La créatine est depuis longtemps l’un des compléments alimentaires les plus étudiés dans le monde sportif. Pourtant, elle reste encore largement associée aux hommes, aux culturistes et aux sportifs de haut niveau.
En réalité, la créatine présente des bienfaits considérables pour les femmes, non seulement dans le cadre de la performance sportive pour l’entraînement, mais aussi pour la santé globale, avec des effets tout particuliers pour les femmes, dont certains sont peu connus, mais pourtant très utiles pour le bon fonctionnement du corps !
On fait le point sur ce supplément si mythique de la nutrition sportive
1 Rappel : introduction à la créatine
1.1 Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est une molécule naturellement produite par l’organisme à partir de trois acides aminés : arginine, glycine et méthionine. Dans notre corps, elle est stockée principalement dans les muscles et sert de réservoir d’énergie rapide pour les efforts intenses et courts.
On la retrouve aussi dans l’alimentation, notamment dans la viande rouge et le poisson.
Donc pour que ce soit clair : nous en consommons tous naturellement tous les jours depuis notre enfance et notre corps en produit lui aussi tout aussi naturellement (on parle alors de production endogène).
Le « problème » est simplement que, dans certains cas (dont le sport) les besoins de notre organisme vont dépasser la production naturelle du corps et l’apport alimentaire. Et dans ces cas-là, la prise de compléments alimentaires devient utile, voire indispensable.
1.2 Comment la créatine agit dans le corps ?
Lors d’un effort intense, le corps utilise de l’ATP (adénosine triphosphate), sa source d’énergie immédiate, qui est très puissante, mais de courte durée (les stocks sont très faibles dans les muscles).
La créatine permet de reconstituer plus rapidement l’ATP, ce qui améliore la force et la puissance pour continuer l’effort et aide aussi à accélérer la récupération.
Mais, comme nous le verrons plus bas, cet aspect énergétique pour les muscles et l’entraînement sportif n’est pas le seul effet de cette supplémentation. En effet, la créatine est notamment très utilisée par le cerveau et elle a de nombreux bienfaits pour la santé.
1.3 Différences entre femmes et hommes dans l’utilisation de la créatine
Les études montrent que les femmes ont des réserves endogènes de créatine jusqu’à 70-80% plus faibles que les hommes, et elles consomment aussi moins de créatine via l’alimentation, car leur consommation de viande est généralement plus faible. (Smith‐Ryan et al., 2021; Ostojic et al., 2024).
L’avantage ? Comme elles démarrent de plus bas, elles bénéficient souvent de résultats plus marqués avec la supplémentation.
Les effets observés (force, récupération, énergie) sont similaires, mais les femmes peuvent ressentir un gain proportionnellement plus important du fait de leurs réserves initialement plus basses.
2 Les bienfaits de la créatine pour les femmes dans le sport
2.1 Amélioration de la force musculaire
De nombreuses études montrent que la supplémentation en créatine aide les femmes à soulever plus lourd et progresser plus vite lors des entraînements en musculation. C’est un avantage considérable pour développer un physique athlétique et tonique.
- Les bénéfices sont observés chez les femmes actives, de tous niveaux, sans prise de poids significative, ce qui dissipe la crainte fréquente d’une augmentation de la masse corporelle (Smith‐Ryan et al., 2025; Eckerson, 2016; Gordon et al., 2023). En bref : elle améliore les performances physiques, mais ne fait pas grossir !
- Les phases du cycle menstruel influencent la réponse à la créatine, avec un intérêt particulier lors de la phase lutéale (hauts niveaux d’œstrogènes) où la créatine pourrait compenser une moindre utilisation des glucides et une augmentation du catabolisme protéique (Gutiérrez-Hellín et al., 2024). Donc, pendant cette phase, la supplémentation en créatine va aider à maintenir les performances et la masse musculaire.
2.2 Gain d’endurance et meilleure récupération
En réduisant la fatigue musculaire et en accélérant la régénération de l’ATP, la créatine favorise des séances plus longues et plus productives, tout en accélérant la phase de récupération.
2.3 Performance dans les sports explosifs et d’endurance
La créatine est particulièrement utile pour les sports de force (musculation, sprint, CrossFit), mais elle aide aussi dans les disciplines d’endurance en améliorant la résistance à la fatigue.
3 Les effets de la créatine sur la santé des femmes
Maintenant, focus sur les autres effets bénéfiques pour la santé des femmes !
3.1 Soutien cognitif, mémoire et cerveau
Des recherches récentes montrent que la créatine a un impact positif sur les fonctions cognitives, la mémoire et la concentration, particulièrement chez les femmes soumises à de fortes charges mentales.
