La sèche est, en musculation, une phase de quelques semaines à plusieurs mois, durant laquelle l’objectif pour le sportif est de perdre un maximum de graisse tout en préservant les muscles durement acquis. Beaucoup confondent la sèche avec un régime, d’où l’importance de bien différencier les deux.
Un régime vise à diminuer les mensurations (tour de taille, cuisses, etc.) et le poids total, donc « juste » de perdre du gras le plus vite possible, sans tenir compte de la préservation de la masse musculaire. Mais lorsqu’on perd du poids rapidement, et / ou si le programme et l’alimentation ne sont pas adaptés, on perd aussi du muscle.
C’est là qu’intervient la sèche de type musculation, qui a pour but de préserver au mieux la masse musculaire tout en réduisant la graisse.
Définition : c’est quoi une sèche en musculation ?
Donc, le principal objectif de la sèche est d’éliminer la graisse accumulée lors d’une prise de masse ou d’une période d’inactivité, en minimisant les pertes musculaires.
Car toute prise de masse entraîne une légère augmentation de la graisse corporelle, qu’il faudra ensuite éliminer. La sèche permet de s’en débarrasser, pour mettre en valeur la définition musculaire.
Une fois la sèche terminée, le corps semble plus musclé et sculpté. Les abdominaux deviennent plus visibles, et le travail réalisé en musculation pendant les moins précédents est davantage mis en évidence : vous êtes sec !
Pour la petite histoire, historiquement, le terme de sèche était plutôt dédié aux compétiteurs de bodybuilding et il nommé la période juste avant la compétition, pendant laquelle ils essayaient de supprimer le plus possible d'eau sous-cutanée, c'est-à-dire l’eau entre la peau et les muscles. Le but étant d'avoir une définition musculaire maximale.
Mais avec la démocratisation de la musculation, ce terme est passé dans le langage commun pour tous les pratiquants en salle de fitness.
Combien de calories en sèche ?
Pour votre sèche, le but va donc être de diminuer vos calories, mais il ne faut pas le faire au hasard. En tout cas si vous voulez des résultats rapides et efficaces.
Pour commencer, il faut calculer votre maintenance calorique, soit l’apport calorique nécessaire pour maintenir votre poids, le nombre de calories qui fait que vous ne prenez pas de poids, et n’en perdez pas non plus. Le connaître, c'est la base pour mettre en place un régime de sèche adapté. Ce chiffre varie selon les individus (métabolisme, activité, alimentation, taille, poids, etc.).
Ensuite, réduisez cet apport de 250 à 400 calories. En général ça représente 10% à 15 % de vos apports alimentaires que vous devrez enlever de vos repas. Cette diminution se fait en baissant votre apport en glucides.
Pendant la sèche on va par contre essayer de maintenir suffisamment de protéines et de graisse :
- Et oui, ça peut sembler étonnant, mais les graisses sont indispensables au bon fonctionnement du corps, il ne faut donc pas les supprimer complètement pour perdre du gras. Ce n'est pas le fait de manger du gras qui vous rend gras, mais le fait de manger au global trop de calories ;
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Viser environ 2 g à 2,5 g de protéines par kilo de poids de corps. Ce qui signifie que si vous pesez 70 kilos, vous devez manger au moins 140 g de protéines par jour ;
- Et viser environ 1 g de lipides par kilo de poids de corps, c'est-à-dire 70 g dans notre exemple.
Comment trouver votre maintenance calorique ?
Pour trouver votre maintenance, commencez par analyser votre alimentation actuelle. Pesez et notez ce que vous consommez pendant une à deux semaines (et compter les calories que ça représente) et assurez-vous que votre poids reste stable.
Si c'est le cas, bingo vous avez trouvé votre métabolisme de base et votre alimentation de maintenance.
Cette étape est un peu rébarbative, mais elle permet de connaître précisément vos besoins.
Vous avez la flemme de la mesurer ? Alors calculez votre maintenance !
