S’il y a bien un sujet qui fait débat depuis des années en nutrition sportive, et qui revient très souvent, c’est bien celui-là ! La fenêtre anabolique en musculation existe-t-elle ou c'est un simple mythe ?
Et si oui, est-elle vraiment utile pour les pratiquants de musculation, est-ce qu’il faut la respecter à tout prix quand on veut maximiser ses résultats, pour la récupération et la croissance musculaire ?
Qu’est-ce que la fenêtre anabolique en musculation ?
En théorie, il s’agirait d’une certaine période après l’entrainement de musculation (au max 1h00 après, ou même dans les 30 minutes qui suivent selon certains) où on assimilerait mieux les aliments et les nutriments.
Pour de nombreux pratiquants de muscu, la fenêtre anabolique est donc une période qu’il ne faudrait absolument pas louper pour pouvoir progresser, mieux récupérer de l’effort, refaire ses stocks de glycogène intra musculaire, lancer la synthèse protidique et ainsi freiner au plus vite le catabolisme. Pour rappel le catabolisme musculaire est un processus de destruction des muscles, qui survient si l’alimentation est trop faible, mais aussi tout simplement à cause du sport qui impose un stress massif au muscle.
La première étape de la récupération musculaire est de stopper ce catabolisme dès la fin de l’entrainement, pour pouvoir ensuite débuter la croissance des muscles, via notamment la synthèse des protéines.
Et pour profiter au mieux de cette fenêtre anabolique, les conseils nutritionnels les plus fréquents sont de prendre une source de protéine rapide et un sucre à index glycémique élevé dès la fin du training, pour ne pas la louper.
Certains sur le Net sont d'ailleurs très inquiets parfois, et se demandent même s’ils peuvent attendre la fin de leur douche, ou s’ils ont le temps de rentrer chez eux pour boire leur shaker … par peur de trop cataboliser !
Personnellement … je pense que le mieux, pour aller plus vite, c'est de virer direct la dernière série, comme ça on gagne du temps pour boire le shaker … mais du coup l’avant-dernière devient la dernière … et celle-là on la garde ou pas ? ? ?
Qu'est-ce que l'anabolisme musculaire ?
Pour rappel, l'anabolisme musculaire est un processus fondamental dans lequel le corps utilise des nutriments pour construire et réparer les tissus musculaires. Dès qu’il y a construction, on parle d’anabolisme.
Lors de l'entraînement musculation, le corps subit des micro-lésions qui nécessitent une réparation efficace pour retrouver son état initial.
Une fois cela fait, l’objectif des sportifs est d’inciter leur corps à favoriser un renforcement des muscles, pour qu'ils soient plus à même de supporter le futur stress qui leur sera ap-porté par le prochain entraînement, par les prochains exercices (plus dur, plus lourd, plus intense …)
C'est ce qu'on appelle la surcompensation, c'est cet anabolisme qui permet la croissance musculaire.
Est-ce que la fenêtre anabolique existe en musculation ? Vraiment ?
Oui et non … ce n’est pas si simple que ça en fait !
- En musculation, comme dans tous les sports, la fenêtre anabolique existe, car oui le corps a besoin de protéines et de glucides plutôt rapidement après le sport et il assimile très bien les nutriments à ce moment-là. C’est une des bases de la nutrition sportive. Donc, on est sur une association positive pour maximiser la récupération et la croissance : un fort besoin et une bonne assimilation ;
- Mais elle n’existe pas comme on nous la présente à chaque fois : faire croire qu’il faudrait obligatoirement consommer une shaker avec une source de protéines rapide en poudre pour « gagner du temps » sur l’anabolisme, comme de la whey protéine par exemple, c'est un mythe ! Car aucune recherche scientifique n’a démontré la différence entre une protéine lente et rapide ou entre des protéines sous forme solide (œuf, poisson ou viande) et sous forme liquide ingérées après l’entrainement pour la synthèse des protéines musculaires, et encore moins avec un groupe témoin assez important de pratiquants de musculation pour que le test soit valide.
Donc en fait : oui c’est pertinent d’avoir de bons apports nutritionnels à ce moment-là, car la demande du corps est forte et l'assimilation des macronutriements est maximale, mais inutile de forcément prendre des compléments alimentaires, ni de trop se stresser !
Et il faut noter que l'impact de cette fenêtre anabolique post training dépend aussi de ce que l’on mange avant et pendant l’entrainement :
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Si on mange juste avant l’entrainement (dans l’heure qui précède) et qu’on apporte une source de protéines (ou des BCAA) et des glucides pendant l’entrainement en plus, il n’est pas nécessaire de manger directement après, car dans ce cas votre corps est moins en carence.
