On peut trouver les deux sur le marché des compléments alimentaires : de la vitamine C naturelle (souvent extraite de l’acérola) ou de la vitamine C de synthèse. Quelles sont les différences et les similitudes ? Quelle forme de vitamine C est la meilleure pour la santé ? On répond à ces questions dans cet article.
Rappel : définition de la vitamine C
La vitamine C est un nutriment essentiel qui joue un rôle crucial dans plusieurs fonctions corporelles, et c’est encore plus vrai pour les sportifs et les individus actifs, chez qui les besoins sont plus importants. En tant qu'antioxydant puissant, elle protège les cellules contre les dommages oxydatifs causés par l'exercice intense, mais aussi par toutes les autres sources de stress, qu’il soit physique ou mental.
Elle est également essentielle à la synthèse du collagène, qui est la protéine fondamentale pour la santé des articulations, des tendons, et de la peau.
Les effets bénéfiques de la vitamine C incluent aussi bien sûr le renforcement du système immunitaire, ce qui aide à réduire la durée et la gravité des infections. De plus, elle améliore l'absorption du fer non hémique, ce qui est essentiel pour prévenir l'anémie et maintenir une performance sportive optimale.
Quels sont les apports journaliers recommandés en vitamine C ?
Le dosage recommandé pour la vitamine C varie selon l'âge, le sexe et le niveau d'activité physique. Pour les adultes, une dose quotidienne de 100 mg est généralement suffisante, bien que les athlètes puissent bénéficier de doses plus élevées, jusqu'à 200 mg à 500 mg par jour, pour compenser le stress oxydatif accru lié à l'exercice.
Idem pour les fumeurs, dont l'organisme a besoin de davantage de vitamine C.
Pour l'apport, on compte le dosage de la molécule, donc c'est indépendant de la forme de cette vitamine.
Où trouver la vitamine C naturelle ?
La vitamine C naturelle se trouve principalement dans les fruits et légumes frais. Les meilleures sources sont souvent les agrumes, les baies, et certains légumes, comme les poivrons et le brocoli.
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Aliment
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Teneur en vitamine C (mg / 100 g)
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Acérola (cerise des Antilles)
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1677 mg
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Goyave
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228 mg
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Cassis
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181 mg
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Poivron rouge cru
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159 mg
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Kiwi
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92 mg
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Brocoli cru
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89 mg
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Fraise
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59 mg
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Orange
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53 mg
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Papaye
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61 mg
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Chou frisé (kale)
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120 mg
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Acide Ascorbique : la vitamine C de synthèse
Le vrai nom de la molécule de vitamine C est « acide ascorbique ».
Et pour être plus précis celle qu'on utilise en complément alimentaire est l'acide L-ascorbique. C'est une vitamine C qui s'assimile correctement par le corps, à ne surtout pas confondre avec l'acide D-ascorbique.
En effet, lors de la synthèse chimique de la vitamine C il est possible de produire soit de la L-ascorbique (Levogyre), soit de la D-ascorbique (Dextrogyre). Cette dernière forme est quasi inutilisable par le corps et potentiellement néfaste à forte dose (fatigue, œdèmes…).
Ainsi, pensez à vérifier la liste des ingrédients dans le détail, car beaucoup de compléments de vitamine C de synthèse sont composés de 50% Levogyre et 50% Dextrogyre. Ce qui au final double le dosage nécessaire et donc le prix (puisque seule la forme Levogyre sera bien assimilée).
En dehors de ce point, et si c’est la forme « L » la molécule de vitamine C en elle-même sera assimilée exactement de la même façon qu'il s'agisse d'un acide L-ascorbique issue d'une production chimique ou d'un acide L-ascorbique tiré directement d'un fruit, et donc d'une vitamine C naturelle.
À ce niveau-là (en tout cas), aucune différence, entre la naturelle et la synthétique pour notre organisme. (Carr & Vissers, 2013).
Quelques différences ont été observées chez l’animal, mais elles ne se retrouvent pas chez l’humain (Hughes & Jones, 1971; Carr & Vissers, 2013).
Vitamine C naturelle / Acérola
En dehors de la synthèse chimique il est tout à fait possible d'extraire la vitamine C des fruits, et dans ce domaine le plus utilisé est l'acérola. C’est finalement assez logique : via notre alimentation, c’est bien via les légumes et les fruits (kiwi, orange ...) que nous comptons pour nos apports quotidiens. Même si malheureusement, ces apports ne sont pas toujours assez importants.
Découvrir la cerise acérola
C'est un fruit rond et rouge dont la forme fait penser à une cerise, qui pousse en Amérique du Sud et aux Antilles, et qui a un goût acidulé. On peut aussi parfois la retrouver sous le nom de cerise des Barbades ou cerise Antillaise. À ne pas confondre avec la cerise de Cayenne qui pousse en Guyane, et qui contient bien moins de vitamine C.
Elle est reconnue comme étant le fruit qui apporte le plus de vitamine C au monde ! En effet elle en contient 15 à 30 fois plus que l'orange.
Et en plus de la vitamine C, elle apporte de nombreux autres ingrédients bioactifs, dont de nombreux antioxydants :
- Vitamine A et vitamines du groupe B ;
- Minéraux comme le fer, le magnésium, le phosphore, le calcium et le potassium ;
- Mais aussi des caroténoïdes, anthocyanines, des polyphénols et des flavonoïdes (cyanidine et quercetine) par exemple.
Vitamine C acérola : meilleur effet anti-oxydant
Tous ces éléments vont aider notre organisme à lutter contre les processus oxydatifs et donc à réduire le vieillissement prématuré des cellules, en soutenant le système immunitaire. Ils font renforcer l’effet antioxydant global. (Wu et al., 2025; Cefali et al., 2018; Nowak et al., 2018).
