Boosters de pré training : avec ou sans créatine ?

L'essentiel en 30 secondes

• La créatine agit par saturation progressive du muscle, sur plusieurs semaines de prise quotidienne. Tu ne ressentiras aucun coup de fouet le jour où tu l'avales ;
• Un pre-workout ne se prend que les jours de séance, et la créatine qu'il contient est presque toujours sous-dosée : deux raisons pour lesquelles elle ne te sert à rien ;
• Prendre ta créatine à part te revient moins cher, te permet de la doser correctement, et de la placer au moment qui t'arrange ;
• Le moment de la prise n'a quasiment aucune importance une fois les muscles saturés : c'est ta régularité qui fait le résultat, pas le timing ;
• Un bon pre-workout n'a pas besoin de créatine pour être efficace. Il a besoin d'ingrédients réellement dosés, et surtout d'une composition que tu peux vérifier.

Mélanger la créatine avec d'autres ingrédients est une pratique courante dans le milieu des suppléments pour la musculation, et principalement pour une raison toute simple : les pratiquants de musculation connaissent très bien ce produit, elle est très médiatique ! Et donc sa présence est rassurante, et laisse croire que la formule globale du complément alimentaire sera intéressante.

Toutefois dans les boosters, son utilité est plus que discutable, et c'est en réalité davantage un argument marketing qu'un réel avantage d'un point de vue performance !

En vingt ans à suivre ce marché, j'ai vu la mention créatine passer d'un vrai argument technique à un simple mot imprimé en gros sur une étiquette. On va voir ensemble pourquoi ça ne tient pas, et surtout ce que tu as intérêt à faire à la place.

Définition : rappel sur la créatine

La créatine est une molécule fabriquée par le corps à partir de trois acides aminés : la glycine, l'arginine et la méthionine. C'est un produit non dopant et tout à fait légal, que tu retrouves naturellement dans la viande et le poisson.

Elle va notamment aider à la synthèse de l'ATP, une forme d'énergie très puissante utilisée par les muscles pour les efforts brefs et intenses : exactement le type d'effort que tu fournis pendant une séance de musculation, ce qui explique son grand intérêt dans ce sport !

Sur le plan réglementaire, c'est d'ailleurs l'un des rares compléments à disposer d'une allégation validée en Europe : le règlement (UE) 432/2012 [8] reconnaît que la créatine augmente les performances physiques lors de séries successives d'exercices de très courte durée et de haute intensité, à condition d'en consommer 3 g par jour. Retiens bien ce "par jour" : c'est tout le sujet de cet article.

La plus connue et la plus étudiée est la créatine monohydrate, si possible avec le label Creapure® pour que tu sois certain de sa qualité.

Définition : rappel sur les boosters de pré training / PWO

Les boosters sont des compléments alimentaires conçus pour être utilisés avant la séance d'entraînement avec pour objectif d'améliorer la congestion, l'énergie et la concentration pendant le sport. Le but est donc d'améliorer tes performances et ta progression.

Un point négatif de la plupart de ces mélanges est que tu ne sais pas toujours ce qu'ils contiennent véritablement, car parfois leur composition est masquée sous des noms déposés et des "formules propriétaires". Ça ne permet pas d'être certain que le dosage de chacun des ingrédients est suffisant pour être efficace, ni même que tous les ingrédients qui ont été choisis ont un réel intérêt.

Heureusement ce n'est pas le cas de tous les produits, et de plus en plus de marques jouent la carte de la transparence et de la qualité, comme nous le faisons avec notre Pre Workout.

Et malheureusement, en plus de ce manque de transparence, de nombreuses marques continuent à ajouter de la créatine dans leur PWO alors que ça n'a strictement aucun intérêt !

Pre-workout avec créatine : ce que tu achètes vraiment

Quand un pre-workout affiche de la créatine sur sa façade, il y a deux questions à te poser avant de sortir la carte bleue : combien il y en a réellement par dose, et à quelle fréquence tu vas prendre cette dose.

• Sur le premier point, la réponse est rarement flatteuse. Dans une bonne partie des formules du marché, la créatine se situe nettement sous les 3 g par jour reconnus au niveau européen, souvent parce qu'elle est diluée dans un mélange propriétaire dont le détail n'est pas communiqué. Autrement dit, tu paies pour un ingrédient qui figure bien dans la liste, mais pas à une dose capable de t'apporter quoi que ce soit.
• Sur le second point, c'est encore plus simple : un pre-workout, tu le prends les jours où tu t'entraînes, donc trois ou quatre fois par semaine dans le meilleur des cas. Tu vas voir juste après pourquoi c'est rédhibitoire pour ta créatine.

Pourquoi la créatine n'a pas d'intérêt en pré training ?

Parce qu'elle agit par saturation, pas par effet immédiat

C'est le point que presque tout le monde rate, et c'est pourtant le seul qui compte vraiment. La créatine ne fonctionne pas comme un stimulant : tu ne sentiras rien le jour où tu l'avales. Elle agit en remplissant progressivement les réserves de tes muscles, semaine après semaine, et c'est une fois ces réserves pleines que ta performance suit.

