Créatine Monohydrate - Poudre et Gélules

Il y a de nombreux débats pour savoir si en prise de masse, la prise de créatine va aider à prendre de la masse musculaire et à développer les muscles. Si on regarde un peu les actions de la créatine, et notamment le gain de force, on peut en conclure que oui :

- Si vous prenez de la force un peu plus vite, vous allez pouvoir progresser un peu plus rapidement à la salle de sport ;

- Et si vous progressez un peu plus rapidement, vous prendrez de la masse musculaire un peu plus vite.

Autre point qu'il faut souligner : on entend souvent que la créatine provoque de la rétention d'eau. En réalité, ce n'est pas réellement de la rétention d'eau (donc ce n'est pas de l'eau stockée entre la peau et les muscles), mais c'est plutôt un processus qu'on peut appeler volumisation cellulaire. Quand elle entre dans les cellules musculaires, la créatine n'y arrive pas seule, mais avec des micronutriments et de l'eau. Il y a donc une forme de rétention d'eau, mais qui est intramusculaire, donc dans le muscle. Dans certains cas, cela peut représenter jusqu'à 3 kg.

Quand on cumule tous ces éléments, on peut en conclure que, indirectement, la prise de créatine pendant la phase de prise de masse va vous aider à prendre de la masse musculaire de manière plus efficace.

La prise de créatine ne représente pas de danger significatif pour le corps. L'innocuité de la créatine n'est plus à prouver, de nombreuses études cliniques le montrent.

Le seul effet indésirable connu est plutôt mineur, et il ne remet pas en jeu l'innocuité de la créatine : dans certains cas, en cas de créatine de mauvaise qualité, de dose trop importante, ou encore de sensibilité intestinale du sportif, elle peut provoquer de légers troubles digestifs. Ces troubles vont s'arrêter dès que la dose de créatine sera revue à la baisse, ou que la prise de créatine sera stoppée.

En conclusion, on peut donc dire que prendre de la créatine est bon pour notre corps.

Même si elle a un effet sur l'amélioration des performances, et qu'elle sert de source d'énergie pour les muscles et le cerveau, la créatine n'est pas connue pour ses effets antifatigue.

Si vous êtes fatigué avant votre entraînement, prendre une dose de créatine ne changera rien, car il faut du temps pour que la créatine agisse.

Mais si vous prenez régulièrement de la créatine, à fatigue équivalente, vos performances seront meilleures.

Quand on parle créatine, on l'associe le plus souvent avec la musculation et le bodybuilding, car elle permet un gain de force. Pourtant, ces effets sont intéressants dans de très nombreux autres sports.

Il n'y a que dans les sports d'endurance pure où elle ne sera que peu utile (course à pied, vélo ...) , car même dans les sports avec un effort fractionné comme par exemple les sports collectifs (foot, handball, basket ...), une prise de créatine aura des effets bénéfiques. 

Dans tous les sports ou les muscles sont soumis à un effort bref, suivi d’un petit repos, un supplément de créatine pourra être utile.

Comme expliqué au-dessus, la créatine monohydrate ne représente pas de danger significatif pour notre corps : l'innocuité de la créatine a été démontrée par de nombreuses études cliniques.

Le seul effet indésirable connu sera dans certains cas particuliers de légers troubles digestifs. 

Et comme détaillé plus haut, il n’y a pas non plus de rétention d'eau, plutôt une volumisation cellulaire (dans le muscle), ce qui est quelque chose de positif, à l'inverse de la rétention d'eau.

Que ce soit pour les sports en général, ou pour la musculation en particulier, notamment en cas de prise de masse, nous avons détaillé dans les questions précédentes tout l'intérêt qu'il y avait à prendre un supplément de créatine.  

Maintenant, il est clair qu'il faut consommer de la créatine que si vous avez un déficit. Malheureusement, vous ne pouvez pas savoir si vous avez un déficit en créatine avant de tester. C'est-à-dire que si vous consommez de la créatine et que vous ne ressentez aucun effet positif au bout de deux à trois semaines, vous pouvez cesser la prise de créatine : c'est que vous n'aviez pas de déficit, et donc vous n'aurez aucun avantage à en consommer.

Et à
l'inverse, si vous ressentez des effets positifs, c'est que vous aviez un
déficit en créatine dans vos muscles, et donc que vous pouvez continuer votre
prise de créatine.

