La créatine est aujourd’hui l’un des compléments alimentaires les plus populaires dans le monde du sport, en particulier pour améliorer la performance musculaire et la prise de masse , et tout particulièrement en musculation .
Pourtant, malgré son utilisation massive et les dizaines d’années de recherche scientifique à son sujet, elle reste entourée de nombreuses peurs liées à la santé, de fantasmes sur ses effets sur le corps et les muscles, et des idées reçues par rapport au dopage à cause de son efficacité sur la croissance musculaire.
Pour beaucoup de pratiquants, la créatine serait néfaste pour l’organisme : dangereuse pour les reins, mauvaise pour la libido, responsable de la perte de cheveux, voire assimilée à un produit dopant. Ces croyances sont largement relayées sur les réseaux sociaux, dans certains médias grand public ou encore à travers des témoignages isolés, souvent sortis de leur contexte …
Mais attention : très peu de ces affirmations reposent sur des faits scientifiques solides !
Dans la majorité des cas, il s’agit soit d’amalgames, soit d’erreurs d’interprétation, soit de mauvaises utilisations du complément (dosage excessif, hydratation insuffisante, produits de mauvaise qualité ou frelatés).
Cet article a donc pour but de répondre point par point aux principales peurs autour de la supplémentation en créatine sous forme de créatine monohydrate, en s’appuyant sur la physiologie et les données scientifiques actuelles.
Spoiler alert : la majorité des dangers attribués à la créatine sont des mythes .
1 Créatine et risques pour la santé
1.1 La créatine et des reins.
La créatine , tout comme les glucides, par exemple, pour être utilisée correctement par le corps, a besoin d'eau. Ça veut donc dire que vous avez besoin de boire pour assimiler correctement votre créatine .
Pourquoi ? Tout simplement parce que quand la molécule de créatine va rentrer dans vos muscles, elle ne rentre pas toute seule, mais elle rentre avec de l'eau. Par contre, ça ne veut pas dire qu'il faut boire 4 à 5 litres d'eau par jour. Non, il faut simplement avoir une consommation d'eau normale pour votre organisme, car le besoin en eau de la créatine se joue seulement à quelques dizaines de grammes.
C'est-à-dire entre 2 litres et 2,5 litres par jour, et un peu plus bien sûr les jours d'entraînement, notamment si vous transpirez beaucoup ou que vos séances sont intenses.
Avec une consommation d'eau normale, la supplémentation en créatine sous forme de créatine monohydrate ne présente aucun danger rénal pour les personnes en bonne santé physique et qui pratiquent régulièrement une activité sportive.
chez un individu sain, la créatine n’endommage pas les reins .
1.2 Créatine et baisse de la libido
Maintenant, on peut parler d'un autre mythe qu'on voit assez souvent : le lien entre la prise de créatine et une chute de la libido .
On a vu passer pas mal de reportages ou de témoignages assez douteux, avec des pratiquants de musculation qui disent : « Depuis que je prends de la créatine, je n’ai plus envie de ma copine ou de ma femme. »
Soyons clairs : aucune étude scientifique sérieuse ne montre un lien entre la prise de créatine comme complément alimentaire et une baisse de libido chez le sportif ou la sportive en bonne santé .
La créatine, en tant que complément alimentaire non hormonal, n’agit pas négativement sur la testostérone, ne modifie pas le niveau hormonal du corps, et ne perturbe aucunement le système endocrinien du sportif.
Quand une baisse de libido apparaît, elle est bien plus souvent liée à d’autres facteurs : fatigue, stress, déficit calorique, surentraînement, manque de récupération ou manque de sommeil.
Donc là-dessus : full pipo.
1.3 Créatine et chute de cheveux
Autre point intéressant à souligner concernant la créatine et ses effets santé, c’est le lien souvent évoqué entre la prise de ce complément et une possible perte de cheveux chez certaines personnes sensibles.
Les études montrent qu’une prise régulière de créatine monohydrate peut effectivement augmenter légèrement le niveau de DHT (dihydrotestostérone), une substance hormonale impliquée dans le processus de chute de cheveux, sans pour autant causer de calvitie chez un individu sans prédisposition génétique.
Pour faire simple, c'est une sorte de dérivé de la testostérone qui a un lien aussi bien pour la pousse des cheveux et des poils que pour leur chute. Donc, plus de DHT peut aider à faire chuter les poils et les cheveux.
Mais si, à la base, vous n'avez pas de prédisposition génétique à la perte de cheveux , vous n'avez aucun souci à vous faire avec la créatine .
En revanche, si vous avez déjà une prédisposition, une augmentation de la DHT peut accélérer un processus qui aurait eu lieu de toute façon. La créatine ne crée pas la calvitie , elle peut par contre en accélérer légèrement l’évolution chez certaines personnes.
