La carnitine est l'un des compléments alimentaires les plus souvent mis en avant comme supplément pour la perte de poids et la diminution de la masse grasse. Certains ne jurent que par son efficacité, d'autres soutiennent qu'elle ne sert absolument à rien … comme la plupart des Fat burners.
Et s'il est vrai qu'il existe de nombreux compléments alimentaires inutiles dans ce domaine de la perte de poids (car mal conçus), la carnitine n'en fait pas partie, comme le prouvent les études dont nous faisons le résumé dans cet article.
En résumé : L-carnitine et perte de poids : ce que disent les recherches
La L-carnitine est souvent associée à la perte de poids et à la combustion des graisses dans le domaine de la nutrition sportive.
- Son rôle biologique principal consiste à participer au transport des acides gras dans les mitochondries, où ils peuvent être utilisés pour produire de l’énergie (les acides gras sont transformés en énergie).
- Dans le cadre d’un programme de perte de poids, la carnitine est donc étudiée pour sa capacité à favoriser l’utilisation des graisses comme source d’énergie, notamment lorsqu’elle est associée à une alimentation adaptée et à une activité physique régulière.
- À noter : il est cependant important de rappeler qu’aucun complément alimentaire ne peut remplacer un déficit calorique, une alimentation équilibrée et un entraînement régulier.
Petit rappel sur la carnitine :
La carnitine est un composé synthétisé par le foie et les reins, à partir de deux acides aminés (lysine et méthionine), de trois vitamines (niacine, B6 et C) et du fer. C’est donc un mélange d’acides aminés et de micronutriments. Notre corps en contient naturellement entre 20 et 25g, dont la majorité est stockée dans les muscles.
Notre organisme dépense 15 à 50 milligrammes de carnitine par jour, pour une production d'environ 20 milligrammes par jour. Et on en retrouve aussi dans l'alimentation, généralement dans la viande rouge et, à un moindre degré, les produits laitiers, l’avocat et le tempeh (un produit à base de soya fermenté). Donc une alimentation normale, associée à une activité physique normale ne devrait donc pas poser de problème à ce niveau. Il donc est possible d’être à peu près à l’équilibre … en tant normal !
Car lors d'un régime ou de la pratique d'une activité physique régulière ou intense, il devient fréquent d'avoir un manque de carnitine :
- si nos apports à travers la viande et la création endogène de carnitine sont insuffisants ;
- si les besoins du corps augmentent trop ;
Pourquoi la L-carnitine est souvent utilisée lors d’une perte de poids ?
Lors d’un programme de perte de poids, l’objectif est d’augmenter l’utilisation des graisses stockées par l’organisme pour produire de l’énergie :
- La L-carnitine intervient précisément dans ce mécanisme métabolique énergétique : elle participe au transport des acides gras vers les mitochondries, où ils peuvent être utilisés comme carburant.
- C’est pour cette raison que la L-carnitine est souvent intégrée dans les stratégies nutritionnelles visant à optimiser l’utilisation des acides gras pendant l’effort physique, en particulier lors des phases de sèche chez les pratiquants de musculation.
Pourquoi la L-carnitine est souvent utilisée en sèche par les sportifs ?
Les sportifs et les personnes au régime éliminent plus de carnitine dans leurs urines, et après un effort physique, les réserves de carnitine dans les muscles diminuent également. Donc au bout d’un moment, les stocks diminuent, et le corps peut subir une carence en carnitine.
La période de sèche est donc être un moment pendant lequel il peut être intéressant d'apporter davantage de carnitine au corps :
- Pour prévenir les carences ;
- Pour aider à perdre du gras en puisant dans le stock de graisse (cf. ci-après) ;
- Pour remonter plus facilement les réserves de carnitine.
On peut par contre noter qu’il n’est pas utile d’en prendre dès le début de la perte de poids, car au départ, comme noté plus haut, le corps va puiser dans le stock (s’il est suffisant bien sûr, donc tout dépend de votre activité physique avant la sèche).
Les effets de la carnitine pour aider à perdre du gras
La principale fonction de la carnitine est le transport des acides gras à longue chaîne à l’intérieur des mitochondries des cellules (sortes d’usines à l’intérieur des cellules qui permettent la création d’énergie), ce qui permet la production d’énergie sous la forme d’adénosine triphosphate (ATP) à partir des graisses.
L’ATP est une énergie très puissante, et très utilisée par les muscles lors des efforts brefs et intenses. C’est donc une forme d’énergie très intéressante pour la performance sportive et le travail musculaire lors de chaque séance. Plus d’ATP = amélioration des performances.