- Au contraire si vous ne prenez aucun complément alimentaire pendant votre séance et que la période sans manger avant l’entrainement est longue (2-4h par exemple) il sera alors nécessaire d’apporter rapidement des nutriments aux muscles … mais sans forcément courir et se jeter sur son shaker de whey pour le boire en 20 secondes ! En réalité on peut partir du principe qu’il faut juste prendre une fourchette de 4 à 6 h autour de l’entrainement pour prendre ses repas pré training et post training. Avec bien sûr une consommation de protéines suffisante pour lancer la synthèse protidique.
Donc au global ça vous laissera pas mal de temps pour optimiser votre nutrition. Et ça sera suffisamment efficace (si votre apport est correct) pour couvrir les besoins en protéines, en acides aminés et en glucides pour construire du muscle et récupérer comme il se doit.
D’ailleurs, pour ce qui est du stock de glycogène (la forme de stockage des glucides dans les muscles), plusieurs études scientifiques ont démontré que ce stock était reconstitué en 24 à 48h après l’entrainement, ce n’est donc pas en une seule collation ou un seul repas post training qu’il va se reconstituer : la nutrition ne se limite pas à votre shaker ou votre repas de fin d’entrainement. Donc pas de panique vous avez (un peu) du temps devant vous pour la consommation des glucides.
Donc finalement, cette fenêtre anabolique pour la récupération musculaire est assez large !
Cas particulier du jeûne intermittent pour la fenêtre anabolique
Par contre attention il y a quand même des cas particuliers. Si vous ne prenez pas de petit déjeuner, parce que vous pratiquez le jeûne intermittent ou toute autre raison, et que vous vous entraînez dans la matinée, là il sera urgent de prendre un repas complet et riche en protéines et en glucides dès la fin de votre séance d'entraînement.
De manière plus globale, si vous n'avez pas mangé depuis longtemps avant votre séance de musculation, il sera important de rompre le jeûne et d'apporter des macros et micronutriments dès la fin du training sans attendre.
Tout simplement, car le jeûne vous place dans un état de catabolisme, ou en tout cas il vous en rapproche. Et comme la pratique sportive a le même effet, le cumul des deux risquerait de vous faire basculer définitivement dans la fonte musculaire. Vous aurez alors tout intérêt à avoir un apport calorique suffisant dès la fin de votre séance de muscu.
Comment favoriser l’anabolisme et la fenêtre anabolique ?
Comme on l'a vu plus haut, le premier point pour optimiser la fenêtre anabolique est de limiter son importance en mettant en place un cadre nutritionnel adapté à la pratique de la musculation, que ce soit pour la prise de masse ou pour la sèche :
- Si possible, faire un repas 2 à 3h avant votre séance d'entraînement, avec bien sûr une dose suffisante de protéines et de glucides ;
- Puis optimisez l'intra training, c'est-à-dire la période pendant l’entraînement de musculation en consommant une boisson contenant des glucides à fort index glycémique, associés à des acides aminés de type BCAA, ou éventuellement des protéines hydrolysées comme le peptoPro.
Avec ces deux éléments, vous aurez déjà un catabolisme musculaire plus faible pendant la séance de sport, et une consommation du glycogène intramusculaire réduite. Cela permettra de diminuer le besoin en récupération de vos muscles, et donc l'urgence de lui apporter à nouveau des nutriments.
- Et ensuite, après votre séance d'entraînement, dans les heures qui vont suivre, l'idéal sera de faire un repas complet, qui doit là aussi contenir des protéines et des glucides. C'est essentiel pour la récupération, mais aussi pour l'anabolisme musculaire.
- Si vous n'avez pas cette possibilité, le plus simple sera de prendre un shake de whey protéine ou de protéines végétales, associées à des glucides à index glycémique élevé. Car cette association protéine + glucides permettra une assimilation beaucoup plus rapide vers vos muscles. Attention aux arnaques, choisissez des compléments de qualité !
Et bien sûr, en fonction de votre objectif, suivant que vous entraîniez pour gagner du muscle ou pour perdre du gras, vous devrez adapter la dose de glucides. Mais si vous êtes en sèche, n'oubliez pas qu'il est toujours plus pertinent de conserver le plus de glucides possibles autour de la séance d'entraînement, et donc qu'il est préférable de diminuer vos apports en glucides sur les autres repas de la journée. C'est comme ça que vous maximiserez l'anabolisme et la récupération musculaire.
Attention aussi, en période de perte de gras, il devient très difficile d'avoir un bon anabolisme musculaire si vous réduisez trop les glucides. Dans la plupart des cas, pendant la sèche, on ne va pas viser la croissance musculaire, mais simplement un maintien de la masse existante … en tout cas pendant la dernière phase de sèche, quand on commence à être déjà être déjà relativement sec.
Pendant cette phase de régime, l'apport des bons macronutriments pendant la « fenêtre anabolique » sera donc encore plus essentiel.
De même, l'anabolisme est très compliqué en dessous de 12 % de taux de gras, donc si la croissance musculaire est votre objectif principal attention à ne pas être trop sec.
