Glycine – Acide aminé - articulation et sommeil
La glycine est un acide aminé peu connu et souvent sous-estimé, qui joue pourtant des rôles cruciaux dans notre organisme : elle contribue à la synthèse du collagène, essentiel pour la santé des articulations, des tendons, et de la peau.
De plus, elle est impliquée dans la production de créatine, et elle est aussi utilisée pour favoriser la détente et un sommeil de qualité. Et en plus, c’est le complément alimentaire pour les articulations le moins cher !
Définition de l'acide aminé glycine
La glycine est un acide aminé fondamental dans divers processus biologiques. Ce chapitre détaille ses fonctions, ses bienfaits, qu’on soit sportif ou non, mais aussi les potentiels effets secondaires.

Qu'est-ce que la glycine ?
La glycine est un petit acide aminé non essentiel, cela signifie qu’elle est naturellement produite par l'organisme.
On la retrouve dans l’alimentation, dans tous les aliments riches en protéines, tels que la viande, le poisson, les produits laitiers, et les légumineuses.
Elle est contenue en grande quantité dans les abats et dans les tissus conjonctifs : peau, cartilage, et tous les éléments gélatineux … qu’on ne consomme presque jamais !
C’est pour cela qu’on considère en moyenne que nous sommes en déficit de 10g de glycine par jour.
Et bien sûr, elle est également disponible sous forme de complément alimentaire, le plus souvent en poudre (à cause du dosage nécessaire, qui obligerait à prendre trop de gélules).
Pour rentrer un peu plus dans le détail, la glycine est l’acide aminé principal du collagène : elle constitue un tiers de cette protéine.
C’est un point essentiel pour expliquer ses effets sur les articulations.
Les bienfaits de la glycine au global
La glycine offre de nombreux effets positifs pour la santé :
· Elle est essentielle à la synthèse du collagène, une protéine qui maintient la peau, les os, les muscles et les articulations en bonne santé ;
· Elle joue un rôle clé dans la régulation du système nerveux central : elle contribue à la production de neurotransmetteurs qui favorisent le sommeil et la détente ;
· Ainsi, des études suggèrent que la supplémentation en glycine peut améliorer la qualité du sommeil et réduire l'anxiété.
· C’est un des 3 acides aminés qui participent à la synthèse de la créatine (une source d’énergie puissante pour le corps).
Focus : son rôle sur les articulations
La glycine est fondamentale pour le fonctionnement des articulations, principalement grâce à son implication dans la synthèse du collagène.
Comme vous le savez, le collagène le principal composant des tissus conjonctifs dans le corps, y compris les tendons et les ligaments, mais aussi dans les cartilages qui protègent les articulations. Une supplémentation en glycine peut donc aider à mieux nourrir et mieux entretenir les articulations.
Ça aide à les renforcer, et ça améliore leur récupération.
L’importance de la glycine pour les sportifs
On l’a dit, les articulations ont besoin de glycine, et/ou de collagène pour se renforcer. Et c’est encore plus vrai pour les sportifs, et ce d’autant plus que les entrainements sont intenses, fréquents et/ou lourds. Chaque séance exigeante pour les articulations va augmenter le stress sur les cartilages et les tendons, et donc le besoin en glycine.
En musculation, comme dans n’importe quel autre sport, on ne sait jamais quand cela arrivera, mais on finira toujours par se blesser, à cause de la fatigue, d’un manque d’échauffement ou parce que l’on soulève (trop) lourd. Dans tous les cas, le fait de répéter sans cesse les mêmes mouvements conduit inévitablement à la blessure articulaire ou tendineuse pour un pratiquant sérieux.
La musculation peut être vue comme un marathon, il faut pouvoir progresser sur le long terme, pendant plusieurs années pour atteindre vos objectifs physiques ! C’est pour cela qu’il faut éviter les blessures au maximum
L’alimentation devrait, en théorie, nous apporter un dosage suffisant en collagène et en glycine. Mais pour cela, il faudrait consommer en quantité suffisante les tissus conjonctifs des animaux : la peau, les cartilages, etc. Et bien sûr, il faudrait augmenter cette consommation en fonction de l’activité sportive … alors qu’en général c’est l’inverse que se produit : par exemple la peau n’est pas mangée, à cause de son taux de gras. Ce qui crée un manque de glycine.