Les travaux de référence sur le sujet sont très clairs là-dessus : l'étude de Hultman et ses collègues [1] a montré que 3 g de créatine par jour pendant environ quatre semaines aboutissent exactement au même niveau de saturation musculaire que 20 g par jour pendant six jours, soit une hausse d'à peu près 20 % de la créatine totale du muscle. Le chemin diffère, le résultat non.

Ce qui pilote ton résultat, ce n'est donc pas l'heure de la prise, c'est ce que tu cumules chaque jour sur la durée. Et une fois que la saturation est atteinte, que tu la prennes au petit-déjeuner, le midi, au dîner ou répartie en plusieurs fois dans la journée, ça n'a presque plus aucune importance.

Parce qu'un pre-workout ne se prend pas tous les jours

La créatine a besoin de quelques semaines pour produire le maximum de ses effets, à condition d'en consommer tous les jours. Et pour ça il est nécessaire de la prendre à part, car tu ne vas pas prendre ton préworkout chaque jour, y compris les jours de repos !

C'est la limite structurelle du format. Des travaux ont montré qu'une prise limitée aux seuls jours d'entraînement pouvait suffire à obtenir des gains [9], mais avec une dose complète de 5 g ce jour-là. Or c'est exactement l'inverse de ce que propose un booster : une fréquence réduite ET une dose partielle. Le cumul des deux ne te mène nulle part.

Parce qu'en sèche, ça peut même te desservir

Dans certains cas, et notamment en période de restriction calorique s'il y a un manque de glucides, la créatine peut provoquer un léger effet hypoglycémiant, ce qui peut donc augmenter ta fatigue et faire baisser tes performances. Ce qui est donc tout l'inverse de l'objectif visé par la prise d'un stimulant !

En clair : si tu n'es pas en sèche, tu n'auras pas de souci à la prendre avant ton entraînement, à part que ça n'a pas d'intérêt. Mais si ton alimentation est très restrictive et pauvre en glucides, tu peux le ressentir, avec une baisse notable de performance sur la séance.

Parce que la caféine peut contrarier son effet

Un autre élément à souligner est que la caféine, prise quotidiennement à forte dose, pourrait réduire l'efficacité de la créatine.

L'histoire remonte à une étude de 1996 dans laquelle la caféine avait complètement annulé le gain de force obtenu grâce à une charge en créatine [6]. Des travaux plus récents ont nuancé le tableau : une revue systématique de 2022 conclut qu'une prise ponctuelle de caféine avant la séance ne pose pas de problème, alors qu'une consommation chronique de caféine pendant la phase de charge pourrait, elle, atténuer le bénéfice de la créatine [7].

La position raisonnable, c'est donc celle-ci : ton café du matin ne va pas ruiner ta créatine, mais si tu empiles tous les jours une grosse dose de stimulants et de la créatine dans le même verre, tu n'y gagnes rien … et tu peux y perdre en efficacité. J'en parle plus en détail dans l'article sur caféine et créatine en même temps.

Pre-workout sans créatine : pourquoi c'est le bon choix

Un pre-workout sans créatine n'est pas un produit amputé, c'est un produit cohérent. Les ingrédients qui ont vraiment leur place avant une séance sont ceux qui agissent dans l'heure qui suit la prise, et la créatine n'en fait pas partie.

Ce que tu veux voir dans une formule de pré-entraînement, c'est plutôt de la citrulline pour la congestion, de la bêta-alanine pour tenir tes séries longues, de la tyrosine pour la concentration, des acides aminés et des électrolytes pour l'effort. Tous ces ingrédients ont un effet rapide, ce qui est précisément la logique d'un produit que tu prends vingt à trente minutes avant de commencer.

Et il y a un bénéfice indirect auquel on pense rarement : la place occupée par la créatine dans ta dose, c'est de la place en moins pour les ingrédients qui, eux, te servent vraiment à ce moment-là.

Si tu veux creuser le sujet des formules sans stimulant, tu retrouves tout le détail dans le guide complet du pre-workout sans caféine.

Pre-workout ou créatine : lequel choisir si tu dois trancher ?

C'est une question qui revient très souvent en coaching, en général chez des pratiquants qui débutent et qui ne veulent pas empiler les pots. Ma réponse est constante depuis des années : si tu ne dois en prendre qu'un seul, prends ta créatine.

Trois raisons à ça :

• D'abord parce que c'est le complément le mieux documenté de toute la nutrition sportive, et l'un des rares à disposer d'une allégation de performance validée en Europe.
• Ensuite parce qu'elle agit sur le fond, sur ta capacité à produire du travail semaine après semaine, là où un booster améliore surtout ton ressenti sur une séance donnée.
• Enfin parce qu'au coût mensuel, elle est imbattable.

Le pre-workout garde tout son intérêt, mais il se place après, quand tes bases sont posées : alimentation correcte, protéines suffisantes, créatine quotidienne, sommeil à peu près respecté. C'est un accélérateur de séance, pas une fondation.

