L'alcool est un acteur (plus ou moins incontournable) des soirées et des fêtes, mais la question se pose parfois de savoir dans quelle mesure il peut impacter vos progrès sportifs et l’atteinte de vos objectifs en musculation, notamment pour la perte de gras.
Mais ce n’est pas la seule question : est-ce qu’il est impliqué dans la prise de gras ? Faut-il compter ses calories ? Comment est-ce qu’il affecte la prise de muscle, la synthèse des protéines et de la testostérone ? Quel impact sur la récupération et les performances çà l’entraînement ? On fait le point sur tous ces éléments.
Bien sûr, le but dans cet article n’est pas de promouvoir la consommation d’alcool, ni de la juger, mais simplement d’informer de ses effets pour la musculation. Comme vous le savez sans doute, une consommation modérée est toujours conseillée.
1 L’alcool : un petit rappel, combien de calories ? Surprise … !
L'alcool éthylique, autrement connu comme l'éthanol (C 2H 6O), est la molécule présente dans une large de gamme de boissons. C’est sa présence qui différencie les boissons dites « alcoolisées» et «non alcoolisées / soft » et son taux qui fait la différence de degré d’alcool.
C’est un composé chimique neuroactif capable (coupable) de nombreux effets sur le corps, dont aucun n’est positif si ce n’est l’aspect détente / inhibition.
Donc oui, désolé, l’éthanol est toxique pour votre corps.
1.1 Combien de calories dans l’alcool ?
L’alcool pur (éthanol) fournit 7,1 kcal par gramme, ce qui en fait le second macronutriment le plus énergétique après les lipides (9 kcal/g) et loin devant les protéines et les glucides (4 kcal/g chacun).
Cette valeur s’applique à toutes les boissons alcoolisées, mais la teneur totale en calories dépend au final du degré d’alcool et des autres ingrédients (sucres, etc.). De la même manière que les calories d’un steak ne sont pas QUE celles des protéines, mais aussi des lipides … que la viande va contenir.
Mais quand il est ingéré, les calories « réelles » de la molécule d’alcool sont au final un peu plus faibles dans notre corps, à cause du TEF :
- Le TEF (Thermic Effect of Food) correspond à l’énergie dépensée pour digérer, absorber et métaboliser un nutriment. Pour l’alcool, le TEF est d’environ 20% chez les consommateurs modérés et non alcooliques, ce qui est plus élevé que pour les glucides ou les lipides (Suter & Tremblay, 2005).
- ·Cela signifie que sur 7 kcal ingérées, environ 1,4 kcal sont dépensées pour le métabolisme, et au final 5,6 kcal par gramme sont effectivement disponibles pour l’organisme.
- Chez les gros consommateurs ou en cas de consommation quotidienne, une fraction plus importante de l’alcool peut être métabolisée par des voies moins efficaces (MEOS), ce qui réduit encore la part assimilée, mais chez la majorité des personnes, 80% des calories de l’alcool “comptent” réellement dans le bilan énergétique.
Pour conclure sur ce point : l’alcool est donc le 2° nutriment le plus calorique, derrière le gras.
1.2 L’alcool n’apporte que des calories vides !
Par contre, l’alcool éthylique est considéré comme une source de « calories vides » :
- Ça veut dire qu’on ne retrouve pas de vitamines ou de minéraux (ou d’autres nutriments) associés dans les aliments qui en contiennent, et que le corps l’utilise dans le seul but énergétique ou de stockage.
- Certains alcools peuvent apporter quelques nutriments, mais en doses infimes par rapport à la dose l’alcool, donc sans intérêt nutritionnel notable.
Ça veut donc dire que les alcools, quels qu’ils soient n’apportent rien d’utile pour notre organisme. À noter bien sûr que tous les alcools ne se valent pas : le vin par exemple, a un plus d’intérêts que les alcools forts, comme le rhum ou le whisky. La teneur en alcool du vin est plus faible, mais, en plus il est accompagné de micronutriments intéressants, comme les tanins ou les polyphénols. Mais ça ne compense pas les méfaits de la partie alcoolique de la boisson.
