Lorsqu'on entame une démarche pour perdre du poids, une question fréquente est de savoir comment faire, mais aussi combien de temps cela prendra pour atteindre ses objectifs (par exemple, pour perdre 5, 10, 15 ou 20 kilos), et résoudre le problème de savoir ce qu’il faut privilégier pour perdre de la graisse : l’entraînement ou l’alimentation ?
Les réponses à ces questions varient considérablement en fonction de nombreux facteurs, tels que vos objectifs par rapport à votre poids de départ, votre sexe, vos habitudes alimentaires, votre mode de vie, votre âge, votre métabolisme ou encore votre capacité à rester constant dans le suivi du régime et du programme de muscu.
On fait le point sur la perte de poids efficace pour la musculation !
1 Les statistiques du surpoids et de l’obésité
L’obsession pour la perte de poids est en partie alimentée par le marketing à outrance dans les magazines et les médias, qui utilisent des modèles souvent retouchés pour vendre des produits minceur coûteux et parfois d'efficacité douteuse (donc loin de ce qu’on propose chez AqeeLab Nutrition).
Mais au-delà du marketing, le surpoids et l'obésité sont une réalité croissante : 2,1 milliards d'individus étaient en surpoids ou obèses en 2013, contre 857 millions en 1980. Et la tendance ce cesse d’accélérer depuis : en 2022, c’était 2,5 milliards de personnes en surpoids, dont 890 personnes obèses. Ça signifie que, dans le monde, 43% des adultes sont en surpoids !
C’est bien sûr lié à une population de plus en plus sédentaire (pas assez de sport ni au global d’activité physique) + une mauvaise alimentation (mauvaise qualité et trop calorique).
2 Les rôles du sport et de l'alimentation dans la perte de poids
La perte de poids est donc un sujet de santé très préoccupant, et c’est souvent un facteur déclencheur pour commencer une activité sportive, ce qui au final, devient alors une bonne chose ;-)
Cependant, le choix précis du sport (musculation ou endurance, cours collectifs, etc.) n'aura pas une importance prépondérante lorsqu'on vise la perte de poids. Il y a des différences, mais, comme nous le verrons plus tard :
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Le plus important est de bouger, quel que soit le sport ;
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La musculation peut être plus efficace pour la perte de poids que le cardio ;
2.1 Sport ou alimentation : lequel est le plus important pour maigrir ?
L'idée que le sport seul suffit pour maigrir et faire fondre la graisse est souvent fausse. En effet, il est fondamental de comprendre que la perte de poids survient si vous consommez moins de calories que vous n'en dépensez, il faut donc créer un déficit calorique. Si vous dépensez 2800 kcal par jour grâce au sport, mais que vous en consommez 3500, vous prendrez donc du poids ! Quels que soient les exercices que vous allez faire, et quelle que soit votre alimentation.
Il faut un déséquilibre dans votre corps entre les apports (l’alimentation) et la dépense (l’activité sportive) : la dépense doit être supérieure aux apports. Et les exercices ne peuvent pas tout faire tout seuls pour créer ce déséquilibre calorique :
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1h00 de sport va vous permettre de dépenser quelques centaines de calories, disons 400 Kcal en moyenne.
- Ça peut sembler beaucoup, mais ça correspond à peine à 2-3 yaourts, ou à un boisson type Frappuccino chez Starbucks … donc 1h00 d’entraînement pour dépenser seulement un aliment qui a été avalé en 5 minutes !
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On voit donc bien que l’impact de l’alimentation est beaucoup plus rapide et plus direct que celui de la muscu. Même une canette de Red Bull, parfois utilisée pour donner de l’énergie pour le sport, vous apportera 150Kcal … il vous faudra donc faire 20 min de musculation en plus pour dépenser les calories qu’elle vous a apportées !
En plus de la quantité (le nombre de calories) la qualité aussi sera importante :
- Par exemple, et même s’il s’agit de lipides (graisses) 100 g d’huile d’olive n’ont pas le même impact que 100g de beurre ! Et oui toutes les graisses ne se valent pas et n’ont pas le même impact dans votre corps ;
- Et c’est pareil pour les glucides ;
- Donc, attention à la qualité de vos aliments, il ne faut pas « juste » compter les calories.
C'est donc l'alimentation, tant par la quantité que par la qualité des aliments, qui sera déterminante pour votre perte de poids. Il est donc crucial de manger sainement et d'établir un plan alimentaire personnalisé et équilibré, suffisamment bas en calories (mais pas trop) puis de le respecter quotidiennement.
Le sport lui servira d’accélérateur. Mais il est par contre essentiel pour améliorer votre silhouette et conserver vos muscles !
