La vitamine D est souvent surnommée "la vitamine du soleil", et pour cause : elle est la seule vitamine que l'organisme humain est capable de synthétiser lui-même, directement dans la peau, sous l'action des rayons ultraviolets B du soleil.
Pourtant, la carence en vitamine D est l'une des plus répandues dans le monde, y compris chez les sportifs de haut niveau. Une méta-analyse portant sur 2 313 athlètes a conclu que 56 pourcent d'entre eux présentaient une insuffisance en vitamine D (Farrokhyar et al., British Journal of Sports Medicine, 2015).
La vitamine D en bref : l'essentiel à retenir
- Nom chimique : cholécalciférol (D3) / ergocalciférol (D2)
- Forme active dans l'organisme : calcitriol (1,25-dihydroxyvitamine D3), une vraie hormone stéroïdienne
- AJR Union européenne : 5 µg par jour pour un adulte (= 200 UI)
- Niveau supérieur tolérable EFSA : 100 µg par jour (= 4 000 UI)
- Solubilité : liposoluble, peut être stockée dans les graisses et le foie
- Synthèse cutanée : principale source, possible de mars à octobre en France, quasi-impossible d'octobre à avril
- Prévalence déficit chez les sportifs : jusqu'à 56% selon les études (Farrokhyar 2015)
Qu'est-ce que la vitamine D ? Définition, formes et synthèse par le soleil
Vitamine D2 et D3 : quelles différences ?
La vitamine D désigne en réalité un groupe de molécules apparentées.
Les deux formes principales qui nous concernent sont la vitamine D2 (ergocalciférol), d'origine végétale et fongique, et la vitamine D3 (cholécalciférol), produite par la peau des mammifères sous l'action du soleil ou extraite de sources animales (huile de foie de morue, laine de mouton sous forme de lanoline). La vitamine D3 est également disponible sous forme végétale, extraite du lichen.
Les études comparatives montrent que la vitamine D3 est supérieure à la vitamine D2 pour augmenter et maintenir le taux sanguin de 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D), la forme de stockage mesurée pour évaluer le statut en vitamine D. Une méta-analyse de Tripkovic et al. (American Journal of Clinical Nutrition, 2012) a montré que la vitamine D3 est environ 87 pourcent plus efficace que la vitamine D2 pour augmenter les taux de 25(OH)D et maintenir ces taux dans le temps. C'est pourquoi la vitamine D3 est la forme recommandée en supplémentation.
Comment le soleil donne-t-il la vitamine D ? La synthèse cutanée
La synthèse de la vitamine D par la peau est un processus remarquablement élégant : les rayons UVB (longueur d'onde 290-315 nm) pénètrent dans les couches superficielles de la peau et convertissent le 7-dehydrocholesterol (un dérivé du cholestérol) en prévitamine D3, qui se transforme spontanément en vitamine D3 (cholécalciférol) sous l'action de la chaleur corporelle. Cette vitamine D3 cutanée rejoint ensuite la circulation sanguine, est transportée vers le foie où elle est hydroxylée en 25-hydroxyvitamine D, puis vers les reins où elle est transformée en sa forme active, le calcitriol (1,25-dihydroxyvitamine D3), la véritable hormone stéroïdienne qui va agir sur les organes ciblés.
Plusieurs facteurs modulent l'efficacité de cette synthèse cutanée, ce qui explique pourquoi de nombreux sportifs peuvent être en déficit malgré une activité physique régulière en extérieur. L'angle d'incidence solaire est déterminant : en France métropolitaine, les rayons UVB sont insuffisants pour permettre une synthèse efficace de vitamine D d'octobre à mars-avril (selon la latitude). Un indice UV inférieur à 3 ne permet pratiquement pas de synthèse cutanée. La pigmentation de la peau (mélanine) réduit la synthèse en filtrant les UVB. L'utilisation d'écrans solaires facteur 15 diminue la synthèse de 99 pourcent. Le verre vitré bloque totalement les UVB.
L'âge réduit progressivement la capacité de synthèse cutanée : une personne de 70 ans produit environ 4 fois moins de vitamine D qu'une personne de 20 ans pour la même exposition au soleil. Ces facteurs expliquent la nécessité quasi-universelle d'une supplémentation en vitamine D en France d'octobre à avril.
