Le pré-workout est un complément alimentaire très utile les pratiquants de musculation, au même titre que la whey ou les BCAA. Son but est de booster les performances en vous aidant à réaliser des séances plus intenses et productives, pour accélérer vos progrès à long terme.
S’il est bien conçu, il améliore aussi la récupération pendant et après le sport.
Dans ce guide, découvrez ce qu'est un pré-workout et ses ingrédients clefs de manière à vous aider à choisir le meilleur pré workout ! Car choisir un booster pré-workout sans examiner attentivement sa composition revient à naviguer en pleine mer sans boussole … Les ingrédients présents dans ces compléments alimentaires déterminent directement leur efficacité et leur sécurité.
Par exemple, un produit contenant des substances mal dosées ou non éprouvées peut non seulement être inefficace, mais aussi potentiellement dangereux pour la santé. La caféine, un ingrédient clé, doit être dosée de manière précise pour offrir une énergie durable sans provoquer de nervosité excessive. De même, des ajouts comme la bêta-alanine ou la citrulline jouent un rôle essentiel dans l'amélioration des performances physiques et doivent figurer sur l'étiquette sous leur forme la plus assimilable possible.
Rappel : qu'est-ce qu'un Pré-Workout pour la musculation ?
Un pré-workout (PWO) est un complément utilisé avant l’entraînement et qui est conçu pour stimuler l’énergie, la concentration, la congestion et les performances sportives des pratiquants de musculation.
On parle aussi souvent des précurseurs de NO (oxyde nitrique), car la plupart des PWO vont aider à booster la synthèse naturelle de cet élément dans les muscles, qui facilite la congestion musculaire et l’apport en nutriments.
La formule d’un PWO repose sur des ingrédients clés, comme l’arginine et/ou la citrulline, qui augmentent la production d’oxyde nitrique. D’autres composants, comme la caféine ou le guarana, stimulent le système nerveux pour améliorer la concentration, et d’autres actifs ou acides aminés vont jouer sur l’endurance, la concentration …
À cause des dérives qu'il y a pu avoir, avec notamment des boosters qui étaient trop chargés en caféine, ces compléments alimentaires sont parfois mal vus :
- Soit, car certains les considèrent comme des béquilles pour les pratiquants qui manquent de motivation ;
- Soit, car certains sportifs ne voient que l'aspect caféine et donc supposent, à tort, qu'il suffit de prendre un café pour remplacer un bon booster ;
- Soit carrément parce que d’autres (les médias en général) les comparent aux produits dopants !
En réalité, oui, un pre workout ne doit pas servir de béquille, et non il ne doit pas avoir QUE de la caféine. Il doit être supplément beaucoup plus complet, qui pourra vous permettra d’optimiser vos séances et de soutenir votre effort … que vous manquiez de motivation ou non.
On retrouve d'ailleurs de plus en plus de preworkout sans caféine, ce qui est un avantage non négligeable pour les pratiquants de musculation sensibles à ce stimulant, mais aussi pour tous ceux qui souhaitent s'entraîner le soir et qui ne veulent pas voir leur sommeil perturbé par le café.
Et bien sûr, ce n’est pas un produit dopant ni un complément dangereux (en tout cas s’il est bien formulé et bien utilisé).
Que doit contenir un pre workout puissant ?
On l'a dit au-dessus, un bon préworkout doit proposer plusieurs effets complémentaires.
Dans ce paragraphe nous allons donc regarder les effets attendus, et les ingrédients et dosages que doit contenir votre booster de manière à ce qu'il puisse être efficace sur ses effets !
Un effet stimulant puissant : force et énergie ? La caféine … mais pas que !
Pour l’effet stimulant, c'est clairement la caféine qui est utilisée en priorité. Elle va permettre de donner de l'énergie, de la concentration et de la force pendant l’effort.
Mais attention, car quand elle est utilisée en excès, elle peut aussi apporter de la nervosité, ce qui va dégrader votre concentration et la qualité d'exécution de vos exercices de musculation.