2 Faut-il compter les calories de l’alcool ?
L'alcool est métabolisé en acétaldéhyde (qui est toxique), puis en acide acétique pour être métabolisé en AcetylCoA, qui se substitue alors dans le cycle de Krebs (avec oxaloacétate) pour être utilisé afin de produire de l'énergie au niveau cellulaire.
Pour faire simple : il est transformé en énergie, donc il apporte bien des calories et donc il faut les compter !
Et d’ailleurs des choses très intéressantes se passent dans notre organisme après ingestion d’alcool, notamment au niveau du foie :
- Le foie privilégie le traitement de l’éthanol sur les graisses et les autres macronutriments lors de la phase métabolisation et transformation, en favorisant la production de certains enzymes spécifiques pour traiter cet élément.
- De ce fait, les autres macronutriments sont mis « en attente » et risquent de subir ce que l’on appelle un processus qui se nomme la lipogenèse. Comme ils ne sont pas utilisés, ils vont donc être stockés sous forme de graisse (M K Hellerstein – 1999)
2.1 Pourquoi l’alcool est métabolisé au détriment des autres nutriments ?
L'alcool est considéré comme une toxine par le corps, ce qui le place au niveau de priorité numéro une par le métabolisme : le corps doit impérativement se débarrasser de cette molécule le plus vite possible.
Ainsi l’ordre de « traitement » pour métabolisation des macronutriments par l’organisme est le suivant : Éthanol -> glucides -> protéines -> lipides
Heureusement, l’organisme est très fort pour utiliser l’éthanol, qui est ainsi oxydé à 100%. On s’en « débarrasse » pleinement. Mais pendant ce temps, une partie des lipides ou des autres macronutriments peut ne pas l’être et sera donc stockée.
3 Est-ce que l’alcool fait prendre du gras ?
Cependant, en dépit d'être un puissant inhibiteur de la lipolyse (car il promeut la lipogenèse), l'alcool seul ne peut pas causer un gain de graisse :
- Rappelez-vous, le corps le métabolisme à 100% !
- C’est tout ce que vous mangez à côté qui va profiter à votre tissu adipeux en l’attente de sa métabolisation, pas l’alcool en direct.
3.1 Ce n’est pas l’alcool qui empêche de maigrir … mais surtout son impact indirect
D’autant plus que, quand bois, on fait moins attention à ses apports alimentaires !
Petit exemple :
- Si vous mangez 250 kcal supplémentaires d’alcool au-delà de votre maintenance, alors ces 250 calories d’éthanol sont oxydées en priorité et 250 kcal alimentaires vont être stockées (tissus adipeux).
- Si on combine cela au fait que l'alcool est un fort stimulant de l'appétit au niveau physiologique, on va accumuler les boissons et ensuite manger un grand nombre de calories supplémentaires qui vont être stockées, ou en attente d’être métabolisées.
- D’autant plus que l’alcool est rarement consommé seul : il est souvent couplé à des softs très riches en sucre et accompagné d’aliments à grignoter (apéro).
Notez également que calorie pour calorie, l'effet à court terme de l'alcool sur la satiété est nul. Ce qui est une raison supplémentaire pour encore manger plus sans faire attention aux calories déjà apportées.
Donc :
- Aussi longtemps que vous ne mangez pas au-dessus de votre maintenance calorique, les calories provenant de l'alcool sont des calories comme les autres, et vous devez les inclure dans votre calcul de diète (si besoin).
- Par contre, le manque d'éléments nutritifs utilisables suite à l’ingestion de boisson alcoolisée peut aussi contribuer à des carences / de la malnutrition, mais en termes de production d'énergie, cela n’est en rien différent.