En pratique, pour un adulte à la peau claire vivant en France métropolitaine, une exposition d'environ 20 minutes par jour au soleil, bras et jambes découverts, entre 11h et 15h, suffit à couvrir les besoins entre avril et octobre. Mais dès que tu portes un écran solaire avec SPF 30, tu bloques environ 95 % de la synthèse. Et en hiver, même en plein midi, l'angle des rayons solaires est trop oblique pour que les UVB atteignent la peau en quantité suffisante, même par beau temps.
La vitamine D : une hormone stéroïdienne plutôt qu'une vitamine
Sur le plan biochimique, la forme active de la vitamine D, le calcitriol, est une hormone stéroïdienne à part entière. Elle circule dans le sang, se lie à des récepteurs nucléaires spécifiques (les récepteurs VDR, Vitamin D Receptor) présents dans la quasi-totalité des cellules de l'organisme, et module directement l'expression de plus de 1 000 gènes différents selon les études actuelles. Cette action génomique massive explique pourquoi la vitamine D a des effets biologiques dans des domaines aussi variés que le métabolisme osseux, la fonction musculaire, la régulation immunitaire, le contrôle de la division cellulaire, la santé cardiovasculaire et les fonctions cognitives. Aucune autre vitamine ne dispose d'un réseau d'action aussi étendu dans l'organisme. Qualifier la vitamine D de simple "complément pour les os" est donc une simplification excessive qui ne rend pas justice à l'étendue de ses rôles.
Les bienfaits incontournables de la vitamine D validés par l'EFSA
L'EFSA a validé 9 allégations de santé pour la vitamine D dans le règlement CE 432/2012, couvrant des domaines qui vont de la santé osseuse à la régulation du système immunitaire. Ces allégations constituent les bénéfices scientifiquement établis de la vitamine D que les fabricants de compléments alimentaires sont autorisés à mentionner dans l'Union européenne. Elles reposent sur des niveaux de preuve solides évalués par le panel NDA de l'EFSA.
Rôle essentiel dans le métabolisme du calcium et des os
Le rôle le plus connu et le mieux documenté de la vitamine D est sa contribution au métabolisme du calcium et du phosphore.
L'EFSA a validé quatre allégations directement liées à cet axe :
- la vitamine D contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore,
- elle contribue à un taux de calcium sanguin normal,
- elle contribue au maintien d'os normaux,
- et elle contribue au maintien de dents normales.
La vitamine D augmente l'absorption intestinale du calcium de 30 à 40 pourcent en stimulant la production de la calbindine D-9k, une protéine de transport du calcium dans la muqueuse intestinale. Sans vitamine D en quantité suffisante, l'intestin n'absorbe que 10 à 15 pourcent du calcium alimentaire, soit deux à quatre fois moins qu'avec un statut optimal en vitamine D.
Pour les sportifs de force et les pratiquants de musculation, ce rôle osseux est critique sur le long terme. Un statut insuffisant en vitamine D réduit la minéralisation osseuse et augmente le risque de fractures de stress, l'une des blessures les plus redoutées en course à pied, saut, et sports à impacts répétés. Des études épidémiologiques ont montré que les recrues militaires et les athlètes avec un taux sanguin de 25(OH)D inférieur à 40 nmol/L ont un risque de fracture de stress significativement plus élevé que ceux avec un taux supérieur à 75 nmol/L. La vitamine D et le calcium agissent en synergie pour maintenir la densité minérale osseuse : prendre de la vitamine D sans calcium alimentaire suffisant (ou inversement) est beaucoup moins efficace que d'assurer les deux apports simultanément.
Impact sur l'immunité : une protection validée par l'EFSA
La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, une allégation validée par l'EFSA et soutenue par un corpus scientifique considérable. L'hormone active (calcitriol) module l'expression de gènes impliqués dans la synthèse de peptides antimicrobiens (défensines, cathélicidines), renforce la capacité des macrophages et des cellules dendritiques à phagocyter les pathogènes, et joue un rôle régulateur important dans la réponse immunitaire adaptative en modulant la différenciation des lymphocytes T. Pour les sportifs soumis à des entraînements intenses et répétitifs qui fragilisent transitoirement le système immunitaire (fenêtre ouverte post-exercice), maintenir un statut optimal en vitamine D constitue une protection immunitaire basale significative.