2.2 Le rôle du sport et de la musculation
Bien que l'alimentation soit clé, le sport joue un rôle important comme allié, car il permet d'augmenter la dépense calorique et procure des bienfaits psychologiques et physiques non négligeables.
L'important est de choisir un ou des sports dans lesquels vous prenez plaisir, et surtout d'être assidu dans vos entraînements, en les intégrant à votre emploi du temps. Le choix du sport dépendra de votre personnalité, de vos préférences et des objectifs recherchés en dehors de la perte de poids (se défouler, se tonifier, se sculpter, etc.).
Dans l’idéal, visez 3 à 4 séances de sport par semaine, c’est essentiel pour que :
- L’impact calorique soit sensible ;
- Le stress musculaire soit suffisant pour conserver ou prendre du muscle. C’est crucial, car un régime sans sport aura très vite tendance à faire fondre votre masse musculaire.
En effet, les muscles étant de gros consommateurs de calories. Et s’ils ne sont pas utilisés et que la baisse des calories est importante, le corps va tailler dans votre masse musculaire pour faire des « économies d’énergie ». Pour les préserver au mieux, en plus d’avoir un bon programme de musculation, il faut leur apporter suffisamment de protéines via votre alimentation. C’est essentiel, car les protéines sont les briques de construction des muscles.
Donc, une alimentation de régime doit faire très attention à apporter suffisamment de protéines à votre corps pour soutenir la masse musculaire.
2.3 Musculation ou cardio-training pour la perte de poids ?
Si vous hésitez entre cardio et musculation, sachez que, contrairement aux idées reçues, la musculation sera plus efficace pour brûler des calories !
En effet, alors que la dépense calorique du cardio se fera essentiellement pendant le sport, la musculation a un avantage supplémentaire : durant les heures qui suivront votre séance de musculation, votre corps va continuer à brûler des calories, c’est ce qu’on appelle l’effet After Burn ! Donc au final, la dépense calorique totale sera supérieure !
En plus de ça, il ne faut pas oublier que, si votre masse musculaire augmente, votre métabolisme augmente lui aussi, ce qui fait que votre corps va brûler plus de calories … même en étant au repos. Et oui, on l’a dit au-dessus : les muscles dépensent beaucoup de calories !
Donc, si vous n'avez le temps que pour faire un de ces deux sports (muscu ou cardio), il pourrait être sage de privilégier les exercices de musculation pour votre perte de poids.
Il est important de noter que vous pouvez perdre du poids sans perdre de gras si vous prenez du muscle : la silhouette sera plus fine, mais plus tonique. Mais pour ça, il faut conserver ou ajouter une stimulation musculaire suffisante. Et n’oubliez pas qu’utiliser du matériel (élastiques, poids) permet d'augmenter l’intensité du travail.
2.3.1 Quelques conseils pour votre entraînement de musculation :
Le but sera double :
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Booster votre métabolisme pour brûler plus de graisse ;
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Avoir le meilleur programme et les meilleurs exercices pour stimuler vos muscles ;
Donc, pour votre programme de musculation, je vous conseille :
- Comme on l’a dit au-dessus : 3 à 4 séances d’entraînement de musculation par semaine ;
- En utilisant en priorité les exercices de base et, si possible avec des poids libres, c’est-à-dire des barres et des haltères, ce sont les meilleurs pour booster les msucles et le métabolisme des graisses ;
- Vous pouvez compléter vos séances d’entraînement à la salle de musculation avec des exercices aux poulies et aux machines, mais ils sont globalement moins puissants pour brûler des graisses que les exercices polyarticulaires, qui ont l’avantage de travailler plusieurs muscles et des masses musculaires plus importantes ;
- Pour vos exercices, visez des séries classiques de 8 à 12 répétitions : faire plus de répétitions avec des poids plus légers ne vous aidera pas à brûler plus de calories ni à conserver vos muscles !
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Pas de travail de force : vous êtes bas en calories, donc votre corps est plus fragile, ce qui augmente le risque de blessure. Donc il faut rester sur des entraînements de musculation classique, votre corps est déjà assez stressé comme ça, inutile en plus d’essayer de gagner de la force musculaire.
2.3.2 Quels entraînements pour booster l'effet afterburn ?
Les entraînements qui favorisent l'effet afterburn , une consommation importante de calories post-exercice, sont ceux qui sollicitent intensément le corps, ce qui augmente le métabolisme de base.
Pour le cardio, les séances de HIIT (High-Intensity Interval Training) sont particulièrement efficaces. Elles combinent des périodes courtes, mais intenses d'exercices, comme les sprints, les squats ou les pompes, suivies de phases de repos, avec de la marche par exemple, ou de la course plus lente.
