Compléments de zinc pour la musculation : conseils, effets et dosages
Le zinc est un oligo-élément essentiel pour le bon fonctionnement du corps. Une alimentation comprenant des sources comme la viande, les fruits de mer, les légumineuses et les noix est nécessaire pour éviter les carences potentielles. Cependant, attention, car une consommation excessive de zinc peut aussi être préjudiciable à la santé.
On fait le point sur le zinc, ses effets pour le sport, la musculation et la santé, mais aussi sur le dosage et nos conseils pour choisir un complément alimentaire de zinc de la meilleure qualité pour vous accompagner dans vos progrès en musculation.
Qu'est ce que le zinc ?
Le zinc est un oligo-élément essentiel, ce qui signifie qu'il est nécessaire en petites quantités pour maintenir la santé et le bon fonctionnement de l'organisme. Il joue un rôle important dans divers processus biologiques et fonctions corporelles.
Pour les sportifs, il est bien plus qu’un simple nutriment : il agit comme un régulateur de nombreuses réactions enzymatiques, incluant celles impliquées dans la production d’énergie et la synthèse des protéines. En d'autres termes, sans un apport suffisant en zinc, le corps peine à transformer efficacement les nutriments en briques pour vos muscles. Cela peut rapidement devenir un frein pour ceux qui cherchent à optimiser leurs performances ou atteindre leurs objectifs en musculation. Car synthèse des protéines efficace = anabolisme efficace !
Les sources alimentaires riches en zinc comprennent la viande, la volaille, les fruits de mer, les légumineuses, les noix et les graines. Une carence en zinc peut entraîner divers problèmes de santé, notamment une croissance ralentie, une susceptibilité accrue aux infections et des problèmes de peau. Cependant, une consommation excessive de zinc peut également avoir des effets néfastes sur la santé. Il est donc important de maintenir un équilibre adéquat de cet oligo-élément.
C’est quoi le ZMB et le ZMA ? Quelle différence avec le Zinc ?
À la base, le ZMA était un supplément à la composition brevetée à base de formes très spécifiques de Zinc et de Magnésium, sous forme d’Aspartate. Le but était de booster la synthèse des protéines et la testostérone, pour les pratiquants de musculation.
On sait maintenant qu’à condition de bénéficier de formes assimilables et correctement dosées de ces deux minéraux, les effets sont présents, même sans utiliser la formule brevetée.
C’est pour cela que les formules de type ZMB ont fleuries, c’est l’acronyme pour Zinc + Magnésium + vitamine B6. Cela permet de coupler les bienfaits du zinc avec ceux du magnésium (la vitamine B6 aidant à l’assimilation) dans un produit «2 en 1 ».
Quels sont les bienfaits du zinc ?
Voici quelques-uns des principales fonctions et rôles du zinc dans le corps :
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Système immunitaire : il est important pour le bon fonctionnement du système immunitaire. Il participe à la production et à la fonction des cellules immunitaires, aidant l'organisme à combattre les infections et à maintenir une réponse immunitaire adéquate. Pour les sportifs ça peut parfois paraître anecdotique, pourtant, il ne faut pas oublier que chaque entraînement intensif ou chaque compétition qui entraîne une fatigue importante diminue pendant plusieurs heures l'efficacité de notre système immunitaire. Ce qui augmente par la suite le risque d'attraper de petites maladies et donc de ralentir la récupération ou la progression. Donc prendre soin de son système immunitaire est essentiel pour tous, dont les sportifs !
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Croissance et développement : il est nécessaire pour la croissance normale, le développement cellulaire et la synthèse des protéines. Cela en fait un élément vital pour la croissance des enfants, pendant l'adolescence, mais aussi pour la grossesse et la cicatrisation des blessures. Et comme vous l’avez compris, l’aspect synthèse de protéines est très important pour les sportifs, et plus particulièrement les adeptes de musculation et des sports de force.
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Fonction enzymatique : c’est un cofacteur pour de nombreuses enzymes impliquées dans une variété de réactions chimiques essentielles dans le corps. Il joue un rôle dans le métabolisme des glucides, des protéines, des lipides et d'autres nutriments.
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Sens du goût et de l'odorat : il est important pour la perception sensorielle, notamment le goût et l'odorat. Une carence en zinc peut entraîner une altération du goût et de l'odorat.
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Santé de la peau : il contribue à la santé de la peau en participant à la régénération cellulaire, en favorisant la cicatrisation des plaies et en aidant à contrôler la sécrétion de sébum, ce qui peut avoir un impact sur l'acné.
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Fertilité : il joue un rôle dans la fertilité masculine en soutenant la production de spermatozoïdes et en maintenant leur fonctionnalité.
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Antioxydant : enfin, il a des propriétés antioxydantes, ce qui signifie qu'il peut aider à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, contribuant ainsi à la prévention de certaines maladies.