Et quand on sait qu’en moyenne on considère que le déficit en glycine est d’environ 10 g par jour, il est évident que ce manque peut vite devenir préjudiciable pour un sportif sérieux qui soumet ses articulations à rude épreuve.
N’oubliez pas, les articulations c’est comme les muscles : si le repos et/ou la nutrition n’apportent pas aux articulations tout ce dont elles ont besoin, la blessure va survenir encore plus vite !
L'Impact de la glycine sur le sommeil et la relaxation
Autre point fort : la glycine a un effet notable sur la qualité du sommeil et sur les mécanismes de relaxation du corps.
En agissant comme un neurotransmetteur inhibiteur, elle aide à calmer le système nerveux, facilitant ainsi l'endormissement et améliorant la qualité globale du sommeil. Des études ont montré que la consommation de glycine avant le coucher améliore non seulement la facilité à s'endormir, mais aussi la profondeur du sommeil !
Par ailleurs, en favorisant une détente plus profonde, la glycine peut aider à gérer le stress et à réduire les symptômes d'anxiété.
Au global, pour les sportifs ça à un avantage supplémentaire : améliorer la récupération.
Dangers et effets secondaires de la glycine en poudre
Clairement, la glycine est sûre pour la plupart des gens, et elle ne présente aucun danger tant qu’elle est utilisée correctement.
Mais si l’excès est massif, comme pour tous les aliments et les compléments alimentaires, des effets secondaires peuvent survenir chez certains individus. Les effets indésirables les plus communs incluent des troubles gastro-intestinaux comme des nausées, des vomissements, ou des ballonnements. De plus, une consommation excessive de glycine peut interférer avec l'absorption d'autres acides aminés, en déséquilibrant les niveaux d'acides aminés dans l'organisme.
Mais là on parle de dosage de plusieurs dizaines de grammes, donc il faut le faire exprès ! Il n’y a donc aucun problème à dose normale.
Comment utiliser l’acide aminé glycine ?
Voici nos conseils pour tirer le meilleur parti de cet acide aminé

Quel dosage et à quel moment prendre de la glycine ?
Le dosage optimal de la glycine peut varier en fonction de l'objectif visé :
- Pour les adultes, la dose journalière recommandée peut varier entre 3 à 5 grammes par jour.
- En cas de besoin, vous pouvez monter à 10 ou 15g, mais attention : il est crucial de commencer par des doses plus faibles pour évaluer la tolérance individuelle (au niveau digestif) avant d'augmenter progressivement la quantité.
Le moment de la prise de glycine est également important:
- Pour ceux qui cherchent à améliorer leur sommeil, il est conseillé de prendre de la glycine environ 30 min à 1 heure avant le coucher.
Cela aide à préparer le corps à un état de relaxation, pour améliorer l'endormissement ainsi que la profondeur du sommeil.
Pour les bénéfices relatifs à la santé musculaire et articulaire, la glycine peut être prise avec les repas ou en post-training (à la fin de la séance de sport)
Glycine = un goût sucré et acidulé
La glycine est unique parmi les acides aminés de par son goût distinctement sucré, avec une pointe d'acidité : elle a donc un gout acidulé. C’est ce qui fait qu’elle est aussi utilisée dans l'industrie alimentaire comme édulcorant ou additif gustatif.
Elle a un pouvoir sucrant de 0,7, c’est-à-dire qu’elle donne un gout sucré équivalent à 70% de celui du sucre. Au niveau du gout, 1 g de glycine sucre donc autant que 0,7g de sucre. On parle juste en termes de goût bien sûr, car c’est n’est pas un sucre.
En cuisine, la glycine peut donc être utilisée pour sucrer des boissons ou des plats tout en fournissant les bénéfices d'un acide aminé. Par exemple pour sucrer sa tisane le soir, c’est une très bonne option, vous ferez d’une pierre deux coups !
À noter : et en plus, sa texture est aussi très proche de celle du sucre en poudre !
