gélules c'est donc exactement le même complément alimentaire, avec exactement le même dosage.
Par contre il y a quand même quelques différences de prix, de facilité d'utilisation, et d'usage qui peuvent aiguiller le choix du produit final pour le sportif :
- Un pot de poudre paraîtra parfois plus cher, mais si vous faites le calcul à la dose ou en gramme de créatine, la poudre est toujours moins chère que la gélule. C'est vraiment son gros point fort ! Par contre c'est moins pratique à amener avec soi, et aussi moins pratique à doser.
- À l'inverse les gélules seront toujours plus chères (à la dose, car elles sont moins chères au prix du pot), mais aussi prédosées et beaucoup plus simples à amener avec soi. Elles sont aussi une bonne solution pour les débutants qui veulent d'abord tester les effets de la créatine avec simplement une cure d'un mois, donc en prenant juste un petit pilulier.
Pourquoi acheter des gélules ? Si vous voulez tester ce complément alimentaire sans vouloir acheter un gros pot, ça peut avoir du sens. Si aussi vous voulez faciliter sa prise, car clairement ça peut être plus facile de prendre une ou deux gélules par repas que de prendre un quart de cuillère ou une demi-cuillère par repas.
Mais si vous voulez prendre de la créatine régulièrement avec des doses correctes et en baissant son coût d'utilisation, orientez-vous plutôt vers un complément alimentaire en poudre, vous ferez des économies majeures ! En effet la poudre coûte 2 à 3 fois moins cher que les gélules.
Références des études scientifiques
Pashayee-Khamene, F & Co (2024). Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition.
Wang, C & Co (2018). Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance.
Wax, B & Co (2021). Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations.
Wang, Z & Co (2024). Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age
Desai, I & Co (2024). The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training–Based Changes to Body Composition.
Farshidfar, F & Co (2017). Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass.
Cooper, R & Co (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update.
Kreider, R & Co (1998). Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance.
Branch, D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance.
Antonio, J & Co (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show
Yue, J & Co (2021). Creatine supplementation effect on recovery following exercise-induced muscle damage
Eghbali, E & Co (2024). Supplementing With Which Form of Creatine (Hydrochloride or Monohydrate) Alongside Resistance Training Can Have More Impacts on Anabolic/Catabolic Hormones, Strength and Body Composition?
Naylor, K & Co. (2013). Effects of Creatine Monohydrate vs. Creatine Hydrochloride on Muscle
Kolmogorov, S. & Co (2023). Can Creatine Hydrochloride be an Alternative Molecule to Creatine Monohydrate for Athletes with Weight Gain Restrictions ?
Gufford, B & Co (2010). Physicochemical Characterization of Creatine N-Methylguanidinium Salts.
Fazio, C & Co (2021). Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects
Galvan, E & Co (2016). Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance.
Radzimiński, Ł & Co (2019). Influence of different forms of creatine supplementation on aerobic and anaerobic capacity of soccer players during preparation period.