Si vous préférez éviter de tout mesurer, ce qui est très précis, mais un peu pénible, utilisez une formule comme celle de Mifflin-St. Jeor, reconnue pour sa précision :
Hommes : (Poids en kg x 10) + (Taille en cm x 6,25) - (Âge en années x 5) + 5
Femmes : (Poids en kg x 10) + (Taille en cm x 6,25) - (Âge en années x 5) - 161
Une fois celui-ci obtenu, il faut calculer le niveau d'activité physique, pour adapter la formule et donc le nombre de calories :
- Si vous êtes sédentaire : 1,2
- Faiblement actif : peu d'activité physique, du sport une à trois fois par semaine et des exercices faiblement intensifs : 1,375
- Modérément actif : du sport moyennement intensif 3 à 5 fois par semaine : 1,55
- Actif : des exercices durs et du sport 6 à 7 fois par semaine : 1,725
- Très actifs : entraînement sportif intensif tous les jours ou un travail très physique : 1,9
Exemple, avec un homme de 1m80, 80 kg, 25 ans et qui fait 3 séances par semaine :
- 80*10+180*6,25-25*5+5 => 1805 soit avec le facteur de 1,55 pour le sport : 2798 Kcal
- 2798 Kcal serait donc en théorie la quantité de calories dépensée en moyenne chaque jour pour que le poids ne bouge pas.
Dans tous les cas : adaptez votre alimentation en fonction des réactions de votre corps. Les calculateurs en ligne ne donnent qu’une estimation. Une fois le chiffre de départ trouvé, n’oubliez pas qu’il ne s’agit que de la base de départ, qui va ensuite évoluer en fonction de votre progression, mais aussi tout simplement de la réalité du fonctionnement de votre corps.
Il faut manger plus de fruits et légumes ?
En réalité, les légumes sont essentiels en sèche comme en prise de muscle. Bien sûr, ils sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres, mais ce qui est au moins aussi important, c’est qu’ils aident à équilibrer l’acidité causée par une alimentation riche en protéines et en céréales.
Cet équilibre favorise la récupération, limite les inflammations (donc les blessures), soutient la production hormonale et la synthèse des protéines. Et oui, il faut savoir que :
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Trop de protéine augmente l’acidité ;
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Trop d’acidité diminue la capacité du corps à utiliser les protéines pour faire du muscle ;
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Donc l’excès de protéines est nuisible pour les muscles.
Mais les avantages des fruits et légumes ne s’arrentent pas là :
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Les fibres régulent le transit intestinal et stabilisent la glycémie (pour éviter les coups de fatigue et réduire le stockage sous forme de graisses) ;
- Elles augmentent également la satiété grâce à leur volume (et en ralentissant le bol alimentaire), ce qui permet de moins ressentir la faim ;
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Comment savoir si votre sèche fonctionne ? Et comment la relancer ?
Pour suivre vos progrès, utilisez une pince adipeuse, plus précise que les balances impédancemètre. Par contre, et même si ça ne coûte pas cher (une dizaine d’euros) c’est aussi plus complexe à utiliser.
Mais le miroir reste aussi un excellent indicateur : lorsque le gras disparaît, la définition musculaire, les veines et les fibres deviennent plus visibles. C’est donc souvent la solution la plus simple pour suivre vos progrès.
Pesez-vous tous les 10 à 14 jours dans les mêmes conditions (à jeun le matin après être allé aux toilettes) :
- Si vous avez perdu du poids, continuez avec cette réduction calorique, sans rien changer à votre alimentation actuelle ;
- Si aucune perte n’est constatée, réduisez encore de 200 calories ou augmentez vos dépenses physiques (par exemple, avec du cardio ou une séance supplémentaire), et attendez encore quelques jours pour voir les effets.
Cependant, fixez-vous des objectifs réalistes pour éviter la déception, ne sous-estimez pas votre taux de graisse et ne vous imposez pas des pertes trop rapides. La perte de gras doit être progressive pour éviter de ralentir le métabolisme ou de perdre du muscle.
Le sport pour aider à sécher plus vite !
Deux approches permettent de créer un déficit calorique :
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Réduire l’apport calorique, en mangeant moins que ce dont le corps a besoin ;
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Augmenter les dépenses énergétiques, en pratiquant davantage d’activité physique.
L’objectif est de créer un déficit calorique, appelé "energy gap", pour que le corps puise dans ses réserves de graisse. La méthode la plus simple reste de réduire l’apport calorique, car il est plus facile de manger 500 kcal de moins que d’en brûler via le sport.
En effet 500Kcal, ça va représenter au moins 45 min à 1h30 de sport ! Qu’il faudrait réussir à faire chaque jour, EN PLUS des activités que vous faisiez avant … car le but est d’augmenter la dépense.
Attention au trop-plein de sport pour les sportifs !
Un déficit calorique trop important peut entraîner une perte musculaire.
Une perte de 300g à 500 g par semaine permet généralement de conserver la masse musculaire, il faut donc viser une perte de poids lente et contrôlée.