Cette approche stimule la combustion des graisses et augmente la dépense calorique, même après l'entraînement. Et bien sûr, les exercices de musculation, tels que le soulevé de terre ou le squat , jouent également un rôle crucial. En sollicitant plusieurs groupes musculaires, ils favorisent l'hypertrophie et la prise de masse musculaire, ce qui contribue à une augmentation du métabolisme sur le long terme.
En revanche, il est important de bien gérer la répartition des séries et répétitions pour éviter la fatigue excessive en fin de programme et maximiser les résultats sur votre corps.
3 Combien de temps pour perdre du poids ?
3.1 Les deux phases de la perte de poids
Tout régime de perte de poids présente généralement deux phases distinctes :
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La phase de démarrage, où l'on observe souvent une perte de poids importante. Sur cette phase, il est possible de perdre 2 à 5 kg / mois, mais elle ne dure pas longtemps.
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La phase d'amortissement, où il devient nécessaire de littéralement arracher kilo par kilo. Cette phase est d'autant plus difficile si le régime initial était très restrictif ou si l'équilibre alimentaire n'est pas bon (car le corps va manquer de nutriments essentiels).
3.2 L'Impact de la quantité de poids à perdre
La difficulté et la durée de ces phases sont proportionnelles à la quantité de poids à perdre par rapport à votre surpoids initial :
- Par exemple, perdre 5 kilos est très facile si vous avez 30 kilos en trop, car ça correspond principalement à la phase de démarrage.
- En revanche, perdre 5 kilos pour atteindre une silhouette désirée lorsque vous n'avez que 5 kilos à perdre initialement sera nettement plus compliqué, car cela correspondra principalement à la phase d'amortissement, après une perte initiale de 2 kg ;
Pour faire simple : plus vous avez de poids à perdre et plus il est facile et rapide d’en perdre pour votre corps. Il est donc possible de perdre très vite au début si on a beaucoup de graisse à faire disparaître. Mais dans tous les cas, la perte de poids a toujours tendance à se ralentir quand on approche de son poids de forme.
3.3 Durées estimatives pour perdre 5 à 20 kg
Le régime doit être préparé en anticipant ces deux phases. Les durées varient en fonction de la quantité de poids à perdre par rapport au poids initial.
- Globalement, la phase initiale peut correspondre à environ les 2/3 du poids à perdre en cas de forte surcharge (perte de 1 à 2 kilos par semaine). Pour ceux qui ont moins de poids à perdre, cela représente environ la moitié du poids total, avec une perte de 0,5 à 1 kilo par semaine.
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La phase d'amortissement correspondra donc au tiers ou à la moitié du poids restant à perdre. La vitesse de perte ralentit progressivement à mesure que l'on approche de l'objectif, passant d'environ 1 kilo par semaine (pour une grosse perte initiale) ou 0,5 kilo (pour une faible perte initiale) à quelques centaines de grammes par semaine à la fin.
Au final, voici quelques chiffres approximatifs pour vous donner un ordre de grandeur :
- Pour perdre 5 kilos : de 1 à 3 mois.
- Pour perdre 10 kilos : de 2 à 5 mois.
- Pour perdre 15 kilos : de 4 à 12 mois.
- Pour perdre 20 kilos : de 6 à 24 mois.
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Il s’agit de fourchettes assez larges, car elles dépendent de nombreux facteurs comme notés au début de cet article.
Dans tous les cas, la perte de poids est longue : vous avez mis des années pour prendre du gras en trop, il ne faut pas espérer le faire partir en quelques semaines ;-)
La transition entre la phase initiale et la phase d'amortissement se manifeste par une nette réduction de la perte de poids, alors que vous n’avez rien changé à votre régime. Dès que vous constatez cet effet, il est conseillé de modifier vos objectifs intermédiaires (perte par semaine), de rééquilibrer et réduire l'apport calorique total, et au besoin d'augmenter le temps consacré à la musculation (ou de commencer si ce n'est pas le cas).
4 Les mythes et la réalité de la perte de poids
Le marché de la perte de poids regorge d'arguments marketing, notamment les promesses de "perte de poids express" ou d'entraînements "brûle graisse" en 10 ou 15 minutes. Ces chiffres courts sont choisis pour attirer ceux qui manquent de temps … et leur faire croire aux miracles … payants bien entendus via l’achat d’un « programme de musculation de perte de poids rapide ».
4.1 L'Inefficacité des séances courtes (15 min) de musculation
Ces promesses sont purement marketing. En 15 minutes, même un entraînement de musculation ou de cardio très intense ne brûle qu'environ 125 à 175 kcal, soit l'équivalent d'un yaourt. Et oui, la magie n’existe pas dans notre corps ! L'argument "brûle graisse" n'a rien de réel pour une telle durée !