En France le dosage maximal autorisé est de 200 mg par prise. Donc attention aux preworkout étrangers qui pourrait avoir des doses excédentaires, ce qui risquerait d'augmenter les effets secondaires indésirables, comme la nervosité, mais aussi potentiellement de l'irritation ou des troubles cardiaques.
Une bonne solution, tout en restant dans les 200 mg total de caféine par dose de booster, est d'y parvenir via une association de caféine, mais aussi de guarana et pourquoi pas de thé vert. En effet ces deux derniers ont l'avantage d'apporter une caféine plus douce pour le système digestif, mais aussi qui va être assimilé plus lentement. L'effet sera donc continu pendant toute votre séance d'entraînement, et ça permettra aussi de limiter la chute d’énergie à la fin du training.
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Pre workout sans caféine ? Vive la tryrosine pour la concentration !
Il est tout à fait possible de trouver des préworkout très intéressants et sans caféine.
Bien sûr il n'y aura donc pas le côté stimulant, mais pour la concentration et le focus, l’acide aminé tyrosine sera très utile. En plus il permet aussi de réduire la fatigue mentale et la sensation de « coup de pompe » qui survient à la fin de la séance d'entraînement de musculation.
Le dosage conseillé est de 1 à 2 g de tyrosine par prise.
Si vous hésitez entre un booster avec ou sans caféine, une bonne solution peut-être d'acheter une boîte de caféine en gélules. Ainsi, vous pourrez adapter votre dose de caféine comme vous le voulez, en fonction de vos envies ou de votre heure d'entraînement.
Augmenter son endurance avec la Beta Alanine
Pour l'endurance, la Bêta Alanine est très intéressante. Cet acide aminé va permettre de "tamponner" l'acide lactique dans vos muscles, et donc de repousser l'apparition de la brûlure musculaire.
Cela permet de gagner quelques répétitions sur les séries les plus longues.
Le dosage conseillé est de 2 à 4 grammes par prise, mais attention, car quand on n’a pas l'habitude, la beta alanine procure une sensation de picotement sur le visage et les oreilles. C’est sans danger, mais certains n'apprécient pas cette sensation !
Congestion et anabolisme : arginine et citrulline
La congestion (le pump) est clairement une des sensations qu'on recherche en priorité quand on prend un pre workout. En favorisant la production d'oxyde nitrique, ces composés augmentent le flux sanguin vers les muscles, ce qui améliore l'apport en oxygène et en nutriments essentiels. Cette synergie biologique permet non seulement de retarder l'apparition de la fatigue, mais aussi d'améliorer vos performances sur des entraînements prolongés.
Et pour ça, deux acides aminés peuvent être utilisés, et il est aussi tout à fait possible de retrouver les deux en même temps dans votre supplément de pré training :
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Le plus connu est l'arginine, qui permet de booster la production de NO. Et pourtant, ce n'est pas forcément le plus efficace, car elle n'est que rarement bien assimilée par notre corps.
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Le plus efficace est la citrulline, qui va elle aussi optimiser la production d’oxyde nitrique NO, mais aussi faciliter l'apport en micronutriments vers les muscles. Grâce à cela, elle a aussi un effet anabolique. Pour une efficacité maximale, il faudra préférer cet acide aminé sous forme de citrulline base.
Pour ces deux acides aminés, le dosage conseillé et le 3 à 6 grammes par jour.
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Et les autres effets ?
Si déjà votre booster contient la juste dose de caféine + le bon dosage de tyrosine + la bêta alanine en quantité suffisante + la bonne dose d’arginine et/ou de citrulline, c'est que vous avez trouvé un complément alimentaire utile et efficace.
Mais ne croyez pas que c'est si facile, car la plupart des workout sont sous-dosés, de manière à faire des économies ...