1.4 Créatine et apparition des crampes
Autre élément sujet à beaucoup de mythes : le lien entre créatine et crampe . Là aussi, c'est tout à fait clair, les études le montrent, il n'y a aucun lien entre créatine et cramp e, c'est-à-dire que la prise de créatine n'augmente pas le risque de crampe et, en réalité, c'est même le contraire.
Elle pourrait même aider à réduire les douleurs musculaires post-entraînement, en améliorant la récupération et la fonction musculaire du sportif, donc pas de souci à avoir à ce niveau-là ! Si vous avez habituellement des crampes aux muscles, ce n'est pas en prenant de la créatine que vous allez augmenter vos crampes.
Donc non, si vous êtes sujet aux crampes musculaires, ce n’est pas la créatine le problème. Bien souvent, le manque de minéraux, une mauvaise hydratation ou une charge d’entraînement mal gérée sont les vrais responsables .
2 Autres effets indésirables de la créatine ?
Parmi les autres effets secondaires rares que peut provoquer la supplémentation en créatine, citons par exemple un risque léger de diarrhée, notamment en cas de prise excessive dépassant la dose recommandée de plusieurs grammes par jour. Ça, cela peut arriver en cas d’hyperhydratation, de dose excessive de créatine (souvent plus de 10 grammes par jour) ou d’un complément alimentaire de mauvaise qualité (non labelisé Creapure® par exemple) et ça reste globalement assez rare.
C’est aussi pour ça que chez AqeeLab Nutrition, notre créatine possède justement le label Creapure®.
Autre effet secondaire possible, mais rare de la créatine : une sensation d’hypoglycémie, qui peut survenir si la prise se fait à jeun, surtout chez les sportifs n’ayant pas mangé depuis plusieurs heures. C'est-à-dire que, si vous prenez de la créatine avant votre séance d'entraînement et qu'en même temps vous n'avez pas mangé depuis longtemps, vous avez un petit risque d'hypoglycémie.
Autre point : attention aussi quand vous faites des analyses de sang. Car comme vous allez consommer plus de créatine (que via le simple apport alimentaire), vous allez en partie fausser vos tests biologiques courants, notamment le taux de créatinine, un marqueur rénal sensible aux apports en créatine, puisque, forcément, une partie va s’y retrouver.
Mais ça ne veut pas forcément dire que vos reins fonctionnent mal. Ça veut simplement dire que, comme vous avez apporté plus de créatine à votre corps , une partie de cette créatine se retrouve dégradée sous forme de créatinine.
D'autant plus que, de toute façon, après chaque session de sport (et ça c'est valable pour tous les sports pas seulement la musculation), les taux de créatinine dans le sang augmentent.
Donc, si vous voulez faire des analyses de sang avec des résultats corrects, supprimez la créatine plusieurs jours avant et ne vous entraînez pas aussi quelques jours avant votre analyse de sang. Prenez 2 jours de repos.
Sinon, votre test sera biaisé et vous risquez ensuite de vous faire peur en pensant que vous avez peut-être un problème de rein ou autre, alors qu'en fait il n'en est rien.
3 La créatine est un produit dopant ?
Alors, là au-dessus, il y a énormément de mythes qui circulent sur internet et dans les médias en général par rapport à ce sujet-là.
Donc, il faut être très clair : la créatine n'est pas un produit dopant , même si les médias font souvent l'amalgame avec les stéroïdes ou les vrais dopants !
3.1 Qu'est-ce qu'un produit dopant ?
C'est tout simplement un produit qui est noté sur la liste de l'OMS, l'Organisation mondiale de la santé , qui maintient la liste de tous les produits dopants interdits. On retrouve aussi une liste établie par le CIO : le Comité International Olympique.
Donc, la créatine n'est pas une substance dopante, puisqu’elle ne figure ni sur la liste officielle de l’OMS ni sur celle du Comité International Olympique.
De plus, n’oubliez pas qu’un produit dopant est aussi illégal (interdit à la vente libre, à l’usage, ou détourné de son usage légal) car il améliore les performances, mais en étant en parallèle dangereux pour la santé.
3.2 Donc, la créatine, dopage ou pas ?
Même si la créatine est efficace pour améliorer les performances, ses effets sont en réalité sans commune mesure avec les produits interdits, de plus, elle est accessible en vente libre et sans danger pour la santé.
En d'autres termes, elle est parfaitement légale, utilisée pour améliorer la force des muscles, la masse musculaire, la performance musculaire et l'énergie sous forme de complément alimentaire, et elle peut être utilisée en toute légalité par les sportifs (même en compétition) pour améliorer leur force ou énergie.