Plusieurs études observationnelles ont examiné l'association entre taux de vitamine D et risque de certaines infections ou maladies, notamment les infections respiratoires et certains types de cancer. Une méta-analyse de Martineau et al. (BMJ, 2017) portant sur 25 essais cliniques randomisés et 11 321 participants a montré que la supplémentation en vitamine D réduisait de 12 pourcent le risque global d'infections respiratoires aiguës. Cette protection était particulièrement marquée (50 pourcent de réduction du risque) chez les personnes ayant initialement un taux de vitamine D très bas (moins de 25 nmol/L).
Des études observationnelles ont également montré des associations entre taux bas de vitamine D et risque accru de certains cancers (cancer colorectal notamment), mais il faut noter que ces associations ne démontrent pas la causalité et que l'EFSA n'a pas validé d'allégation relative au cancer pour la vitamine D.
Fonction musculaire normale : l'allégation EFSA directement pertinente pour les sportifs
La vitamine D contribue au maintien d'une fonction musculaire normale, allégation EFSA validée dans le règlement CE 432/2012, et particulièrement pertinente pour les sportifs et pratiquants de musculation. Les récepteurs VDR de la vitamine D sont exprimés dans les cellules musculaires squelettiques, où le calcitriol régule directement la synthèse protéique, le métabolisme du calcium intracellulaire (essentiel à la contraction musculaire) et la prolifération des cellules satellites (cellules souches musculaires).
Un déficit en vitamine D se manifeste au niveau musculaire par une atteinte préférentielle des fibres de type II (fibres rapides, importantes pour la force et la puissance), une réduction de la force musculaire, une dégradation de la coordination et un risque accru de chutes (allégation EFSA spécifique pour les personnes de plus de 60 ans).
La vitamine D contribue également au processus normal de division cellulaire (allégation EFSA). Pour les sportifs, ce rôle est pertinent dans le contexte de la régénération musculaire post-entraînement : les cellules satellites musculaires, qui prolifèrent pour réparer les micro-lésions induites par l'effort, dépendent de la signalisation VDR-vitamine D pour leur activation optimale.
Un statut en vitamine D insuffisant peut donc potentiellement ralentir la régénération musculaire et compromettre les adaptations à long terme à l'entraînement. Cette dimension de la vitamine D reste moins étudiée que son rôle osseux mais représente un axe de recherche actif et prometteur en médecine du sport.
Vitamine D et sport : ce que disent les études sur la performance et la récupération
Une carence sous-estimée chez les sportifs de tous niveaux
La prévalence du déficit en vitamine D chez les sportifs est alarmante et systématiquement sous-estimée par les athlètes eux-mêmes. La méta-analyse de Farrokhyar et al. (British Journal of Sports Medicine, 2015), portant sur 2 313 athlètes de 23 études, a montré que 56 pourcent d'entre eux présentaient une inadéquation en vitamine D (taux de 25(OH)D inférieur à 75 nmol/L), et que 38 pourcent avaient un déficit marqué (inférieur a 50 nmol/L). Une méta-analyse plus récente de Ribbans et al. (European Journal of Nutrition, 2022) a confirmé que la prévalence d'insuffisance est de 30 pourcent chez les athlètes adultes, avec une variabilité importante selon la saison, la latitude géographique et la discipline sportive.
Les sports d'intérieur sont particulièrement concernés : patinage artistique, basket-ball, natation en piscine couverte, haltérophilie, gymnastique, disciplines où les athlètes passent la totalité de leur temps d'entraînement en salle, sans exposition au soleil.
Les athlètes ayant une forte pigmentation cutanée sont également plus à risque, la mélanine filtrant les UVB et réduisant la synthèse cutanée de vitamine D. Enfin, les athlètes pratiquant des sports à catégories de poids (judo, lutte, boxe, haltérophilie) qui limitent parfois sévèrement leur apport calorique et la diversité alimentaire en période de réduction de poids peuvent avoir des apports alimentaires en vitamine D très bas, aggravant le risque de carence.