Vitamine C acérola : meilleur effet anti-inflammatoire
Les études montrent aussi que l’acérola apporte des effets anti-inflammatoires plus marqués que la vitamine C synthétique seule, probablement grâce à ses autres composés bioactifs (Wu et al., 2025).
Production de la vitamine C acérola de qualité
La cerise d'acérola est donc un fruit très riche, ensuite il y a différentes manières d'en extraire la vitamine C.
Ce qu'il faut noter, c'est qu'un extrait de qualité ne va pas extraire que l'acide ascorbique, car ce serait vraiment du gâchis, et ça n'aurait d'ailleurs clairement aucun intérêt. Dans ce cas-là, autant utiliser directement une vitamine C de synthèse.
En effet, si elle est produite correctement, une bonne vitamine C naturelle va concentrer tous les principes actifs de l’acérola pour en garder bien sur la vitamine C, mais aussi tous les bio flavonoïdes naturels, les vitamines, les minéraux … On aura donc au final un produit bien plus complet et plus riche.
Il est possible de la trouver sous forme de poudre ou de gélules. La couleur de la poudre doit être assez claire, de type jaune ou orange clair. La poudre n'est pas censée être rouge, si c'est le cas c'est que le fabricant a ajouté un colorant dans votre vitamine C, ce qui n'a absolument aucun intérêt pour votre santé ! Ce n'est clairement pas un gage de qualité.
En moyenne une poudre / gélule d'acérola va contenir entre 15 % et 25 % de pure vitamine C (acide ascorbique) suivant les procédés d’extraction, le séchage … Ce qui est au final beaucoup moins que de la vitamine C de synthèse qui peut monter à 100 %.
C’est quoi le plus efficace ? Vitamine C naturelle ou de synthèse ?
Comme expliqué au-dessus, l'avantage d'une extraction à large spectre est qu'elle va permettre d'obtenir d'autres éléments bioactifs qui vont renforcer l'efficacité antioxydante de la vitamine C.
Grâce à ça vous obtenez une vitamine C naturelle qui contiendra de l'acide ascorbique, mais pas seulement, ce qui permettra de profiter d'une synergie des différents composants, pour plus d'efficacité. Et en plus, la présence conjointe de tous ses actifs va permettre d'améliorer la biodisponibilité de la vitamine C. Elle sera donc mieux assimilée par votre corps.
Quelle vitamine C choisir ?
Donc pour résumer :
- La molécule d'acide ascorbique en elle-même aura exactement le même effet qu'elle soit naturelle ou artificielle ;
- Par contre une bonne vitamine C naturelle ne contiendra pas que cette molécule, ce qui permettra d'avoir un complément alimentaire plus intéressant.
- L'acérola offre des antioxydants additionnels qui peuvent renforcer les effets bénéfiques sur la santé. Pour un simple apport en vitamine C, les deux sont comparables, pour un effet antioxydant global, l'acérola est à privilégier.
Mais le bémol qu'on peut souvent retrouver est que dans la plupart des cas la vitamine C naturelle est plus chère pour le consommateur que la vitamine C synthétique.
Et attention aussi à bien lire les étiquettes de vos produits : un fabricant peut très bien marquer que c'est un produit naturel si seulement une petite partie de la vitamine C qu’il contient vient réellement d'un fruit, et même si 80 % du reste de la vitamine C est synthétique ! Et ça a un avantage certain pour lui : il pourra vendre ainsi plus cher une vitamine C presque exclusivement de synthèse, en mettant en avant la partie « naturelle » dans son marketing !
Par contre pour le consommateur ça n'a aucun intérêt … à part celui de payer plus cher pour un produit contenant de la vitamine C artificielle ! Donc vérifiez bien la composition de votre produit, pour vous assurer qu'il n'y a que de la vitamine C naturelle dans votre vitamine C naturelle / acérola.
Quelle différence entre la vitamine C et la vitamine C liposomale ?
On peut trouver beaucoup d'informations pour mettre en avant les compléments alimentaires de vitamine C liposomale :
- Ce type de vitamine C est à la mode depuis quelques années, ce n'est pas sans raison : elle a une meilleure biodisponibilité, ce qui signifie que son assimilation est optimale, même par rapport à de la vitamine C naturelle.
- Et la vitamine C sous forme liposomale a aussi une autre caractéristique : elle s'assimile vraiment très rapidement.
Mais ce qui pourrait paraître un avantage est en réalité un inconvénient : elle s'assimile très vite, mais elle est aussi éliminée très vite par le corps : 2h après son absorption elle quitte déjà notre organisme, contre 12h pour une vitamine C classique.
Ça signifie que la vitamine C liposomale ne pourra agir dans notre corps que pendant une toute petite période de deux heures, ce qui est vraiment très court pour pouvoir bénéficier de ses bienfaits.
Au final une bonne vitamine C naturelle sera donc plus intéressante pour notre organisme qu'une vitamine C liposomale synthétique.
Références des études scientifiques
Carr, A. & Co (2013). Synthetic or Food-Derived Vitamin C—Are They Equally Bioavailable?.
Hughes, R. & Co (1971). Natural and synthetic sources of vitamin C.
Wu, H & Co (2025). The anti-inflammatory mechanism of acerola based on LPS-induced RAW264.7 macrophages and xylene-induced ear edema in mouse.
Cefali, L & Co (2018). Vitamin C in Acerola and Red Plum Extracts: Quantification via HPLC, in Vitro Antioxidant Activity, and Stability of their Gel and Emulsion Formulations.
Nowak, D & Co (2018). Antioxidant Properties and Phenolic Compounds of Vitamin C-Rich Juices.