Glycine ou Collagène ? Lequel choisir ?
La décision entre la supplémentation en glycine pure ou en collagène dépend principalement de vos objectifs de santé ... et de votre budget !
· Le collagène est riche en glycine, mais aussi en proline et hydroxyproline, … il est donc plus complet, il est recommandé pour ceux qui cherchent à améliorer la santé de leur peau, de leurs cheveux, de leurs ongles, mais surtout de leurs articulations. Et comme il contient tous les acides aminés nécessaires à tous les constituants des articulations, il est globalement plus efficace.
· La glycine va agir sur les articulations (tendons et cartilage), mais de manière moins puissante. Et de même, elle agira, mais beaucoup moins, sur les autres éléments. Par contre, elle va agir sur le sommeil et la détente, ce que ne fait pas le collagène.
· En termes de prix, le collagène est en moyenne 2 fois plus cher que la glycine.
Si votre objectif est de soutenir la production globale de collagène dans le corps, opter pour un supplément de collagène sera plus bénéfique, car il fournit un spectre plus large d'acides aminés aux tendons, à la peau, aux cartilages …
Par contre, si vous visez spécifiquement les effets calmants et améliorateurs du sommeil, ou si vous avez besoin de soutenir vos articulations avec un produit moins cher, la glycine sera plus adaptée.
Il est aussi bien sûr possible de combiner les deux pour maximiser les bénéfices, surtout dans un régime qui manque de sources variées de protéines (végétarien).
Et si vous les combinez (et que vous n’êtes pas végétarien), une bonne astuce est de prendre 5 g de chaque (au lieu de 10g de collagène) : ainsi vous ferez de belles économies !
Est-ce que la glycine fait dormir ?
Oui, comme expliqué plus haut, la glycine est réputée pour son potentiel à améliorer la qualité du sommeil.
Plusieurs études ont montré que la supplémentation en glycine peut aider à s'endormir plus rapidement et à atteindre un sommeil plus profond et plus réparateur : cela est dû à son effet inhibiteur sur le système nerveux central, ce qui favorise une sensation de calme et aide à réduit les difficultés à s'endormir.
Les recherches indiquent que la prise de glycine avant le coucher réduit la température corporelle et calme l'activité mentale, deux facteurs importants pour initier et maintenir le sommeil.
Mais attention, bien sûr la glycine n’est pas un somnifère, elle contribue juste à créer un environnement propice à un sommeil de bonne qualité, elle ne crée pas le sommeil. Donc pas d’inquiétude si vous la prenez en journée.
À noter aussi que la prise de la glycine ne garantit pas les mêmes effets pour tous : chacun réagit différemment aux suppléments.
Les aliments riches en glycine : liste et dosage

La glycine est naturellement présente dans de nombreuses sources de protéines : les viandes, en particulier celles qui contiennent des tissus conjonctifs comme la peau et les cartilages, sont des sources particulièrement riches.
Par exemple, la peau de poulet et le bouillon de bœuf fait avec des os sont d'excellentes sources de glycine.
Par contre, elle sera présente sous forme de protéines (collagène) ou de protides, mais pas sous forme libre. Elle aura donc des effets pour les articulations, mais pas d’effets sur le sommeil et la détente.
· Viandes et poissons : les viandes comme le poulet, le bœuf, et le poisson sont de bonnes sources de glycine, surtout quand elles sont consommées avec leur peau ou sous forme de bouillons où les os ont mijoté longuement, libérant ainsi plus de glycine. Idem si vous consommez toutes les parties gélatineuses.
· Produits laitiers : les produits laitiers comme le yogourt et le fromage contiennent également de la glycine, bien que dans des quantités plus modestes.
· Légumineuses : les légumineuses, telles que les haricots, les pois et les lentilles, sont aussi des sources végétales de glycine. Bien qu'elles ne contiennent pas autant de glycine que les sources animales, elles restent une option valable pour les végétariens et végétaliens.
· Gélatine : la gélatine, un dérivé du collagène, est particulièrement riche en glycine. On la retrouve dans de nombreux plats préparés, mais aussi dans beaucoup de bonbons.
Choisir la meilleure glycine
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