Vitamine D, force musculaire et performance sportive : que disent les études ?
La revue de Owens, Allison et Close (Sports Medicine, 2018), considérée comme l'une des références en médecine du sport sur ce sujet, conclut que la vitamine D joue un rôle important dans la fonction du muscle squelettique via les récepteurs VDR musculaires. Une carence en vitamine D peut provoquer une dégradation préférentielle des fibres musculaires de type II (fibres rapides) par infiltration graisseuse (stéatose musculaire), réduisant la force explosive et la puissance maximale. Sur le plan pratique, les auteurs concluent qu'une supplémentation en vitamine D est justifiée chez les athlètes en déficit, mais que les preuves d'amélioration de la performance chez des athlètes déjà en statut suffisant sont insuffisantes pour recommander une supplémentation systématique.
Une méta-analyse de Close et al. (PLOS ONE, 2019) portant sur 13 essais cliniques randomisés a montré un effet positif significatif de la supplémentation en vitamine D3 sur la force des membres inférieurs chez les athlètes s'entrainant en intérieur (standardised mean différence = 0.44, p = 0.02). Cet effet était plus marqué dans les études où les athlètes avaient initialement un taux de 25(OH)D inférieur à 50 nmol/L, suggérant que la supplémentation est surtout efficace pour corriger un déficit préalable. Pour les sportifs déjà en statut optimal (25(OH)D supérieur à 75-100 nmol/L), une supplémentation additionnelle n'apporte pas de bénéfice supplémentaire sur la performance.
Au-delà de la force musculaire, plusieurs études suggèrent un impact de la vitamine D sur la récupération et la gestion des blessures. Un taux optimal de vitamine D est associé à une meilleure santé tendineuse, à une guérison plus rapide des fractures de stress et à une réduction des dommages musculaires induits par l'exercice (marqueurs CPK et LDH).
La vitamine D module également la réponse inflammatoire post-exercice, pouvant contribuer à accélérer la phase de récupération après des séances intenses. L'ensemble de ces données font de la vitamine D un micronutriment prioritaire à surveiller et à supplémenter si nécessaire pour tout sportif sérieux.
Dosage et protocole : quelle dose de vitamine D par jour pour un sportif ?
AJR, besoins réels et recommandations pratiques
L'apport journalier recommandé (AJR) en vitamine D fixe par l'Union européenne est de 5 µg par jour (= 200 UI) pour un adulte. Cet AJR est fixe pour éviter la carence clinique dans la population générale, il ne correspond pas à l'apport optimal pour la santé. Le Professeur Michael Holick, l'un des experts mondiaux de la vitamine D, et l'EFSA elle-même reconnaissent que des apports de 15 µg (600 UI) a 20 µg (800 UI) par jour sont nécessaires pour maintenir des taux sanguins de 25(OH)D supérieurs a 50 nmol/L chez la plupart des adultes, en l'absence d'exposition solaire suffisante. Pour atteindre le taux optimal recommandé par de nombreux chercheurs (entre 75 et 100 nmol/L), des apports de 25 à 50 µg par jour (1 000 à 2 000 UI) sont généralement nécessaires en supplémentation.
Sources alimentaires, formes et critères de qualité
Où se trouve la vitamine D dans l'alimentation ?
La vitamine D est un micronutriment rare dans l'alimentation : très peu d'aliments en contiennent naturellement et en quantité significative. Les meilleures sources alimentaires de vitamine D sont les poissons gras et leurs dérivés. L'huile de foie de morue est de loin la source la plus concentrée, avec environ 10 000 UI pour 100 grammes, une dose qui dépasse largement le niveau supérieur tolérable si consommée à cette quantité. En pratique, une cuillère à soupe (15 ml) d'huile de foie de morue apporte environ 1 360 UI de vitamine D, soit une dose quotidienne intéressante sans risque de toxicité.
Parmi les autres sources, le hareng fumé ou mariné (800 UI/100g), la truite arc-en-ciel (640 UI/100g), le saumon cuit (400 UI/100g) et le maquereau (360 UI/100g) constituent d'excellentes sources de vitamine D3.