Au-delà de la faible dépense calorique, les limites des entraînements courts sont nombreuses :
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Vous ne perdrez pas grand-chose, à part peut-être un peu d'eau (rappel : la transpiration n'est pas une mesure de perte de graisse) ;
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Le boost métabolique post-exercice est très faible pour une si courte durée, car les muscles n’ont pas été assez sollicités ;
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La dépense calorique n'est pas significativement plus élevée qu'une activité quotidienne, comme faire les courses pendant une heure, car l’entraînement est trop court ;
- Ils ne permettent ni de construire du muscle ni de booster durablement votre métabolisme, qui sont pourtant deux éléments essentiels pour une perte de poids durable. Donc quasiment aucun impact sur la graisse …
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15 minutes c’est à peine le temps qu’il faut pour un bon échauffement avant une séance de musculation composée de vrais exercices, donc là clairement, ça ne passe pas … Et zapper l’échauffement augmente le risque de blessure !
Ce type d'entraînement est mieux que rien (il fait bouger, dépenser un peu et travailler le système cardio-vasculaire), mais il ne faut pas compter sur les promesses de "brûle graisses" ou "ventre plat" annoncées.
4.2 Pour maigrir : faire de vraies séances de musculation
Pour des résultats significatifs, il faut viser des séances de 30 à 45 minutes, et pas seulement des trainings de 15 minutes. Vos résultats seront proportionnels à l'investissement que vous consacrez au sport. Il est tout à fait possible de trouver au moins 30 minutes, trois à quatre fois par semaine, même avec un emploi du temps chargé.
Pour la musculation, si vous avez peu de disponibilité, privilégiez les exercices polyarticulaires (qui travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois) pour une dépense énergétique plus importante. Ne vous concentrez pas uniquement sur des exercices d'isolation, comme les abdos ou les biceps curls. Des exercices efficaces incluent le soulevé de terre, le squat, le rowing, ou le push press.
Quel que soit votre niveau, choisissez deux ou trois de ces exercices et pratiquez-les avec une bonne technique et intensité. Même à la maison sans matériel, faire 10 minutes de squats sera plus efficace que des séries interminables de chaise ou de relevés de jambes. Visez l'efficacité !
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Vous pouvez aussi utiliser des méthodes pour faire des entraînements de musculation plus rapides, comme le « superset » ou pour intensifier le training comme le « super lent ». Et n'oubliez jamais de consacrer au moins 10 minutes à l'échauffement.
Une séance de 15 minutes peut être une solution de secours occasionnelle si vous n'avez vraiment que très peu de temps. Mais ne vous fiez pas aux arguments marketing promettant une perte de poids rapide ou des "abdos en béton" avec si peu de temps, même si vous le faites souvent. Consacrez un véritable créneau à vos séances et utilisez de la charge pour vous mettre en difficulté et optimiser vos résultats.
4.3 Est-il possible de se muscler et de maigrir en même temps ?
Oui, il est tout à fait possible de se muscler et de maigrir en même temps, dans certains cas.
Cela nécessite une approche bien pensée qui combine un entraînement de musculation efficace avec une alimentation adaptée. L'objectif est de créer un déficit calorique modéré tout en maintenant un apport suffisant en protéines pour soutenir le développement musculaire.
Mais cela sera surtout valable chez deux catégories de personnes :
- Soit chez les pratiquants de musculation débutants, car ils ont plus de facilité à prendre du muscle ;
- Soit chez les personnes en début de régime, ou avec beaucoup de gras à perdre, car elles ont plus de facilité à perdre du poids.
En dehors de ça, c’est bien plus complexe : prendre du muscle quand on est plus débutant en musculation est déjà suffisamment dur, même en prise de masse, quand les calories et l’énergie sont à fond. Alors, réussir à développer sa masse musculaire quand ces éléments sont au plus bas est très difficile !
5 L'effet Yo-Yo et la reprise du poids perdu
Un point essentiel à considérer est de voir aussi ce qui se passe après le régime. Perdre du poids peut sembler relativement simple en consommant moins que ce que le corps n’en dépense … mais reprendre le poids perdu (voire plus) en quelques semaines ou mois n'a aucun intérêt.
Ce phénomène de reprise de poids après un régime est connu sous le nom d'effet yoyo. Plus vous perdrez du poids rapidement (ce qui signifie que votre régime était trop restrictif), et plus l'effet yoyo aura de chance de se produire !
Donc prenez votre temps, pour avoir une perte de poids durable.