Pour une personne très grasse, une perte de 1 kg par semaine est possible tout en préservant le muscle (au moins au début), à condition que l’entraînement de musculation et l’alimentation soient optimisés. L’objectif est de sécher lentement pour maximiser la conservation de la masse maigre.
Mais si vous rajoutez trop de sport, vous risquez d'augmenter le catabolisme musculaire, c'est-à-dire la fonte musculaire.
Ça sera accentué par le déficit calorique, mais aussi par un ralentissement de vos capacités de récupération. En effet, après chaque séance de sport, il est essentiel que le corps puisse récupérer correctement des dégâts qu’il a subis pendant l'entraînement. Sans cela, il y a un risque de régression et de blessure. Donc, tout est affaire de modération !
Perte de poids que en faisant du sport ?
Perdre de la graisse uniquement grâce au sport est complexe et très lent : un kilo de graisse équivaut à environ 9000 kcal, soit presque l’équivalent de quatre jours de repas ! Sachant qu’une séance de musculation ou une heure de cardio brûle environ 400 à 500 kcal, il faudrait plus de 20 heures d’exercice intensif pour éliminer 1 kg de graisse (si vous ne mangez pas, donc sans compter les calories apportées via l’alimentation).
C’est pourquoi une alimentation hypocalorique est essentielle, c’est la base pour perdre du gras. Le sport, c’est « juste » le coup de boost supplémentaire !
Le sport améliore la silhouette (et il est indispensable pour conserver ses muscles), mais, sans ajustement alimentaire, son impact sur la perte de poids reste limité. De plus, l’exercice physique entraîne des défis comme la fatigue accrue et l’augmentation de l’appétit, rendant la sèche plus difficile.
Il faut donc bien le doser !
Les conseils pour mieux réussir votre sèche en musculation :
En suivant ces 11 conseils, vous pourrez débloquer votre sèche et accélérer votre perte de graisse.
Allez-y en douceur ! La sèche doit se faire lentement.
Passer brutalement d’une alimentation de maintenance (ou pire de prise de masse) à une alimentation hypocalorique de sèche peut :
- Perturber votre métabolisme ;
- Réduire vos performances sportives ;
- Augmenter la fatigue et le risque de blessure ;
Et c’est encore plus vrai si, dans le même temps, vous augmentez vos entraînements de musculation, ou que vous rajoutez du cardio. Donc :
- Si vous sortez d’une prise de masse, passez par une étape de maintenance d’une à deux semaines avant de débuter le régime ;
- Procédez par petites touches dans la baisse des calories et l’ajout de sport : pas tout d’un coup !
Ça vous a pris des mois pour prendre ce gras en trop, vous n’allez pas le perdre en quelques jours, donc soyez patient.
Idéalement, visez une perte hebdomadaire de 300 g à 1 kg, suivant votre niveau de gras au départ.
Ne supprimez pas les glucides en sèche !
Réduire trop rapidement les glucides ou carrément les supprimer ralentit le métabolisme, car, en dessous de 100-130 g de glucides par jour, votre corps peine à fonctionner correctement … à moins de vraiment passer en diète cétogène, mais là c’est un autre sujet, qui nécessite de très bonnes connaissances en nutrition.
Donc, si vous optez pour une diète très basse en glucides, et que vous visez moins que 100g, alternez, par exemple, avec 5 jours à 50 g et 3 jours à 150 g.
Ne supprimez pas les lipides en sèche !
Les lipides sont essentiels au bon fonctionnement du corps, des hormones et des articulations. Même en sèche, consommez au moins 1 g de lipides par kilo de poids corporel.
Si vous voulez réduire le risque de blessure, et conserver une bonne forme d’un point de vue hormonal, c’est essentiel !
En sèche : ne mangez pas que des protéines !
On peut parfois lire que :
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Les protéines font maigrir : c’est faux, AUCUN aliment ne fait maigrir !
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On peut manger que des protéines : c’est faux, comme expliqué plus haut dans cet article.
Une alimentation équilibrée (même en sèche pour la musculation) doit inclure des glucides, des lipides et 500 g à 1 kg de légumes verts par jour pour leurs fibres, vitamines, minéraux et les effets basifiants.
Trop de protéines seront nuisibles à votre perte de gras, à vos muscles et à votre état de forme en général.
Pensez à la recharge : excellente pour relancer la sèche !