Les champignons exposés aux UV sont la principale source végétale : les champignons shiitake séchés au soleil peuvent atteindre 1 600 UI/100g, et les champignons portobello exposés à la lumière UV fournissent 400 UI/100g.
Le jaune d'œuf apporte environ 40 UI par œuf, une contribution modeste mais non négligeable dans le contexte d'une alimentation variée. En France, le lait n'est pas systématiquement enrichi en vitamine D (contrairement aux Etats-Unis ou au Canada), mais certains produits laitiers enrichis sont disponibles avec 40 à 80 UI pour 100 ml.
La réalité est qu'il est extrêmement difficile d'atteindre les 25 à 40 µg de vitamine D par jour (1 000 à 1 600 UI) recommandés pour les sportifs uniquement par l'alimentation, sauf en consommant du poisson gras quotidiennement.
C'est pourquoi la supplémentation en vitamine D est pratiquement incontournable pour les sportifs vivant sous des latitudes tempérées comme la France, en particulier durant les mois d'hiver.
Carences, risques et populations à surveiller
Quels sont les signes de manque de vitamine D ?
La carence en vitamine D est souvent silencieuse dans un premier temps, ce qui en fait l'une des déficiences les plus difficiles à détecter sans dosage sanguin.
Les symptômes fonctionnels d'une carence modérée en vitamine D peuvent inclure une fatigue chronique inexpliquée, une faiblesse musculaire diffuse (particulièrement dans les membres inférieurs), des douleurs osseuses et articulaires, des troubles du sommeil et une susceptibilité accrue aux infections respiratoires. Chez l'enfant, une carence sévère en vitamine D provoque le rachitisme, une maladie caractérisée par une minéralisation inadéquate des os en croissance, conduisant à des déformations du squelette.
Chez l'adulte et la personne âgée, la forme équivalente est l'ostéomalacie, un ramollissement généralisé des os.
Pour les sportifs, les signes les plus suggestifs d'un déficit en vitamine D sont : des tendinopathies récidivantes, des fractures de stress répétées, une régression des performances de force ou de puissance malgré un entraînement optimal, des infections respiratoires fréquentes en automne-hiver et une récupération ralentie après les séances intenses. Un dosage sanguin du taux de 25(OH)D (la forme de stockage de la vitamine D dans l'organisme) est l'examen de référence pour évaluer le statut en vitamine D. Un taux inférieur à 50 nmol/L (20 ng/mL) est généralement considéré comme insuffisant, et un taux supérieur à 75 nmol/L (30 ng/mL) comme optimal par la plupart des sociétés savantes de médecine du sport.
Quels sont les risques d'un excès de vitamine D ? Hypervitaminose et contre-indications
La vitamine D est liposoluble et peut s'accumuler dans les graisses et le foie, contrairement aux vitamines hydrosolubles qui sont facilement éliminées par les reins. Une consommation excessive et prolongée de vitamine D peut conduire à une hypervitaminose D, caractérisée par une hypercalcémie (taux de calcium sanguin trop élevé). Les symptômes de l'hypercalcémie incluent nausées, vomissements, fatigue extrême, polyurie (besoin fréquent d'uriner), polydipsie (soif intense), constipation et, dans les cas sévères, calcifications des tissus mous et insuffisance rénale. L'hypervitaminose D est pratiquement impossible à atteindre par l'alimentation ou la synthèse cutanée seules, elle ne survient qu'avec une supplémentation excessive et prolongée.
Le niveau supérieur tolérable (UL) fixe par l'EFSA pour la vitamine D est de 100 µg par jour (4 000 UI) pour l'adulte. En dessous de ce seuil, aucun risque de toxicité n'a été documenté dans les études cliniques chez l'adulte sain. La supplémentation classique de 20 à 40 µg par jour recommandée par AqeeLab se situe très loin de ce niveau supérieur tolérable et ne présente aucun risque de toxicité pour un adulte en bonne santé. Il existe cependant des contre-indications spécifiques à la supplémentation en vitamine D : l'hypercalcémie préexistante, la sarcoïdose et autres maladies granulomateuses (qui peuvent augmenter la conversion de la vitamine D en sa forme active), certaines maladies rénales et la lithiase rénale calcique à oxalate de calcium. Dans ces situations, l'avis médical préalable est indispensable.