Et bien sûr, rien ne t'oblige à choisir sur la durée. Les deux se complètent très bien, à condition de les gérer comme deux produits distincts, avec deux logiques de prise différentes.

Mélanger créatine et pre-workout : bonne ou mauvaise idée ?

Tu dois distinguer deux choses qu'on confond en permanence, parce que la réponse n'est pas la même dans les deux cas.

Les avoir tous les deux dans ta routine : très bonne idée. Le pre-workout avant la séance, la créatine avec un repas ou avec ton shaker post-training, et tu profites des deux.

Les avoir dans le même produit, ou les verser dans le même shaker avant la séance : mauvaise idée. Tu subis la fréquence du booster, le dosage du fabricant, le moment le moins pertinent de la journée, et éventuellement l'interaction avec les stimulants dont on vient de parler.

Le sujet mérite son propre article, et tu trouveras le détail des protocoles dans mélanger créatine et pre-workout : bonne ou mauvaise idée (article à venir).

Pourquoi beaucoup de pre workout en contiennent alors ?

La raison est très simple : le marketing !

Comme noté en début d'article, nombreux sont les sportifs qui connaissent le nom "créatine", mais malheureusement la plupart des pratiquants de musculation ne connaissent pas les subtilités de la prise de ce complément alimentaire.

Ils ne savent pas forcément quand elle sera le mieux assimilée, ni qu'il lui faut du temps pour agir, ni qu'elle ne doit pas être associée quotidiennement à une forte dose de caféine.

Et donc certaines marques n'hésitent pas à jouer sur ces méconnaissances pour pouvoir écrire en gros le mot créatine sur leur booster, pour te faire croire à une efficacité supérieure. Alors qu'en réalité c'est loin d'être le cas !

Il y a aussi une raison économique moins avouable : la créatine coûte beaucoup moins cher au gramme que la citrulline ou les acides aminés. En mettre deux grammes dans un scoop, ça remplit la dose affichée et ça fait un argument sur l'étiquette, pour un coût de revient dérisoire.

C'est vraiment risqué ? Ou juste inutile ?

Le risque d'hypoglycémie reste faible et lié à des conditions particulières. Donc même s'il existe, il est rare pour la plupart des gens. Tu es sur un problème d'inefficacité et de gaspillage, pas sur un problème de sécurité.

Par contre ce qui est clair, c'est que ce n'est pas très utile, et qu'il te reviendra beaucoup moins cher d'acheter de la créatine toute seule si tu veux profiter de ses effets. Ça te permettra de la doser correctement et de la consommer au bon moment pour maximiser son assimilation.

Sinon tu vas simplement acheter un preworkout plus cher sans aucune raison.

Comme toujours avec ce type de produits, le vrai sujet reste la qualité globale de la formule et sa transparence. Tu as le point complet là-dessus dans l'article sur les effets secondaires des boosters pré-workout.

Créatine : avant ou après l'entraînement ?

Si tu as bien lu l'ensemble de cet article, tu as dû comprendre qu'il n'est donc pas intéressant de prendre la créatine avant l'entraînement.

Il est beaucoup plus utile de prendre la créatine en poudre ou la créatine en gélules après, d'autant plus qu'elle sera plus vite assimilée par le corps et par les muscles, qui vont être très demandeurs pour démarrer leur récupération après ta séance.

Et dans l'idéal ne la prends pas seule : le mieux serait avec un repas complet, et si tu ne peux pas, prends-la avec ton shaker post-training qui associe protéines et glucides. La prise alimentaire augmente tes niveaux d'énergie et d'insuline, ce qui aide ton corps à absorber davantage de créatine.

Cela dit, il faut rester honnête sur l'ampleur du phénomène. Les études qui ont comparé une prise avant et une prise après l'entraînement ne trouvent pas de différence significative sur la force ou la masse maigre [3][4], et les revues récentes considèrent que la question du timing reste largement ouverte [5]. Donc si tu hésites entre deux moments de la journée, ne perds pas d'énergie là-dessus : le seul paramètre qui compte pour toi, c'est de la prendre tous les jours.

Le protocole que je recommande

• 3 g par jour, tous les jours, séance ou pas ;
• Pas de phase de charge et pas de cure : la charge sert surtout à te faire finir ton pot plus vite ;
• Fractionne si tu peux : 3 prises de 1 g valent un peu mieux qu'une seule de 3 g, mais c’est surtout si tu n'en prends que quelques semaines ;
• Si tu ne veux pas te prendre la tête : 3 g dans le shaker post-training, et c'est tout ;
• Ne la prépare jamais à l'avance dans de l'eau, et stocke le pot dans un endroit sec.

Attention, on entend parfois des influenceurs promouvoir le dry scooping (le fait d'avaler une scoop de booster directement sans eau). Cette tendance est vraiment inutile, voire dangereuse ! Découvre dans cet article pourquoi le dry scooping est dangereux pour la santé.

De même, on voit parfois des personnes mélanger booster et Red Bull, c'est dangereux !

Questions fréquentes sur le pre-workout et la créatine