La carnitine favorise donc le transport et l'utilisation des graisses par l’organisme. Cela permet d'augmenter l'énergie disponible pour les muscles, mais surtout de mobiliser les graisses du corps (les déstocker), pour aider le corps à brûler son gras. C'est donc un produit utile en période de sèche pour atteindre un objectif de réduction du gras.
Le corps aura ainsi plus de facilité à brûler ses stocks gras, et suffisamment d'énergie pour faire des séances de sport efficaces et de meilleures performances en musculation.
Autres bénéfices de la carnitine :
· Un taux trop faible de carnitine entraîne une faiblesse musculaire et une baisse d’énergie. En effet, la carnitine a la capacité d’épargner le glycogène des muscles, ce qui permet d’avoir une meilleure résistance à l’effort ;
· De plus, elle réduit l’accumulation des déchets organiques comme l’acide lactique et repousse, par là même, le seuil de fatigue ;
· Elle a donc aussi un effet très intéressant pour influencer positivement la récupération post-effort.
Et bien sûr, c’est un produit légal, sain et non dopant.
L-carnitine et perte de poids : ce qu’il faut comprendre
La L-carnitine ne provoque pas directement une perte de poids à elle seule. Son rôle est plutôt d’optimiser l’utilisation des acides gras en réserve comme source d’énergie lorsque les conditions métaboliques sont réunies :
- déficit calorique via un régime de sèche adapté ;
- activité physique régulière ;
- bonne sensibilité à l’insuline ;
Dans ce contexte, la l-carnitine peut s’intégrer dans une stratégie globale de perte de gras en accompagnement d’un programme d’entraînement et d’une alimentation adaptée.
Comment prendre la L-carnitine pour la perte de poids ?
En nutrition sportive, les dosages les plus étudiés se situent généralement entre 1 et 3 grammes de L-carnitine par jour. La prise de ce complément alimentaire peut être réalisée :
- Avant l’entraînement ;
- Ou répartie dans la journée ;
- Comme ce n’est pas un stimulant (contrairement à la plupart des fat burner), elle peut aussi être utilisée le soir sans problème.
Chez les sportifs, la prise avant l’activité physique est souvent privilégiée afin d’accompagner l’utilisation des graisses pendant l’effort.
À noter : comme souvent, la régularité de la prise est généralement plus importante que le moment exact de consommation.
Alors, ça marche ou pas ? Revue d’études
Voici plusieurs études intéressantes, qui montrent que la carnitine est efficace chez les personnes en surpoids et obésité, mais aussi chez les individus sans surpoids ! Et en plus, son rôle ne se limite pas à la perte de poids.
L-carnitine : un composé étudié depuis plusieurs décennies
La L-carnitine est étudiée depuis plusieurs décennies dans le domaine de la nutrition sportive, du métabolisme énergétique et de la performance du muscle. De nombreuses publications scientifiques se sont intéressées à son rôle dans l’oxydation des acides gras, la performance physique et la récupération.
Ces recherches expliquent pourquoi la carnitine reste aujourd’hui l’un des ingrédients les plus étudiés dans le domaine des compléments alimentaires destinés aux sportifs.
La Carnitine est efficace chez les personnes en surpoids
Une étude de 2010, parue dans Medicine & Science in Sports & Exercise avait pour but de vérifier (à nouveau) si la prise de carnitine chez des jeunes femmes en situation d'obésité permettait de réduire le taux de lipides dans le sang (notamment le cholestérol) mais aussi de réduire la résistance à l'insuline.
Pour rappel, l'insuline est une hormone qui permet au corps d'utiliser les glucides comme source d'énergie, mais en cas de résistance, cette utilisation se fait moins bien, alors qu'à l'inverse le stockage de cette énergie sous forme de graisse sera plus important.
Cette étude a pu démontrer les effets suivants :
- La prise de carnitine associée à de l'activité physique a pu diminuer les taux d'insuline de manière significative ;
- Elle a aussi pu diminuer plusieurs facteurs de risque comme le cholestérol HDL ;
- Elle a diminué le poids, l’IMC, le tour de taille et le tour de hanche chez les participantes !
Et ses effets ont été plus marqués chez le groupe qui associait activités physiques + carnitine par rapport au groupe qui ne faisait que de l'exercice physique, ce qui permet de valider l’impact supérieur de la carnitine.