Certaines populations doivent-elles consommer davantage de vitamine D ?
Plusieurs groupes présentent un risque spécifiquement élevé de déficit en vitamine D et peuvent nécessiter des apports supérieurs à la dose standard.
Les personnes âgées de plus de 70 ans, dont la capacité de synthèse cutanée est réduite de 75 pourcent par rapport aux adultes jeunes, constituent le groupe le plus vulnérable. L'EFSA recommande un apport de 15 µg par jour (600 UI) pour les adultes de plus de 70 ans. Les personnes à la peau foncée vivant sous des latitudes tempérées (mélanine = filtre UVB naturel), les personnes portant des vêtements couvrants, les personnes vivant en institution ou passant la majorité de leur temps en intérieur, les femmes enceintes et allaitantes sont également des groupes à surveiller.
Chez les femmes enceintes, un taux optimal de vitamine D est essentiel pour le développement osseux normal du fœtus et pour la santé osseuse de la mère, allégation validée par l'EFSA pour la croissance et le développement osseux normaux des enfants.
Tableau comparatif : sources alimentaires de vitamine D
Le tableau suivant récapitule les principales sources alimentaires de vitamine D avec leur teneur en UI (unités internationales) et en µg pour 100 grammes, ainsi que la contribution par portion standard. Les données sont issues de la base ANSES Ciqual 2020 et des tables de composition nutritionnelle USDA.
| Aliment | Vit. D / 100g | Portion usuelle | Vit. D / portion | % AJR (5 µg) |
|---|---|---|---|---|
| Huile de foie de morue | ~10 000 UI (250 µg) | 1 c. a soupe (15 ml) | ~1 360 UI (34 µg) | 680% |
| Champign. shiitake séchés (soleil) | ~1 600 UI (40 µg) | 30g | ~480 UI (12 µg) | 240% |
| Hareng fumé ou mariné | ~800 UI (20 µg) | 100g | ~800 UI (20 µg) | 400% |
| Truite arc-en-ciel (cuite) | ~640 UI (16 µg) | 150g | ~960 UI (24 µg) | 480% |
| Champignon portobello (UV) | ~400 UI (10 µg) | 100g | ~400 UI (10 µg) | 200% |
| Saumon Atlantique (cuit) | ~400 UI (10 µg) | 150g | ~600 UI (15 µg) | 300% |
| Maquereau (cuit) | ~360 UI (9 µg) | 150g | ~540 UI (13,5 µg) | 270% |
| Sardines (en boite, égouttées) | ~300 UI (7,5 µg) | 100g | ~300 UI (7,5 µg) | 150% |
| Jaune d'oeuf (cru) | ~160 UI (4 µg) | 20g (1 jaune) | ~32 UI (0,8 µg) | 16% |
| Thon en boite (eau) | ~150 UI (3,75 µg) | 100g | ~150 UI (3,75 µg) | 75% |
| Lait enrichi vitamine D | ~80 UI (2 µg) | 200ml | ~160 UI (4 µg) | 80% |
| Fromage (Emmental) | ~20 UI (0,5 µg) | 30g | ~6 UI (0,15 µg) | 3% |
| Boeuf (foie) | ~50 UI (1,25 µg) | 100g | ~50 UI (1,25 µg) | 25% |
Sources : ANSES Ciqual 2020, USDA FoodData Central 2022. AJR = Apport Journalier Recommandé (5 µg = 200 UI pour adulte, CE 1169/2011). *Les teneurs en vitamine D des champignons exposés aux UV varient considérablement selon la durée et l'intensité d'exposition lumineuse.
FAQ : toutes les réponses sur la vitamine D
Quels sont les bienfaits de la vitamine D pour la santé ?
Les bienfaits de la vitamine D pour la santé sont nombreux et validés par l'EFSA.
La vitamine D contribue :
- au maintien d'os normaux et de dents normales,
- à l'absorption normale du calcium et du phosphore,
- au maintien d'un taux de calcium sanguin normal,
- au fonctionnement normal du système immunitaire,
- au maintien d'une fonction musculaire normale,
- au processus normal de division cellulaire,
- et pour les personnes âgées de plus de 60 ans, à la réduction du risque de chute.