On associe le plus souvent la créatine à la masse musculaire, et donc à la période de prise de masse. Pour rappel, la créatine va améliorer les performances physiques ... mais en réalité cette amélioration a lieu quelle que soit la période de l'année !

Que vous soyez en prise de masse ou en sèche, ça ne changera rien ! Dans les deux cas, vous pouvez prendre de la créatine, et vos muscles vous remercieront.  

De nombreux pratiquants de musculation stoppent la prise de créatine pendant la phase de sèche, car ils ont peur de la rétention d'eau qui pourrait diminuer leur définition musculaire. Mais comme expliqué au-dessus, il n'y a pas de phénomènes de rétention d'eau sous-cutanée, mais une volumisation intramusculaire (de l'eau et des nutriments entrent dans les muscles en même temps que la créatine). 

Donc stopper la prise pendant la sèche n'a en fait aucun sens. Et c'est même contre-productif : en phase de sèche, le risque de perdre du muscle est accentué, à cause de la diminution des calories, mais aussi de la baisse des performances sportifs. Donc soutenir vos performances via la créatine est en réalité encore plus intéressant pendant la phase de régime pour réduire le risque de perdre du muscle !

Les essais cliniques montrent que la prise de créatine prend à 3 semaines pour commencer à faire effet sur les muscles. Ce n'est pas un stimulant, ce n'est pas un pré workout, c'est un produit qui a une action à moyen terme : ça prend du temps ! Et c'est aussi pour ça qu'il n'y a aucun intérêt à prendre de la créatine juste avant la séance d'entraînement : ça ne changera rien sur votre séance du jour.  

Donc pour voir les résultats de la prise de créatine, vous devrez patienter 15 à 20 jours minimum.

On dit souvent que la créatine peut avoir des problèmes d'assimilation, mais c'est rarement le cas. À moins de la prendre toute seule, elle sera assez bien assimilée par votre organisme. Notre conseil est donc de la prendre de préférence avec un repas, ou avec votre shaker post training.

L'idéal restant quand même qu'elle soit associée à une prise alimentaire qui contient des glucides.

Et si vous voulez vraiment optimiser son assimilation, vous pouvez diviser votre prise de créatine en deux à trois doses à répartir sur les différents repas de la journée. Ce sera un peu mieux, mais ce n'est pas une obligation, car la différence d’assimilation sera mineure.

L'essentiel est vraiment de prendre de la créatine de manière régulière, c'est-à-dire une prise de créatine par jour pendant les premières semaines, puis au moins 4 a fois par semaine le reste du temps. 

Et pour rappel, la dose est de 3 g de créatine par jour.

Creapure® est un fournisseur de matières premières, qui garantit une créatine monohydrate d'excellente qualité, pure, et avec très peu de résidus issus de la synthèse de ce complément alimentaire. Donc notez bien que la créatine Creapure® est une créatine monohydrate.

Donc à condition que la Creapure® soit traitée correctement par votre fournisseur de produits finis, et stockée dans de bonnes conditions, c'est un gage d'une créatine de haute qualité.

En l'absence de ce label Creapure®, si vous voulez acheter de la créatine monohydrate classique, il faudra vous assurer que la marque que vous choisissez réalise des tests de qualité poussés sur la créatine qu'elle vous propose, pour en garantir la qualité.  

Et bien sûr, dans notre démarche de qualité pour notre marque AqeeLab Nutrition, c'est exactement ce que nous faisons pour ce produit, avec des tests dans un laboratoire Français indépendant.

La protéine en poudre et la créatine n'ont absolument pas le même objectif, il n'y a donc aucun problème à consommer les deux en parallèle. Vous pouvez même les consommer en même temps, exemple en prenant de la whey protéine + de la créatine dans votre shaker training.

Beaucoup de pratiquants de musculation se posent cette question de savoir s'il vaut mieux privilégier les BCAA ou la créatine. Même si la question peut sembler légitime, elle n'a en fait que peu de sens, car ces 2 produits n'ont pas le même objectif ni les mêmes effets.

Le mieux serait donc de prendre ces deux suppléments en parallèle. Si vous n'avez le budget que pour un seul des deux, mon conseil sera peut être de privilégier les BCAA.

Même si c'est un produit naturel qui existe dans la viande et le poisson par exemple, les suppléments de créatine sont fabriqués par synthèse chimique. Il n'y a donc pas de créatine biologique.