Quand vos calories sont trop basses, une hormone essentielle à la perte de poids (la leptine) va avoir tendance à diminuer. Et quand cette hormone est trop basse, elle bloque la perte de gras.
Heureusement il y a une solution simple pour la relancer : faire un repas ou une journée riche en glucides. Cela permettra de relancer votre leptine pour plusieurs jours !
Donc, si vous êtes au régime depuis déjà quelque temps, que votre perte de poids stagne, que vous êtes déjà assez sec (c'est-à-dire avec moins de 12 % de masse grasse), pensez à faire une recharge tous les 10 jours.
Vous verrez, 2-3 jrs après la recharge, vous serez plus sec !
Programme de musculation de sèche : arrêtez de brasser du vent !
Utiliser des poids légers n’accélère pas la perte de gras et envoie un mauvais signal à votre corps, qui peut alors dégrader vos muscles. Et oui : si vous n'obligez pas votre corps à conserver votre masse musculaire en soulevant des charges suffisamment lourdes lors de vos entraînements, il n'a aucune raison de garder vos muscles !
Changer votre travail pour passer sur du léger va accélérer le catabolisme musculaire. Conservez donc des poids lourds dans votre programme de muscu pour maintenir votre masse musculaire.
Et ne croyez pas que faire des séries plus longues (plus de répétitions) brûlera plus de calories, en réalité c'est l'inverse : vous en brûlerez un tout petit peu plus pendant la série, mais beaucoup moins dans les heures qui vont suivre votre séance d'entraînement de musculation.
Ne vous pesez pas tous les jours !
La perte de poids n’est pas linéaire, elle va fluctuer, et ce qui est important c’est la tendance, pas la valeur absolue.
Le problème, c’est que se peser quotidiennement peut vous pousser à ajuster inutilement votre diète, en vous faisant croire que votre sèche ne fonctionne pas, alors que c’est simplement une fluctuation ponctuelle.
Une pesée tous les 10 jrs à 14 jrs suffit. Si besoin, faites une moyenne sur deux jours, toujours le matin à jeun.
Pesez vos aliments pour réussir à être sec !
Peser vos aliments est essentiel pour maîtriser vos apports et garantir un équilibre en protéines, glucides et lipides. Sans pesée, il est facile de sous-estimer les calories et de compromettre votre diète.
Et si votre diète n’est pas maîtrisée, en réalité, nous ne la suivrez pas vraiment, et vous ne pourrez pas la faire évoluer correctement.
Ne basez pas tout sur les compléments !
Les compléments alimentaires ne remplacent pas une diète équilibrée ni un entraînement sérieux. Ils ne sont qu’une aide et ne doivent jamais constituer la base de votre régime !
L’importance des produits frais dans votre régime alimentaire
Les plats cuisinés contiennent souvent des sucres et des graisses cachées, des doses élevées de sel et des glucides inattendus. Et oui : pour donner du goût à une préparation industrielle qui, sinon, serait mauvaise, les fabricants sont « obligés » d’ajouter de nombreux additifs pour faire artificiellement croire à un bon goût !
Préparer vos propres repas avec des produits frais garantit un meilleur contrôle de votre alimentation et favorise une perte de poids plus efficace. Et en plus, c’est nettement meilleur pour votre santé !
Et pensez-y : toutes les calories ne se valent pas :
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Choisissez des glucides à index glycémique modéré et évitez les "calories vides" comme le sucre raffiné et les sodas ;
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La qualité des protéines et des lipides est tout aussi importante : l’huile d’olive ou de colza seront par exemple plus intéressante que le gras de la viande ;
Attention aux produits allégés pendant le régime !
Avec la montée en flèche du surpoids et de l’obésité depuis les années 90, les produits allégés sont devenus populaires. Cependant, "allégé" ne signifie pas forcément qu’ils favorisent la perte de poids :
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Les produits à 0 % de graisse perdent souvent en goût, car les graisses jouent un rôle important dans la saveur des aliments ;
- Pour compenser, les fabricants ajoutent fréquemment du sucre, ce qui peut les rendre tout aussi caloriques, voire plus. Ou inversement si c’est allégé en sucre …
Il est donc crucial de vérifier les étiquettes et de ne pas consommer ces produits en excès, croyant qu’ils sont inoffensifs. Qu’ils soient allégés ou non, ce qui compte réellement, c’est l’apport calorique global. Réduire le sucre ou les graisses ne garantit pas automatiquement une perte de poids ou une meilleure sèche.