Comment le soleil donne-t-il de la vitamine D ?
La synthèse de la vitamine D par le soleil se produit quand les rayons ultraviolets B (UVB) du soleil frappent la peau et convertissent une molécule de cholestérol (le 7-dehydrocholesterol) en prévitamine D3, qui se transforme spontanément en vitamine D3.
Cette vitamine D3 cutanée rejoint la circulation sanguine et est successivement hydroxylée dans le foie (25-hydroxyvitamine D) puis dans les reins (calcitriol, la forme active).
Pour être efficace, l'exposition solaire doit concerner une surface cutanée suffisante (visage + bras + jambes), sans écran solaire, avec un angle solaire suffisant (midi solaire, index UV supérieur à 3).
En France, cela n'est possible que de mars-avril à octobre, d'où la nécessité d'une supplémentation le reste de l'année.
Quels aliments sont les plus riches en vitamine D ?
Les aliments les plus riches en vitamine D sont, dans l'ordre : l'huile de foie de morue (environ 10 000 UI/100g), les champignons shiitake séchés au soleil (1 600 UI/100g), le hareng fumé (800 UI/100g), la truite (640 UI/100g), le saumon cuit (400 UI/100g) et le maquereau (360 UI/100g). Les sources végétales sont rares : seuls les champignons exposés aux UV produisent de la vitamine D de manière significative.
Pour un sportif, une consommation de poisson gras 2 à 3 fois par semaine apporte environ 500 à 1 000 UI par semaine, insuffisant pour maintenir un taux optimal sans supplémentation.
Quelle quantité de vitamine D consommer chaque jour ?
L'AJR européen est de 5 µg par jour (200 UI) pour l'adulte. Cet AJR est conçu pour éviter la carence sévère dans une population à exposition solaire "normale". Pour un adulte vivant en France avec peu d'exposition au soleil, la plupart des experts en nutrition recommandent un apport de 20 à 40 µg par jour (800 à 1 600 UI) en cure d'octobre à avril.
Pour les sportifs en déficit avéré (taux 25(OH)D inférieur à 50 nmol/L), des doses thérapeutiques plus élevées (50 à 100 µg/j = 2 000 à 4 000 UI) peuvent être prescrites par un médecin pour corriger le déficit rapidement, avant de passer à une dose d'entretien.
Le niveau supérieur tolérable EFSA est de 100 µg/j (4 000 UI) pour l'adulte, ne pas dépasser sans avis médical.
Est-il bon de prendre de la vitamine D tous les jours ?
Oui, une prise quotidienne de vitamine D est la méthode la plus efficace selon les données pharmacocinétiques.
La vitamine D étant liposoluble, elle peut théoriquement être prise de manière espacée (toutes les semaines ou même mensuellement) avec une dose équivalente ajustée sur la période. Cependant, la prise quotidienne assure une concentration plasmatique plus stable et régulière, ce qui est biologiquement préférable pour maintenir des taux de 25(OH)D constants.
Il n'y a aucun risque à prendre de la vitamine D tous les jours aux doses recommandées (20 à 40 µg/jour). En pratique, AqeeLab recommande de prendre sa vitamine D chaque matin avec le repas contenant des graisses, pour optimiser son absorption.
Quel est le fruit le plus riche en vitamine D ?
Aucun fruit ne contient de quantité significative de vitamine D.
La vitamine D d'origine alimentaire se trouve essentiellement dans les produits d'origine animale (poissons gras, huile de foie de morue, jaunes d'œufs) et dans les champignons exposés aux UV.
La question "quel est le fruit le plus riche en vitamine D" reflète un malentendu courant : la vitamine D n'est pas un micronutriment typique des fruits.
Les fruits sont d'excellentes sources de vitamine C, de polyphénols et de fibres, mais pas de vitamine D.
La source végétale la plus riche en vitamine D reste le champignon, techniquement un champignon et non un fruit, exposé aux rayons UV, et la source naturelle la plus concentrée toutes catégories confondues est l'huile de foie de morue.
Pour les sportifs vegans, la supplémentation en vitamine D3 d'origine végétale (lichen) est donc la solution la plus efficace et la plus adaptée.