Et enfin, ce qui est très intéressant à souligner dans cette étude, c'est qu'elle se base sur un dosage de 2 grammes de carnitine par jour, ce qui est un dosage classique en nutrition sportive. On est donc sur un dosage normal et non pas sur un dosage de 5 à 10 g comme on peut parfois le retrouver dans certaines études !
Envie d’aller plus loin ?
· Autre étude : la carnitine améliore la combustion des graisses sur les personnes en léger surpoids
La carnitine aide à oxyder les graisses chez tout le monde !
Maintenant il est aussi intéressant de savoir si les effets vont être les mêmes sur les personnes en bonne santé et sans surpoids par rapport aux individus souffrant de surpoids ou d'obésité.
En effet, en cas de surpoids, la plupart des personnes sont sujettes à des troubles du métabolisme des acides gras. Cela signifie que l'utilisation des graisses par leur corps ne fonctionne pas de manière nominale. Il n’est donc pas forcément possible de transposer les résultats de ces études sur des personnes chez lesquelles le métabolisme des acides gras est correct.
Pour être certain que les effets de la carnitine soient les mêmes, il faut donc des études dédiées.
Et c'est ce qu'a pu montrer l'étude de 2002, publiée aux USA dans Elevar Science () :
- En prenant simplement 3 g de carnitine par jour, cette étude a pu démontrer une augmentation de l'oxydation des acides gras chez les personnes qui avaient un fonctionnement métabolique normal et qui n'avait même pas de déficit en carnitine. Ça signifie donc que davantage de graisses étaient utilisées pour fournir de l’énergie pour le fonctionnement du corps.
- C'était la première étude de ce genre, et ce qui est positif là aussi, c'est qu'elle est basée sur un dosage tout à fait normal.
À noter : cette oxydation permet d'une part de fournir de l'énergie aux muscles, et d'autre part augmente l'expiration (via la respiration) de CO2. Donc si vous sentez un changement dans votre respiration quand vous prenez de la carnitine, tout à fait normal.
FAQ – L-carnitine et perte de poids
La L-carnitine fait-elle vraiment maigrir ?
La L-carnitine ne provoque pas une perte de poids directe. Elle participe au métabolisme des acides gras et peut accompagner une stratégie de perte de gras lorsqu’elle est associée à un déficit calorique et à une activité physique régulière.
La L-carnitine est-elle utile pour la sèche en musculation ?
La L-carnitine est souvent utilisée pendant les phases de sèche afin d’optimiser l’utilisation des graisses comme source d’énergie pendant l’effort. Donc oui elle est utile pendant une sèche pour les sportifs et les pratiquants de musculation.
Quelle est la meilleure forme de carnitine ?
La L-carnitine tartrate et l’acétyl-L-carnitine (ALCAR) sont les formes les plus utilisées dans les compléments alimentaires. Pour les sportifs et pour aider à la perte de poids, on va plutôt privilégier la forme L-carnitine tartrate, avec une dose de 1 à 3g / jr.
C’est celle utilisée dans le meilleur label de carnitine au monde : Carnipure®, que vous pouvez retrouver dans la Carnitine AqeeLab Nutrition.
Combien de temps faut-il pour voir les effets ?
Les effets de la carnitine s’inscrivent dans une stratégie nutritionnelle globale. Les résultats dépendront principalement de l’alimentation, de l’activité physique et du déficit calorique. Comptez quelques jours pour les premiers ressentis et quelques semaines pour des effets sensibles.
En résumé : la L-carnitine peut-elle aider à la perte de poids ?
La L-carnitine est un composé naturellement présent dans l’organisme qui participe au transport des acides gras vers les mitochondries, où ils peuvent être utilisés comme source d’énergie.
Dans le cadre d’une stratégie de perte de poids, les études scientifiques suggèrent que la L-carnitine peut favoriser l’oxydation des graisses et soutenir le métabolisme énergétique, en particulier lorsqu’elle est associée à :
- une alimentation contrôlée en calories ;
- une activité physique régulière ;
- un programme d’entraînement adapté.
Il est toutefois important de rappeler qu’aucun complément alimentaire ne peut remplacer les bases d’une perte de poids durable : déficit calorique, activité physique et hygiène de vie.
L-carnitine et perte de poids – synthèse
- Fonction : transport des acides gras
- Effet étudié : oxydation des graisses
- Dose étudiée : 1 à 3 g/jour
- Moment : avant l’entraînement
- Population : surtout surpoids
D’autres études pour aller plus loin ?
· Etude : effet de la carnitine pour réduire le taux de gras dans le sang
· Etude : la carnitine pour aider à l’oxydation des graisses