Enfin, l'éthanol a un impact négatif sur le corps dans son ensemble, en particulier sur le système endocrinien, sur la synthèse protéique et des niveaux de testostérone, cf. plus loin dans cet article.
3.2 Impact de l’alcool sur la perte de poids
A noter que, même s’ils sont plus faibles, il y a aussi des impacts directs.
En effet, des études montrent que la consommation régulière d’alcool, même modérée, peut atténuer certains bénéfices métaboliques associés à la perte de poids.
Par exemple, chez des femmes obèses suivant un régime minceur hypocalorique, l’ajout d’alcool (35 g/jour) n’a pas empêché la perte de poids, mais a réduit les améliorations de la pression artérielle et a tendance à limiter la diminution de la graisse viscérale et des lipides sanguins (Apolzan et al., 2020).
Cela suggère que l’alcool peut freiner certains effets positifs de la perte de poids, même si la balance affiche une baisse.
3.3 Comment perdre du gras ou prévenir son apparition quand on boit ?
Néanmoins, il est donc possible de sécher tout en faisant la fête ponctuellement, en suivant certaines règles :
-
Limiter fortement les graisses alimentaires ce jour-là (≈0,3 g/kg).
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Limiter les glucides (≈1,5 g/kg), privilégier les glucides issus de légumes et protéines.
- Choisir des alcools pauvres en glucides : vins secs, spiritueux pur sans soft (vodka, whisky, rhum, etc.)
- Consommer beaucoup de protéines maigres (poulet, dinde, thon, blancs d’œufs, whey, etc.).
Cette stratégie permet de limiter la prise de gras liée à la consommation d’alcool, en jouant sur la priorité métabolique de l’alcool (qui inhibe l’oxydation des graisses, mais n’est pas converti directement en lipides).
4 L'alcool, les hormones, la récupération et l'entraînement de musculation
4.1 Alcool et baisse de la testostérone
Vous avez probablement dû entendre que la consommation d'alcool fait baisser la testostérone, une hormone essentielle pour la performance, la croissance musculaire et la récupération à la fin de la séance d’entraînement sportif !
Même si c'est vrai, ça reste à pondérer :
- Une étude sur 3 semaines a montré qu'en consommant entre 30 - 40g d'alcool par jour (ce qui est quand même une forte dose), la testostérone a baissé de 6,8% chez l'homme, mais aucune baisse chez la femme ;
- Cela veut dire que 3 bières par jour pendant 3 semaines entraînent une réduction mineure de la testostérone chez l'homme ;
- Après, et même si c’est « peu » c’est significatif, surtout en prenant de l’âge, car la testostérone étant déjà à la baisse, une diminution supplémentaire n’est clairement pas une bonne idée !
Pour significativement baisser la testostérone, vous avez besoin d'y aller très fort sur la boisson :
- 120g d'alcool, soit l'équivalent de 10 bières, vont avoir un impact majeur : diminuer de 23% la testostérone sur une période de 16 heures. Là c’est un très gros impact sur cette hormone anabolisante, et donc sur la récupération, les performances sportives et la croissance musculaire.
4.2 Consommation d’alcool, perte de muscle et baisse de performances !
Par contre, la consommation chronique (sur une longue période de temps) et excessive d’alcool entraîne une diminution de la masse musculaire et de la force, principalement à cause d’une atrophie musculaire (Ganjayi et al., 2023). On a donc une baisse des performances sportives !
Chez la souris, l’alcool réduit la masse maigre et la force musculaire, et atténue les gains de masse musculaire induits par l’exercice (Tice et al., 2024). Cela signifie que l’alcool peut limiter la prise de muscle, un objectif central en musculation, et donc indirectement nuire à la recomposition corporelle (perte de graisse et gain de muscle).