Les effets positifs sur l’humeur et la fonction cognitive de ce supplément sont rapportés notamment en période de fluctuations hormonales ou de dépression (Ellery et al., 2016). Et c’est tout à fait logique, car ce nutriment est très utilisé comme source d’énergie par notre cerveau :
- Il utilise chaque jour 20% de l’énergie totale du corps ;
- Et 5% à 10% de la créatine !
3.2 Santé reproductive
Un apport adéquat en créatine est associé à un risque réduit de troubles menstruels, d’infections pelviennes et de complications obstétricales (Ostojic et al., 2024; Muccini et al., 2021).
3.3 Prévention de la sarcopénie et maintien de la masse musculaire
Avec l’âge, la masse musculaire diminue, un phénomène appelé sarcopénie. La créatine aide à préserver la masse maigre et à soutenir un métabolisme actif, en association avec des exercices physiques.
3.4 Protection osseuse et métabolisme
En stimulant indirectement la masse musculaire, la créatine contribue aussi à une meilleure santé osseuse, ce qui est essentiel pour les femmes, surtout après la ménopause, là aussi, en association avec un entraînement sportif.
En effet, chez les femmes ménopausées, la créatine, quand elle est combinée à l’exercice, aide à préserver la masse musculaire, la force et certaines propriétés osseuses, même si l’effet sur la densité minérale osseuse reste débattu (Chilibeck et al., 2023; Chilibeck et al., 2015).
4 Dosage recommandé pour les femmes : quelle dose ?
La dose efficace est de 3 g par jour, et c’est un dosage aussi bien adapté aux femmes qu’aux hommes. Inutile de prendre une dose plus importante ni de faire une phase de charge de quelques jours, ça n’augmente pas les effets bénéfiques de ce supplément.
La créatine peut être prise après l’entraînement avec un repas, ou à tout moment de la journée pour une supplémentation régulière. Évitez simplement une prise juste avant la séance de sport.
5 La créatine et les femmes : mythes et réalités
5.1 La créatine fait-elle « gonfler » les muscles ?
Un mythe courant veut que la créatine entraîne un « gonflement » excessif dû à la rétention d’eau. En réalité, l’eau est stockée dans les muscles et non sous la peau.
Chez les femmes, cet effet est généralement modéré et contribue à un aspect plus tonique plutôt qu’à un gonflement disgracieux.
Donc : pas de rétention d’eau et pas de gonflement.
5.2 Une molécule réservée aux hommes ? Est-ce que la créatine affecte les hormones féminines ?
Non ! La créatine n’est pas une hormone et n’a aucun lien avec la testostérone ni avec aucune hormone « mâle » ou « femme ». Aucun impact hormonal avec ce produit.
Ce n’est pas non plus un dopant ni un produit réservé aux hommes.
Les femmes en tirent autant (voire plus) de bénéfices, notamment parce qu’elles ont en moyenne des réserves naturelles de créatine plus faibles que les hommes.
5.3 Est-ce que la créatine fait grossir ?
Non, elle n’apporte pas de calories et ne fait pas « grossir ». Elle peut au contraire aider à réduire la masse grasse en augmentant la dépense énergétique.
5.4 Quelle créatine choisir ?
La forme de créatine la plus étudiée dans les études scientifiques est la créatine monohydrate. Ça tombe bien, c’est aussi celle qui est la moins chère.
Le mieux étant avec le label Créapure® : c’est un gage de qualité !
5.5 Est-ce que la créatine provoque des ballonnements ?
La créatine n’est pas censée provoquer de ballonnements, mais ça peut arriver dans de rares cas :
- Si votre créatine est de mauvaise qualité (pas de label)
- Si vous en prenez une trop forte dose (plus que 3 g / jour), ce qui est d’ailleurs inutile, car ça n’améliore pas les bénéfices.
Références des études sur la supplémentation en créatine :
Smith‐Ryan , A et al. (2021). Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective.
Smith‐Ryan, A et al. (2025). Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause.
Gutiérrez-Hellín, J et al. (2024). Creatine Supplementation Beyond Athletics: Benefits of Different Types of Creatine for Women
Eckerson, J. (2016). Creatine as an Ergogenic Aid for Female Athletes.
Muccini, A., et al. (2021). Creatine Metabolism in Female Reproduction, Pregnancy and Newborn Health.
Ostojic, S., et al. (2024). Association between dietary intake of creatine and female reproductive health
Gordon, A., et al. (2023). The Effects of Creatine on Exercise Recovery in Women throughout the Menstrual Cycle.
Ellery, S., et al. (2016). Creatine for women : a review of the relationship between creatine and the reproductive cycle
Chilibeck, P et al., (2023). Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health.
Chilibeck, P et al., (2015). Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women.