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· Synthèse hormonale : enfin, il soutient la synthèse hormonale, dont celle de la testostérone, une hormone anabolisante dont le maintient à un haut niveau est essentiel pour les performances sportives et pour la croissance des muscles.
Pour le ZMB, la présence de magnésium permettra en plus des effets relaxants et une amélioration du sommeil. C’est pour cela que les ZMB / ZMA sont souvent plus utilisés par les athlètes que le simple Zinc : ils sont plus complets.
Pourquoi prendre du zinc en musculation ?
Comme noté au-dessus, prendre du zinc en musculation est crucial pour plusieurs raisons. En résumé :
- Synthèse des protéines
- Bon fonctionnement du système immunitaire
- Il est également impliqué dans la production de testostérone
- Réduction du stress oxydatif
Pour les pratiquants de musculation, intégrer un complément alimentaire de zinc, ou du ZMA (zinc magnésium vitamine B6), peut-être une stratégie efficace pour optimiser les résultats et atteindre ses objectifs de manière saine et durable.
Est-ce que le zinc augmente la testostérone ?
Oui, le zinc est un oligo-élément crucial pour le bon fonctionnement hormonal de notre organisme, notamment dans la production de testostérone.
Des études scientifiques ont démontré que ce minéral joue un rôle significatif dans la synthèse de cette hormone anabolisante, essentielle pour les pratiquants de musculation.
En effet, un déficit en zinc peut entraîner une diminution des niveaux de testostérone, impactant ainsi la performance physique et la prise de masse musculaire. Mais attention : ce n’est pas un booster, il ne va pas augmenter la testo au-delà ce votre seuil maximal naturel. Par contre, si votre baisse de testostérone est liée à une carence en zinc, corriger cette carence vous aidera à remonter vos taux d’hormones à la normale.
Quand et comment utiliser et doser les compléments alimentaires de Zinc ?
Pour le Zinc, les AJR sont de 10mg / jour, mais attention, cette dose journalière est à atteindre en comptant :
- Votre apport alimentaire
- + votre complément de zinc que vous prenez
- + les autres compléments alimentaires éventuels (multivitamine …)
Pour la prise, le plus simple sera au moment d’un repas complet, pour optimiser son assimilation. Si c’est une version ZMA / ZMB, l’idéal sera de le prendre sur le repas du soir, pour en plus profiter des effets sur la détente et le sommeil de ce type de produit.
Comment choisir son complément de zinc pour la musculation ?
La biodisponibilité et l’assimilation sont essentielles !
On trouve également des formes spécifiques, comme le citrate de zinc ou le gluconate de zinc, qui diffèrent par leur biodisponibilité, c’est-à-dire leur capacité à être absorbées efficacement par l’organisme.
De plus, le zinc ne travaille pas seul. Pour en maximiser l’assimilation, il est essentiel de comprendre ses interactions avec d’autres nutriments, comme la vitamine B6, le magnésium et les protéines. La vitamine B6 agit comme un cofacteur, facilitant l’absorption et l’utilisation du zinc par le corps, tandis que le magnésium favorise un équilibre minéral optimal, crucial pour les sportifs.
De plus, consommer du zinc avec des sources de protéines, qu’elles soient animales ou végétales, peut améliorer son transport vers les cellules musculaires. Ces synergies nutritionnelles renforcent non seulement l’efficacité des cures de zinc, mais optimisent aussi vos résultats en musculation.
Vous pourrez en retrouver sous forme de gélules ou de comprimés, mais ça ne fait pas de différence.
C’est pour cela que, dans l’idéal, les meilleurs compléments de zinc doivent :
- Être sous une forme assimilable, comme le citrate par exemple ;
- Être suffisamment dosés, mais sans excès, pour pouvoir être associé à d’autres suppléments et à l’alimentation ;
- Si possible sous forme de complexe, associé à d’autres micronutriments, comme la vitamine B6 et/ou le magnésium (ce qui donne du ZMB)
Les critères de qualité pour le choix de votre supplément de zinc
Tous les suppléments ne se valent pas ! Lors de l’achat d’un supplément de zinc, il est crucial de vérifier certains critères de qualité :
- Privilégiez les produits certifiés sans contaminants, tels que les métaux lourds (et vérifiez les certificats de test pour en être sûr) ;
- Optez pour des marques transparentes sur leurs processus de fabrication et qui affichent clairement leurs certificats et leurs analyses ;
- Recherchez également des labels comme GMP (Good Manufacturing Practice), HACCP et ISO pour garantir une pureté optimale.
Ces détails peuvent sembler anodins, mais font toute la différence en matière d’efficacité et de sécurité … si vous ne voulez pas avaler n’importe quoi !