4.3 L’alcool à la fin de la séance de musculation ? Impact sur la récupération
Quelques études se sont intéressées à la consommation d'alcool après l'entraînement sportif par rapport à la récupération musculaire et hormonale, notamment en mesurant les taux de cortisol (l’hormone du stress) :
- Une étude a mesuré la réponse hormonale après une consommation de 70 - 80g d'alcool (6-7 bières) après l'entraînement. Malgré cette consommation importante, seul un modeste effet sur l’hormone cortisol a pu être noté.
- Concernant la récupération, après un entraînement de musculation, la consommation modérée d'alcool (60-90g) n'accélère pas les dommages musculaires et n'affecte pas la force musculaire. Cependant, la recherche est un peu divisée sur ce sujet, avec quelques études montrant un ralentissement de la récupération après des conditions extrêmes d’entraînement combinées à une forte consommation d’alcool.
Attention par contre à ne pas sous-estimer son effet négatif sur le sommeil : si votre sommeil est de moins bonne qualité, votre récupération sera moins efficace. Il faut donc en modérer la consommation !
4.4 L’alcool avant la séance de musculation ?
Concernant l’utilisation des réserves énergétiques, une étude chez l’homme montre que la consommation aiguë d’alcool avant l’exercice physique n’affecte pas significativement l’utilisation du glycogène musculaire ni l’oxydation des glucides pendant l’effort (Smith et al., 2020).
Cependant, cela ne compense pas les effets négatifs à long terme sur la masse musculaire et la récupération.
De plus, l’alcool atténue la réponse anabolique normalement induite par la contraction musculaire ou l’apport en acides aminés (ex : leucine), en empêchant l’augmentation attendue de la synthèse protéique après l’entraînement ou un repas riche en protéines, et donc la croissance musculaire (Steiner & Lang, 2014; Lang et al., 2003).
Même lorsque la stimulation anabolique est présente, la synthèse protéique reste inférieure en cas de consommation d’alcool ! Donc, s’il est consommé avant la séance de musculation, l’alcool va réduire l’efficacité de l’entraînement sur la prise de muscle, en plus de la baisse des performances vue plus haut.
Sans compter bien sûr le risque de blessure accru lors d’un entraînement sportif sous l’emprise de l’alcool !
4.5 L'alcool et la baisse de la synthèse des protéines
L’alcool, qu’il soit consommé de façon aiguë ou chronique, perturbe l’équilibre du métabolisme protéique musculaire, principalement en diminuant la synthèse des protéines.
Cette diminution s’observe aussi bien au repos qu’en réponse à des stimuli anaboliques, comme l’exercice sportif, les facteurs de croissance ou l’apport en acides aminés. L’alcool agit notamment en réduisant l’activité de la voie mTOR, essentielle à l’initiation de la synthèse protéique (Steiner & Lang, 2015; Lang et al., 2009; Pj et al., 1991; Simon et al., 2023).
Donc, là aussi, c’est un point négatif sur la récupération musculaire et la croissance.
Envie de creuser le sujet ? Quelques sources scientifiques :
M K Hellerstein – 1999 : De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects
Tice, A. et al. (2024). Effects of chronic alcohol intoxication on aerobic exercise-induced adaptations in female mice.
Smith, H. et al. (2020). Muscle Glycogen Utilization during Exercise after Ingestion of Alcohol.
Apolzan, J. et al. (2020). The Effects of Alcohol Consumption on Cardiometabolic Health
Ganjayi, M. et al. (2023). Longitudinal assessment of strength and body composition in mice subjected to chronic ethanol consumption.
Steiner, J. & Co (2015). Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol.
Steiner, J., & Co. (2014). Alcohol impairs skeletal muscle protein synthesis and mTOR signaling in muscle contraction.
Hong-Brown, L., & Co. (2001). Alcohol impairs protein synthesis and degradation in cultured skeletal muscle cells
Pj, P., & Co (1991). The effect of chronic alcohol ingestion on whole body and muscle protein synthesis
Suter, P., & Co. (2005). IS ALCOHOL CONSUMPTION A RISK FACTOR FOR WEIGHT GAIN AND OBESITY