Donc, si vous avez déjà trouvé tout ça, c'est parfait ! Ensuite d'autres ingrédients complémentaires peuvent venir s'ajouter, en résumé :
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Des BCAA : pour soutenir l’énergie et la congestion pendant la séance d’entraînement ;
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Des vitamines et minéraux pour compenser la perte liée à la transpiration et faciliter la récupération posttraining ;
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Des extraits de plantes : il en existe pour de très nombreux effets : pour l'énergie, pour booster le métabolisme, etc ;
- Et enfin il y a une dernière catégorie d'ingrédients à laquelle on pense peu, mais qui peut être très utile : ce sont les actifs qui pourront faciliter la digestion et l’assimilation de votre pré-workout comme par exemple la pipérine ou la glutamine
Quel est le meilleur préworkout ?
Pour choisir le meilleur préworkout, la base sera déjà d'avoir un supplément correctement conçu, avec les ingrédients et les dosages que nous avons vus au-dessus.
En plus, c'est aussi intéressant s’il évite un piège marketing qu'on voit très souvent : la présence de créatine !
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En effet la créatine n'a rien à faire dans un pré-workout, car son action n'est pas assez rapide pour être efficace au moment de la séance d'entraînement, et en plus, elle a un léger effet hypoglycémie. Donc elle n'a rien à faire dans ce type de complément alimentaire ...
- La seule raison de sa présence est en général le manque de connaissance des pratiquants de musculation, qui est connu, et donc utilisé par les marques de supplément pour jouer sur l’aspect marketing de la créatine !
Choisir le meilleur booster pour vous !
Ensuite le meilleur préworkout dépendra avant tout de vous, il n’y en a pas de « meilleur » dans l'absolu, par contre, il peut y avoir le booster qui correspondra le mieux à vos besoins, à votre niveau en musculation et à vos objectifs :
- Si ce qui compte le plus pour vous c'est l'aspect stimulant, vérifiez bien la dose de caféine / guarana ;
- Si c'est la concentration : surveiller la caféine et/ou la tyrosine ;
- Si c'est la congestion et le NO : veillez à avoir le maximum de citrulline ou d'arginine ;
- Si c'est l'endurance : prenez le maximum de bêta alanine ;
- · Et bien sûr, si vous voulez vous entraîner le soir, prenez-en sans caféine.
Donc au final, tout dépend de ce que vous attendez de ce produit. Néanmoins un critère sera valable pour tous : la qualité de la marque que vous allez choisir, et donc des produits qu’elle propose.
Marque de qualité = PWO de qualité !
Veillez à choisir une marque qui formule des suppléments de qualité, et en toute transparence :
- Des ingrédients normés et certifiés ;
- Toutes les fiches techniques et les analyses directement accessibles sur le site internet de la marque.
La qualité d'un booster pré-workout repose avant tout sur la transparence et la fiabilité de sa composition. Les marques les plus qualitatives affichent clairement les dosages de chaque ingrédient, et n’utilisent pas de mélanges propriétaires ("proprietary blends") qui évitent de préciser les dosages pour cacher en réalité le plus souvent des quantités insuffisantes ou inadaptées.
En effet les marques de qualité n'ont rien en cacher, et donc elles sont 100 % transparentes. Ce qui n'est malheureusement pas le cas de 99 % des marques sur le marché …
Cela vous permettra aussi d’éviter les preworkout boostés avec des produits limitants ou carrément dopants, comme le DMAA ou des ingrédients hormonaux. Il est crucial de vérifier les ingrédients pour éviter ces substances !
L'importance des avis utilisateurs pour vous aider à choisir
Les avis utilisateurs constituent une mine d'or d'informations pour évaluer l'efficacité réelle d'un produit. Ils permettent de repérer rapidement les boosters qui tiennent leurs promesses en matière d'énergie, de performance et de récupération.
Soyez attentif aux retours concernant les effets secondaires, comme des maux d'estomac ou un "crash" énergétique après utilisation, qui peuvent indiquer une mauvaise formulation. Les commentaires authentiques mettent souvent en lumière des détails que les descriptions officielles ne mentionnent pas, comme le goût ou la facilité de mélange du produit.
Mais là aussi, attention, assurez-vous bien qu’il s’agît de vrais avis de vrais clients certifiés !
